Du bist engagiert, du bist motiviert, und doch, wenn es darum geht, die Früchte deiner Fitnessarbeit zu sehen, scheint es perfekt zu sein Übungen und Workouts Sie dachten, Sie würden bestenfalls angemessen sein. Die Pfunde rutschen nicht wirklich so ab, wie sie es bei Ihren Kollegen im Fitnessstudio tun, und Ihr Bizeps hat wenig Ähnlichkeit mit diesen Instagram-Fotos Chris Hemsworth postet gerne.
Arbeite nicht härter, arbeite intelligenter. Es gibt einige ziemlich häufige Trainingsfehler, die Jungs machen, die ihrem Fitnessfortschritt ernsthaft schaden können, sagt Shaun Jenkins, Senior Trainer Manager bei Tone House in New York City – beginnend mit einem verzerrten Gefühl für das, was Sie in den sozialen Medien sehen ist echt. „Instagram macht einen schrecklichen Job, wenn es darum geht, eine wahrheitsgemäße Analyse dessen zu liefern, was es braucht, damit jemand so aussieht, wie er aussieht“, sagt er. „Basieren Sie Ihr Training nicht auf Social Media.“
Hier ist, was Sie sonst noch in Schwierigkeiten bringen kann, wenn Sie versuchen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Fehler Nr. 1: Sie können nicht aufhören zu vergleichen
Schau, du bist du. Du bist nicht Arnold, du bist nicht Brady, du bist nicht einmal nah dran. „Wenn du The Rock ansiehst und sagst, ich möchte so aussehen, also werde ich so trainieren, berücksichtigst du nicht, wo du mit deiner Fitness stehst“, sagt Jenkins. The Rock, auch bekannt als Profi-Wrestler und Schauspieler Dwayne Johnson, hat ein ganzes Leben lang trainiert. Sicher, Sie könnten vielleicht eine Wiederholung aus seinem 10er-Satz herausquetschen. Aber Sie werden sich wahrscheinlich auch einen Muskel zerren und die nächsten drei Wochen aussetzen. „Erlaube deinem Ego nicht, deine Fähigkeiten zu verdrängen“, sagt Jenkins.
Fehler Nr. 2: Du hebst zu schwer
Nur weil du es kannst, heißt das nicht, dass du es solltest. Wenn es darum geht, wie viel Eisen zu pumpen ist, lautet die Faustregel, Ihre Kraft um 20 Prozent zu unterschätzen und von dort aus weiterzugehen. „Es ist schwierig, einen genauen Bezugspunkt dafür zu finden, was Sie heben sollten“, räumt Jenkins ein. „Wenn Sie also noch nie Gewichtheben gemacht haben oder nach einer Pause wieder anfangen, wählen Sie die einfachste Gewicht als Basis, auf der man aufbauen kann.“ Sobald Sie sieben bis zehn Wiederholungen gemacht haben und Ihre Form eingestellt ist, fügen Sie weitere fünf bis zehn hinzu Pfund. Machen Sie einen weiteren Satz. Immer noch zu einfach? Füge noch ein paar Kilo hinzu. Sie werden den optimalen Punkt finden, wenn Sie mit der letzten Wiederholung in einem Satz mit 10 Wiederholungen kämpfen, ohne die Form zu brechen.
Fehler Nr. 3: Sie kümmern sich nicht wirklich um die Form
Ein enger Verwandter des zu schweren Hebens ist das Heben in schlechter Form. „Regel Nummer eins ist, sich für ein oder zwei Sitzungen mit einem Trainer zu beraten, damit Sie wissen, dass Sie die Dinge richtig machen“, sagt Jenkins. Sie müssen nicht mit einem 10er-Pack all-in gehen, sondern sich mit einem Profi zusammensetzen, der Sie coachen kann Die richtige Form stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren und die Vorteile Ihres Muskels voll ausschöpfen Bemühungen.
Fehler Nr. 4: Du dehnst dich nicht genug
Gutes, hochwertiges Dehnen – vor und nach dem Training – trägt wesentlich dazu bei, Ihren Körper geschmeidig und verletzungsfrei zu halten. „Als ich älter wurde, wurde mir klar, dass ich meine Kraft und meinen Muskelaufbau durch Dehnen steigern kann“, sagt Jenkins, der das bemerkt Verspannte Muskeln schränken den Blutfluss im Körper ein und schränken Ihren Bewegungsbereich ein, sodass Sie nicht den vollen Nutzen aus Ihrem Training ziehen können bewegt. „Ich sehe Jungs, die Ellbogen-hinter-Ohr-Stretching oder Side-Longe-Dehnübungen machen – diese ‚Game Day‘-Dehnübungen, die man auf dem Footballfeld sieht. Das deckt es nicht wirklich ab.“ Gönnen Sie sich 10 Minuten vor Ihrem Schwitzen, um sich mit sanften Dehnübungen aufzulockern, und beenden Sie dann Ihr Training damit.
Fehler Nr. 5: Zu viel Kraft, nicht genug Cardio
Hier dreht sich alles um Ihr Ziel. Wenn Bodybuilding Ihr Ding ist, lassen Sie das Cardio aus: Sie müssen keine zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Ihnen helfen könnten, Masse aufzubauen. In der Zwischenzeit, wenn Sie darauf abzielen, einen Ultra zu laufen, legen Sie die Gewichte ab: Zusätzliche Muskelmasse wird Sie nur verlangsamen. Aber nehmen wir an, Sie wollen keines dieser Dinge und möchten wirklich nur fit sein und sich stark fühlen. Erwägen Sie, eine Ihrer Gewichtseinheiten für einen Cardio-Tag ausfallen zu lassen, sagt Jenkins: „Ich laufe jeden Mittwoch – es hält mein Herz am Laufen und den Blutfluss, was für die Nährstoffaufnahme wichtig ist.“
Fehler Nr. 6: Sie haben trainiert, deshalb zählen Cheeseburger nicht
Geben Sie auch hier den sozialen Medien die Schuld. „Du wirst Fotos von The Rock mit 30 Pfannkuchen sehen und er sagt, das ist mein Cheat-Meal“, sagt Jenkins. "Aber was Sie nicht sehen, ist alles, was er den Rest der Zeit isst." Wenn Sie versuchen, in Form zu kommen, ist eine gute Ernährung alles. Selbst wenn Sie die Kalorien einer riesigen Mahlzeit verbrennen, wenn diese Mahlzeit voller Zucker und verarbeiteter Kohlenhydrate ist, werden diese Kalorien verschwendet. „Mit leeren Kalorien ersetzen Sie nicht die Nährstoffe, die Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt – und am Ende speichern Sie eine Menge dieser Energie als Fett“, fügt er hinzu.
Fehler Nr. 7: Du bist ein Alles-oder-Nichts-Typ
Du machst nie etwas halbherzig, eine Tatsache, auf die du verdammt stolz bist. Aber wenn es um Fitness geht, sollten Sie vielleicht lernen, ein wenig nachzulassen. Denn diese Go-Hard-or-Go-Home-Mentalität endet fast immer im Burnout. „Das ist der Hauptgrund, warum Trainer im Geschäft bleiben!“ sagt Jenkins. „Selbstmotivation ist eine sehr schwierige Aufgabe – selbst Profis haben damit zu kämpfen.“ Der Schlüssel, sagt er, ist es, moderate Ziele zu verfolgen, etwas, das ein bisschen weit hergeholt, aber nicht völlig außer Reichweite ist. Vielleicht macht es 10 Klimmzüge ohne fremde Hilfe. Vielleicht läuft es ein 5-km-Rennen. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um Ihre Ziele zu erreichen, genug, um sich ein paar Tage pro Woche freizunehmen und trotzdem ins Schwarze zu treffen. „Denken Sie daran, dass der menschliche Körper 16 Wochen braucht, bis sich die Muskeln angepasst haben, Sie sehen also langfristiges Wachstum“, fügt Jenkins hinzu.
Fehler Nr. 8: Sie passen sich nicht an übersprungene Trainingseinheiten an
OK, also haben wir dir nur gesagt, dass du es ruhig angehen sollst. Aber nicht so einfach. Wenn Sie regelmäßig Trainingseinheiten verpassen, müssen Sie Ihre Trainingsroutine neu kalibrieren, damit Sie im richtigen Bereich für das Muskelwachstum bleiben. „Wenn Sie einen Monat lang nicht trainiert haben, sinken Sie auf 60 Prozent Ihrer maximalen Kapazität“, sagt Jenkins. „Irgendwann kommst du zum Nullpunkt.“ Was zu tun ist? Beginnen Sie damit, zu akzeptieren, dass Sie nicht mehr der sind, der Sie vor einem Monat waren. Du hast etwas an Boden verloren. Sie können es zurückgewinnen, aber nicht, indem Sie versuchen, genau dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben: Das ist der Code für Verletzungen. Stattdessen „reduzieren Sie Ihr Programm auf eine Woche, die maximal 60 bis 65 Prozent betragen hätte“, sagt er. „Wenn Sie auf einer bestimmten Maschine bis zu 100 Pfund erreicht haben, streichen Sie zurück zu dem Punkt, an dem Sie bei 60 Pfund waren, und verwenden Sie das als Benchmark für den Neustart.“ (Nicht sicher, in welcher Woche Sie was trainiert haben? Hier ist ein Fitnesstagebuch praktisch, sagt Jenkins.)
Fehler Nr. 9: Du machst immer noch Legs Day
Zurück im College war Montag/Mittwoch/Freitag für den Oberkörper; Dienstag und Donnerstag waren Beine. Aber die Dinge haben sich geändert. Im Jahr 2021 regiert funktionelle Fitness, und das bedeutet, dass Sie es mischen müssen. „Um Ihre Sitzung zu maximieren, möchten Sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig trainieren“, sagt Jenkins. „Mach Back Extensions plus Kreuzheben und Kniebeugen plus Schulterdrücken.“ Es ist eine Klimmzug-plus-Beinpresse-Welt da draußen, und Ihr Körper wird dadurch stärker und härter. „Es ist nichts falsch daran, einen bestimmten Bereich des Körpers zu isolieren“, fügt Jenkins hinzu. „Aber heutzutage wird es wirklich nur noch aus ästhetischen Gründen gemacht.“
Fehler Nr. 10: Du machst zu viel Lärm
Wenn Sie die Stange auf den Boden knallen lassen oder Ketten nach jeder Wiederholung gegen die Maschine schnappen, Sie Sieh nicht nur wie ein A-Loch für deine Mitsportler aus, du verpasst einen wichtigen Teil davon Übung. Exzentrische Kontraktionen – wenn Ihre Muskeln gezwungen sind, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, um die Freisetzung zu verlangsamen – sind ein wichtiges Element beim Kraftaufbau. Wenn Sie das Gewicht auf den Boden fallen lassen, verpassen Sie etwas. Plus, wenn Sie Lärm machen müssen, um sich gesehen zu fühlen, ist das eine beschissene Fitness-Etikette. Sagt Jenkins: „Wenn es zu schwer für Sie ist, heben Sie es nicht.“
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