Eine einst glückliche Beziehung zerbricht. Diese große Beförderung geht schließlich an jemand anderen. Eine sichere Investition tankt und ist jetzt so gut wie nichts wert. Eine Verletzung raubt dir dein Training. Rückschläge gehören zum Leben dazu. Aber verdammt, können sie hart zuschlagen.
Auch wenn wir alle verstehen, dass Enttäuschungen u Fehler unvermeidlich sind, kann es schwierig sein, sie nicht beeinflussen zu lassen Selbstwert. Anstatt Enttäuschungen als normalen Teil des Lebens zu akzeptieren, ist es üblich, dass Menschen wütend auf sich selbst oder andere werden. Sie könnten sich zurückziehen oder auf eine Bank gehen oder zu viel Geld ausgeben oder währenddessen in einen Kreislauf von Bitterkeit und Selbstmitleid hineingezogen werden Warum bin ich so ein Versager? spielt auf Wiederholung in ihren Köpfen.
Selbstzerstörerisches Verhalten kann unwiderstehlich sein, nachdem etwas Schlimmes passiert ist, auch wenn es letztendlich alles noch schlimmer machen kann. Aber viele, die sich nach einem Rückschlag in wütender Enttäuschung oder Depression festgefahren fühlen, wissen einfach nicht, was sie sonst tun sollen.
Der Missbrauch von Substanzen zum Beispiel kann sich gut anfühlen und ist eine gute Möglichkeit, sich von unangenehmen Emotionen zu distanzieren, sagt er Jaryd Hiser, Ph. D., ein klinischer Psychologe in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltensgesundheit am Wexner Medical Center der Ohio State University. Das Problem ist natürlich, dass ein solches Verhalten nicht wirklich dazu beiträgt, dass Sie sich besser fühlen.
Ein Grund, warum Menschen nach einem Rückschlag in einer selbstzerstörerischen Spirale schwelgen könnten, ist, weil Forscher haben herausgefundenMenschen scheinen fest verdrahtet zu sein, um sich mit dem Negativen zu beschäftigen, und finden es typischerweise schwieriger, sich auf das Positive zu konzentrieren, wenn sie mit Widrigkeiten konfrontiert sind. Darüber hinaus fehlt vielen Menschen die nötige Bewältigungsfähigkeit, um nach einer Enttäuschung oder einem Rückschlag emotional weiterzumachen. Es hilft nicht, dass einige allgemeine Ratschläge zur Erholung von Enttäuschungen, wie z. B. zu schnell aufzuzählen, wofür Sie dankbar sind, nicht wirklich hilfreich sind.
Sich von einer Enttäuschung zu erholen – das heißt, sich selbst wirklich zuzuhören, sich mit dem Geschehenen abzufinden und danach weiterzumachen – erfordert echte Arbeit. Aber diese Arbeit ist notwendig, um auf der anderen Seite mit einer neuen Perspektive herauszukommen. Wenn Sie mit einem großen Rückschlag zu kämpfen haben, können Ihnen die folgenden Tipps dabei helfen, sich besser zu fühlen.
1. Nehmen Sie sich angemessene Zeit zum Trauern
Erhebliche Rückschläge wie der Verlust des Arbeitsplatzes oder das Scheitern einer Beziehung sind ein Verlust und daher wahrscheinlich mit emotionalem Ballast verbunden, sagt er Wilhelm F. Northey, Jr., Ph. D., ein lizenzierter Ehe- und Familientherapeut in Wilmington, Delaware.
Es ist also wichtig, sich selbst die Erlaubnis zu geben, sich etwas Zeit zu nehmen trauern der Verlust. Menschen können es eilig haben, sich besser zu fühlen oder sich zumindest wieder produktiv zu fühlen, besonders diejenigen mit kleinen Kindern, bemerkt Northey. Eltern könnten befürchten, dass Trauer eine Maßlosigkeit ist, für die sie keine Zeit haben.
Aber durch die Trauer zu hetzen und dir zu sagen, dass du dich zu früh an den Bootstraps hochziehen musst, wird dich nicht besser fühlen lassen. Die Gefühle, die du herunterdrückst, werden immer noch da sein.
Nun ist die Frage wie man trauert? Den Unterschied zwischen kathartischer Trauer und wenig hilfreichem Schwelgen zu erkennen, ist nicht einfach. Wie lange Sie möglicherweise benötigen, um einen Rückschlag zu verarbeiten, hängt davon ab, wie bedeutend der Verlust für Sie ist. Wenn Sie zu lange kämpfen, ist es vielleicht an der Zeit, einer Selbsthilfegruppe beizutreten oder eine Sitzung bei einem Therapeuten zu buchen.
„Es ist in Ordnung, sich schlecht zu fühlen und sich Zeit zu nehmen, um einen Verlust zu verarbeiten“, sagt Hiser. „Aber sobald wir bemerken, dass es einen Einfluss auf unser Leben hat – als würden Sie bemerken, dass Sie sich gereizt fühlen, um sich schlagen und Freunde ignorieren oder das Vermeiden von Arbeits- oder sozialen Situationen – das ist der Punkt, der darauf hindeutet, dass der Verlust eine wichtige oder vielleicht sogar klinische Bedeutung hat Auswirkung."
2. Erden Sie sich
Die Chancen stehen gut, dass Sie sich nach einem Rückschlag wütend oder traurig oder frustriert oder eine Wundertüte verschiedener negativer Emotionen fühlen. Denken Sie über die Emotionen nach, die Sie fühlen, und bewerten Sie sie auf einer Skala von eins bis zehn, schlägt Hiser vor. „Dies kann Ihnen helfen, Ihre Bewältigungsfähigkeiten realistisch einzuschätzen“, sagt er. „Wenn deine Emotionen in der Nähe von 10 liegen, ist es nicht besonders hilfreich, einfach spazieren zu gehen. Sie benötigen andere Fähigkeiten, um mit hohem Stress oder Emotionen umzugehen.“
Wenn Ihr Stress sehr hoch ist, kann „Erdung“ von Vorteil sein. Der Begriff bedeutet einfach, sensorische Informationen zu verwenden, um Sie in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Zum Beispiel kann es in Zeiten von hilfreich sein, in einer sehr kalten Dusche zu stehen viel Stress. „Wenn Sie das tun, ist es sehr schwierig, an etwas anderes zu denken als: ‚Warum stehe ich in eiskaltem Wasser?‘“, sagt Hiser.
Allgemeiner gesagt kann Erdung Ihnen helfen, Ruhe und Konzentration wiederzuerlangen, wenn Sie Stress und Stress haben Negativität schwirrt in deinem Kopf herum. „Es geht darum, sich körperlich und achtsam um Ihren Körper zu kümmern“, sagt er Debra Kissen, Ph.D., ein Psychologe, der sich auf die Behandlung von Angstzuständen spezialisiert hat, und der Autor von Befreien Sie sich von aufdringlichen Gedanken: Ein evidenzbasierter Leitfaden zum Umgang mit Angst und zum Finden von Frieden. Wenn einer ihrer Kunden von so vielen Gedanken und Gefühlen überwältigt wird, dass er nichts tun kann, fragt Kissen ihn sich eine Auszeit zu nehmen und ihr zu sagen, wie sie sich in ihrem Kopf oder in ihrem Nacken oder ihren Schultern fühlen, um ihre Gedanken zu fokussieren.
Es kann auch helfen, langsamer zu sprechen. „Wenn wir sehr schnell sprechen, bleiben wir in diesem Kampf- oder Fluchtmodus, der das Denken auf höherer Ebene ausschaltet“, sagt Kissen. „Nur langsamer zu sprechen kann körperlich beruhigend sein.“
3. Finden Sie die größte Ursache für Stress
In Gedanken an betonen und negative Gefühle wie ein Kuchen können dazu führen, dass sich Probleme überschaubarer anfühlen. Wenn Sie sich fragen, worüber Sie sich in emotional hoch aufgeladenen Phasen gestresst fühlen, könnten Sie sagen: „Alles! Alles macht Stress!“
Sich vorzustellen, was Stress verursacht, kann als Tortendiagramm helfen, Ihren Fokus einzugrenzen. Wenn beispielsweise die Elternschaft 70 Prozent Ihres Stresses ausmacht, können Sie sich zunächst darauf konzentrieren und nicht auf den 30-Prozent-Anteil, den Ihr Chef Ihnen bei der Arbeit erschwert.
„Probleme zu trennen und nicht nur in einem großen Blob zu betonen, kann helfen, herauszufinden, wo man anfangen soll“, sagt Kissen.
Kissen schlägt auch vor, sich zu fragen, Wenn du einen Zauberstab hättest und eine kleine Sache in deinem Leben verändern könntest, was wäre das? „Werden Sie wirklich konkret“, sagt sie. „Das kann Ihnen helfen, sich auf etwas Überschaubares zu konzentrieren.“
4. Umgestalten und aufschreiben
Viele Menschen, die einen verheerenden Rückschlag erleben, wenden sich schnell an Selbstkritik, Anmerkungen Wyatt Fisher, Psy. D., ein Psychologe und Beziehungstrainer in Boulder, Colorado. Dadurch kann eine Negativspirale entstehen, aus der man sich nur schwer wieder herausziehen kann.
„Es ist üblich, dass Menschen verallgemeinern und haben Alles-oder-nichts-Selbstverurteilungsgedanken wie, 'Ich werde nie wieder einen Partner finden,' oder 'Ich bin arbeitslos, ich werde nie wieder einen Job finden,'" er sagt. "Es ist hilfreich, die Gedanken von dieser Tendenz wegzulenken und auf andere Arten zu interpretieren, was passiert."
Diese Gedanken wahrzunehmen erfordert Übung; Aufschreiben kann helfen. „Manchmal reicht es aus, solche Gedanken schwarz auf weiß zu sehen“, sagt Fisher. „Dann merkt man ‚Hey, das klingt irgendwie extrem‘, während negative Gedanken im Kopf nicht so stark auffallen.“
Ein weiterer Tipp ist Schreibe spiralförmige Gedanken auf wenn Sie einen schlechten Tag haben, und lesen Sie sie laut vor, fügt Fisher hinzu. Dies kann Ihnen helfen, eine Perspektive für außer Kontrolle geratenes, nicht hilfreiches Denken zu gewinnen und zu lernen, diesen Gedanken entgegenzuwirken, wenn sie auftauchen.
5. Arbeite daran, das, was passiert ist, neu zu formulieren
Wenn etwas Enttäuschendes passiert, ist es wirklich einfach, sich darauf zu fixieren. Es kann schwierig sein, dieses Rampenlicht auf etwas anderes zu lenken, sagt Hiser. Was helfen kann, ist daran zu arbeiten, Rückschläge neu zu formulieren, um Perspektive zu gewinnen.
Um eine Perspektive zu finden, denken Sie so objektiv wie möglich über den Rückschlag nach, sagt Northey. Fragen Sie sich, wenn Sie analysieren, was passiert ist Wie erkenne ich das in Bezug darauf, wer ich als Person bin?
Das mag offensichtlich klingen, aber es ist wichtig zu erkennen, dass eine Trennung oder eine verpasste Beförderung nicht definiert, wer wir als Menschen sind. Erinnere dich daran, dass die negativen Gedanken, die du hast, nicht unbedingt wahr sind.
„Es ist normal, aufdringliche Gedanken zu haben und manchmal enttäuscht zu sein“, sagt Hiser. „Selbstmitgefühl, die Idee, dass wir es verdienen, glücklich und frei von Schmerz und Leid zu sein, ist für viele Menschen wirklich schwierig. Aber wir alle können auf Erfolge verweisen.“
Ihr Support-Netzwerk kann Ihnen auch bei der Neuausrichtung helfen, wenn es bereit und in der Lage ist, ein Resonanzboden für Sie zu sein. Zum einen werden sie wahrscheinlich auf deiner Seite sein, was auch immer passiert ist. Darüber hinaus können sie Ihnen helfen, Probleme neu zu formulieren, die sich für Sie im Moment vielleicht wie das Ende der Welt anfühlen, aber möglicherweise nicht, wenn Sie eine gewisse Perspektive gewonnen haben, sagt Northey.
6. Überlegen Sie, was passiert ist, und suchen Sie nach den Imbissbuden
Darüber nachzudenken, wofür du dankbar bist, kann dir helfen, in der Gegenwart zu bleiben und dich positiver zu fühlen. Aber ein erheblicher Rückschlag könnte den Prozess der Dankbarkeit zumindest für eine Weile erschweren, sagt Kissen. Wenn Sie sich dort befinden, kann es hilfreich sein, die Ziele etwas niedriger zu setzen.
„Man kann es bei manchen Leuten übertreiben, wenn man sie bittet, zu bemerken und aufzuschreiben, wofür sie dankbar oder worauf sie stolz sind. Vielleicht möchten sie sagen: ‚Nichts!‘“, sagt Kissen. „Es ist weniger ehrgeizig, aber immer noch hilfreich zu fragen: ‚Was ist in diesem Moment eine Sache, die gerade in Ordnung ist?‘ Es könnte einfach sein: „Es gibt einen Salat in meiner Nähe zu essen, der könnte gut schmecken“ oder „Das Wetter ist ziemlich anständig Heute.'"
Suchen Sie nicht nach Ausreden, Lektionen oder abgedroschenen Aphorismen, um Ihnen sofort zu helfen. Wenn das Gefühl der Enttäuschung frisch ist, sind sie ungefähr so nützlich wie eine Schneehose im Sommer.
„Zu schnell nach Unterrichtsstunden zu suchen, kann sich billig anfühlen, als würde man ein Problem mit einem Pflaster behandeln“, sagt Fisher. „Nach einem Großschaden muss man erstmal da sein. Wenn Leute versuchen, hilfreich zu sein und dir sagen, dass du nach dem Silberstreif am Horizont suchen sollst, kann sich das entwertend anfühlen.“
Nachdem Sie einen Rückschlag oder eine Enttäuschung verarbeitet haben, kann jedoch eine Selbstreflexion darüber, was Sie aus der Erfahrung lernen können, hilfreich sein. Manchmal. In anderen Fällen gibt es möglicherweise keine Lektion oder Erkenntnis aus einer schlechten Erfahrung, also beschimpfen Sie sich nicht, wenn Sie keine finden können.
Unabhängig davon, was passiert ist, können Sie immer überlegen, wie Sie die Erfahrung erweitern können, sagt Fisher. In den späteren Phasen Ihrer Genesung von einem Rückschlag können Sie beginnen, Maßnahmen zu finden, die Sie ergreifen können, um Ihr Leben in Zukunft besser zu machen.
7. Konzentrieren Sie sich auf die Zukunft
Es ist einfacher, eine Enttäuschung hinter sich zu lassen, wenn Sie sich auf etwas freuen können, sei es ein Urlaub, ein Buch, das Sie lesen möchten, oder ein neues Hobby.
Was auch hilft: Sich Gedanken über einige Vorbereitungsstrategien für zukünftige Rückschläge zu machen. Sicher, es ist unmöglich, alles Schlechte, das passieren könnte, im Voraus zu planen.
Viele Menschen wollen gar nicht daran denken, was passieren würde, wenn zum Beispiel ihr Partner plötzlich gehen würde oder sie ihren Job verlieren würden. Aber es lohnt sich, Rückschläge einzuplanen.
„Wenn wir damit kämpfen, auf große Stressfaktoren im Leben zu reagieren, geraten wir in die Falle, auf schlimme Dinge zu warten und dann herauszufinden, wie wir darauf reagieren können“, sagt er.
Es kommt darauf an, sicherzustellen, dass Sie auf sich selbst aufpassen, indem Sie genug Schlaf bekommen, sich gut ernähren, Sport treiben und einfach nur angenehme Aktivitäten machen. Anstatt den ganzen Tag über ein Problem zu grübeln, sollten Sie proaktiv mit Stressstrategien umgehen, die für Sie funktionieren, wie z. B. einen Freund anrufen oder tagsüber Pausen einlegen, anstatt sich gedankenlos Sorgen zu machen.
„Es hat viel damit zu tun, so viel wie möglich im gegenwärtigen Moment zu sein“, sagt Hiser. "Betrachten Sie es als Puffer."