Sie können sich nicht im Umkreis von 100 Metern um ein Fitnessstudio oder CrossFit-Studio bewegen, ohne von „Burpees“ zu hören. Das liegt daran, dass die Übung eine der effektivsten und effizientesten ist Körpergewichtsübungen Sie können durchführen. Es kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Es baut Stabilität auf. Es stärkt jede große Muskelgruppe. Es hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren. All dies soll sagen, dass, wenn Sie es nicht oft ins Fitnessstudio schaffen – Hinweis Hinweis, vielbeschäftigte Väter – sie ein idealer Schritt sind, um sie in Ihre Routine zu Hause aufzunehmen. Und da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, ist das Einzige, was Sie für die Ausführung benötigen, ein wenig Platz auf dem Boden – und eine anständige Schmerztoleranz.
„Burpees trainieren ganz einfach den ganzen Körper“, erklärt er Chris Stevenson, CSCS, und Eigentümer von Stevenson Fitness in Oak Park, Kalifornien. „Durch ihren explosiven Bewegungsumfang sprechen sie sowohl große als auch kleine Muskelgruppen an.“ Die Großen Dazu gehören Brust, Rücken und Oberschenkel, während die kleineren Hilfsmuskeln Ihren Oberkörper, Ihre Schultern und Ihre Muskeln umfassen Waffen. „Jede dieser Muskelgruppen wird auf sehr intensive, sehr kinetische Weise beansprucht“, fügt Stevenson hinzu. „Und sie sind alle gleichzeitig und direkt involviert. Die Übung fordert buchstäblich Ihren gesamten Körper gleichzeitig. Deshalb sind sie so anstrengend.“ Und so effektiv.
„Burpees sind die perfekte Übung, um gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu trainieren“, ergänzt Stevenson. „Sie verbessern die Reaktionszeit, was wiederum die Koordination verbessert. Und sie tun es sehr schnell.“ Das Geheimnis liegt im komplexen Bewegungssystem, das plyometrische (Sprung) und kraftbasierte Aktionen umfasst. „Während einer Runde Burpees arbeiten Atmung und Kreislauf auf Hochtouren, um den Sauerstoffmangel der Muskulatur auszugleichen. Und davon profitierst du auch im Alltag, beim Treppensteigen, Laufen zum Zug und so weiter.“
Wie man einen Burpee macht
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke.
- Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden.
- Springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass sich Ihr Körper in der Position „oben“ in a befindet hochdrücken.
- Führe einen Liegestütz aus. Springe dann mit den Füßen nach vorne, sodass sie wieder in der Nähe deiner Hände sind.
- Explodieren Sie nach oben, strecken Sie Ihre Arme nach oben und klatschen Sie dabei.
- Landen und wiederholen.
Richtig gemacht, bietet diese traditionelle Version alle Vorteile – und wird selbst die fittesten Leute nach Luft schnappen lassen. Aber es gibt einige Variationen zum Ausprobieren. Wenn Sie Lust haben, die Dinge zu ändern – oder sich besonders sadistisch fühlen – hier sind sieben Möglichkeiten, die Bewegung zu verstärken.
1. Boxsprung-Burpee
Es ist genau wie ein normaler Burpee, außer dass Sie am Ende Ihres Liegestützes wieder in eine stehende Position springen und dann nach vorne zu einer Plyo-Box springen – oder einem anderen Gegenstand mit ähnlicher Stabilität und Höhe. Springen Sie (vorsichtig) hinter sich zurück und beginnen Sie erneut.
2. Der Overbox-Burpee
Diese Variante ähnelt dem Box Jump Burpee, außer dass Sie über die Box (oder einen anderen gestapelten Gegenstand) springen und Ihre Wiederholungen auf abwechselnden Seiten fortsetzen. Huch!
3. Der Candlestick-Burpee
Beginnen Sie in der Hocke und rollen Sie nach hinten, bis Ihre Schultern den Boden berühren und Ihre Beine über Ihren Körper kommen. Rollen Sie dann nach vorne in Ihren Liegestütz, erholen Sie sich und beenden Sie die Wiederholung mit einem vertikalen Sprung.
4. Der Deadman-Burpee
Wenn Sie sich während eines normalen Burpees in der unteren Position Ihres Liegestützes befinden, strecken Sie Ihre Hände und Arme so aus, dass Ihr Körper vollständig flach auf dem Boden liegt. Bringen Sie Ihre Arme wieder an, drücken Sie nach oben und setzen Sie die Übung wie gewohnt fort.
5. Der Twister-Burpee
Das einzig Einfache an dieser Variation ist die Erklärung. Führen Sie einen normalen Burpee durch und springen Sie am Ende um 180 Grad, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung schauen. Machen Sie dann eine weitere Wiederholung und wechseln Sie dabei jedes Mal die Richtung.
6. Der seitliche Sprung Burpee
Anstatt bei jeder Wiederholung vertikal zu springen, springe horizontal über ein stationäres Objekt.
7. Der einbeinige Burpee
Genau das, wonach es sich anhört – ein traditioneller Burpee, der nur mit einem Bein und dann mit dem anderen ausgeführt wird.
8. Der Ruderer-Burpee
Nachdem Sie einen Liegestütz gemacht haben, geben Sie von der Planke aus ein zweiarmiges Rudern – heben Sie zuerst Ihren linken Ellbogen zum Himmel und zurück und dann Ihren rechten. Wiederholen.
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