Vergessen Sie ausgefallene Beinarbeit und synchronisierte Tänze, öffnen Sie gleich die TikTok-App und Sie werden es wahrscheinlich sehen Fitness Influencer, die einen niedrigen, gemeinsamen Dead Hang machen. Ein Dead Hang – wie der Name schon sagt – hängt im Grunde genommen an einer Stange und, nun, das war’s. Wenn Sie jedoch einen Fitnessexperten nach diesem Trend fragen würden, würden Sie feststellen, dass TikToker etwas auf der Spur sind.
„Der jüngste Dead-Hang-Trend auf TikTok wirft ein neues Licht auf eine klassische und fundamentale Bewegung“, sagt Personal Trainer Daniel Richter, CEO von StärkeLog. „Fitnessbegeisterte teilen Videos von sich selbst, wie sie die Dead-Hang-Übung machen, während sie die Vorteile und die oft befriedigenden Gefühle in Rücken, Schultern und Armen auflisten.“
Matt Scarfo, ein Personal Trainer für Gewölbe heben, stellt fest, dass diese TikTok-Videos besonders beliebt bei fitten Erstellern sind, die jeweils einige Minuten hängen bleiben können. „Sie zeigen den Schöpfer, wie er von hinten hängt, und dann, wie sich seine Wirbelsäule als Folge des Aufhängens dekomprimiert.“
Wie macht man also einen Dead Hang? Es ist ziemlich einfach. „Dead Hangs sind eine Griff- und Schulterkraftübung, bei der man an einer Klimmzugstange hängt“, sagt Scarfo und merkt an, dass man beim Hängen Schultern und Rücken locker lassen sollte. „Versuchen Sie nicht, Ihre Schulter zu krümmen, um Ihrem Körper Stabilität zu verleihen, da diese toten Hänge Ihnen helfen, Grip aufzubauen und kann helfen, Ihren Rücken zu dekomprimieren.“ Um diese Dead-Hang-Vorteile zu erhalten, müssen Sie alles außer Ihren Händen loslassen lose.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange haben, können Sie sich an alles hängen, was Ihr Gewicht halten kann, seien es Turnringe oder ein Ast, sagt Richter. „Hängen Sie still mit gestreckten Armen, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Verwenden Sie Ihre Daumen, um die Stange zu greifen, wenn Sie können“, sagt er. „Versuche dich zu entspannen und tief in die hängende Position zu sinken, indem du deine Arme und deine Schultern ausstrecken lässt nähern Sie sich natürlich Ihren Ohren.“ Dies wird als passives Hängen bezeichnet und ist die beliebteste Variante des Übung. „Du kannst auch einen aktiven Hang machen, bei dem du deine Schultern aktivierst und deine Schulterblätter nach unten ziehst“, sagt er.
Dead Hang-Vorteile
Dead Hanging bietet eine dringend benötigte Pause von unserem über den Computer gebeugten Leben. „Die Dead-Hang-Übung bietet eine Bewegungsart, die wir in der heutigen modernen Gesellschaft sehr selten machen, für die unsere Biologie aber immer noch sehr gut geeignet ist“, sagt Richter. „Für Menschen, die ihre Zeit hauptsächlich im Sitzen verbringen, nach vorne gebeugt und mit hängenden Armen Seiten bietet der Dead Hang die dringend benötigte Abwechslung und Übung für unseren Rücken, Schultern, Arme und Griff."
Besonders unsere Schultern können verlieren Mobilität und Kraft, wenn wir den ganzen Tag vor unseren Computern sitzen, und die Dead-Hang-Übung hilft effektiv und sanft, dies umzukehren. „Viele Menschen haben eine eingeschränkte Schultermobilität, besonders wenn sich die Arme über dem Kopf befinden“, fügt Scarfo hinzu. "Dead Hangs dehnen diese Schultermuskeln und -gelenke, damit Sie diese Mobilität wiederherstellen können."
Dead Hangs funktionieren ein weiterer Aspekt der Fitness, der Ihnen wahrscheinlich fehlt: Griffstärke. „Hand- und Unterarmkraft ist oft schwer aufzubauen, also hilft dir der Dead Hang dabei, diese aufzubauen, indem er dich dazu zwingt, dein Körpergewicht allein auf deinen Griff zu stützen“, sagt Scarfo.
Dekompression ist auch ein großer Gewinn, wenn man Dead Hangs macht, und der größte, der auf TikTok angepriesen wird. „Das Gewicht Ihres Körpers zieht Ihre Wirbelsäule gerade, was Ihnen helfen kann, Ihre Wirbelsäule, Hüften und den oberen Rücken zu dekomprimieren“, sagt Scarfo.
Wir verbringen viel Zeit mit komprimierter Wirbelsäule. Wenn wir sitzen, stehen oder herumlaufen, wird unsere Wirbelsäule durch die Schwerkraft komprimiert, sagt Richter. „Durch das Aufhängen entspannt sich dein Rücken und deine Wirbelsäule kann sich entspannen, was den Druck auf die Bandscheiben verringert“, sagt er. „Dies könnte den Bandscheiben helfen, ihre Form und Elastizität wiederzuerlangen, während gleichzeitig nährstoffreiche Flüssigkeiten zurückfließen können, was zu einem besseren Rückengefühl und einer Verringerung von Rückenschmerzen führen kann.“
Die Linderung dieser Bandscheibenkompression ist der Schlüssel. „Das Dekomprimieren des Rückens hilft, die Kompression der Bandscheiben zu lindern, die Nerven einklemmen und bei vielen Menschen Schmerzen verursachen kann. Indem Sie diesen Druck verringern, spüren Sie mehr Beweglichkeit zwischen den Wirbeln und verbessern die Körperhaltung“, sagt Scarfo. Auf diese Weise hat Dead Hanging viele der gleichen Vorteile wie Inversionstabellen.
Richter empfiehlt, mit den Dead Hangs allmählich zu beginnen, indem Sie beispielsweise drei bis vier Sätze Dead Hangs für jeweils 30 bis 60 Sekunden über den Tag verteilt ausführen. Sie können schrittweise darauf aufbauen, bis Sie jeden Hang für ein paar Minuten halten, wenn Sie möchten.
„Sie können auch Ihre Aufhängung variieren: Mit den Handflächen von Ihnen weg oder zu Ihnen gerichtet hängen“, sagt Richter. Wenn Sie eine echte Herausforderung suchen, können Sie sich an einem Arm nach dem anderen aufhängen.
Scarfo betont, dass Sie sich nicht entmutigen lassen sollten, wenn Sie einen toten Hang nicht sehr lange halten können, um zu beginnen. „Es ist eine Herausforderung, die Griffstärke aufzubauen, die erforderlich ist, um den Körper 20 oder 30 Sekunden lang zu halten“, sagt er. Sie können damit beginnen, an Ihrer Griffstärke zu arbeiten, indem Sie beispielsweise Lebensmittel halten, während Sie durch die Tür gehen, oder Gewichtheberplatten für längere Zeit halten.
„Selbst ein kurzes totes Hängen kann Ihnen die Vorteile einer spinalen Dekompression bringen, also arbeiten Sie daran, länger zu werden, und ernten Sie die Vorteile langsam“, sagt Scarfo.
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