Unsere Aufmerksamkeitsspanne lässt nach. Wir scrollen durch die sozialen Medien, registrieren kaum einen Beitrag, schon sind wir beim nächsten und weichen ständig von echten Arbeitsaufgaben ab, um E-Mails zu lesen. "Das ist ein Problem. Wir wissen, dass es einen Zusammenhang zwischen Aufmerksamkeitsverlagerung und Stress gibt“, sagt er Gloria Mark, Ph. D., Professor für Informatik an der University of California, Irvine, der sich seit fast 20 Jahren mit der Aufmerksamkeitsspanne beschäftigt. Eine ständig wechselnde Aufmerksamkeit führt auch dazu, dass Menschen weniger produktiv sind und mehr Fehler machen.
Es ist nicht nur unsere Wahrnehmung, dass die Aufmerksamkeitsspanne abnimmt; Untersuchungen zeigen, dass sie tatsächlich sinken. Im Jahr 2004 zeigte Mark, dass Menschen ihre Aufmerksamkeit durchschnittlich 2,5 Minuten lang auf einen Bildschirm gerichtet hielten, bevor sie wegschauten. Im Jahr 2012 betrug ihre durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne 75 Sekunden. Jetzt wurde diese Zeit auf 47 Sekunden verkürzt.
Hier erklärt Mark, warum unsere Aufmerksamkeitsspanne abnimmt, wie wir die Kontrolle darüber wiedererlangen können und wie sich dies auf unsere geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt.
Warum hat unsere Aufmerksamkeitsspanne abgenommen?
Es gibt viele Gründe. Natürlich spielen Benachrichtigungen eine Rolle und gezielte Werbung spielt eine Rolle dabei, unsere Aufmerksamkeit zu erregen. Das können wir nicht leugnen. Aber es stellt sich auch heraus, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen sich selbst unterbrechen, genauso hoch ist wie die Wahrscheinlichkeit, dass sie durch äußere Ablenkungen jeglicher Art unterbrochen werden – in 49 % der Fälle kommt es zu Selbstunterbrechungen.
Unser soziales Wesen ist fest darauf programmiert, nach sozialen Belohnungen zu streben. Wir suchen nach dem sogenannten Sozialkapital. Wir machen uns Sorgen um unsere Identität. All diese sozialen Dynamiken spielen eine Rolle dabei, uns zu sozialen Medien, E-Mail und Slack zu locken.
Persönlichkeit spielt eine Rolle. Es gibt individuelle Unterschiede. Menschen, die bei einem Persönlichkeitsmerkmal namens Neurotizismus eine hohe Punktzahl erzielen, haben eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne als andere Menschen.
Es gibt auch einen parallelen Trend: Es ist ein Henne-Ei-Problem. Fernsehen und Film wurden kürzer. Werbespots wurden gekürzt. Wir wissen nicht, ob das dazu führt, dass unsere Aufmerksamkeitsspanne auf Computern verkürzt wird. Wir wissen nicht, ob Filmregisseure und Redakteure glauben, dass es das ist, was die Leute sehen wollen, und sich deshalb kurz fassen. Wir können keinen Kausalzusammenhang herstellen.
Wie erlangen wir also die Kontrolle über unsere Aufmerksamkeitsspanne zurück?
Der beste Schutz vor Ablenkungen besteht darin, sein Ziel im Auge zu behalten. Was ist Ihr Hauptziel, wenn Sie ins Internet gehen? Denn Aufmerksamkeit ist zielgerichtet. Je nachdem, was Ihr Ziel ist, wird Ihre Aufmerksamkeit darauf folgen. Ich habe mit Kollegen einige Nachforschungen angestellt, bei denen wir herausgefunden haben, dass dies der Fall war, wenn Menschen zu Beginn des Tages an ihre Ziele erinnert wurden Mithilfe einer Konversations-Bot-Software, die Menschen nach ihren Zielen befragte, hielten sie zwar an ihren Zielen fest, allerdings nur für kurze Zeit. Dies legt nahe, dass die Menschen ständig daran erinnert werden müssen, was ihr Ziel ist. Es ist so leicht, dass Ziele aus unserem Gedächtnis verschwinden.
Eine weitere sehr wichtige Sache, die Menschen tun können, ist sicherzustellen, dass unsere begrenzten Aufmerksamkeitsressourcen erhalten bleiben. Wie machen wir das? Nun, konstant guter Schlaf ist sehr wertvoll. In meiner Forschung zeige ich auch, dass bei der Anhäufung von Schlafschulden die Aufmerksamkeitsspanne umso kürzer ist, je höher die Schlafschuld ist. Und Menschen neigen dazu, leichte Aktivitäten wie soziale Medien zu betreiben, weil sie einfach nicht die Fähigkeit haben, sich zu konzentrieren.
Es ist sehr wichtig, ausreichend Pausen in den Tag einzuplanen. Wir neigen dazu, Aufgaben hintereinander zu planen. Möglicherweise haben Sie ein Zoom-Meeting nach dem anderen abgehalten, ohne dass dadurch ein Übergang zum nächsten Meeting möglich ist. Daher ist es wirklich wichtig, proaktiv zu sein und Pausen einzuplanen. Das sollte nicht die Zeit sein, andere Arbeiten nachzuholen, aber es ist die Zeit, in der Sie von Ihrer Arbeit Abstand nehmen.
Das Beste, was Sie tun können, ist draußen in der Natur zu sein, aber das kann nicht jeder. Das Wetter lässt es möglicherweise nicht zu. Oder die Leute befinden sich in einem Bürogebäude, wo es 10 Minuten dauert, bis sie zum Ausgang gelangen. Wenn Sie das also nicht können, gehen Sie herum. Bewegung ist wirklich gut.
Wenn Ihnen das nicht gelingt, können manche Menschen einfache Routineaktivitäten ausführen, die sie entspannen und beruhigen. Manche Leute haben einen Golfschläger in ihrem Büro und sie putten. Manche Leute lösen einfache Kreuzworträtsel. Was auch immer für Sie funktioniert, es ist Routine und ermöglicht Ihrem Geist, sich zu entspannen. Und wir wissen, dass sich Menschen positiver fühlen, wenn sie diese Art von Routinetätigkeit ausüben. Weil es hilft, sie zu beruhigen, und es kann dazu beitragen, dass Ideen in Ihrem Hinterkopf entstehen.
Ich würde also sagen, was auch immer für Sie funktioniert, aber Sie müssen es strategisch tun, um wieder an die Arbeit gehen zu können. Sie können nicht den ganzen Tag Routineaktivitäten ausführen. Sie müssen einen Timer einstellen oder das tun, was ich einen Hook nenne, was bedeutet, dass ich möglicherweise eine 10-minütige Pause mache, bevor ich Ich habe ein Meeting oder einen Anruf, und dieser Anruf ist der Auslöser, der mich aus dieser Routine heraushält Aktivität.
Wir können aber auch Entscheidungsfreiheit erlangen, indem wir lernen, uns unserer Handlungen bewusst zu werden. Sie können dies tun, indem Sie sich selbst auf die Probe stellen und sich ständig fragen: Gewinne ich aus dieser Pause noch einen Nutzen? Fühle ich mich entspannt? Fühle ich mich erfrischt? Wenn ja, ist es Zeit, wieder an die Arbeit zu gehen, bevor Sie abgelenkt werden. Und bevor Sie den Drang verspüren, Nachrichten oder soziale Medien zu lesen, fragen Sie sich: Warum mache ich das gerade jetzt? Liegt es daran, dass meine Aufgabe langweilig ist? Liegt es daran, dass ich die Arbeit vermeiden möchte? Sie können diese Art von automatischen Aktionen bewusster machen, und wenn sie bewusst sind, können Sie die Gründe untersuchen, warum Sie auf diese Art von Ablenkungen reagieren.
Und wenn Sie anfällig für Ablenkungen von außen sind, deaktivieren Sie natürlich Ihre Benachrichtigungen. Das ist am einfachsten. Begraben Sie die App, an die Sie sich wenden, in einem Ordner, in dem Sie lange danach suchen müssen, und das führt zu Schwierigkeiten, wenn Sie so leicht darauf zugreifen. Das gibt Ihnen Zeit, neu zu bewerten, ob Sie es wirklich nutzen müssen.
Ein weiterer Aspekt der Ausübung von Entscheidungsfreiheit ist das Vorausdenken. Dabei geht es darum, sich vorzustellen, wie sich Ihre aktuellen Handlungen später am Tag auf Ihr Leben auswirken werden. Ich meine, es könnte jederzeit in der Zukunft sein, aber ich denke, am Ende des Tages ist es am nützlichsten. Und wenn Sie das Gefühl haben: „Oh, ich werde einfach eine Stunde damit verbringen, die Nachrichten zu lesen oder in den sozialen Medien zu surfen“, stellen Sie sich vor, was Sie um 22 Uhr in der Nacht tun werden. Sind Sie mit Ihrer Arbeit fertig und können sich entspannen und Ihre Lieblingssendung ansehen? Oder werden Sie trotzdem an diesem Bericht arbeiten, weil Sie vorher nicht konzentriert waren?
Gibt es eine Regel, wie viele Pausen Sie im Laufe des Arbeitstages einplanen sollten und wann?
Manche Menschen haben Regeln. Es gibt die sogenannte Pomodoro-Technik, die besagt, dass man nach jeweils 25 Minuten Arbeit eine fünfminütige Pause einlegen sollte. Aber ich glaube, dass die Menschen besser auf ihre eigenen kognitiven Ressourcen abgestimmt werden müssen. Wenn Sie das Gefühl haben, müde zu werden, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen.
Menschen haben Aufmerksamkeitsrhythmen. Es gibt Zeiten, in denen Menschen ihre höchste Konzentrationsfähigkeit erreichen, und andere Zeiten, in denen dies nicht der Fall ist. Lernen Sie, darauf zu achten. Wenn Sie die volle Kapazität haben, wird Sie die Pomodoro-Methode unterbrechen. Und vielleicht ist es für Sie besser, Ihre Kapazitäten besser auszunutzen, diese Zeit gut zu nutzen. Machen Sie aber unbedingt eine Pause, wenn Sie sich müde fühlen.
Sie sprachen davon, dass Sie versuchen sollten, die anstehende Aufgabe zu Ende zu bringen, statt zwischen Aufgaben hin und her zu springen. Warum ist diese Art von Multitasking schlecht für uns?
Jahrzehntelange Forschung im Labor zeigt, dass bei Menschen, die mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen, der Stress zunimmt und ihr Blutdruck steigt. Ich habe Untersuchungen durchgeführt, bei denen wir Herzfrequenzmessgeräte verwenden, und habe gezeigt, dass der Stress umso höher ist, je schneller Menschen ihre Aufmerksamkeit wechseln. Menschen machen beim Multitasking mehr Fehler. Das wurde jahrzehntelang im Labor nachgewiesen. Es wurde auch bei Aufgaben in der realen Welt gezeigt, beispielsweise bei Ärzten, Krankenschwestern und Piloten. Und wir wissen auch, dass es mehr Zeit braucht. Jedes Mal, wenn Menschen ihre Aufmerksamkeit auf eine andere Aufgabe richten, entstehen ihnen sogenannte Wechselkosten. Das ist die Zeit, die Sie benötigen, um sich auf eine neue Aufgabe umzuorientieren oder beim Zurückwechseln wieder mit dem fortzufahren, was Sie gerade getan haben.
Im Klappentext zu Ihrem Buch sprechen Sie über Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit Glück und Wohlbefinden. Kannst du etwas mehr darüber erzählen?
Die gesamte Prämisse des Buches lautet: Definieren wir unsere Ziele neu, wenn wir Technologie einsetzen. Anstatt darüber nachzudenken, wie wir sie optimal nutzen können, um unsere Produktivität zu steigern, sollten wir darüber nachdenken, wie wir Technologie nutzen und unser Wohlbefinden erhalten können. Denn wenn wir uns positiv fühlen, können wir mehr tun. Und es gibt Studien, die zeigen, dass man, wenn man sich positiv fühlt, mehr Energie hat, motivierter ist und bessere Ideen hervorbringen kann. Wenn Sie erschöpft sind, tut es Ihnen weh, es schadet Ihrer Produktivität. Daher ist es wichtig, dass man sich nicht erschöpft und nicht ausbrennt.
8 Möglichkeiten, Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen und weniger abgelenkt zu werden, so Dr. Mark
- Schreiben Sie Ihre Ziele für den Tag auf – und erinnern Sie sich immer wieder daran.
- Schlafen Sie gut, denn je höher die Schlafschuld, desto kürzer ist die Aufmerksamkeitsspanne.
- Machen Sie während Ihres Arbeitstages Pausen. Planen Sie niemals aufeinanderfolgende Zoom-Meetings.
- Laufen Sie ziellos umher, oder noch besser, machen Sie Sport oder, am besten, gehen Sie raus in die Natur.
- Machen Sie eine Routineaktivität wie Kreuzworträtsel oder Atmen oder irgendetwas, das Sie entspannt.
- Testen Sie sich selbst. Fragen Sie: Habe ich aus dieser Pause einen Nutzen? Wie geht es mir?
- Benachrichtigungen abschalten. Tun Sie es einfach.
- Tun. Nicht. Multitasking. Die Wissenschaft zeigt, dass es sich um eine stressige und ineffektive Aktivität handelt.
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