Vielleicht fing es eines Morgens mit einem seitlichen Blick in den Spiegel an. Oder vielleicht war es das zusätzliche Schnallenloch, das Sie mit Ihrem Gürtel verwenden mussten, das Sie zum Nachdenken brachte. „Es ist Zeit für einige ab-Übungen, beginnend mit meinen unteren Bauchmuskeln“, sagtest du dir. "Es ist Zeit, diese Welpen in Form zu bringen."
Hier ist die Sache: Es gibt keine solche Muskelgruppe namens „untere Bauchmuskeln“. Es gibt tatsächlich eine Reihe von Muskeln die Ihren Kern bilden, einschließlich des geraden Bauchmuskels, einem Paar paralleler Muskeln, die an Ihren unteren Rippen und Ihrem Schambein ansetzen liegen vertikal auf beiden Seiten Ihrer Mittellinie und Ihre schrägen Bauchmuskeln, die direkt außerhalb des geraden Bauchmuskels auf beiden Seiten von Ihnen sitzen Karosserie. Es ist das untere Ende dieser beiden Muskelpaare, auf das Sie sich wahrscheinlich beziehen, wenn Sie „untere Bauchmuskeln“ sagen, sagt Darin Hulslander, ein zertifizierter funktioneller Kraft- und Leistungstrainer bei
Drehen Sie diese Gleichung um, und fast jede Bauchübung, die Sie machen, wirkt sich zumindest ein wenig auf den unteren Bereich Ihrer Bauchmuskeln aus, da sie Teil der größeren Einheit sind. Allerdings gibt es einige Bewegungen, die den unteren Teil Ihres Kerns mehr betonen als den oberen, sagt Hulslander.
Was könnten das sein? „So ziemlich jede Aktivität, bei der die Hüften gebeugt werden – Laufen, Treppensteigen – wird den unteren Bereich Ihrer Bauchmuskeln betonen“, sagt er. „Im Gegensatz zu einem Crunch, bei dem Sie zuerst den oberen Teil Ihrer Bauchmuskeln abfeuern, aktiviert ein Straight Leg Raise den unteren Teil dieser Muskeln.“ Suchen Sie nach mehr Anleitung? Beginnen Sie hier mit den sechs Zügen.
Die ultimativen Workouts für „untere Bauchmuskeln“.
Diese 15-minütige Routine wird Ihren Kern mit einem Schwerpunkt auf diesem schwer fassbaren unteren Bauchbereich ansprechen. Es gibt keine feste Regel, wie oft man diese Muskeln anspannen sollte, aber Hulslander sagt, dass man drei bis vier Mal pro Woche mit drei bis vier Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen anstreben sollte. Machen Sie sich keine Sorgen über das Hinzufügen von Gewichten – „Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden reicht normalerweise aus“, sagt er. „Sobald sich 15 bis 20 Wiederholungen leicht anfühlen, können Sie Variationen ausprobieren, wie z. B. einen Ball zwischen Ihren Knien oder Füßen zu quetschen, während Sie die Bewegung ausführen.“
Heben mit gestreckten Beinen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine vor sich ausgestreckt, die Arme an den Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie beide Füße zusammen vom Boden ab, wobei Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden halten. Heben Sie mit gestreckten Beinen Ihre Füße an, bis sie zur Decke zeigen. Lassen Sie die Beine langsam wieder auf den Boden fallen und halten Sie sie gerade.
Beinheben hängend
Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach außen unter eine Klimmzugstange. Stellen Sie die Stange so ein, dass Ihre Füße, wenn Sie nach oben greifen und sie im Obergriff greifen, kaum den Boden berühren. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gelenke an den Hüften an und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihre Beine parallel zum Boden zu bringen; Veröffentlichung.
Sprinter-Sit-Up
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade und die Arme an den Seiten. Engagieren Sie Ihren Kern und beginnen Sie mit einem traditionellen Sit-up. Wenn Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben, beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und drücken Sie Ihren linken Ellbogen hinter sich. (Die Position, die Sie einnehmen, ahmt einen Sprinter zu Beginn eines Rennens nach.) Lassen Sie los und rollen Sie zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust und drücken Sie Ihren rechten Ellbogen hinter sich.
Umgekehrter Crunch
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine gerade in die Luft. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften vom Boden ab, wobei du deine Füße in den Himmel drückst. Rollen Sie kontrolliert zum Start zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Schieber Hecht
Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine glatte Oberfläche, wie einen Linoleum- oder Holzboden, sowie Gleitpads oder Handtücher, auf denen Sie stehen können (wenn Ihr Boden besonders rutschig ist, kann ein einfaches Paar Socken gut funktionieren). Beginnen Sie, indem Sie jeden Fuß hüftbreit auf einen Schieber stellen. Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie sich an den Hüften und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Ihr Körper eine breite V-Form bildet. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hände, um die V-Form zu verengen. Hören Sie auf, wenn Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Drücken Sie in die Schieber und schieben Sie Ihre Füße zurück zum breiten V-förmigen Anfang.
Totkäfer
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße im 90-Grad-Winkel vom Boden angehoben. Heben Sie beide Arme direkt über Ihre Schultern. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und senken Sie Ihren rechten Fuß, bis die Zehen gerade den Boden berühren; strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm gerade nach hinten hinter Ihren Kopf, bis Ihre linke Hand fast den Boden berührt. Atme aus und bringe beide Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und für eine Wiederholung wiederholen.
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