Lass uns raten: Du bist ein Vater, der wenig Ausrüstung und Zeit hat, aber ein effektives, shredderndes Körpergewicht erreichen muss trainieren In. Wir kapieren es. Wenn es um das beste Bodyweight-Workout geht, sind eine Routine und ein Plan der Schlüssel zum Training zu Hause. Glücklicherweise haben wir das, und glücklicherweise sind Körpergewichtstrainings eine unglaublich effektive Methode, um fit zu werden, ohne jemals das Wohnzimmer verlassen zu müssen.
Eine neue Studie im Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft fanden heraus, dass sechs Wochen Körpergewichtstraining (nur 11 Minuten Übungen, dreimal pro Woche) ausreichten, um die kardiovaskuläre Fitness und Leistungsabgabe signifikant zu steigern. Andere Forschung in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung verglich das Laufen bei 85 % aerober Maximalleistung auf einem Laufband mit Körpergewichtstraining und stellte fest, dass ein Körpergewicht Die Trainingsroutine lieferte fast den doppelten Trainingsreiz und ermutigte die Muskeln, sich anzupassen und stärker zu werden. Schneller.
„Männer denken leicht, dass sie nicht wirklich trainieren, wenn sie nur ihr eigenes Gewicht verwenden“, sagt Derek Holmes, ein Personal Trainer in Chicago. „Aber die Leute, die das denken, sind normalerweise diejenigen, die noch nie ein richtiges Körpergewichtstraining gemacht haben.“
Was genau beinhaltet also ein richtiges Körpergewichtstraining? Die sieben Bewegungen hier bereiten Sie auf ein Ganzkörpertraining vor, mit all den Vorteilen, die Sie erzielen würden, wenn Sie sie im Fitnessstudio besuchen – abzüglich ein paar Schmerzen. „Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich beim Bodyweight-Training verletzen, weil Ihre eigene Kraft und Masse die limitierenden Faktoren sind“, sagt Holmes. „Mit Maschinen können Sie sich manchmal schummeln, um mehr Gewicht zu ziehen, als Sie bereit sind, was zu Muskelverspannungen oder Bandscheibenproblemen im Rücken führen kann.“
Dieses Körpergewichtstraining ist kurz – etwa 15 Minuten – von Natur aus. Ziel ist es, schnell von einer Übung zur nächsten zu wechseln, ohne zwischendurch Pausen einzulegen. „Ein kontinuierlicher Zirkel hält Ihre Herzfrequenz hoch und hilft Ihnen dabei, die Kalorienverbrennung und die Cardio-Vorteile zu maximieren“, fügt Holmes hinzu.
Körpergewichtsübung Nr. 1: V-Sit-Ups
Wenn Sie einen Kern wollen, der Zirkus-Trapez-Künstler stark ist, ist dies Ihr Zug. Wie bei einem normalen Sit-up auf Steroiden beginnen Sie hier in einer sitzenden Position, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden (strecken Sie die Beine, aber strecken Sie die Knie nicht), bis Sie Ihr Gleichgewicht in einem sitzenden V finden. Das ist hart genug, aber jetzt senken Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper in Richtung Boden und behalten dieses Gleichgewicht bei, während Sie die V-Form erweitern. Wenn Sie so weit wie möglich gekommen sind, spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie beide Beine und den Oberkörper zurück in die ursprüngliche Position. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Körpergewichtsübung Nr. 2: Wandstand-Liegestütze
Aufgrund ihres gesamten Core-Engagements, zusammen mit Trizeps, Bizeps und Gesäßmuskeln, klassisch Liegestütze werden oft als eine der besten Körpergewichtsbewegungen angesehen, die Sie ausführen können. Aber wir haben diesen Beat. Bei dieser Bewegung machst du immer noch einen Liegestütz, aber du machst es mit einer Neigung, deine Füße wandern dein Wohnzimmer hinauf Wand so, dass Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet (wenn Sie jemals mit Ihren Kindern „Schubkarre“ spielen, ist es das Das). Von hier aus (Arme gerade) beugst du deine Ellbogen und senkst deine Schultern zum Boden, dann streckst du dich. Diese Position hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Trapezius- und Deltamuskeln trainieren, zusammen mit der zusätzlichen Belastung, die Ihre Arme tragen werden, was Ihnen maximale Pushup-Vorteile bietet.
Körpergewichtsübung Nr. 3: Burpees
Ja, dieser Zug taucht früh und oft in vielen Heimtrainings auf – aber dafür gibt es einen Grund. Mit einer einzigen Übung können Sie Ihre Waden, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern, Rücken, Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps aktivieren (warten Sie darauf). Wenn es jemals eine One-and-Done-Übung gab, könnte es diese sein. Beginnen Sie in einer erweiterten Liegestützposition. Drücken Sie durch Ihre Zehen und springen Sie mit den Füßen nach vorne, wobei Sie sie auf beiden Seiten knapp außerhalb Ihrer Hände landen, die Knie gebeugt. Springen Sie aus dieser geduckten Position direkt in die Luft. Landen Sie mit gebeugten Knien und senken Sie die Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen wieder in eine verlängerte Liegestützposition. Mach einen Liegestütz. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Körpergewichtsübung Nr. 4: Dips/modifizierte Dips
Der beste Weg, um Ihren Trizeps aufzubauen, um Dips richtig zu machen, benötigen Sie zwei stabile Möbelstücke gleicher Höhe (ein Tisch und eine Arbeitsplatte reichen aus), die Sie dicht zusammenschieben können. Positionieren Sie sich zwischen ihnen, Arme gerade und abgewinkelt und leicht von Ihrem Körper entfernt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme, heben Sie Ihre Füße vom Boden (beugen Sie ggf. die Knie) und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme einen Winkel von 60 bis 90 Grad bilden (oder so tief wie möglich). Arme strecken. 10 Mal wiederholen.
Modifizierter Dip: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie die Hände an die Kante Ihres Sitzes. Heben und schieben Sie die Hüften nach vorne, bis sie sich vor dem Stuhl befinden und das Gewicht von Armen und Füßen getragen wird. Ellbogen beugen; Hintern zum Boden sinken lassen. Arme strecken und zum Start zurückkehren. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Körpergewichtsübung Nr. 5: Sprungkniebeugen
Brenn, Baby, brenn! Diese Glute-Monster werden deine Beine in Brand setzen, während sie deine Herzfrequenz durch die Decke treiben. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit zu stehen. Halten Sie Ihre Arme entspannt und leicht gebeugt an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Sitz auf den Boden, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie explosionsartig direkt in die Luft, während Sie Ihre Arme und Beine strecken. Mit leicht gebeugten Knien landen. 10 Mal wiederholen.
Körpergewichtsübung Nr. 6: Step/Jump-Ups
Finden Sie einen Stuhl, eine Bank oder eine Treppe, etwa zwei Fuß über dem Boden. Stehen Sie etwa einen Fuß entfernt und schauen Sie ihm zu. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf, schwingen Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm durch und nach vorne und beenden Sie sie vor Ihrem Körper, Knie und Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt. Treten Sie zuerst mit dem linken Fuß nach unten. Mache 10 Step-Ups auf der rechten Seite, dann wiederhole es auf der linken Seite.
Machen Sie es schwieriger: Stehen Sie etwa einen Fuß entfernt und blicken Sie auf die Bank. Beuge beide Knie und springe mit beiden Füßen auf die Bank. Halten Sie zwei Zählungen und springen Sie dann wieder nach unten. 10-15 mal machen.
Körpergewichtsübung Nr. 7: Star Planks
Beenden Sie Ihr Training mit einer Bewegung, die Präzision erfordert, Gleichgewicht, und eine ganze Menge Arm- und Kernkraft. Beginnen Sie in einer verlängerten Liegestützposition (Arme gerade, Füße etwa einen Fuß auseinander). Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie, heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie Ihre linke Hand ein paar Zentimeter vom Boden ab und strecken Sie Ihren linken Arm vor sich aus. Halten Sie so lange wie möglich (zielen Sie 30 Sekunden lang) und lassen Sie dann wieder in die Standardposition für verlängerte Liegestütze los. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen (linker Fuß, rechte Hand). Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann. Machen Sie 4 komplette Sätze.
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