Du wirst alt, aber dein Gehirn muss nicht alt werden. „Wir können Dinge tun, kleine Änderungen im Lebensstil …, um den Alterungsprozess des Gehirns zu verlangsamen“, sagt Marc Milstein, Ph. D., ein internationaler Redner zum Thema Gehirngesundheit und Autor von Das altersbeständige Gehirn: Neue Strategien zur Verbesserung des Gedächtnisses, zum Schutz der Immunität und zur Bekämpfung von Demenz. “Wir sehen in diesen neuen Studien wirklich deutlich, dass wir durch diese Veränderungen das Risiko von Gedächtnisverlust und Demenz senken können.“
Und angesichts der hohen Prävalenz von Demenz und Alzheimer in den USA – mehr als jeder dritte Senior Wenn jemand zum Zeitpunkt seines Todes mindestens eines hat – und die Zahl der Senioren mit Alzheimer im Land bis 2050 voraussichtlich von 6 Millionen auf 13 Millionen steigen wird, ist es von entscheidender Bedeutung, Ihr Gehirn gesund zu halten. Zum Glück ist das gar nicht so schwer.
Kleine Veränderungen wie ein täglicher 30-minütiger Spaziergang oder die Begrenzung der Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung sind einfach und, wie neue Untersuchungen zeigen, erstaunlich effektiv. „In den letzten Jahren haben Forscher herausgefunden, dass wir überhaupt viel tun können, um Gedächtnisverlust, Demenz und Alzheimer zu bekämpfen“, sagt Milstein. „Der doppelte Vorteil besteht darin, dass die Dinge, die das Fortschreiten des Gedächtnisverlusts verlangsamen, auch die Konzentration, Produktivität und Stimmung verbessern. Sie haben also an diesem Tag einen Vorteil, schützen aber auch später Ihr Gehirn.“
Hier beschreibt Milstein die kleinen Dinge, die Sie jeden Tag tun können und die sich im Laufe der Jahrzehnte summieren, um Ihr Gehirn zu schützen.
1. Bewältigen Sie Angstzustände und Depressionen
"Unser Psychische Gesundheit – die Häufigkeit von Angstzuständen und Depressionen – sie sind in den letzten Jahren erheblich gestiegen. Das ist nicht nur wichtig für unsere alltägliche psychische Gesundheit. Wir sehen in diesen neuen Studien, dass Depressionen oder Angstzustände, wenn sie nicht behandelt werden, das Risiko eines Gedächtnisverlusts Jahre später erhöhen. Unsere geistige Gesundheit in unseren 30ern und 40ern wirkt sich also auf die Gesundheit unseres Gehirns in den nächsten Jahren aus.“
2. Besser schlafen
„Eine Sache, die wir jetzt tun können, ist, unserem Schlaf Priorität einzuräumen. Schlaf ist eine Zeit, in der Sie Ihr Gehirn reinigen, es auswaschen und diese Giftstoffe und Abfallstoffe entfernen. Deshalb möchten wir dem Schlaf wirklich unser ganzes Leben lang Priorität einräumen, besonders aber in unseren 30ern und 40ern, denn das ist so Zeiten in unserem Leben, in denen sich die Schlafqualität aufgrund von Verantwortlichkeiten und einigen physiologischen Veränderungen verschlechtern kann zu.
„Wenn man sich die Gesamtbevölkerung anschaut, liegt der Schlafbedarf zwischen sieben und neun Stunden. Nach neun kann es in Ordnung sein – auf jeden Fall gibt es einige Leute, die mehr brauchen. Aber nach neun Uhr sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und sicherstellen, dass es keinen Grund dafür gibt, dass Sie mehr als neun Uhr brauchen.
„Manche Menschen kommen mit weniger als sieben Jahren vollkommen zurecht, aber nur ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung, der geistig und körperlich gesund ist, bekommt weniger als sieben.“ Die meisten Menschen haben Probleme oder sind müde, und das hat negative Auswirkungen. Aber es gibt eine Gruppe von Leuten, die weniger als sieben bekommen können. Es basiert auf einigen Aspekten der Genetik. Wir nennen sie Kurzschläfer. Wenn Sie weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, möchten wir wirklich sicherstellen, dass Sie zu denen gehören Menschen und dass es dir gut geht, dass du geistig und körperlich gesund bist und weniger als sieben Jahre alt bist Std.
„Der Schlaf ist eine Zeit, in der man nicht nur die Dinge, die man an diesem Tag gelernt hat, stärker verknüpft und festhält, sondern es ist auch eine Zeit, in der man Abfall und Müll aus seinem Gehirn wäscht. Wer gut schläft, erbringt sportliche und mentale Leistungssteigerungen. Und dann gibt es noch diesen Schutzmechanismus.
„Eigentlich bereitet man sich morgens auf den Schlaf jeder Nacht vor, indem man draußen ins Tageslicht geht. Ihr Gehirn verfügt im Grunde genommen über diesen Uhrmechanismus, der mit dem Countdown beginnt, wenn Sie morgens nach draußen kommen, und der Ihnen hilft, nachts einzuschlafen. Wenn Sie also viel beschäftigt sind, denken Sie einfach daran, kurz nach dem Aufstehen, innerhalb von etwa einer halben Stunde, für einen kurzen Spaziergang von etwa 10 Minuten nach draußen zu gehen. Das hilft den Menschen wirklich, nachts einzuschlafen.“
3. Fordern Sie sich selbst heraus und lernen Sie etwas Neues
„Es ist wirklich wichtig, das Gehirn weiterhin herauszufordern und neue Dinge zu lernen. Manchmal können wir in unseren 30ern und 40ern stecken bleiben. Als wir Kinder waren, haben wir neue Dinge ausprobiert. In unseren 30ern und 40ern können wir uns sehr auf unsere Karriere oder andere Dinge konzentrieren, und es ist vielleicht nicht viel Neues dabei. Möglicherweise werden wir in bestimmten Bereichen immer besser ausgebildet, was großartig ist. Aber es ist wirklich wichtig, Dinge außerhalb der eigenen Komfortzone zu tun, die für das Gehirn neu und anders sind, und es herauszufordern, denn dadurch werden neue Verbindungen im Gehirn aufgebaut. Jedes Mal, wenn Sie etwas Neues lernen, stellen Sie eine Verbindung her. Wenn Sie Informationen, die Sie bereits gelernt haben, noch einmal aufgreifen, stärken Sie alte Verbindungen, was immer noch gut ist, aber wir möchten neue Verbindungen knüpfen.
„Denken Sie darüber nach, neue Dinge außerhalb Ihrer Komfortzone zu lernen. Es könnte ein neues Fach sein, aber es kann auch körperliches Lernen wie Yoga sein. Es könnte eine neue Sportart sein. Es könnte einfach sein, sozial zu sein. Wenn Sie mit Leuten unterwegs sind – oder Sie telefonieren, oder Sie zoomen oder wenn Sie sich auf einen Kaffee treffen – sind Sie verlobt und lernen neue Dinge. Und das Gefühl der Isolation und Einsamkeit ist nicht nur ein Risikofaktor für Angstzustände, Depressionen und Gedächtnisverlust, sondern auch ein Risiko für Demenz. Deshalb möchten wir die Menschen ermutigen, sozial zu sein.“
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Herzgesundheit
„Achten Sie in Ihren 30ern und 40ern auf Grunderkrankungen wie Herzerkrankungen und Bluthochdruck. In diesem Alter denken wir vielleicht nicht an diese Dinge, aber sie wirken sich in diesen Jahren und in der Zukunft auf die Gesundheit des Gehirns aus. Ein Blutdruck im Bereich von 110 über 70 senkt das Risiko eines Gedächtnisverlusts über Jahrzehnte hinweg.
„Dein Herz versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff. Und selbst kleine Einbrüche in der Sauerstoffmenge, die Ihr Gehirn erhält, können sich darauf auswirken, wie Sie sich an diesem Tag konzentrieren und erinnern können. Aber im Laufe der Zeit, wenn der Blutdruck zu hoch oder zu niedrig ist, schicken Sie entweder zu wenig Blut an Ihr Gehirn oder Sie schicken es mit einem Druck, der die Gehirnzellen tatsächlich schädigt. Deshalb ist es wirklich wichtig, frühzeitig den Überblick zu behalten.“
5. ...und Diabetes
„Wenn Diabetes nicht behandelt wird, erhöht sich das Risiko eines Gedächtnisverlusts um etwa 60 bis 65 %, was erschreckend ist. Der Mechanismus besteht darin, dass das Gehirn mit Zucker betrieben wird. Wenn Zucker im Gehirn oder im Körper nicht richtig verstoffwechselt wird, verhungern die Gehirnzellen, was dazu führen kann, dass sie nicht richtig funktionieren.
„Wenn Ihr Körper zu viel Zeit damit verbringt, Insulin und Blutzucker zu kontrollieren, weil Diabetes oder Prädiabetes die Ursache dafür sind Wenn Ihr System nicht mehr effektiv funktioniert, lenkt Ihr Körper seine Aufmerksamkeit von der Beseitigung des Mülls im Gehirn ab und konzentriert sich auf den Stoffwechsel usw Insulin. Es ist so, als ob Ihr Schreibtisch unordentlich wird, wenn Sie beschäftigt sind, weil Sie keine Zeit haben, ihn aufzuräumen. Das Gleiche geschieht im Gehirn. Wenn Sie sich auf eine Funktionsstörung konzentrieren oder versuchen, mit Stoffwechsel, Zucker und Insulin klarzukommen, verliert Ihr Gehirn Prioritäten oder hat keine Zeit, sich mit der Müllentsorgung zu befassen.“
6. Hören Sie auf, sich zu stressen
„Das Hormon Cortisol, ein Stresshormon, ist eigentlich wirklich gut. Stress ist in einem Moment wirklich gut. Es ist gut, Dinge zu haben, die man erledigen möchte. Es ist gut, Herausforderungen zu haben, die man angehen möchte. Wir wollen etwas Stress ertragen. Es sorgt tatsächlich dafür, dass Ihr Gehirn wirklich gut funktioniert.
„Aber wenn der Stress zu viel oder zu oft ist, dann ist das gleiche Cortisol tatsächlich schädlich und kann Teile des Gehirns schrumpfen lassen, die am Gedächtnis beteiligt sind. Bei Angstzuständen und Depressionen beispielsweise sehen wir, dass chronisch viel mehr Cortisol ausgeschüttet wird, zu viel, zu oft. Das kann schädlich für das Gehirn sein.“
7. Machen Sie einen Spaziergang in der Natur
"Sich bewegen. Wenn Sie sehr beschäftigt sind, können Sie auch einfach zügig spazieren gehen.
„Es hat sich gezeigt, dass das Gehen von etwa 30 Minuten am Tag – es muss nicht alles gleichzeitig gemacht werden – das Risiko für Gedächtnisverlust und Demenz um etwa 60 % senkt. Denken Sie also für vielbeschäftigte Menschen daran, den ganzen Tag über Spaziergänge zu unternehmen und eine Portion Natur zu genießen – Sie müssen nicht zu einem gehen Nationalpark, aber Menschen, die etwa 10 Minuten in einem Park, einem Hinterhof oder einem Blumenbeet verbringen, sinken ihren Stresspegel bedeutend. Auch hier ist Stress gut, aber Sie möchten eine Pause davon machen.
„Sie haben in Japan eine Studie durchgeführt, bei der Menschen zwei Minuten lang auf eine Pflanze auf ihrem Schreibtisch starrten und ihr Stresslevel sank. Das Gehirn und die Natur haben etwas miteinander zu tun. Und sie fanden heraus, dass der Stresspegel der Menschen schneller und weiter sank, wenn sie die Pflanze mit etwas Wasser besprühten. Sich um so etwas wie eine Pflanze zu kümmern, ist also wirklich gut für die Gesundheit Ihres Gehirns.“
8. Schützen Sie Ihr Immunsystem und begrenzen Sie Entzündungen
„Das Immunsystem soll uns schützen und Erkältungen, Viren, Bakterien und dergleichen abwehren. Aber das Immunsystem kann Fehler machen und überreagieren. Wir wissen, dass es Autoimmunerkrankungen gibt, bei denen das Immunsystem die Gelenke, den Darm oder das Herz angreift. Jetzt sehen wir, dass das Immunsystem überreagieren und das Gehirn angreifen kann und dass Entzündungen im Gehirn aufgrund dieser Immunantwort das Demenzrisiko erhöhen können. Es kann Gehirnzellen schädigen und das Gedächtnis beeinträchtigen; es kann die Stimmung beeinflussen.
„Wir wollen alles tun, was wir können, um Entzündungen in unserem Körper gering zu halten, denn diese Entzündungen können vom Körper ausgehen und im Grunde das Gehirn angreifen. Die gute Nachricht ist, dass viele der gleichen Dinge, über die wir für Ihr Gehirn gesprochen haben, wirklich gut für das Gleichgewicht Ihres Immunsystems sind. Eine Sache, die wir noch nicht besprochen haben und die sehr stark mit Entzündungen zusammenhängt, ist, darüber nachzudenken, was man isst.
„Ernährung ist sehr individuell, aber wenn Sie an etwas wirklich Einfaches denken möchten, denken Sie daran, die meiste Zeit vollwertige, natürliche Lebensmittel zu essen. Wenn Sie auf Ihren Teller schauen und in den meisten Mahlzeiten einen Regenbogen aus Obst und Gemüse in den Farben sehen, tun Sie viel Gutes für die Gesundheit Ihres Gehirns. Es gibt bestimmte Bestandteile, diese sekundären Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken. Gesunde Ballaststoffe können auch sehr gut für das Gehirn und den Darm sein.
„Was die Lebensmittel angeht, die Sie minimieren möchten, schauen Sie sich die Verpackung an. Wenn man die Zutaten nicht aussprechen kann – wenn es aussieht, als wäre ein Chemieexperiment fehlgeschlagen, alles verarbeitet ist und Zusatz- und Konservierungsstoffe enthält – können diese Dinge entzündungsauslösend sein.“
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