Ich leide schon länger unter Schlaflosigkeit als die meisten Menschen jemals unter Kuscheldecken gelitten haben, und es ist ein gruseliges Leiden, mit dem man als Kind zu kämpfen hat. Irgendwas damit, regelmäßig um 3 Uhr morgens auf Zehenspitzen in das Zimmer meiner Eltern zu schleichen, mein Gesicht zu ihnen zu halten und Als ich „Ich kann nicht schlafen“ flüsterte, wirkte es so, als würde ich von den wohl schönsten Jahren meines Lebens verfolgt Leben. Seitdem habe ich mithilfe kognitiver Verhaltenstherapiestrategien Wege gefunden, damit umzugehen maßgeschneidert für Schlaflosigkeit (oder CBT-I), Bewegung, Atemarbeit und gelegentlich CBD-Gummi, aber es gibt immer noch Nächte, in denen ich nicht schlafen kann. Daher bin ich immer auf der Suche nach neuen Strategien Schlaftraining Ich selbst bin bis weit ins Erwachsenenalter hineingekommen, auch wenn es nur darum geht, manche als Blödsinn zu bezeichnen.
Das war mein erster Instinkt, als ich auf die „militärische Methode“ des Einschlafens stieß. Anscheinend dauert diese Taktik nur zwei Minuten und soll bis zu wirksam sein
- Konzentrieren Sie sich mit geschlossenen Augen auf Ihre Atmung und atmen Sie lange und tief ein. Die meisten Entspannungsübungen beginnen mit einer Art Atemübung, da diese einem Menschen hilft, die Kontrolle über sein zentrales Nervensystem zu erlangen. Dadurch wird verhindert, dass Sie bei Übermüdung in den Kampf-oder-Flucht-Modus verfallen, was dazu führen kann weitere Schlaflosigkeit. A Studie 2018 fanden außerdem heraus, dass tiefes Atmen die natürliche Produktion von Melatonin im Gehirn auslösen kann, was Menschen schläfrig macht.
- Entspannen Sie alle Muskeln in Ihrem Gesicht, beginnend am Oberkopf und arbeiten Sie sich nach unten vor. Denken Sie daran, jeden Teil zu lockern, einschließlich Ihrer Zunge und der Muskeln um Ihre Augen. Dies ist der Beginn dessen, was oft als a bezeichnet wird Körperscan.
- Sobald Sie Ihren Kopf und Ihr Gesicht gepflegt haben, machen Sie dasselbe mit Ihrem Nacken, Ihren Schultern und Armen, einer Körperseite nach der anderen, bis hinunter zu Ihren Fingerspitzen auf jeder Seite.
- Arbeiten Sie sich dann wieder nach unten vor, entspannen Sie Brust, Bauch, Becken, Oberschenkel, Wade, Füße bis hin zu den Zehen. Konzentrieren Sie sich wie bei jedem Arm jeweils auf ein Bein.
- Mit einem spannungsfreien Körper klären Sie Ihren Geist, indem Sie sich einen beruhigenden Ort vorstellen, z. B. an einem Strand. Trinken Sie eine Piña Colada, bevor Sie mit Kindern gesegnet wurden, oder wiederholen Sie einen Satz immer wieder dein Kopf. Die militärische Methode empfiehlt das schnörkellose Mantra „Denke nicht.“
So sehr ich es auch gerne hätte, wenn mich das innerhalb von 120 Sekunden umhauen würde, es kam mir doch alles etwas zu bequem vor.
Laut einem Neurowissenschaftler und Schlafexperten der Armee Maj. Allison Brager, Ph. D., die militärische Methode ist alles andere als eine ideale Art zu schlafen. Es ist „eher eine Folge von zu wenig Schlaf als eine Methode an sich“, sagt sie. Da gleichmäßiger Schlaf für die geistige und körperliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, beim Militär jedoch kaum zu bekommen ist, kann diese Methode hilfreich sein „Maximierte Menschen reduzieren ihre „Schlafschulden und ihre allgemeine Anfälligkeit für die negativen Folgen von Schlafentzug“, so Brager erklärt. Mit anderen Worten: Es kann den massiven Tribut, den Schlafverlust für Ihr Gehirn und Ihren Körper bedeuten kann, eindämmen, sagt sie. Entscheidend ist jedoch, dass es keine veröffentlichten Studien speziell zur militärischen Schlafmethode gibt.
Obwohl die Strategie alles andere als praktikabel ist, schien sie für Eltern geeignet zu sein, die bis zu 30 Jahre lang unter Schlafmangel leiden können sechs Jahre nach der Geburt eines Babys. Sechs Wochen sind jedoch viel Zeit für einen vielbeschäftigten Elternteil, um als Versuchskaninchen für eine Schlafmethode zu dienen, die möglicherweise nicht funktioniert oder sogar dazu führt, dass sie noch mehr Schlaf verlieren. Um mich für die Stunden des Verschließens der Augen, die ich meinen Eltern gestohlen habe, wiedergutzumachen, habe ich die militärische Methode getestet, damit vielbeschäftigte Mütter und Väter dies nicht tun müssen. Das habe ich gelernt.
Woche eins: Verleugnung
Verleugnung ist nicht nur ein Fluss in Ägypten (Papa-Witz-Alarm!) oder das erste Stadium der Trauer – es ist das, was mein Körper als Reaktion auf eine neue Schlafstrategie tut. Ich kann mich zu sehr anstrengen, um mich zu entspannen, was letztendlich nach hinten losgeht. Ich erlebe eine Art von Leistungsangst, die auch Sportler kennen: „die Jipps.“ Der einzige Unterschied besteht darin, dass es bei meinem Jammern nicht darum geht, einen Ball zu passen, sondern darum, ihn richtig weiterzuspielen.
Durch CBT-I habe ich gelernt, dass es in diesem Fall wichtig ist, sich nicht mehr zu sehr anzustrengen Denken Sie daran, dass mein Körper bestens gerüstet ist, um zu schlafen, wenn ich müde bin, und eine harte Nacht nicht das Ende ist Welt. Dies half mir, mich zu Beginn meines Experiments mit der militärischen Schlafmethode einigermaßen zu beruhigen, aber dann begann mich die kurze Zeitspanne von zwei Minuten zu stressen.
Damit die militärische Methode wirksam ist, muss Ihnen der Schlaf entzogen sein, aber nicht so sehr, dass Sie eine diagnostizierbare Störung entwickeln.
Während ich meinen Körper entspannte, in Gedanken auf eine sonnige Wiese ging und mir sagte, ich solle nicht nachdenken, wurde ich auch von einem abgelenkt in meinem Kopf läuft die imaginäre Uhr ab – ganz zu schweigen davon, dass ich unbedingt auf mein Telefon schauen wollte, um festzustellen, dass die Methode nicht funktioniert hat Sekunden später. Und ich war abgelenkt von dem Gedanken: Selbst wenn die militärische Methode in diesem kurzen Zeitfenster funktionieren würde, woher sollte ich das wissen, wenn ich schlafe?
Am Ende der ersten sieben Versuchstage war ich mit der Schätzung von etwa zwei Minuten vertrauter geworden, ohne es zu überprüfen. Aber ich dachte weiter über den Prozess nach und hatte Mühe, einzuschlafen.
Als ich mich an einen Psychologen wandte Dan Ford, klinischer Direktor bei Die Klinik für besseren Schlaf, teilte er mir mit, dass die militärische Methode aufgrund meiner langjährigen Schlafprobleme bei mir möglicherweise nicht funktionieren würde.
„Bei vielen Menschen mit Schlaflosigkeit wird diese Methode nicht funktionieren“, sagte Ford. „Es funktioniert nicht bei Personen mit einer Schlaf-Wach-Störung im zirkadianen Rhythmus, wie z. B. einer verzögerten Schlafphasenstörung, oder möglicherweise bei Personen mit einer Schichtarbeitsstörung.“
Einfach ausgedrückt: Damit die militärische Methode wirksam ist, muss man, wie Brager feststellte, unter Schlafmangel leiden, aber nicht so chronisch unter Schlafmangel leiden, dass man eine diagnostizierbare Schlafstörung entwickelt. Die Überlappung sorgte für einen kleinen Raum in einem Venn-Diagramm, aber meiner Meinung nach war es immer noch eine Kategorie, in die viele Eltern fielen. Also machte ich weiter.
Zweite Woche: Erschöpfung
Da ich an meiner Schlaflosigkeitsgeschichte nicht viel ändern konnte, entschied ich mich, mich auf das zu konzentrieren, was ich kontrollieren konnte: mich selbst zu ermüden. Ich habe darauf geachtet, täglich Sport zu treiben und meine Koffeinaufnahme auf zwei Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken (und acht Stunden vorher kein Koffein zu trinken). Schlafenszeit) und verzichte auf Nickerchen, es sei denn, dies dient dazu, ein Schlafdefizit auszugleichen – alles in dem Bemühen, mich zu erschöpfen Vorlage.
Da ich an einem bestimmten Tag nur eine begrenzte Menge tun konnte, um mich zu ermüden, empfahl Brager mir, meine Erwartungen an das Zwei-Minuten-Fenster anzupassen. „Jemand, der ausreichend schläft, sollte mindestens 10 Minuten brauchen, um einzuschlafen“, riet sie.
Zur Hälfte meiner Erfahrung erreichte ich ein Allzeittief.
Dieser Tipp erwies sich als sehr hilfreich, kombiniert mit besseren Schlafhygienegewohnheiten und der Tatsache, dass die Schritte der militärischen Methode nach mehr als 10 Tagen automatischer wurden. Doch dann tauchte ein anderes Problem auf: Die völlige Entspannung meines Körpers war wie ein schlechtes Whac-a-Mole-Spiel.
Während ich jeden einzelnen Körperteil entspannte, verfiel der zuvor behandelte Bereich immer wieder in einen angespannten Zustand. Es spielte keine Rolle, ob meine Zehen fröstelten; Meine Schultern waren ein Albtraum. Je mehr ich herumwirbelte, desto mehr begann ich mich zu fragen: „War ich jemals entspannt?“ Und das ist keine große existenzielle Frage, die man abends mit ins Bett nehmen sollte.
Ich beschloss, die Entspannung so zu behandeln, als wäre ich auf dem Weg nach Carnegie Hall und habe geübt – mithilfe geführter Körperscans Entspannung und weiterschlafen Youtube. Am Ende der zweiten Woche war ich weder ausgeruht noch bereit, mich anzumelden. Aber ich konnte beide Waden gleichzeitig entspannen, also waren wir auf einem guten Weg.
Woche drei: In Krankheit
Ich bin zu Beginn der dritten Woche aufgewacht und hatte vor, die militärische Methode drei Wochen früher als geplant zu zerschlagen. Nur um festzustellen, dass ich Halsschmerzen, Fieber und ein paar Minuten später zu Hause ein sehr positives COVID-Virus hatte prüfen. Dies war nicht Teil des Plans. Der einzige Hoffnungsschimmer war, dass ich nach meiner Genesung genügend Zeit haben würde, die militärische Methode auszuprobieren. Obwohl meine Symptome mild waren, war ich ziemlich müde und dachte, das Schlafexperiment mit der Militärmethode wäre der einfachste Teil meiner Woche.
Ich habe mich völlig geirrt. Zur Hälfte meiner Erfahrung erreichte ich ein Allzeittief. Klar, ich habe mehr als zehn Stunden am Tag bruchstückhaft geschlafen, alles nur unter dem Vorwand, krank zu sein. Aber egal, wie sehr ich mich auch bemühte, an dem Experiment festzuhalten, ein Großteil meines Schlafes wurde ausschließlich über Netflix erzielt. Seltsamerweise versuchte ich jedes Mal, die militärische Methode anzuwenden, mich auf etwas anderes zu konzentrieren Dann hat mich eine andere Reality-Show oder ein Nasenabstrich so munter gemacht, dass ich anfing, herumzuspielen Wohnung.
Ein großer Teil des Problems ist der Verhaltensschlaftherapeut Annie Miller Wie mir jemand sagte, war, dass ich eine Schlafstrategie anwendete, die auf Personen zugeschnitten war, die lange Zeit körperlich aktiv waren Stundenlang im Freien, während ich hauptsächlich Tee trank und „Love is Blind“ schaute. Natürlich würde das nicht passieren arbeiten.
Das größere Problem ist, dass ich damit gerechnet hatte, zu schlafen, obwohl ich eigentlich nichts unternommen habe, um Müdigkeit hervorzurufen. „Die Erwartung, dass man so schnell einschlafen kann, ist unrealistisch und erzeugt Stress und Druck „Der Prozess kann zu mehr Stress und Frustration und damit zu mehr Schlafstörungen führen“, sagt Miller erklärt. Ich war also nicht nur krank und müde, sondern auch frustriert.
Woche vier: Und in Gesundheit
Dank Impfungen und Auffrischungsimpfungen ging es mir in der darauffolgenden Woche besser, die Testergebnisse waren negativ und ich war klar genug, um zuzugeben, was ich falsch gemacht hatte. Die große Erkenntnis aus der dritten Woche war, dass man nicht über die nötige Tagesstruktur, körperliche Aktivität und frische Luft verfügt und Sonnenlicht, dem ein Soldat ausgesetzt ist, kann sich die militärische Methode so anfühlen, als würde man seinen Kopf gegen einen schlagen Wand.
Je weniger ich von der militärischen Methode besessen war und mich um mein eigenes Leben kümmerte, desto effektiver war diese Strategie.
Wenn Sie gleichzeitig den gleichen strukturierten Zeitplan einhalten wie jemand beim Militär, werden Sie wahrscheinlich keine Probleme mit dem Schlafen haben, unabhängig davon, welche Strategie Sie anwenden. Aus diesem Grund sind sich viele Militärangehörige der militärischen Schlafmethode möglicherweise nicht bewusst. Ihre Strategie entspricht möglicherweise eher dem Buch „Geh verdammt noch mal schlafen.”
„Die meisten Soldaten würden über die Vorstellung lachen, dass irgendjemand eine Methode zum Einschlafen braucht“, sagte Ford. „Ein Soldat würde argumentieren, dass die wahre Schlafmethode der Armee darin besteht, vor dem Morgengrauen aufzustehen, den ganzen Tag einen Rucksack zu schleppen, einen Muschelkratzer zum Schlafen auszuheben und sich dann kurz vor Mitternacht zum Schlafen hinzulegen.“
Offensichtlich war ich überfordert, habe aber versucht, viele der gesunden Schlafhygienepraktiken, mit denen ich in der zweiten Woche begonnen hatte, wieder einzuführen Ich bemühe mich, mehr Zeit im Freien zu verbringen – hauptsächlich in Form längerer Spaziergänge mit meinem übergewichtigen Labordackel mischen. Da ich krankheitsbedingt meine Arbeit nachholen musste, wurden alle Beschränkungen, die ich dem Koffeinkonsum auferlegt hatte, zu Beginn der Woche aufgehoben, und wenn ich müde war, gönnte ich mir ein 30-minütiges Nickerchen.
Ich machte nicht jeden Tag Sport, schaffte es aber dreimal in der Woche zum Hot Yoga. Zwischen diesem Zeitpunkt und der Rückkehr zu meinem sozialen Leben fühlte sich der vierte Abschnitt des Experiments am chaotischsten an, aber der Prozess der militärischen Methode selbst verlief automatischer. In der Erwartung, aufgrund mangelnder Konzentration und Disziplin (nicht sehr soldatenmäßig) sinkende Erträge zu erzielen, war das Gegenteil der Fall. Je weniger ich von der militärischen Methode besessen war und mich um mein eigenes Leben kümmerte, desto effektiver war diese Strategie.
Woche fünf: Fortschritt
Endlich gesund und relativ ausgeruht verließ ich die Stadt nach Austin, wo ich vor einem Dilemma stand, vor dem sich jeder Schlaflose fürchtet: Besuchen Sie ein Familienmitglied, das darauf besteht, dass Sie in seinem Gästezimmer bleiben, wenn Sie wissen, dass Sie Schlafprobleme haben, die eine Behandlung erforderlich machen Hotel. Ich habe das großzügige Angebot meines Cousins angenommen, abzustürzen, aber die militärische Methode war dem Schlafen auf einer Luftmatratze in meinen Mittdreißigern nicht gewachsen.
Am dritten Tag brach ich zusammen und gestand, dass ich ein AirBnb brauchte, nur um gut schlafen zu können, und mein Cousin verstand es. Nach all der Reise und mehreren Nächten voller Schlafentzug schlüpfte ich in sanft gebrauchte Laken und machte mich wie nie zuvor auf die militärische Methode ein. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es innerhalb von zwei Minuten funktioniert hat, vielleicht sogar weniger.
Zwischen dieser Nacht des Erholungsschlafes und den Nickerchen in der texanischen Sonne und im Flugzeug nach Hause hatte ich das Gefühl, ich wäre dem am nächsten gekommen dazu, die militärische Methode so anzuwenden, wie sie beabsichtigt war – zu schlafen, wann immer möglich, so lange man kann, denn es ist eine Notfall. Und ehrlich gesagt, ich wäre möglicherweise aufgrund des Schlafentzugs (und einer anschließenden Krankheit) erneut krank geworden geschwächtes Immunsystem), wenn es diese Strategie nicht gäbe. Letztendlich war ich hinsichtlich der militärischen Schlafmethode optimistisch, aber alles andere als militant.
Sechste Woche: Loslassen
Als ich nach Hause zurückkehrte, stand ich vor dem Dilemma: Wenn ich die Ruhepause nachholen würde, war klar, dass die militärische Methode weniger effektiv sein würde. Deshalb sei „die militärische Methode des Einschlafens nie eine optimale Methode“, betont Brager. „Es ist die direkte Folge des chronischen Schlafmangels von Körper und Gehirn.“
Natürlich haben die meisten Eltern kleiner Kinder keine Möglichkeit, den Schlaf nachzuholen. Aber selbst dann sollten Sie gesündere Gewohnheiten in Ihre Schlafenszeitroutine integrieren – wie tiefes Durchatmen und Abschalten elektronische Geräte und Entspannung mit achtsamer Meditation – ist eine nachhaltigere Art, an den Schlaf heranzugehen, Brager fügt hinzu. Und im Gegensatz zur militärischen Methode sollten diese Strategien „mit der Absicht eingeführt werden, die allgemeine Schlafhygiene eines Einzelnen zu verbessern, und nicht als schnelle Lösung für Schlafmangel eingesetzt werden.“
Um die Integrität des Experiments zu gewährleisten, versuchte ich, meinen Körper zu entspannen und jeden Abend die Worte „Denke nicht“ zu wiederholen. Und nach den letzten sieben Tagen war ich froh, dass ich es ausprobiert hatte, und umso glücklicher, es loslassen zu können.
Das endgültige Urteil
Die militärische Methode ist kein Wundermittel oder eine schnelle Lösung und sie ist nach drei Wochen absolut nicht zu 96 % wirksam. „Das ist eindeutig eine erfundene Zahl“, sagt Ford.
Und egal, ob Sie ein gestresster Elternteil oder ein von Ängsten geplagter Autor sind, denken Sie daran, dass es „bei der Bewältigung eines Schlafproblems nicht nur darum geht, sich zu entspannen“, fügte er hinzu. Trotz einiger Erfolge, die ich mit der Militärschlafmethode hatte, verbrachte ich einen Großteil meines Experiments hellwach und dennoch entspannt. Und Entspannen ist großartig, aber nicht, wenn Sie dringend REM brauchen.
Letztendlich ähnelt die militärische Schlafmethode der Einnahme von synthetischem Melatonin – etwas, das hin und wieder hilfreich sein kann, aber wenn Sie es zu oft verwenden, fordern Sie Ärger. Dennoch ist es eine Taktik, die ich wieder anwenden werde, und etwas, das schlaflose Eltern für alle Fälle in ihren Pyjamataschen behalten möchten.
