Wenn Sie müde und erschöpft sind und sich mit diesem seltenen Stück Zeit wiederfinden, sollten Sie es nutzen Kettlebells schwingen oder mehr schlafen? Mit anderen Worten, was mehr für Ihr Wohlbefinden tut, trainieren oder schlafen? Das ist eine Frage, mit der sich die meisten Eltern, Männer und Menschen konfrontiert sehen. Wer ist nicht ein wenig Schlafentzug? Wer braucht das nicht mehr Übung? Wer hat Zeit für all das?
Die Antwort ist etwas kompliziert. Laut Experten läuft es in erster Linie darauf hinaus, wie müde Sie sind. Um die beste Entscheidung zu treffen, müssen Sie Ihren jüngsten Schlafverlauf beurteilen und feststellen, ob Sie sich nur träge fühlen oder unter starkem Schlafmangel leiden.
Wie viel Schlaf und Bewegung brauche ich?
Offensichtlich sowohl schlafen als auch Übung sind lebenswichtig, und im Idealfall sollten sich Erwachsene für beides Zeit nehmen. „Schlaf ist eine Säule der Gesundheit“, sagt er Phyllis Zee, MD, Ph. D., Leiter der Schlafmedizin an der Northwestern University Feinberg School of Medicine. „Die empfohlenen sieben Stunden pro Nacht zu bekommen, ist wichtig für die Stoffwechselfunktion, die Gewichtsregulierung und [Gehirngesundheit]. Eine unzureichende Schlafqualität ist sowohl mit kurz- als auch mit langfristigen Gesundheitsproblemen verbunden und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Gedächtnisprobleme und Diabetes.“
Konsequente körperliche Betätigung bringt ähnliche Vorteile. Und, genau wie nicht genug bekommen schlafen, Bewegungsmangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Nicht nur das, sondern „es gibt eine bidirektionale Beziehung zwischen Schlafqualität und körperlicher Aktivität“, sagt Zee. „Bewegung kann den Tiefschlaf verbessern, und besserer Schlaf verbessert die Fähigkeit, am nächsten Tag Sport zu treiben.“
Da beide für eine optimale Gesundheit so entscheidend sind, zögern medizinische Experten zu sagen, dass das eine wichtiger ist als das andere. Es gibt jedoch ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal zwischen den beiden: „Wir haben ein biologisches Bedürfnis zu schlafen – es ist ein Verhalten, das wir jeden Tag tun müssen“, sagt er Christopher Kline, Ph.D., Professor am Physical Activity and Weight Management Research Center der University of Pittsburgh. „Körperliche Aktivität hingegen ist definitiv gesundheitsfördernd, aber weniger aktiv für einige wenige Tage hier und da haben nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie an aufeinanderfolgenden Tagen am Schlaf zu sparen.“
Mit anderen Worten, das Überspringen von Trainingseinheiten ist zwar nicht ideal, wird Sie jedoch nicht davon abhalten, zu arbeiten, während Schlafentzug dies definitiv tun wird. „Schlafentzug kann viele Aspekte der Tagesfunktion beeinträchtigen, einschließlich der Interaktion und des Umgangs der Eltern mit ihren Kindern“, sagt Kline. „Zu wenig Schlaf oder schlechter Schlaf kann die Stimmung beeinträchtigen, Sie unbeständiger machen und steigern Angst und Depressionssymptome.“
Die Wahl treffen: Schlafen oder Sport treiben
Wenn Sie wirklich unter Schlafmangel leiden, d. h. zu wenige Stunden oder in aufeinanderfolgenden Nächten schlecht geschlafen haben, sollten Sie sich für mehr Schlaf entscheiden. Ansonsten ist Übung die beste Wahl.
„Dreißig Minuten Bewegung sind gesundheitlich wirkungsvoller als 30 Minuten zusätzlicher Schlaf“, sagt Kline. „Allerdings nur, wenn Sie die Grundmenge Ihres notwendigen Schlafbedarfs bekommen, also mindestens 6,5 oder 7 Stunden pro Nacht. Wenn Sie also beispielsweise sieben Stunden bekommen, also am unteren Ende des gesunden Bereichs liegen, dann würde ich definitiv sagen, dass Sie Sport treiben, anstatt von 7 auf 7,5 Stunden Schlaf zu wechseln.
Wenn Ihr zusätzlicher Schlaf in Form eines Nickerchens kommt, gibt es eine Einschränkung: Halten Sie es kurz. „Die Forschung zeigt, dass Power Naps von 30 Minuten oder weniger zu einer deutlichen Steigerung der Energie und Wachsamkeit führen können“, sagt Kline. „Da Sie nicht in die tiefsten Schlafphasen geraten, wird ein kurzes Nickerchen den Schlaf der folgenden Nacht nicht beeinträchtigen, wie es ein längeres Nickerchen tun würde. Das Problem ist jedoch, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, ist es schwierig, dieses Nickerchen nach 30 Minuten zu beenden. Längere Nickerchen und solche, die später am Tag eingelegt werden, z. B. um 14 oder 15 Uhr, setzen einen Teufelskreis in Gang In dieser Nacht fürchterlich geschlafen, am nächsten Tag ein Nickerchen gebraucht und am nächsten Tag wieder fürchterlich geschlafen Nacht."
Zee stimmt zu, dass die Entscheidung, ein Nickerchen zu machen oder Sport zu treiben, von Ihrem Müdigkeitsgrad abhängt. Wenn Sie in der Nacht zuvor ausreichend geschlafen haben, aber gerade mittags einen Energieeinbruch erlitten haben, dann lassen Sie es Nickerchen, Sie sagt. Machen Sie stattdessen einen 30-minütigen Spaziergang oder machen Sie eine andere Form von Bewegung, die Ihnen auch hilft, in dieser Nacht besser und tiefer zu schlafen.
Wenn es um die frühen Morgenstunden geht, die entweder im Bett verbracht oder zum Schwitzen genutzt werden könnten: „Wenn du wach bist, ist es nach 5 Uhr morgens und du kannst nicht wieder einschlafen, steh auf“, sagt Zee. "Auch dies wird Ihnen helfen, früher einzuschlafen und in der kommenden Nacht länger durchzuschlafen." Wenn Sie diese Zeit am frühen Morgen für Bewegung nutzen können, umso besser.
Wie man mehr schläft und sich besser bewegt
Um etwas aktiv zu bleiben, ohne auf Schlaf zu verzichten, kann der Trick darin bestehen, nach nicht-traditionellen Wegen zu suchen, um körperlich aktiv zu werden. „Die jüngsten Bundes-Fitnessrichtlinien betonen, dass wirklich jede Aktivität besser ist als keine, und es muss nicht in formellen 30-Minuten-Schritten erfolgen, um zu zählen oder von Vorteil zu sein“, sagt Kline. „Eher nebensächliche Lifestyle-Aktivitäten zu betreiben, könnte viel dazu beitragen, die Fitness zu erhalten oder die Auswirkungen einer verminderten Fitness zu minimieren, wenn es einfach keine Möglichkeit gibt, in formelle Übungen zu passen.“
Während Sie vielleicht nicht genug Zeit für ein solides Krafttraining oder eine 30-Meilen-Fahrt mit dem Fahrrad gewinnen, gibt es unzählige Möglichkeiten, den ganzen Tag über zusätzliche Bewegung einzubauen. Rasen mähen, staubsaugen, mit dem Baby im Arm durch die Küche tanzen, anschnallen Kind im Kinderwagen und schnell joggen – alles zählt, und nichts davon muss ausgelassen werden schlafen.
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