Vaterschaft erfordert Flexibilität. Lockere Muskeln lindern Schmerzen und gleichen Ungleichgewichte aus, die durch das tagelange Sitzen entstehen. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Kinder zu krabbeln, zu tragen und zu jagen, wenn sie klein sind, und helfen Ihnen, mit ihnen zusammenzubleiben, wenn sie endlich koordiniert genug sind, um Körbe zu werfen oder ein paar Golfbälle zu schlagen. Darüber hinaus ist es einfach Dehnung entspannt Ihre Muskeln und erhöht den Blut- und Nährstofffluss zu Ihren Knorpeln und Muskeln, wodurch die Erholung nach dem Training beschleunigt wird. Also ja, Dehnen = großartig.
Die Chancen stehen gut, dass Sie morgens zumindest ein paar Zehenberührungen, Nackenrollen oder Quadrizepsübungen durchführen. Aber wissen Sie, was eine Piriformis-Dehnung ist? Wie wäre es mit einer Taubenhaltung? Du solltest. Hier sind also 10 Dehnübungen, die alle Jungs beherrschen sollten. Sie greifen jeden Teil Ihres Körpers an, vom Hals bis zu den Waden, um sicherzustellen, dass Sie geschmeidig bleiben. Halten Sie jede Dehnung mindestens eine Minute lang, sofern nicht anders angegeben.
Dehnung des Piriformis-Muskels
Was es erstreckt: der Piriformis, ein kleiner Muskel, der diagonal von der unteren Wirbelsäule zur Oberseite des Oberschenkelknochens verläuft
Warum es wichtig ist: Der Piriformis unterstützt die Hüftrotation und ist für das Laufen, Gehen, Springen … all diese Bewegungen unerlässlich. Ein angespannter Piriformis kann auch zu einer Kettenreaktion führen, die Schmerzen und Probleme in den Hüften, Knien und im unteren Rückenbereich verursachen kann.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und beugen Sie beide Knie. Ziehen Sie das rechte Knie bis zur Brust, fassen Sie das Knie mit der linken Hand, ziehen Sie es in Richtung der linken Schulter und halten Sie die Dehnung. Wiederholen Sie dies für jede Seite.
Passive Zervikalretraktion im Sitzen (Chin-Tucks)
Was es erstreckt: Nacken, Schultern
Warum es wichtig ist: „Ihr Nacken ermüdet durch die schlechte Haltung, während Sie den ganzen Tag auf Bildschirme schauen“, sagt Dr. Jason Park, Physiotherapeut und Leistungsspezialist in Providence St. John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien. „Selbst wenn Sie versuchen, eine gute Haltung beizubehalten, während Sie am Computer oder Smartphone sitzen, wird Ihr Nacken irgendwann ins Wanken geraten. Diese Dehnung entspannt die subokzipitalen Muskeln, die den Kopf auf Ihrer Halswirbelsäule stabilisieren Abwehr von „Text-Nacken“, die zu erheblichen Verspannungen im Nacken und in den Schultern führen können Kopfschmerzen.“
Wie es geht: Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihres Adamsapfels und bewegen Sie Ihren Kopf mit den Fingern nach vorne. Sie sollten eine Dehnung unterhalb Ihres Hinterkopfes (Occiput) spüren. 20 Sekunden lang gedrückt halten. 10 Mal wiederholen.
Hand-hinter-Kopf-Pec-Stretch
Was es erstreckt: Hals, Brust (Brustmuskeln)
Warum es wichtig ist: „Dies ist eine wichtige Dehnung, um eine gute Körperhaltung beizubehalten“, sagt Park. „Sie können dies tun, bevor Sie morgens aufstehen, bei der Arbeit an einer Wand in Ihrem Büro stehen oder sogar während Sie an einer Ampel in Ihrem Auto warten. Dehnübungen sind am effektivsten, wenn sie den ganzen Tag über häufig durchgeführt werden.“
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihren Schädel mit den Handflächen ab. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihre Ellbogen zum Boden, um Ihren Brustkorb zu erweitern. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten. 15 Mal wiederholen. Alternativ können Sie diese Dehnung auch im Stehen mit dem Rücken an einer Wand durchführen.
Dehnung der Schulterluxation
Was es streckt: Brust, Schultern
Warum es wichtig ist: „Der Name dieser Strecke lässt sie viel aggressiver erscheinen, als sie tatsächlich ist“, sagt Raphael Konforti, Youfit Health Clubs‘ Koordinator für Fitnessausbildung. „Das Vorbeugen beim Tippen hat bei den meisten Männern dazu geführt, dass die Schultern nach vorne gerollt sind. Abgesehen davon, dass Sie gebeugt aussehen, sind Sie dadurch viel anfälliger für Schulterverletzungen und Nackenschmerzen. Diese Dehnung wird all das umkehren und die Brust öffnen.“
Wie es geht: Halten Sie eine Lichtstange oder ein PVC-Rohr, einen Stock, ein Widerstandsband oder ein langes Handtuch mit breitem Griff, sodass Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Hüften sind. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und Ihre Wirbelsäule neutral und führen Sie die Hantel langsam über den Kopf und hinter Ihren Rücken. Kehren Sie die Richtung um und bringen Sie die Stange zurück zu Ihren Oberschenkeln. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang. Passen Sie die Intensität dieser Dehnung an, indem Sie Ihre Hände weiter auseinander (einfacher) oder näher zusammen (schwieriger) bewegen.
Hängende Lat-Strecke
Was es streckt: Latissimus
Warum es wichtig ist: „Verspannte Latissimusmuskeln sind eine der häufigsten Ursachen für Schulter- und Nackenschmerzen“, sagt Konforti. „Dadurch werden Ihre Schultern entspannt und Ihre Wirbelsäule entlastet, was für ein unglaubliches Gefühl der Erleichterung sorgt.“
Wie es geht: Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden. Lassen Sie sich langsam nach unten sinken, bis Sie eine Dehnung im Latissimus spüren. Halten. Um die Dehnung zu intensivieren, heben Sie Ihre Knie an, um Ihre Füße vom Boden abzuheben.
Katzenkamel
Was es erstreckt: Wirbelsäule, Hüften, Nacken
Warum es wichtig ist: „Wenn sich bestimmte Teile der Wirbelsäule nicht gut bewegen, werden Gewicht und Belastung des Körpers auf andere Segmente verlagert, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann“, sagt Park. „Diese Dehnung mobilisiert jedes Wirbelsegment und lehrt Ihren Körper gleichzeitig, die Wirbelsäule über ihren gesamten Bewegungsbereich zu kontrollieren.“
Wie es geht: Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Atmen Sie ein und drehen Sie Ihren Rücken zur Decke, wobei Sie Kinn und Steißbein einziehen. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Bauch zum Boden, strecken Sie Ihren Hals und schauen Sie nach oben. Wechseln Sie zwischen Aufrunden (Katze) und Wölben (Kamel). 20 Mal wiederholen.
Piriformis-Dehnung im Sitzen
Was es erstreckt: Piriformis, Gesäßmuskeln
Warum es wichtig ist: „Zu viele Stunden im Stehen und Sitzen in statischen Positionen führen zu Verspannungen in den Außenrotatoren der Hüfte, einschließlich der Piriformis- und Gesäßmuskulatur“, sagt Park. „Durch die Öffnung dieser Muskeln wird die Spannung im unteren Rücken und in den Knien verringert, da Sie in eine gute Ausrichtung gebracht werden.“
Wie es geht: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Legen Sie ein Bein über das Knie Ihres anderen Beins und bilden Sie mit Ihren Beinen eine Viererposition. Bewegen Sie Ihr angehobenes Knie nach unten in Richtung Boden, sodass Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Halten Sie gedrückt und wechseln Sie dann die Seite. Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Oberkörper langsam über Ihre Beine beugen und dabei Ihren Bauchnabel in Richtung Ihres angehobenen Knies bewegen.
Kniender Hüftbeuger gegen eine Wand strecken
Was es streckt: Quadrizeps, Hüftbeuger
Warum es wichtig ist: „Diese Strecke sollte als ‚Anti-Stuhl‘ bezeichnet werden“, sagt Konforti. „Es entspannt die Quadrizeps- und Hüftbeugemuskeln und macht so das stundenlange Sitzen über Laptops zunichte.“
Wie es geht: Von der Wand abgewandt, knien Sie sich hin, sodass Ihr linkes Knie etwa 25 cm von der Wand entfernt auf dem Boden liegt und Ihre linken Zehen die Wand berühren. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß vor sich auf den Boden, sodass er sich direkt unter Ihrem rechten Knie befindet. Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren. Halten Sie gedrückt und wechseln Sie dann die Seite.
Taubenhaltung
Was es erstreckt: Hüften, Gesäßmuskeln
Warum es wichtig ist: „Die Taubenhaltung ist eine der besten Möglichkeiten, verspannte Hüften und Gesäßmuskeln zu bekämpfen“, sagt Konforti.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Brust. Senken Sie sich ab, halten Sie die Brust gestreckt und positionieren Sie Ihr rechtes Knie unter Ihrer Brust. Senken Sie dann Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Halten Sie gedrückt und wechseln Sie dann die Seite. Letztendlich sollte Ihr vorderes Schienbein senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen.
Wadenwanddehnung
Was es erstreckt:Kälber
Warum es wichtig ist: „Ihr gesamter Körper ruht auf Ihren Knöcheln. Wenn die Knöchel also verspannt sind, versuchen andere Körperteile, dies auszugleichen, was eine Verletzungsursache darstellt“, sagt Konforti.
Wie es geht: Platzieren Sie den Fußballen Ihres rechten Fußes etwa 30 cm über einer Wand. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Wand und schieben Sie Ihren Fuß nach unten, bis Ihre Ferse den Boden berührt. Halten Sie gedrückt und wechseln Sie dann die Seite.
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