Ob wir es zugeben oder nicht, wir alle suchen ein Gefühl von Kontrolle. Elternschaft ist das perfekte Beispiel. In einer idealen Welt könnten Sie Ihre Kinder vor allem Schaden schützen (und sie natürlich dazu bringen, sich so zu verhalten, wie Sie es möchten). Sie haben wahrscheinlich inzwischen erkannt, dass Ihre besten Absichten nicht immer in Ihr ideales Szenario umgesetzt werden, was sich wie ein harter Weckruf anfühlen kann.
Zu erkennen, dass Sie nicht so die Kontrolle haben, wie Sie einst dachten, ist aus gutem Grund ärgerlich. Kontrolle bietet Berechenbarkeit und Komfort, nach denen wir uns alle natürlich sehnen, sagt er Marianna Strongin, Ph. D., ein in New York ansässiger Psychologe und Gründer von Strong in Therapy. Den Halt zu verlieren, kann sich mental, emotional und sogar körperlich dysregulierend anfühlen.
Zum Glück muss der Kreislauf nicht weitergehen. Auch wenn Sie vielleicht nicht alles kontrollieren können, was um Sie herum passiert, ist es so ist möglich, inmitten des Chaos wieder Fuß zu fassen und Selbstvertrauen aufzubauen. Hier sind laut Therapeuten sieben Dinge, die Sie tun können, wenn Sie einen Kontrollverlust verspüren.
1. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge
Egal, ob Ihre Kinder das Wohnzimmer verwüsten oder der Zustand der Welt Sie aus der Fassung bringt, Sie werden erstaunt sein, wie kraftvoll ein paar tiefe Atemzüge sind. Andrew Smiler, Ph. D., lizenzierter Therapeut und US-amerikanischer Berater für psychische Gesundheit Umzug, schlägt vor, sich in der Hitze des Gefechts eine Minute Zeit zu nehmen, um sich mit nur ein oder zwei Minuten langsamem, tiefem Ein- und Ausatmen zu beruhigen. Sie werden es nicht nur körperlich spüren ruhigere nach dem Fakt; du wirst es auch können denken logischer über die vorliegende Situation – und als Ergebnis entschlossener handeln.
Vielleicht fühlen Sie sich unwohl dabei, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, besonders wenn Sie hart daran arbeiten, nicht zu verlieren mehr Kontrolle. „Wenn die Kinder das Wohnzimmer schon verwüstet haben, wird es in 60 Sekunden nicht noch mehr verwüstet“, sagt er. „Nehmen Sie sich also eine Minute Zeit, um einfach still zu sitzen und zu atmen, und lassen Sie zumindest einen Teil des Stresses oder des Gefühls, außer Kontrolle zu sein, einfach vorbeigehen.“
2. Streichen Sie ein paar Dinge von Ihrer To-Do-Liste
Wenn sich das Leben wie ein Miststurm anfühlt, kann es sich seltsam befriedigend und sogar beruhigend anfühlen, Dinge von deiner To-Do-Liste zu streichen – auch wenn sie völlig belanglos erscheinen. „Etwas Nützliches zu tun kann dir das Gefühl geben, dass etwas getan wird, was dir helfen kann, das Gefühl zu haben, etwas Kontrolle zu haben“, sagt Smiler.
Was Sie erreichen, muss nicht mit dem zusammenhängen, was sich außer Kontrolle anfühlt. Wenn zum Beispiel die Dinge bei der Arbeit unvorhersehbar waren, könnten Sie den Nachmittag damit verbringen, die Garage aufzuräumen und sich trotzdem gestärkt zu fühlen.
Wenn sich Ihre To-do-Liste überwältigend anfühlt, machen Sie kleine Schritte. Smiler sagt, dass sogar das Aufschreiben Ihrer Aufgaben und Projekte hilfreich sein kann, weil es sie aus Ihrem Gehirn mit begrenzter Kapazität herausbewegt. Wenn Sie Lust dazu haben, widmen Sie sich einen Teil der Zeit – sogar 15 oder 20 Minuten – um diese Dinge zu erledigen. Nach und nach werden Sie das dringend benötigte Gefühl der Leistung und Entscheidungsfreiheit verspüren.
3. Behalten Sie eine vorhersehbare Routine bei
Sie können vielleicht nicht kontrollieren, was um Sie herum passiert, aber es kann helfen, sich auf die Teile Ihres Lebens zu konzentrieren, die Sie kontrollieren können – wie Ihre eigenen Routinen. Ashley Quamme, eine in Georgia ansässige Psychotherapeutin, sagt, dass es besonders wichtig ist, tägliche Morgen- und Abendroutinen einzuführen.
Was Sie tun und wann Sie es tun, liegt ganz bei Ihnen; Die Idee ist, dass Sie entscheiden können. Vielleicht trainieren Sie und frühstücken jeden Morgen zur gleichen Zeit, oder Sie duschen und lesen ein Buch, bevor Sie um 22 Uhr ins Bett gehen. Egal wie Sie diese Stunden strukturieren, sagt Quamme, dass Sie Ihren Tag mit ein bisschen beruhigender Vorhersehbarkeit buchen – Zeiten, in denen Sie genau wissen, was passieren wird und wie – können Ihnen helfen, unerwartete Stürme in der Mitte.
4. Benennen Sie Ihre Emotionen
Manchmal sind es nicht nur deine Umstände, sondern wie du Gefühl über sie, was zu diesem außer Kontrolle geratenen Gefühl führt. Wenn Sie mit großen oder ungewohnten Emotionen über etwas konfrontiert sind, das in Ihrem Leben passiert, sagt Strongin Der erste Schritt besteht darin, zu versuchen, sie zu identifizieren.
„Den Emotionen einen Namen zu geben, kann viel Erleichterung bringen“, sagt sie. „Es bringt sie von innerhalb deines Kopfes nach außerhalb deines Kopfes, und dann hast du die Entscheidungsfreiheit, um damit umzugehen.“
Was auch immer Sie fühlen, versuchen Sie es so genau wie möglich zu benennen. Sobald Sie eine genaue Bezeichnung für Ihre Emotion haben, wird sie sich wahrscheinlich weniger mysteriös und überwältigend anfühlen.
Strongin schlägt vor, zu erkennen, was Sie fühlen, ohne zu versuchen, ihm zu entkommen. „Das Ziel ist, mit deinen Gefühlen umzugehen, nicht sie zu kontrollieren“, sagt sie. „Erlaube dir zu fühlen, was du fühlst, in welcher Menge auch immer du es fühlst, und finde dann Wege, es zu verdauen und zu verstehen es." Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Gefühle zu bestätigen – sagen Sie sich, dass es völlig normal ist, so zu reagieren, wie Sie es möchten sind. Sobald Sie den Wunsch, Ihren Gefühlen zu entfliehen, beseitigt haben, sollten Sie mehr Entscheidungsfreiheit haben.
5. Wählen Sie Ihr Unternehmen mit Bedacht aus
Wenn Sie bemerken, dass Sie in anderen Bereichen Ihres Lebens den Halt verlieren, schlägt Smiler vor, besonders wählerisch zu sein, mit wem Sie sich treffen. Unterschiedliche Menschen geben unterschiedliche Energie ab, daher kann es hilfreich sein, sich auf die Menschen zu konzentrieren, die Ihnen helfen, sich ruhiger, zentrierter und geerdeter zu fühlen.
„Viele von uns haben Freunde, mit denen es eine Party ist, wenn wir mit ihnen rumhängen, und man weiß nie, was passieren wird“, sagt er. „An einem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, dass ein Großteil Ihres Lebens außer Kontrolle geraten ist, entscheiden Sie sich dafür, mit den Menschen zusammen zu sein, die sich mehr unter Kontrolle fühlen als mit denen, die es nicht sind.“
Um noch einen Schritt weiter zu gehen, schlägt Smiler vor, Personen (und sogar Orte und Aktivitäten) aufzuschreiben Ihnen das Gefühl geben, die Kontrolle zu verlieren, und Ihr Bestes tun, um Situationen zu minimieren, in denen Sie das Gefühl haben, dass es ihnen fehlt Agentur. Du kannst vielleicht nicht entscheiden, wer deine Familie ist oder wo du arbeitest, aber du kannst entscheiden, mit wem du Zeit verbringst und wie du Zeit verbringst.
6. Machen Sie eine Pause von Ihrem Telefon
Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber der ständige Informationsfluss von Ihrem Smartphone könnte zu diesem außer Kontrolle geratenen Gefühl beitragen. Wann immer Sie sich verletzlich fühlen, sagt Smiler, dass es hilfreich sein kann, Pausen vom Scrollen durch soziale Medien und Newsfeeds einzulegen, wo jederzeit etwas Auslösendes auftauchen könnte.
Allerdings müssen Sie nicht auf die gesamte Technologie verzichten – Telefonspiele können beispielsweise sogar helfen, wenn Sie sich außer Kontrolle fühlen. „Wenn Sie ein Bot-Spiel spielen, bei dem Sie und der Computer spielen, könnte das ziemlich beruhigend sein“, sagt Smiler. „Du weißt nicht, ob du gewinnst, aber du weißt, wie das Spiel funktioniert, und es gibt ein begrenztes Universum an Dingen, die dort passieren könnten.“
7. Übe dich in Dankbarkeit
Sie haben vielleicht nicht das Gefühl, dass es viel zu danken gibt, wenn sich die Dinge drehen, aber Quamme sagt, dass eine grundlegende Dankbarkeitspraxis eine große Rolle dabei spielen kann, dass Sie sich geerdet fühlen. Versuchen Sie jeden Tag, zumindest ein paar Dinge zu identifizieren, für die Sie dankbar sind – sei es Ihre Gesundheit, Ihr Zuhause oder Ihre Familie.
Dankbarkeit für die Dinge in deinem Leben auszudrücken, die gut laufen, kann dir dabei helfen, dich weniger auf die überwältigenden Teile zu konzentrieren. Außerdem, sagt Quamme, kann aktive Dankbarkeit Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber zukünftigen Stressoren verbessern, wann immer sie kommen mögen.