Vielleicht war es während Meile 8 Ihres Sonntags-Langlaufs, als Ihre Wade völlig nachgab. Oder vielleicht haben Sie gerade Körbe geworfen, als Sie ein Knacken in Ihrer Oberschenkelmuskulatur gespürt haben. Was auch immer die Umstände sein mögen, Sie haben sich wahrscheinlich dafür verflucht, dass Sie sich nicht mehr gedehnt haben. Allerdings ist das nicht unbedingt der Grund, warum du verletzt wurdest. Trotz der Sportlehre ist Stretching nicht das Allheilmittel gegen Sportverletzungen. Es könnte Ihnen helfen Machen Sie sich morgens fit Und Rückenschmerzen lindern, aber Verletzungen vorbeugen? Nicht so viel. Wenn Sie auf der Suche nach einem ehrlichen Allheilmittel sind, wenden Sie sich stattdessen dem isometrischen Krafttraining zu.
Wenn Sie noch nie davon gehört haben, finden Sie hier die Kurzfassung: Isometrische Übungen sind Bewegungen, die Sie ausführen, ohne sich zu bewegen. Planks sind eine typische isometrische Übung. Das gilt auch für Wandmontage und vertikales Aufhängen. „Isometrische Übungen zwingen Sie dazu, Ihren Körper über einen bestimmten Zeitraum in einer festen Position zu halten“, erklärt Adam Rosante, ein Personal Trainer in New York City. „Das kann allein mit dem Körpergewicht oder mit Geräten wie Gewichten und Bändern erfolgen.“
Isometrische Bewegungen sind eine von drei Arten, wie sich ein Muskel zusammenzieht. Zu den anderen beiden gehören konzentrische Bewegungen, die Ihre Muskelfasern verkürzen, und exzentrische Bewegungen, die Ihre Muskeln verlängern. „Wenn man über die drei Phasen einer Muskelkontraktion nachdenkt, ist die Isometrie sozusagen der Vermittler zwischen ihnen“, sagt er. „Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren können, mit plötzlichen Wehenwechseln umzugehen, können Sie Verletzungen vorbeugen.“
Das Schöne an isometrischen Bewegungen ist das Forschung zeigt Sie bauen Kraft und Stabilität in Ihrem Körper auf – der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen bei der Ausübung Ihres Sports. Da die Bewegungen statisch sind, besteht auch bei ihnen ein geringes Verletzungsrisiko.
Also, wie fange ich an? „Ein guter Plan besteht darin, eine Oberkörper-, eine Unterkörper- und eine Rumpfübung auszuwählen und diese dann in Ihr wöchentliches Training einzuplanen“, sagt Rosante. Aufgrund der Natur dieser Bewegungen (d. h. sie sind statisch) werden Sie hier auf Zeit und nicht auf Wiederholungen achten.
Die 8 besten isometrischen Übungen
Der Zug: Reverse Lunge
Ziele: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und quer verlaufende Bauchmuskeln
Wie man: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten, beugen Sie das rechte Knie und gehen Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang (oder so lange wie möglich) gedrückt und spannen Sie dabei Ihre Muskeln an. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie beim nächsten Mal, Ihre Zeit zu erreichen oder zu unterbieten.
Die Bewegung: Isometrische Kniebeuge
Ziele: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur
Wie man: Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie über die Zehen und halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang.
Der Umzug: Wall Sit
Ziele: Quads
Wie man: Stellen Sie sich etwa 30 cm von einer Wand entfernt auf, mit dem Rücken zur Wand. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken die Wand berührt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule flach gegen die Wand gedrückt, beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis der Quadrizeps parallel zum Boden ist, die Knie über den Zehen sind und Sie sich in einer sitzenden Position befinden. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
Der Umzug: Hantelbankdrücken
Ziele: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und quer verlaufende Bauchmuskeln
Wie man: Beginnen Sie, sich mit der Hantel in beiden Händen auf eine Bank zu legen. Strecken Sie die Arme aus, beugen Sie dann die Ellbogen und senken Sie die Hanteln bis knapp über Ihre Brust ab. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang gedrückt und halten Sie dabei eine feste Kontraktion in Ihren Armen, Ihrer Brust, Ihren Schultern und Ihren Bauchmuskeln aufrecht. Zum Starten kräftig nach oben drücken.
Die Bewegung: Isometrischer Liegestütz
Ziele: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und quer verlaufende Bauchmuskeln
Wie man: Beginnen Sie in einer verlängerten Plankenposition. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust über dem Boden schwebt. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Drücken Sie wieder nach oben. Wiederholen.
Der Umzug: Dead Hang
Ziele: Trizeps, Latissimus
Wie man: Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange. Greifen Sie mit einem Obergriff nach oben, greifen Sie nach der Stange und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Bleiben Sie so lange wie möglich (streben Sie 30 Sekunden an).
Der Umzug: YWT Hold
Ziele: Trapezmuskel, Latissimus, Rhomboidmuskel, Schulterrücken und Rückenstrecker
Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und strecken Sie die Arme in einem Y aus. Spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an und heben Sie Ihre Arme vom Boden ab. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie sie in Richtung Ihres Oberkörpers, um ein W zu bilden. Halten Sie die Taste noch 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Strecken Sie die Arme seitlich aus, um ein T zu bilden. Weitere 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Der Umzug: Plank
Ziele: Ganzkörper
Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren. Senken Sie sich auf die Ellbogen und strecken Sie die Beine nach hinten aus, sodass Sie eine lange Linie vom Kopf bis zu den Füßen bilden. Der Schlüssel liegt darin, die Spannung im gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Machen Sie sich bereit, als würden Sie damit rechnen, dass Ihnen etwas über den Weg läuft. Wenn Sie diese Spannung 90 Sekunden lang halten können, heben Sie ein Glied vom Boden ab.
Dieser Artikel wurde ursprünglich am veröffentlicht
