Ein geistig gesunder Vater zu sein, kann sich anfühlen, als würde man Platten drehen. Es gibt die Stressoren der Elternschaft und der Erziehung einer Person, ohne sie zu vermasseln. Dann gibt es die Nachfrage, die Karriereleiter zu erklimmen oder einfach für Ihre Familie zu sorgen, wenn so viel von Ihrer finanziellen Situation außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Darüber hinaus wird von Ihnen erwartet, dass Sie eine gesunde, liebevolle und romantische Beziehung zu Ihrem Partner pflegen und modellieren Sie das für Ihr Kind, damit es glücklich und ausgeglichen ist und keinen Lebensgefährten mit nach Hause bringt, der an einem saugt Tag.
Eine Therapie kann natürlich die notwendige Linderung verschaffen. Aber wenn Sie jeden Tag so viele Hindernisse gegen Ihre Psyche haben, ist es sinnvoll, eine vielseitige Verteidigungslinie zu haben. Einfach ausgedrückt, Sie brauchen eine Liste mit umsetzbaren Dingen, die Sie jeden Tag für Ihre geistige Gesundheit tun können, besonders wenn Sie zu gestresst sind, um darüber nachzudenken.
1. Holen Sie sich jeden Morgen Sonnenlicht in Ihre Augen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress abzubauen und besser zu schlafen, besteht darin, jeden Morgen zwei bis zehn Minuten direktes Sonnenlicht zu bekommen. Das ist es wirklich. Warum? Es wird schnell kompliziert – und dreht sich alles um unsere zirkadianen Uhren.
Als Neurowissenschaftler der Stanford University Andrew Huberman, Ph. D.erklärt, zirkadiane Uhren sind eine Ansammlung von Neuronen im Gehirn, bekannt als der Nucleus suprachiasmaticus entscheidend, um unserem Körper mitzuteilen, wie spät es ist. Wenn wir uns morgens als erstes dem Licht aussetzen, stellen wir unsere Uhren so ein, dass sie uns tagsüber Energie geben und unser Gehirn und unseren Körper darauf vorbereiten, nachts besser zu schlafen.
Es gibt noch mehr: Licht löst eine Freisetzung von Cortisol aus, die Ihren Tag ankurbelt. Obwohl Cortisol ein Stresshormon ist, das für seine Assoziation mit negativen Folgen wie Gewichtszunahme bekannt ist und Stress, es gibt uns auch einen notwendigen Energieschub, um den Körper darauf aufmerksam zu machen, dass es Morgen und Zeit zum Aufwachen ist hoch. Auf diese Weise ist Cortisol so etwas wie der Kaffee der Natur.
Wie beim Kaffee liegt der Schlüssel darin, diese Freisetzung gleich am Morgen zu planen, damit Cortisol durchgehend verwendet werden kann den Tag, anstatt es nachts mit blauem Licht von Bildschirmen auszulösen (Tipp 1.5, schalten Sie Ihr Telefon 1 Stunde vorher aus Bett). Es dauert nur zwei bis zehn Minuten Sonnenlicht, um diese Cortisolfreisetzung zu planen, also gehen Sie raus. Huberman stellt auch fest, dass, weil es gibt lichtempfindliche Zellen speziell in deinen Augen, also gehst du besser ohne Sonnenbrille. Sehen Sie nur nicht direkt in die Sonne.
2. Nehmen Sie kalte Duschen
Tolle Neuigkeiten für Väter, deren Familien das ganze heiße Wasser vor ihnen verbraucht haben: Eiskalte Duschen unter 60 Grad Fahrenheit sind gut für Ihre geistige Gesundheit. Obwohl es wie ein Haufen trendy erscheinen mag Wim Hof Unsinn an der Oberfläche, Einwirkung von kalten Temperaturen durch eine Dusche oder Eisbad stimuliert die Vagusnerv (der längste Hirnnerv, der vom Gehirn bis zum Bauch verläuft).
Dies hat einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen, da ein Großteil der Angst mit der Fähigkeit einer Person zu tun hat, zwei Teile ihres Körpers zu kontrollieren zentrales Nervensystem: das sympathische Nervensystem, das dafür bekannt ist, uns in den Kampf-oder-Flucht-Modus zu versetzen, einschließlich wann Es besteht keine wirkliche Gefahr, und das parasympathische Nervensystem, oft als „Rest and Digest“ bezeichnet Modus. In einem Kampf-oder-Flucht-Zustand wird das sympathische Nervensystem aktiviert und überschwemmt den Körper mit Stresshormonen. Aber durch die tägliche Stimulation des Vagusnervs können Sie Ihre „vagaler Ton” oder Ihre Fähigkeit, aus dem Kampf oder der Flucht herauszukommen, indem Sie das parasympathische Nervensystem aktivieren. Eine kalte Dusche für zwei Minuten sollte Ihnen genau dabei helfen.
3. Beachten Dein Ateming
Wenn kalte Duschen nicht Ihr Ding sind, kann Ihnen das Erlernen der Atemkontrolle auch dabei helfen, Ihr Nervensystem zu regulieren und mit Stress umzugehen. Forschung bestätigt, dass Atemarbeit eine effektive Strategie zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit sein kann, weil Flaches Atmen kann den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut verringern, Ihren Stress erhöhen und Ihren Stress aktivieren Kampf-oder-Flucht-Modus.
Eins lernen fanden heraus, dass „gepulstes Atmen“ oder Ein- und Ausatmen in einem festgelegten Rhythmus (vier Sekunden lang einatmen, sechs Sekunden lang ausatmen) dies durch Aktivierung der Insula ausgleicht, die Teil des Atemwegs ist Gehirn, das das vegetative Nervensystem reguliert und mit dem Körperbewusstsein verbunden ist, und der vordere cinguläre Kortex, eine Region des Gehirns, die an der Wahrnehmung von Moment zu Moment beteiligt ist.
Die Ergebnisse legen nahe, dass einfache Atemübungen wie die 4-7-8-Methode, taktisches Atmen, Boxatmung, und andere Methoden, die das Atembewusstsein erhöhen, können Menschen helfen, präsent zu bleiben und den Kampf-oder-Flucht-Modus zu umgehen, indem sie das parasympathische Nervensystem aktivieren.
Machen Sie sich keine Gedanken darüber, welche Atemübung Sie wählen. Am meisten von Experten bestätigt Atemübungen sind anderen nicht besonders überlegen. Es geht vor allem darum, eine Praxis zu finden, die für Sie am besten funktioniert, damit sie in Ihren Alltag integriert werden kann.
4. Beweg deinen Körper
Ein kürzlich lernen veröffentlicht im Britisches Journal für Sportmedizin fanden heraus, dass regelmäßige Bewegung bei der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und psychischen Belastungen im Vergleich zu Therapie und Medikamenten 1,5-mal wirksamer sein kann. Und zum Glück für zeitknappe Eltern waren kürzere Ausbrüche intensiver Bewegung effektiver als längere Trainingseinheiten. (Wenn Sie einen unglaublichen, fitnessverändernden Tiefgang in Sachen Bewegung wollen, sollten Sie unbedingt nachholen Gebaut, um sich zu bewegen von Kelly und Juliet Starrett).
Ebenso gibt es Beweis dass es nur etwa 15 Minuten Training dauert, um einen mentalen Schub auszulösen, und Forschung zeigt, dass sogar ein einminütiges Training, dreimal täglich, unserer Gesundheit insgesamt zugute kommen kann. Der Punkt ist, dass Sie keine Stunde im Fitnessstudio verbringen müssen, um sich besser zu fühlen.
Außerdem kann der psychologische Vorteil, Ihre Kollegen im Büro zu verwirren, indem Sie den ganzen Tag über Hampelmänner und Burpees machen, nicht genug betont werden. Du könntest stattdessen spazieren gehen, aber wo bleibt da der Spaß?
5. Mehr Komödien ansehen
Über die Kraft des Lachens gibt es etwas zu sagen. Forschung zeigt, dass das Anschauen lustiger Filme die Schmerztoleranz der Menschen erhöht. In einem älteren und mehr masochistischen lernen, entdeckten Wissenschaftler, dass das Ansehen lustiger Videos sogar die Angst vor Stromschlägen reduzierte.
Sicher, die Stressoren des Erziehungsalltags sind vielleicht nicht so belastend wie eine Schocktherapie. Aber greifen Sie zum Telefon und schauen Sie sich eine lustige Rolle oder ein Meme an, wenn Sie das Gefühl haben, kurz davor zu sein Ihre Coolness zu verlieren kann helfen, besonders wenn es etwas ist, das angemessen genug ist, um es mit Ihrem Kind zu teilen zu. Hören Sie sich die saubere Komödie anderer Väter an Sebastian Maniscalco, Brian Regan, oder Jim Gaffigan. Oder wenn der Inhalt fragwürdiger ist, entschuldigen Sie sich für einen kurzen Moment auf die Toilette.
Im Geiste der Modellierung einer gesunden Bildschirmzeit möchten Sie nicht die ganze Zeit vor Ihrem Kind an Ihr Telefon gehen. Aber in jenen Momenten, in denen Ablenkung den Unterschied zwischen dem Schreien vor Ihrem Kind oder Schlimmerem ausmachen kann, ist ein Smartphone nicht das Schlechteste, was Sie in Ihrer Gesäßtasche aufbewahren sollten.
6. Podcast anhören
Es ist wichtig, vor Ihrem Kind gesunde Bildschirmzeitgewohnheiten zu modellieren – ebenso wie Ihren eigenen Bildschirm einzuschränken Zeit – und eines der besten Dinge an Podcasts ist, dass Sie nicht auf Ihr Telefon schauen müssen, um sie zu genießen ihnen. Studien zeigen, dass sich Menschen, die Podcasts hören, während sie alltägliche Aufgaben erledigen, erfüllter und produktiver fühlen und sich sozial mit den Moderatoren, Gästen und der Zuhörergemeinschaft verbunden fühlen. Was die Frage aufwirft, warum brauche ich Freunde, wenn ich all diese Podcasts habe?
7. Rufen Sie einen Freund an oder senden Sie ihm eine SMS
Spoiler-Alarm: Du brauchst immer noch Freunde für deine geistige Gesundheit. Datenzeigt an dass soziale Unterstützung die Symptome einer Depression minimieren und die Wahrscheinlichkeit einer Genesung maximieren kann – insbesondere für Menschen, die möglicherweise bereits durch Krankheit, Behinderung oder in Ihrem Fall durch die Verantwortung für die Erziehung kleiner Kinder isoliert sind.
Ähnlich wie beim Sport können Menschen oft überschätzen, wie viel Arbeit es braucht, um die Nadel zu bewegen, wenn es um Freundschaft geht. Ebenso nach jüngsten Forschung von der American Psychological Association neigen die Menschen dazu, die positiven Auswirkungen zu unterschätzen, wenn sie einem alten Freund eine SMS schicken, um einfach „Hallo“ zu sagen.
Also mach weiter und schreibe deinem Kumpel ein lustiges Meme, schimpfe über die Vaterschaft oder lass ihn einfach wissen, dass du an ihn denkst. Wer weiß, vielleicht verbessern Sie auch seine geistige Gesundheit.
8. Führen Sie ein Tagebuch
Forscher haben gefunden dass das Journaling Angst reduziert, ganz zu schweigen von den Symptomen von Arthritis, Lupus, Asthma, Fibromyalgie und Reizdarmsyndrom, die alle zu weiteren psychischen Belastungen führen können. Wenn das Schreiben nicht etwas ist, das Ihnen von Natur aus Spaß macht, gibt es viele geführte Tagebücher, die für Männer gemacht sind Der tägliche Stoiker oder Mönch Handbuch.
9. Lesen Sie einige inspirierende Zitate
Obwohl inspirierende Zitate klischeehaft erscheinen können – man muss durch den Regen schauen, um den Regenbogen zu sehen – Laut Psychologe Jonathan Fader sind sie tatsächlich mental motivierend.
„Es gibt ein bisschen implizites Coaching, das passiert, wenn Sie es lesen. Es baut diese Selbstwirksamkeit in dieser Art von Dialog auf, den Sie mit sich selbst führen “, sagte Fader Schnelles Unternehmen.
Ähnlich, Achtsamkeitskarten mit inspirierenden Sprüchen sind neben dem Deck erhältlich, sodass Sie sicherstellen können, dass Sie mit einem vollen arbeiten.
Es mag sich so anfühlen Geschwafel von Gary Busey, Aber Forschung zeigt, dass es hilft, wenn sie sich reimen. Kein Wunder, warum dein Vater sich wirklich auf „bis später, Alligator“ festgelegt hat.
10. Schreiben Sie mehr Listen
Ob es eine Dankbarkeitsliste ist, die hilft positivere Nervenbahnen ebnen in deinem Gehirn, oder a machen Liste, die den Fokus erhöht und einen Dopaminschub verursacht, kann das Führen von Listen Sie in vielerlei Hinsicht gesund halten. Sogar Einkaufslisten wurden gefunden, um zu führen gesündere Lebensmittelauswahl und besser Budgetentscheidungen, die sowohl Stress abbauen als auch das Wohlbefinden steigern können. Wenn Sie also nicht wissen, wo Sie mit Ihrer To-Do-Liste beginnen sollen, setzen Sie „Mehr Listen erstellen“ ganz oben darauf.
11. Etwas gesünder essen
Der Verzehr gesunder Vollwertkost ist im Allgemeinen mit besseren Ergebnissen für die psychische Gesundheit verbunden. Der stimmungsaufhellende Flavonoide in Heidelbeeren zum Beispiel machen sie zu einer großartigen Gehirnnahrung. Dunkles Blattgemüse verbessert die Gesundheit von Darm und Gehirn, während es wichtige Nährstoffe wie z Folat Und Vitamin B, die leicht sind erschöpft von Stress.
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollten wegen Mangelerscheinungen ebenfalls auf dem Speiseplan stehen verlinkt wurden zu Depressionen, Demenz, Schizophrenie und anderen psychiatrischen Störungen und a Mehrheit der Erwachsenen in den USA nehmen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung zu sich. Wenn fetter Fisch wie Sardinen Ihren Gaumen nicht anspricht, sind Walnüsse und Chiasamen auch großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren und eine lernen fanden heraus, dass der achtwöchige Verzehr von Bananenbrot mit Walnüssen die Stimmung von Männern verbesserte, aber nicht von Frauen (mehr für Sie). Kein Wunder, warum so viele Menschen in Quarantäne es schafften.
Ebenfalls, Studien deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt, Sauerkraut, Kombucha, Miso und Kefir damit in Verbindung gebracht werden bestimmte Arten von Darmbakterien im Mikrobiom, und dass sie einen positiven Einfluss auf das Gehirn haben könnten Gesundheit.
Zusammen ergeben alle oben genannten Punkte einen unangenehmen Smoothie, aber einzeln sind dies relativ einfache Dinge, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
12. Kaugummi
Eins lernen fanden heraus, dass das Kaugummikauen die Angst der Schüler verringerte und ihre Konzentration und ihr Kurzzeitgedächtnis vor einer Prüfung verbesserte. Obwohl unklar ist, ob sich dies auf Väter erstreckt, a Literaturrecherche abgeschlossen dass Kaugummikauen ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung ist, was vielleicht der Grund dafür ist, dass die meisten Fußballtrainer es tun. Die Forscher beobachteten, dass Kaugummi die Auswirkungen von Stress auf das Gehirn zu schwächen scheint. Sie vermuten, dass, wenn Kaugummi Stressgefühle reduzieren kann, dies möglicherweise auch bei anderen stressbedingten Störungen wie Depressionen der Fall ist.
Wenn Sie hierher gekommen sind, um Kaugummi zu kauen und Depressionen in den Arsch treten, wie das Schlagwort des professionellen Wrestlers „Rowdy“ Roddy Piper, na ja, der Kaugummi geht nicht aus.
13. Lesen Sie ein Buch vor dem Schlafengehen
Ausreichend Schlaf zu bekommen ist unglaublich wichtig für Ihr psychisches Wohlbefinden, so sehr, dass es als Elternteil lästig ist, auf ein Minimum zu achten sechs Jahre Schlafverlust nach der Geburt eines Babys. Trotzdem ist es immer noch wichtig, kleine, schrittweise Änderungen für eine bessere Schlafhygiene vorzunehmen, und vor dem Schlafengehen zu lesen, anstatt fernzusehen, ist eine solche Anpassung.
Zum Beispiel eins lernen fanden heraus, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen lasen, im Vergleich zu denen, die nicht lasen, einen besseren Schlaf erlebten. Ein weiterer Versuch zeigte dass das Lesen von Belletristik zu jeder Tageszeit positive Auswirkungen auf die Stimmungen und Emotionen der Teilnehmer hatte.
Wenn Sie nicht bereit sind, in die einzutauchen Game of Thrones Bücher zu lesen, kann das Vorlesen einer Gute-Nacht-Geschichte für Ihr Kind ein guter Anfang sein.
14. Beten
Historisch gesehen hat sich das Gebet einen verständlicherweise religiösen Ruf erworben. Aber wissenschaftlich gesehen kann es eine effektive Achtsamkeitspraxis sein, die nicht von einem Glauben an Gott abhängen muss. Und für Eltern, die zu Wut neigen, Forschung zeigt, dass das Gebet möglicherweise Ausbrüche eindämmen kann.
David h. Rosmarin, Assistenzprofessorin für Psychologie an der Harvard Medical School und Direktorin des Spirituality and Mental Health Program am McLean Hospital, hat Gebet mit Meditation verglichen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Meditation oft mit einem ruhigen Geist verbunden ist, was für gestresste Eltern schwierig sein kann. Beten hingegen ist etwas, was man mit einem sehr lauten Gehirn tun kann – man kann es sogar laut tun, zu wem man will.
„Ich würde einem Patienten, der nicht beten möchte, niemals raten, zu beten“, sagte Rosmarin Gesellschaft für Psychologie. Aber für diejenigen, die neugierig sind, rät er, sich ein Gespräch mit einer Person vorzustellen, die sie vermisst haben. „Wenn Sie denken: ‚Ja, ich sollte wahrscheinlich zum Telefon greifen, aber nicht sicher bin, was ich sagen soll‘, dann könnte es helfen.“
Ob für eine höhere Macht, einen verstorbenen Verwandten oder den verstorbenen Rockstar Prince, die Vorteile des Gebets haben meistens damit zu tun, Dinge mental loszulassen. Mit anderen Worten, bitte sagen.
15. Lächle mehr
So sehr es sich anhört, als würde ein Katzenrufer von einer Baustelle schreien, wir alle sollten mehr lächeln – meistens zu reduzieren unsere Reaktion auf Stress. Experten glauben dass sogar das Erzwingen eines Lächelns das Gehirn dazu verleiten kann, Dopamin freizusetzen und die Stimmung zu heben.
Lächeln kann auch Blutdruck senken, stärken die Immunität und sorgen dafür, dass wir rundum weniger gestresst sind. Und Forschung zeigt, dass Menschen, die aufgrund von Botox-Injektionen nicht die Stirn runzeln konnten, angaben, glücklicher zu sein.
Am Ende ist Lächeln so ähnlich wie eine Therapie. Die Entscheidung, es selbst zu tun, kann eine sehr effektive Strategie zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit sein. Aber von jemandem, den du kaum kennst, dazu aufgefordert zu werden, ist nur eine Bitte um einen Kampf.
