Warum versuchen so viele Menschen, Gewicht zu verlieren? Cardio? Auf einer Ebene macht es Sinn – Schnaufen, Schnaufen und Schwitzen führen tatsächlich zur Kalorienverbrennung. Es gibt dir auch ein wenig Eile und bringt dich zum Nachdenken: Hey, das ist das Zeug. Aber ist es das effektivste Training? Nicht, wenn Sie langfristig dabei sind.
„Ein großes Missverständnis im Fitnessbereich ist, dass Cardio der beste Weg ist, Fett zu verbrennen oder beim Abnehmen zu helfen“, sagt Mathew Forzaglia, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Forzag Fitness in New York City. „Aber nach 20 bis 30 Minuten wechselt Ihr Körper von einem Fettverbrennungszustand in einen aeroben Zustand. Wenn jemand, der gerade zum ersten Mal mit dem Training begonnen hat, viel Cardio macht, wird er aufgrund der neurologischen Anpassung einen Gewichtsverlust feststellen, aber nach einer Weile wird er ein Plateau erreichen.“
„Es ist wichtig zu verstehen, was den Gewichtsverlust antreibt“, fügt Adam Rosante, ein Personal Trainer in New York City, hinzu. „Und das bringt Sie in ein Kaloriendefizit.“ Obwohl Cardio dazu beitragen kann, dieses Defizit zu erhöhen, ist laut Rosante Krafttraining besser als eine Laufbandsitzung, wenn es um eine langfristige Gewichtsabnahme geht.
„Muskeln sind stoffwechselaktiv, das heißt, sie benötigen mehr Energie, um sie aufrechtzuerhalten“, erklärt er. „Allein dadurch, dass Sie mehr Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand, also wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen.“ Also Stärke Training ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme, und Körpergewichtsübungen können eine wirksame Form des Krafttrainings sein, das Muskeln aufbaut, sagt er Rosante.
Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, wenn es um Körpergewichtsübungen geht. Welche bieten Ihnen das größte Preis-Leistungs-Verhältnis?
„Es ist immer effizienter und effektiver, sich auf die primären Muskelgruppen zu konzentrieren und Mehrgelenksübungen durchzuführen, um das meiste Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren“, sagt Forzaglia.
Rosante stimmt zu. „Denken Sie an: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge“, sagt er. „Beim Abnehmen kommt es auf die Energiegleichung an, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Diese großen zusammengesetzten Bewegungen erfordern mehr Energie.“
Um Ihren Abnehmzielen einen Vorsprung zu verschaffen, probieren Sie diese Körpergewichtsübungen zur Gewichtsreduktion aus.
Das beste Körpergewichtstraining zur Gewichtsreduktion
Der Umzug: Inchworm
Warum Sie es tun sollten: „Das ist eine tolle Übung, denn je mehr Wiederholungen man macht, desto intensiver wird das Herz-Kreislauf-System“, sagt Forzaglia. „Gleichzeitig bauen Sie die Kraft des Oberkörpers (Arme, Brust, Schulter, Rumpf) auf und trainieren die hintere Oberschenkelmuskulatur für mehr Flexibilität.“
Wie man: Beginnen Sie in einer neutralen Standposition. Beugen Sie die Taille und strecken Sie Ihre Hände zum Boden. Lassen Sie die Knie bei Bedarf leicht beugen. Sobald die Hände den Boden berühren, bewegen Sie sie vorwärts, bis sich die Hände in einer gestreckten Liegestützposition unter den Schultern befinden. Halten Sie Arme und Rücken gerade und beginnen Sie, mit den Füßen nach oben zu Ihren Händen zu gehen, bis sie sich gerade berühren. Rollen Sie sich durch Ihre Wirbelsäule in die Standposition. Wiederholen.
Wie viele: 10 x 3 Sätze
Der Umzug: Plank
Warum Sie es tun sollten: Diese grundlegende Körpergewichtsübung beansprucht Ihre Rumpf-, Quadrizeps-, Gesäß- und Rückenmuskulatur gleichzeitig.
Wie man: Gehen Sie auf alle Viere. Strecken Sie Ihre Beine in einer geraden Linie hinter sich aus, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen ab, die direkt unter Ihren Schultern liegen sollten. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
Wie viele: 3 x 60 Sekunden
Die Bewegung: Kniebeugen
Warum Sie es tun sollten: „Jedes Mal, wenn Sie sich auf eine Unterkörperübung konzentrieren, verbrauchen Sie die meiste Energie“, sagt Forzaglia. „Ihre Beine sind die größte Muskelgruppe Ihres Körpers. Wenn Sie sie also anstrengen, führt dies zu einer großen Kalorienverbrennung, und bei hohen Wiederholungszahlen erhöht sich die Herzfrequenz.“
Wie man: Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Beugen Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten, und lassen Sie Ihren Hintern zum Boden sinken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie ihn, bis sich Ihre Knie über Ihren Zehen befinden. Begradigen. Wiederholen.
Wie viele: 12-15 x 3 Sätze
Der Umzug: Klimmzüge
Warum Sie es tun sollten: Während viele Körpergewichtsübungen auf große Muskeln im Unterkörper abzielen, nutzen Klimmzüge den Widerstand der Schwerkraft, um die Oberkörpermuskulatur wie Schultern, Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Bizeps/Trizeps zu trainieren.
Wie man: Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange. Greifen Sie nach oben und ergreifen Sie die Stange mit einem Obergriff, wobei die Hände breiter als schulterbreit sind. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, während Sie die Arme beugen und das Kinn über die Stange heben. Strecken Sie die Arme und entspannen Sie sich zurück zum Start. Wiederholen.
Wie viele: 5-8 x 3 Sätze
Der Umzug: Liegestütze
Warum Sie es tun sollten: „Sie zielen auf Ihren Oberkörper ab, aber beim Drückteil befinden Sie sich in einer Plankenposition – Sie nutzen also Ihren gesamten Körper, um die Bewegungen auszuführen, um das Beste daraus zu machen“, sagt Forzaglia.
Wie man: Gehen Sie in eine gestreckte Plank-Position, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer langen Linie. Halten Sie Ihre Arme nah am Körper, beugen Sie die Ellbogen nach hinten und senken Sie Ihre Brust, bis sie sich fünf Zentimeter über dem Boden befindet. Strecken Sie die Arme nach hinten, um zu beginnen. Wiederholen.
Wie viele: 10 x 3 Sätze
Der Umzug: Hohler Halt
Warum Sie es tun sollten: „Im Hohlraum befindet sich Ihr gesamter Körper in einer isometrischen Kontraktion“, sagt Forzaglia. „Sie konzentrieren sich darauf, den unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten, den Brustkorb einzuspannen und die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel angespannt zu halten.“
Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie etwa 15 cm vom Boden ab. Halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie etwa 15 cm vom Boden ab. Passen Sie die Höhe Ihrer Beine und Arme an, bis Sie den Mittelpunkt gefunden haben, in dem Sie das Gleichgewicht halten können. Behalten Sie eine ausgehöhlte Körpermitte bei (Ihr oberer Rücken wird leicht gerundet) und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Wie viele: 30 Sekunden x 3 Sätze
Der Umzug: Bergsteiger
Warum Sie es tun sollten: „Diese Übung konzentriert sich auf einen isometrischen Oberkörperreiz, während wir dynamische Unterkörper- und Kernbewegungen erzeugen“, sagt Forzaglia. „Es ist nicht nur Kraft, sondern gleichzeitig Cardio, das den gesamten Körper anspricht.“
Wie man: Gehen Sie in eine gestreckte Plank-Position, Arme und Beine gerade. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab. Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie es in Richtung Brust. Setzen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden, strecken Sie das Bein aus und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Beugen Sie das linke Knie und führen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Bringen Sie den linken Fuß wieder auf den Boden, das Bein gerade. Wiederholen.
Wie viele: 60 Sekunden x 2 Sätze
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