Knöchelmobilitätsübungen und -dehnungen, um Sie beweglich zu halten

Du bist nicht mehr so ​​agil wie früher. Es ist nicht so sehr ein Eingeständnis von Altern als Anerkennung der Tatsache, dass wir alle körperlich schon lächerlich früh am Höhepunkt sind – in unseren Zwanzigern, wenn nicht vorher – und das Knarren, Schmerzen, Schmerzen und Inflexibilität werden früh an die Tür klopfen und häufig. Aber wenn Sie wissen, dass es kommt, können Sie sich darauf vorbereiten. Sehen wir uns also den Tatsachen ins Auge und fangen ganz unten an, mit der Beweglichkeit der Knöchel. Diese entscheidende Bewegung wird zurückgehen, wenn Sie nichts dagegen unternehmen. Also, lasst uns hüpfen.

So seltsam spezifisch es auch klingen mag, der Verlust der Knöchelmobilität ist eine legitime Sache, die eine Menge Konsequenzen hat. Und wenn Sie viel gespielt haben Sport Als du jünger warst, wird es nur noch verstärkt. „Knöchelverstauchungen sind die häufigsten Sportverletzungen“, sagt er Konstantin Demetracopoulos, MD, ein auf Fuß- und Knöchelchirurgie spezialisierter Orthopäde am Hospital for Special Surgery in New York City. „Mit der Zeit nach diesen Verletzungen entwickeln Sie eine Knöchelsteifheit, sei es durch Narbenbildung in den Bändern, die den Knöchel straffer anfühlen, oder durch frühe arthritische Veränderungen in Ihrem Knöchel.“

Kurz gesagt, der Bewegungsverlust, den Sie erleben, ist nicht der Knöchel selbst, der aus Knorpel besteht und Knochen, sondern die Bänder und die Auskleidung des Sprunggelenks, die vernarben, versteifen und beginnen, die Bewegung einzuschränken.

Ein Aktionsplan für Knöchelmobilität

Was also tun? Für diesen Ratschlag ist es wahrscheinlich zu spät, aber es ist erwähnenswert, sagt Demetracopoulos, dass „das Beste, was Sie für sich tun können Knöchel verlieren nicht in erster Linie an Flexibilität.“ Wie die meisten Dinge im Leben, sagt er, erhalten Sie Ihre Knöchelmobilität durch regelmäßiges Training Übung ist viel einfacher, als es wiederzugewinnen, nachdem es weg ist.

Aber nehmen wir an, das Pferd hat den Stall verlassen. Was ist in diesem Fall Ihre beste Strategie? „Es dehnt und erhält auch die funktionelle Kraft“, sagt Demetracopoulos. „Kniebeugen und Ausfallschritte zu machen ist viel besser für dich, als 30 Minuten lang auf einen Ellipsentrainer zu steigen und abzuschalten.“ Diese funktionellen Bewegungen, erklärt er, werden Ihren Bewegungsumfang viel besser verbessern als passive Aerobic Übung. Sie müssen diese Knöchelmobilitätsübungen nicht mit schweren Gewichten machen – oder überhaupt mit Gewichten. „Mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten ist völlig in Ordnung“, sagt er.

Was das Dehnen betrifft, ist die beste Zeit dafür nach dem Training, nicht vorher, um maximale Ergebnisse zu erzielen. „Dafür gibt es viele Beweise dehnen vor dem Training kann den Körper tatsächlich schwächen, macht Sie anfälliger für Verletzungen“, sagt Demetracopoulos. „Also warte, bis du fertig bist.“ Da verspannte Knöchel in direktem Zusammenhang mit verspannten Achillessehnen und Waden stehen, sollten Sie die gesamte Kette dehnen, vom Fuß bis zur Hüfte.

Aber zuerst solltest du dich stärken.

Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks

Da die Beweglichkeit des Sprunggelenks ebenso viel mit Kraft wie mit Flexibilität zu tun hat, gibt es einige Schlüsselübungen, die Sie ausführen sollten, um die Muskeln um das Gelenk herum aufzubauen. „Ihre beiden besten Bewegungen sind Kniebeugen und umgekehrte Ausfallschritte“, sagt Demetracopoulos, der anmerkt, dass Sie diese Übungen zur Mobilität der Knöchel entweder mit leichten Hanteln oder mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können.

• Kniebeugen: Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich auf den Boden hocken und Ihren Rücken flach halten. Gehen Sie so weit, wie es Ihre Knöchel zulassen (oder bis die Knie über den Zehen sind), und strecken Sie sich dann. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen. (Hinweis: Wenn diese Bewegung Ihre Knöchel zu stark belastet, wechseln Sie zu einer Sitz-und-Steh-Übung mit 10-maliger Verwendung eines Stuhls.)

• Umgekehrte Ausfallschritte: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Ihrem vorderen und hinteren Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es fast den Boden berührt, und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es sich über Ihren linken Zehen befindet. Halte diesen tiefen umgekehrten Ausfallschritt für zwei Zählungen und strecke dich dann. Machen Sie 10 auf Ihrer linken Seite, 10 auf Ihrer rechten Seite; dreimal wiederholen. „Diese Bewegung ist großartig, weil Sie nicht nur an der Flexibilität Ihres Knöchels arbeiten, sondern auch an Gleichgewicht und Propriozeption“, sagt Dr. Demetracopoulos.

Dehnungen der Knöchelmobilität

Für optimale Ergebnisse und maximale Sicherheit sollten Sie sich vor dem Training leicht aufwärmen (denken Sie an zügiges Gehen) und dann Ihr Training absolvieren. Wenn Sie fertig sind, ist es Zeit für sanfte Dehnungs- und Mobilitätsbewegungen, die sich speziell auf Ihre Knöchel konzentrieren.

• Wadendehnung: Stellen Sie sich vor eine Wand, die Füße etwa einen Fuß von der Basis entfernt. Drücken Sie Ihre Hände zur Unterstützung gegen die Wand, beugen Sie Ihren rechten Fuß und platzieren Sie ihn so, dass die Ferse am Boden der Wand anliegt und die Zehen nach oben in die Luft zeigen. Lehnen Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihr rechtes Bein und spüren Sie die Dehnung in Ferse und Wade. Halten Sie 5 Zählimpulse und lassen Sie los. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Machen Sie fünf Dehnübungen pro Seite.

• Achillessehnendehnung: Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa einen Fuß entfernt. Legen Sie die Hände zur Unterstützung an die Wand. Beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück, wobei Sie das rechte Bein gerade halten. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem rechten Achillessehnenmuskel, beugen Sie Ihr linkes Knie mehr und lehnen Sie sich für eine stärkere Dehnung an die Wand. Seiten wechseln. Machen Sie fünf Dehnübungen auf jeder Seite.

• Mobilitätsbewegung außerhalb des Knöchels: Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus. Wickeln Sie das Material entweder mit Übungsbändern oder einem Handtuch um Ihr Fußgewölbe und halten Sie dann beide Enden in Ihrer linken Hand. Behalten Sie den Druck auf dem Material bei und drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen, so dass er weg/gegen die Spannung der Bänder zieht. Kehren Sie in die Neutralstellung zurück und drücken Sie Ihren Fuß erneut nach außen. Machen Sie 10 davon auf Ihrer rechten Seite, dann 10 auf Ihrer linken Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal.
• Mobilitätsbewegung innerhalb des Knöchels: Wiederholen Sie die obige Übung, aber halten Sie dieses Mal die Bänder, die um Ihren rechten Fuß gewickelt sind, mit der linken Hand Sie halten sie in Ihrer rechten Hand und drehen dann Ihren rechten Fuß nach innen und von Ihrer rechten Hand weg, um am inneren Knöchel zu arbeiten Mobilität. Machen Sie 10 auf Ihrer rechten Seite, 10 auf Ihrer linken Seite und wiederholen Sie dann dreimal. „Technisch gesehen ist dies Teil der Stärkung des Knöchelbereichs, aber es hilft auch bei Verspannungen“, sagt Demetracopoulos.