Wut ist eine natürliche, primitive Emotion, die einer Reihe von unterschiedlichen Zwecken dient, indem sie uns beim Festlegen hilft Grenzen, wenn wir Platz brauchen, um uns mit zusätzlichem Adrenalin vollzupumpen, wenn wir auf einen stoßen Auseinandersetzung. Mit anderen Worten, es ist sehr nützlich. Es ist auch nicht sehr schlimm, da es in den falschen Situationen auftauchen kann und es eine einfache Möglichkeit ist, sich von Familie und Freunden zu isolieren. Beim Versuch Zorn des Managers, ist der Zweck, die Emotion nicht zu ignorieren, sondern sie zu verstehen und ihr einen Schritt voraus zu sein. Aus diesem Grund ist es auch wichtig, eine Vielzahl von Tools zur Aggressionsbewältigung zur Verfügung zu haben. Welche Aggressionsmanagement-Tools sind also die nützlichsten? Wir haben eine Vielzahl von Therapeuten gefragt, die alle Tricks angeboten haben, um zu helfen, zu erkennen, zu verstehen und zu löschen die Emotion, damit sie nicht wie eine Sonneneruption abschießt und die um dich herum versengt, die es nicht verdient haben Es. Hier sind 25 Tools zur Wutbewältigung, die Sie verwenden können, wenn Sie sich sauer fühlen.
1. Ab 10 rückwärts zählen
„Ein schneller Weg, sich zu beruhigen, besteht darin, achtsames Atmen zu üben, während man von zehn rückwärts zählt. Wenn wir wütend sind, werden wir von unserer Kampf- oder Fluchtreaktion in unserer Amygdala entführt, die die Problemlösungsteile unseres Gehirns abschaltet. Die Konzentration auf unseren Atem hilft, die Amygdala zu beruhigen, während das Zählen hilft, den Frontallappen des Gehirns zu aktivieren, was uns bei der Problemlösung hilft.“ — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, Psychotherapeutin
2. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf
"Falls Sie können, Schreib es auf. Wenn du auf jemanden oder etwas wütend bist und sie/er nicht da ist, geh und fang an zu schreiben. Das Aufschreiben unserer Gefühle und Gedanken kann nicht nur die Wut zerstreuen, sondern uns auch einen Einblick geben, warum wir überhaupt wütend wurden.“ — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
3. Schrei in deinem Auto
„Wenn Sie Zeit oder Platz haben, können Sie in Ihrem Auto schreien oder Ihre Arme schütteln oder sogar laufen an Ort und Stelle. Wenn Sie in der Situation sind, können Sie gehen oder Ihre Position wechseln oder eine große Ausatmung erzeugen, um Energie zu entladen.“ — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
4. Lenken Sie sich ab
„Manchmal neigen wir zu sehr zu wenig hilfreichen Emotionen, die unsere Emotionen stützen. Ob wir es zugeben wollen oder nicht, wir verfangen uns manchmal in der Fantasie dieser Dinge Emotionen und wird den Zorn nähren. Wir könnten es immer wieder in unseren Gedanken wiederholen oder uns von Freunden, Angehörigen oder Kollegen bestätigen lassen, um zu „beweisen“, dass unsere Emotionen gerechtfertigt sind. Aber wenn wir uns auch nur ein paar Minuten Zeit von der Emotion der Wut nehmen und „produktiv ablenken“ indem wir uns auf andere Dinge konzentrierten, konnten wir tatsächlich eine Veränderung unserer Emotionen zum Besseren feststellen.“ – Anni M. Varvaryan, Psy. D., lizenzierter klinischer Psychologe
5. Konzentriere dich präventiv auf dich
„Einer der besten Ansätze, um sich zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich fühlen, besteht darin, Ihr allgemeines Maß an Selbstfürsorge während der Tagesstunden zu erhöhen. Sport, regelmäßige Besuche bei einem Therapeuten und ein starkes Unterstützungssystem können dir dabei helfen, dich von Level 10 auf Level 6 zu bringen.
Je stärker Ihre Fähigkeit, für sich selbst zu sorgen, desto ruhiger werden Sie am Abend sein. Darüber hinaus können Ihnen abendliche Selbstpflegeroutinen wie das Trinken von grünem entkoffeiniertem Tee, ein warmes Bad, Yoga oder das Lesen eines Buches vor dem Schlafengehen helfen, sich zu entspannen.“ — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre eigenen Gefühle
„Ändere das Gespräch, das du mit dir selbst führst. Negative Selbstgespräche sind nicht hilfreich. Übernehmen Sie die persönliche Verantwortung für Ihre Gefühle, anstatt anderen die Schuld zu geben, und fordern Sie Ihr automatisches Denken heraus. Üben Sie sich auch darin, wie ein Optimist zu denken. Betrachten Sie das Glas immer als halb voll. Und passen Sie Ihre Erwartungen an. Erwartest du zu viel von anderen? Erwartest du zu viel von dir? Das schürt nur Wut.“ — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, Doktorandin
7. Setzen Sie Ihre Wut in einen Kontext
"Lernen wie man skaliere deine eigene Wut. Je besser Sie Ihre eigene Fähigkeit nutzen, Ihren Ärger zu registrieren, desto besser werden Sie sich beruhigen. Versuchen Sie zunächst herauszufinden, was passiert, wenn Sie wütend werden. Wie geht's? Was fühlst du – heiß, kalt, Kopfklopfen usw.? Fragen Sie sich dann auf einer Skala von 1 bis 10, wie wütend Sie sich fühlen. Wenn es 9 von 10 sind, dann fragen Sie sich, was Sie tun können, um zu 8 oder 7 von 10 zu gelangen. Bonuspunkte dafür, dass Sie einen Partner um Rechenschaftspflicht bitten, um Ihnen dabei zu helfen, dies in der Hitze des Gefechts zu tun.“ — Carla Buck, MA, LMHCA
8. März an Ort und Stelle
„Wut ist eine natürliche Emotion und oft eine Maske der Angst. Um dich zu beruhigen, visualisiere dich in einem sicheren, ruhigen Raum oder marschiere an Ort und Stelle. Sie können sogar für eine gehen gehen. Marschieren und Gehen kann Ihr Gehirn öffnen, das sich normalerweise schließt, wenn Sie wütend sind.“ — Brittany A. Johnson, LMHC
9. Erkenne, dass du dich entscheiden kannst, nicht wütend zu sein
„Zuerst müssen wir haben Bewusstsein unserer Wut oder anderer Aufregung im Moment und erkennen, dass wir uns entscheiden können, anders zu fühlen, auch wenn es einige Zeit dauern kann. Sobald wir das Bewusstsein für unsere Reaktivität in der Gegenwart entwickelt haben, äußern sich Wut und jede andere Art und Weise, wie sie sich ausdrückt und selbst während wir daran arbeiten, es zu entwickeln, können wir erkennen, dass wir eine Wahl darüber treffen, wie wir reagieren. Auf jemanden oder etwas mit Wut und Rache zu reagieren, ist wie Gift zu trinken und zu erwarten, dass es die andere Person tötet.“ – Roselin G. Schmied, PhD
10. Hören Sie beruhigende Musik
„Spiel Musik in deinen Kopfhörern. Wenn wir wütend sind, kann es hilfreich sein, wenn wir uns auf uns selbst einstimmen. Der Schlüssel ist, dass du eher beruhigende Musik hörst als Melodien, die dich noch mehr aufregen.“ — Lauren Cook, MMFT.
11. Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was um Sie herum ist
„Erdungsübungen sind eine hilfreiche Meditationstechnik, bei der Sie sich und den Raum nach 5 Dingen scannen, die Sie sehen, 4 Dingen, die Sie hören, 3 Dingen, die Sie berühren, 2, die Sie riechen, und 1, die Sie schmecken. Einige einfache Rätsel wie „Finde 5 blaue Dinge in diesem Raum“ sind hilfreich, um unser Gehirn aus der blinden Wut heraus und in einen kognitiveren Bereich zu versetzen.“ – Carrie Krawiec, LMFT
12. Spazieren gehen
„Wut beginnt sich oft körperlich zu manifestieren. Sie könnten anfangen, sich heiß zu fühlen oder anfangen zu zittern. Spazieren gehen kann mit körperlicher Aktivität auf die körperlichen Signale von Wut reagieren. Es entfernt auch die Person aus der Wut auslösenden Situation.“ — Michael Bernstein, MA, LPC
13. Vorausplanen
„Das erste, was man erkennen muss, ist, dass man, sobald die Wut aktiviert ist, nicht mehr klar denken kann, um gute Entscheidungen zu treffen. Niemand kann. Sie müssen diese Entscheidungen also im Voraus treffen und sich überlegen: Wenn das passiert, dann werde ich das tun. Zum Beispiel: „Wenn ich anfange, mich über meine Frau zu ärgern, dann werde ich es ihr sagen Ich brauche eine Auszeit und geh mal um den Block spazieren." Sie möchten vorausplanen, um sich aus der Situation zu entfernen, in der Sie wissen, dass Sie schlechte Entscheidungen treffen werden.“ – David Godot, Psy. D.
14. Untersuchen Sie, was hinter der Emotion steckt
„Wut ist nicht die erste Emotion, die du empfindest. Werfen Sie einen inneren Blick darauf, welches anfängliche Gefühl Ihre Wut ausgelöst hat. Es war wahrscheinlich etwas wie Angst, Verlegenheit, Eifersucht, Enttäuschung oder Traurigkeit. Wut ist eine sekundäre Emotion, die versucht, der primären Emotion entgegenzuwirken, die dich schwach gemacht hat. Denken Sie darüber nach, was die Wut mit Ihnen zu tun versucht. Es hat wahrscheinlich gute Absichten und viel damit zu tun, die Kontrolle zu erlangen oder wiederzuerlangen. Gibt es eine Möglichkeit, diese Arbeit zu erledigen, während Sie die Kontrolle behalten und Ihre Ehre, Würde und Selbstachtung bewahren? Dies sind Dinge, die Wut manchmal mit Füßen treten kann, während sie tatsächlich versucht, sie zu verteidigen. Die Antwort ist höchstwahrscheinlich ja, ja, und dazu gehört auch, sanft zu sich selbst zu sein.“ – Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Erinnern Sie sich daran, dass Sie dieses Gefühl überleben können
„Beruhige die Gedanken, die zu den wütenden Gefühlen führen. Oft rührt Wut von Überzeugungen her, dass Sie niemals frustriert, belästigt oder verärgert sein sollten. All dies gehört jedoch zum Leben, daher ist es hilfreich, sich an etwas zu erinnern wie: „Ich kann mich ärgern und ruhig bleiben.“ oder „Das ist unbequem, aber ich kann langsam und ruhig atmen und komme durch“ oder „Diese Situation stinkt, aber ich kann es trotzdem sein Art.’ – Tricia Andor, LPC
16. Konzentrieren Sie sich auf die helle Seite
“Fangen Sie an, darüber nachzudenken, wie sich das, was gerade passiert ist, als gut erweisen könnte. Zum Beispiel war ich wütend, dass unsere Eigentumswohnung hier beschlossen hat, dass die Mieter alle unsere Rohre reparieren würden. ‚Wie können sie es wagen, mich zu zwingen, in meinem Haus etwas zu tun, was ich nicht tun will‘, dachte ich immer wieder. Dann fing ich an, mich auf alle Möglichkeiten der Arbeit zu konzentrieren, wie zum Beispiel die Installation einer Dusche anstelle der Badewanne, die ich hatte, Hinzufügen der LED-Leuchten, von denen ich immer geträumt habe, und die Gelegenheit nutzen, meine alten Sachen wegzuwerfen und zu bekommen neu Möbel. Und jetzt kann ich es kaum erwarten, diese Arbeit zu erledigen.“ – Lucio Buffalmano, Dating, Beziehung, Lebensberater
17. Fragen Sie sich, ob diese Situation schon einmal vorgekommen ist
„Wenn wir wütend sind, werden wir meistens von einer vergangenen Erfahrung ausgelöst. Etwas erinnert Sie daran, als Kind gescholten, von einem Ex beschimpft, von einem Chef beschämt worden zu sein. Eine Fähigkeit der nächsten Stufe, um Ihre Wut zu unterstützen, besteht also darin, sie vollständig auszusitzen und sich darum zu kümmern. Denken Sie daran, dass dies sehr wohl ein alter Schmerz sein könnte. Klingt therapeutisch, ich weiß, aber es ist typischerweise der Kern einer Wutreaktion. Erinnere dich daran, dass du dich selbst schützen kannst, es wird dir gut gehen, und dass du überlebt hast, was immer du jünger erlebt hast, und – hoffentlich – klüger bist. Das Nachdenken über unsere Auslöser kann die langfristige Hilfe für unsere schnellen Wutreaktionen sein.“ — Brittany Bouffard, LCSW, Psychotherapeutin
18. Geben Sie sich eine Zeitachse
„Normalerweise ist eine der ersten Maßnahmen, die Sie ergreifen müssen, wenn Ihr Blut den Siedepunkt erreicht und Wut einsetzt, sich nach Möglichkeit aus der Situation zu entfernen. Dann kann man sich fragen, ob das in den nächsten Augenblicken, den nächsten Tagen oder den nächsten Jahren noch ein Thema sein wird? Wenn du nein sagen kannst, dann bist du auf dem besten Weg, ein weniger wütendes Ich zu finden.“ — Adina Mahalli, CMHC
19. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um neu zu gestalten
„Stellen Sie sicher, dass Ihre Gedanken realistisch und genau sind. Wenn wir wütend sind, neigen wir dazu, absolut zu sprechen – immer, nie, alles, nichts, alles – und meistens schimpfen wir über Dinge, die nicht wahr sind. Versuchen Sie, Ihre Gedanken in etwas Neutraleres oder Sachlicheres umzuformulieren.“ — Megan Cannon, LCSW
20. Stell dir vor, du beobachtest dich selbst
„Versuchen Sie sich vorzustellen, Sie wären eine Fliege an der Wand, die sich selbst in der Situation beobachtet, die Sie wütend macht. Fragen Sie sich: „Warum verhält sich die andere Person möglicherweise so?“ Versuchen Sie, diesen Blickwinkel zu nutzen, um sich selbst etwas Raum zu geben, und fragen Sie sich, was Sie aus diesem neuen Blickwinkel lernen können.“ — Sarah Morris, Gründerin und Direktorin von Brain Happy
21. Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen
„Sobald du merkst, dass du wütend bist, merke es wo in deinem Körper die Wut gehalten wird. Ist es eine Enge im Herzen, eine Verengung im Hals oder ein angespannter oder verärgerter Magen? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diesen erregten Bereich des Körpers, indem Sie Ihre Hand auf diesen Bereich legen. Atmen Sie zwei bis drei Minuten lang in diesem Bereich des Körpers ein und aus. Den Fokus immer wieder auf diesen Körperteil richten, wenn Ihre Gedanken abschweifen. — Charlene Rymsha, LMSW und Coach für ganzheitlichen Lebensstil
22. Streichle deinen Hund
„Die Interaktion mit einem Haustier kann positive Auswirkungen auf unsere geistige und körperliche Gesundheit haben. Wenn wir Zeit mit einem Haustier verbringen, schüttet unser Gehirn Oxytocin aus, das Hormon, das für unsere Stimmung verantwortlich ist. Erhöhte Oxytocinspiegel sind vorteilhaft, da sie Cortisol, das Stresshormon, senken und unser Glück und Verlangen nach sozialer Bindung steigern. “– Dr. Jeff Nalin, Psy. D
23. Unterbrechen Sie Ihren Denkprozess
„Verwenden Sie das ABC-Modell aus der Rational-Emotive-Behavioral-Therapie. A: was aktiviert dich? B: Was glauben Sie über diesen Aktivator? C: Was sind die Konsequenzen, die sich aus diesem Glauben ergeben? Diese schnelle Technik ermöglicht es Ihnen, sich von absoluten Werten über eine aktivierende Person oder ein Ereignis zu lösen und so neutral wie möglich zu bleiben. Es geht um Reagieren vs. reagieren oder akzeptieren vs. versuchen, Recht zu haben.
Es ist leichter gesagt als getan, aber diese Technik stärkt einen schneller als alle anderen nützlichen Werkzeuge zum Atmen, Erden, Spazierengehen oder Aufschreiben der Gedanken.“ — Dr. Nancy Irwin, Psychologin
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