Cardio hat einen schlechten Ruf. Ein Teil der Verachtung für Lungenbrennen, Herzklopfen Cardio-Training kommen aus einem offensichtlichen Grund: Sie sind sehr hart. Cardio tut auf eine Weise weh, wie das Leben einfach nicht tut. Die Endorphine werden nur langsam ausgeschüttet und sind nicht stark genug, um den Schmerzen, etwa beim Treppensteigen, entgegenzuwirken trainieren, egal wie sehr Sie es gerne glauben würden.
Aber wie Ihnen die nervigsten Fitnesstrainer sagen werden: Kein Schmerz, kein Gewinn. Und wenn Sie möchten abnehmen Um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, müssen Sie Ihrem Trainingsprogramm mehr Cardio hinzufügen. Ganz gleich, ob Sie nur eine nach der anderen ausführen oder alle Übungen für ein Cardio-Fest ausführen, hier finden Sie einige ernsthafte Übungen, die Sie inspirieren werden.
Step-Ups
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die zweite Stufe. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden ab und verlagern Sie beim Aufsteigen Ihr Gewicht auf den rechten. Schwingen Sie Ihr linkes Bein vor sich und beugen Sie dabei Ihr linkes Knie, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne schwingen, um ein Gegengewicht zu schaffen. Treten Sie zurück in die Ausgangsposition.
Burpee Twister
Das einzig einfache an dieser Variante ist die Erklärung. Machen Sie einen normalen Burpee und machen Sie am Ende einen 180-Grad-Sprung, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung schauen. Machen Sie dann eine weitere Wiederholung und wechseln Sie dabei jedes Mal die Richtung.
Schnelle Füße
Beginnen Sie am Fuß der Treppe und sprinten Sie so schnell wie möglich nach oben, wobei Sie Ihre Füße schnell wie bei einer Fußballübung bewegen. Machen Sie das Äquivalent von 5 Treppenläufen. Das heißt, wenn Sie nur einen einzigen Flug haben, mit dem Sie arbeiten können, sprinten Sie nach oben und wieder nach unten.
Im Pool: Hüpfen
Halten Sie die Bewegung klein und konzentrieren Sie sich auf die Form. Alternativ können Sie es auch zu einem Sprungsprung machen und auf Höhe und Kraft zielen, wenn Sie aus dem Wasser kommen.
Treppen steigen
Suchen Sie sich ein Treppenhaus oder Stadion mit mindestens vier Treppenläufen aus. Rennen Sie nach oben und joggen Sie dann fünfmal wieder nach unten.
Hüftdrehungen
Halten Sie beide Arme im Spagat mit den Füßen gerade vor sich und knapp unter der Wasseroberfläche. Drehen Sie Ihren Rumpf von einer Seite zur anderen.
Schrägausfallschritte
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Arbeiten Sie sich in jeweils drei Schritten nach oben vor. Machen Sie zwischen jedem Schritt eine Pause in der Ausfallschrittposition, um bei jedem Schritt eine maximale Belastung Ihres vorderen Quadranten zu ermöglichen.
Poollaufen
Steigen Sie mit angelegtem Schwimmgürtel ins kalte Wasser. Nutzen Sie Ihren Atem und die wahrgenommene Anstrengungsrate, um Ihre Intensität einzuschätzen. Wenn Sie sich zum flachen Ende bewegen, integrieren Sie hohe Knie und Tritte in den Hintern. Benutzen Sie die Seite des Beckens für Intervalle mit Flatterkicks.
Hampelmänner
Um die maximale Herzfrequenz von dieser Übung zu profitieren, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme jedes Mal über den Kopf heben. Streben Sie einen Wagenheber pro Sekunde an.
Einbeiniger Burpee
Genau so klingt es – ein traditioneller Burpee, der nur mit einem Bein und dann mit dem anderen ausgeführt wird.
Sprungseil
Es erinnert Sie vielleicht an Ihre Kindheit, aber Seilspringen ist nichts Einfaches. Überspringen Sie den Sprung und springen Sie nur einmal pro Umdrehung, sodass Sie das Seil schneller drehen und etwas härter arbeiten müssen.
Po-Kicks/Hohe Knie
Sprintübungen erhöhen die Herzfrequenz, benötigen aber auch Platz. Üben Sie stattdessen Ihre schnellen Füße und Ihre Feinmotorik, indem Sie Ihre Beine so schnell wie möglich vertikal bewegen und dabei die Knie bewegen 20 Sekunden lang hoch, gefolgt von 20 Sekunden, in denen Sie beim Einlaufen so oft wie möglich mit den Fersen bis zum Gesäß treten Ort.
Burpee-Overbox
Diese Variante ähnelt dem Box-Jump-Burpee, außer dass Sie über die Box (oder einen anderen gestapelten Gegenstand) springen und Ihre Wiederholungen auf abwechselnden Seiten fortsetzen.
Rückwärts joggen
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Fuß der Treppe. Gehen Sie vorsichtig rückwärts die Treppe hinauf und spannen Sie dabei bei jedem Schritt Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an. Hinweis: Diese Bewegungen erfordern ein wenig Gleichgewicht und Koordination (mehr als Sie vielleicht denken!). Nutzen Sie bei Bedarf die Seitenwand zur Unterstützung mit einer Hand.
Im Pool: Karaoke
Kreuzen Sie am tiefen Ende Ihren rechten Fuß über und vor Ihrem linken Fuß, während Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Fuß. Bewegen Sie sich weiter seitlich und wiederholen Sie dann die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
Burpees
Beugen Sie im Stehen die Knie, gehen Sie auf den Boden, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie sich in einer gestreckten Plank-Position befinden. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne zu Ihren Händen, stoßen Sie sich vom Boden ab und springen Sie in eine vertikale Position.
Liegestütze/Sit-Ups
Normalerweise gelten sie nicht als Aerobic-Übungen, aber diese Ganzkörperstärkungsübungen können Ihre Herzfrequenz wirklich steigern, wenn Sie sie ohne Pause mit voller Kraft ausführen. Lassen Sie sich fallen und machen Sie 20 Liegestütze, drehen Sie sich dann auf den Rücken und machen Sie sofort 20 Sit-ups. Bei beiden streben Sie einen Zeitrahmen von 1 bis 1,5 Sekunden pro Zug an.
Im Pool: Side Jogger
Stehen Sie senkrecht zur Treppe, die rechte Hüfte ist der Treppe am nächsten. Beugen Sie das rechte Knie und steigen Sie auf die erste Stufe. Nehmen Sie dabei Ihr linkes Bein mit. Steigen Sie schnell auf die zweite Stufe. Arbeiten Sie sich nach oben, indem Sie Ihre rechte Seite als Antrieb nutzen. Arbeiten Sie sich am oberen Ende der Treppe wieder nach unten vor und nutzen Sie dabei Ihre rechte Seite, um Sie erneut zu führen. Gehen Sie unten rückwärts und joggen Sie seitwärts die Treppe hinauf, wobei Sie Ihre linke Seite als Vorreiter verwenden.
Liegestütze und Squat Jumps
Wechseln Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang an/10 Sekunden lang ab, insgesamt acht Runden lang
Ausfallschritte und Kurzhantelrudern
Wechseln Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang an/10 Sekunden lang ab, insgesamt acht Runden lang.
Holzhackschnitzel
Halten Sie mit beiden Händen eine leichte Hantel oder einen Medizinball. Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich, um das Gewicht auf die Außenseite Ihres linken Beins zu verlagern. Heben Sie das Gewicht über Ihren Körper und über Ihren Kopf auf der rechten Seite. Drehen Sie Ihre Füße nach Bedarf. Senken Sie das Gewicht wieder auf die Außenseite Ihres linken Beins und wiederholen Sie den Vorgang. Verlagern Sie bei Ihrem nächsten Woodshop-Set das Gewicht von der Außenseite Ihres rechten Beins über und nach links von Ihrem Kopf.
Burpee mit seitlichem Sprung
Anstatt bei jedem Burpee vertikal zu springen, springen Sie horizontal über ein stationäres Objekt.
Seitliches Mischen
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke und führen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und bewegen Sie dann Ihren linken Fuß, um ihn zu treffen. Wiederholen Sie dies viermal, wechseln Sie dann die Richtung und bewegen Sie sich nach links.
Burpee-Boxsprung
Es ist wie ein normaler Burpee, außer dass Sie am Ende Ihres Liegestützes wieder in eine stehende Position aufspringen und dann nach vorne zu einer Plyo-Box springen – oder zu einem anderen Gegenstand mit ähnlicher Stabilität und Höhe. Springen Sie (vorsichtig) hinter sich zurück und beginnen Sie von vorne.
Burpee-Reihe
Nachdem Sie einen Liegestütz gemacht haben, machen Sie von der Planke aus eine zweiarmige Reihe – heben Sie zuerst Ihren linken Ellbogen in den Himmel und zurück und dann Ihren rechten. Wiederholen.
Sit-Ups und Beinheben
Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt und zusammen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und halten Sie sie zusammen, bis Ihre Füße gerade über Ihnen zeigen. Senken Sie Ihre Beine langsam bis knapp über den Boden, ohne dass Ihre Füße ganz nach unten kommen. Wiederholen.
Alternative Fußschritte, Springseil
Hunt empfiehlt, Ihren Trick mit dem alternativen Fußschritt zu beginnen, da dieser relativ einfach zu meistern ist und sich für schnellere Sprünge eignet. Anstatt mit beiden Füßen zusammen zu springen und jeweils einen nach dem anderen zu fesseln, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Das Seil sollte unter Ihren Füßen verlaufen, während Sie Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern.
Double Unders Springseil
Bei Double Unders muss das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen hindurchgeführt werden. Dazu müssen Sie etwas höher springen und die Rotationsgeschwindigkeit des Seils erhöhen. Denken Sie daran, eine aufrechte Haltung beizubehalten, mit beiden Füßen zusammen zu landen und die Drehung des Seils mit einer schnellen Bewegung der Handgelenke einzuleiten.
Burpee Deadman
Wenn Sie sich während eines normalen Burpees in der unteren Position Ihres Liegestützs befinden, strecken Sie Ihre Hände und Arme aus, sodass Ihr Körper vollständig flach auf dem Boden liegt. Bringen Sie Ihre Arme wieder hinein, drücken Sie nach oben und führen Sie die Übung wie gewohnt fort.
Seitenschaukel
Der Seitenschwung trainiert den Rumpf und den Oberkörper, aber da Sie nicht wirklich über das Seil springen, ist weitaus weniger Koordination erforderlich. Ziehen Sie die Hände vor Ihrem Körper zusammen und bewegen Sie die Griffe und das Seil in einer Achterformation. Sie können von einer Seite zur anderen springen oder treten. Oder, wenn Sie die Seitenschaukel als aktive Erholung nutzen, bleiben Sie einfach stehen.
Im Pool: Fliegen, Lat-Raises, Bizeps-Curls und Trizeps-Pressdowns
Verwenden Sie in einem Pool Ihre Handfläche, um Widerstand zu erzeugen, oder fügen Sie ein Paddel oder eine Wasserhantel hinzu und machen Sie wie gewohnt Bewegungen der Trainingsbank.
Einbeinige Sprünge
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Beugen Sie das rechte Knie, schwingen Sie die Arme nach hinten und schwingen Sie sie dann nach vorne, während Sie sich vom Boden abstoßen und mit dem rechten Bein auf die erste Stufe springen. Springen Sie wieder nach unten und halten Sie dabei den linken Fuß vom Boden fern.
Im Pool: Ausfallschritte und Kniebeugen
Führen Sie diese genauso durch, wie Sie es an Land tun würden. Fügen Sie Sprünge aus dem Wasser hinzu.
Mini-Box-Sprünge
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Beugen Sie Ihre Knie und schwingen Sie die Arme nach hinten, schwingen Sie sie dann nach vorne, während Sie vom Boden abspringen und sich auf die zweite Stufe begeben. Lande auf beiden Füßen. Springe mit beiden Füßen wieder nach unten.
Liegestütze mit klatschender Neigung
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Legen Sie die Hände mit ausgestreckten Armen auf die dritte Stufe. Halten Sie Ihren Rücken gerade und in einer Linie mit Ihren Beinen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zur Treppe. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, stoßen Sie sich dann explosionsartig von der Treppe ab und klatschen Sie in die Hände, bevor Sie in der gestreckten Liegestützposition landen.
Burpee-Kerzenhalter
Beginnen Sie in der Hocke und rollen Sie nach hinten, bis Ihre Schultern den Boden berühren und Ihre Beine über Ihren Körper ragen. Rollen Sie dann nach vorne in Ihren Liegestütz, erholen Sie sich und beenden Sie die Wiederholung mit einem vertikalen Sprung
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