Betonen hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie Paare kommunizieren, wodurch traditionelle Gesprächslandschaften in Minenfelder verwandelt werden. Erhöhte Spannung und kürzere Sicherungen gehen oft Hand in Hand und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei harmlosen oder wohlmeinenden Kommentaren oder Fragen angreifen. Im Stress kann es ein überraschend schneller Sprung von der Frage „Was sollen wir mit dem Abendessen machen?“ sein. zu einem von euch sagen: „Ich komme damit im Moment nicht zurecht“ oder noch schlimmer: „Ich komme damit nicht zurecht.“ Du im Augenblick."
Jedes Paar kann in einen Kreislauf geraten, der in stressigen Zeiten zu einer Explosion führen kann. Das Ergebnis? Auch wenn keiner der beiden Partner dem anderen Schaden zufügen wollte, sind die Gefühle verletzt, niemand hat das Gefühl, gehört zu werden, und der Stresspegel steigt noch weiter an, als er ohnehin schon war.
Daher ist es eine entscheidende Beziehungsfähigkeit, zu lernen, wie man unter Stress kommuniziert. Experten sind sich jedoch einig, dass viele Paare daran scheitern. Signale vermischen sich. Linien kreuzen sich. Zyklen bleiben bestehen. Was können Sie also tun, um besser damit umzugehen? Es geht darum, zu verstehen, wie das Gehirn unter Stress funktioniert, und Werkzeuge zu entwickeln, die Ihnen helfen, die Fallen zu umgehen, die ein erhöhter Zustand mit sich bringen kann. Oh, und vielleicht ein paar Kommunikationsgrundlagen.
Warum Stress die Kommunikation so schwierig macht
Es gibt einen neurowissenschaftlichen Grund, warum es sich unmöglich anfühlt, unter Stress mit anderen Menschen zu kommunizieren. In anspruchsvollen Phasen operieren Menschen aus einer anderen Gehirnregion als derjenigen, die für empathisches, aktives Zuhören verwendet wird, sagt er Dena DiNardo, Mediale. D., ein klinischer Psychologe und lizenzierter Ehe- und Familientherapeut in Philadelphia. Die Region, in der die Show läuft, ist das limbische System (d. h. das primitive Gehirn), das der Teil des Gehirns ist, der nur für grundlegende Überlebensaktivitäten wie Atmen und Blinzeln verantwortlich ist.
„Ihr limbisches System steuert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die dazu dienen soll, Sie zu schützen“, sagt er David Helfand, Psy. D., ein zugelassener Psychologe, der sich auf Paartherapie in Saint Johnsbury, Vermont, spezialisiert hat. „Wenn Sie in der Wildnis sind und ein wildes Tier Sie bedroht, möchten Sie keine Zeit damit verschwenden, über Optionen nachzudenken, sondern reagieren. Unser Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, mit wahrgenommenem Stress in einer Beziehung umzugehen; Wenn wir gestresst sind, entführt Kampf oder Flucht alle höheren Funktionen.“
Die Fähigkeit, nachdenklich und unterstützend zuzuhören, erfordert Zugang zum präfrontalen Kortex, dem Teil des Gehirns, der für organisiertes Denken, Emotionsregulation und fortgeschrittene kognitive Fähigkeiten verantwortlich ist Funktion.
„Um unseren präfrontalen Kortex nutzen zu können, müssen wir uns in einem Zustand der wahrgenommenen Sicherheit und Emotionsregulation befinden“, sagt DiNardo.
Wie sich Stress auf Sie und Ihre Beziehung auswirkt
Auch wenn Ihr Partner direkter von Stress betroffen ist – sei es beruflich, familiär oder was auch immer – könnte sich sein Stress auf eine Weise auf Sie auswirken, die Sie nicht bemerken. Stress und Beziehungszufriedenheit haben eine starke (und nicht überraschende) Verknüpfung, eine, die sich sowohl auf die geistige als auch auf die körperliche Gesundheit auswirkt. Ehestress kann erhebliche Auswirkungen auf die Hormonfunktion, das Immunsystem und die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben Studie 2021 in der Zeitschrift veröffentlicht Gehirn-, Verhaltens- und Immungesundheitschlägt vor.
Eine weitere Studie Die im Jahr 2020 veröffentlichten Untersuchungen zu Paaren zeigten, dass der Cortisolspiegel – bekannt als Stresshormon – bei beiden Partnern auch am Tag nach dem Auftreten von Stressspitzen noch hoch war. Die Forscher fanden auch heraus, dass ein Partner mit höherem wahrgenommenem Stress mit einem höheren Cortisolspiegel verbunden war Dysregulation, eine Erkrankung, die die Nebennieren schädigen kann – Drüsen, die die Herzfrequenz und den Blutdruck beeinflussen – im Laufe der Zeit. Der Stress eines Partners wirkte sich besonders dann auf das Cortisol des anderen Partners aus, wenn Paare während eines Konflikts mehr negatives und weniger positives Verhalten zeigten.
Die meisten Menschen kennen die Grundlagen des fairen Kampfes (sich nicht gegenseitig beschimpfen, keine Vorwürfe machen, nicht ablenken), aber die Regeln fliegen oft über den Haufen, wenn Paare gestresst sind und ausflippen. Wie minimieren Sie also den Schaden, den Stress für Ihre Beziehung haben kann? Folgendes sollten Sie sich merken.
8 Möglichkeiten, besser zu kommunizieren, wenn Sie gestresst sind
1. Machen Sie sich damit vertraut, wie Sie auf Stress reagieren
Wenn Sie nicht erkennen, wie gestresst Sie sind, sind Sie sich nicht bewusst, dass schützende, instinktive Kampf-oder-Flucht-Reaktionen die Oberhand gewonnen haben. Es kann also sein, dass Sie bissig und gereizt werden oder die Familie ganz meiden. Um die damit verbundenen Probleme zu umgehen, ist es hilfreich, ein Bewusstsein für Ihre Muster zu entwickeln und darüber, wie Sie bei Stress unterstützt werden möchten.
„Eine Sache, die ich gelernt habe, wenn ich wütend bin, ist, mich selbst zu fragen: Was steckt dahinter?Bin ich wirklich verletzt oder habe ich Angst, oder beides?“ sagt Nick Bognar, ein lizenzierter Ehe- und Familientherapeut in Pasadena, Kalifornien. „Sobald Sie herausgefunden haben, was tatsächlich vor sich geht, können Sie daran arbeiten. Das reduziert die Wut viel besser, als einfach nur ein Idiot gegenüber den Menschen um dich herum zu sein.“
Denken Sie außerdem darüber nach, wie Sie in stressigen Episoden unterstützt werden möchten, sagt DiNardo. Möchten Sie darüber reden oder eine Weile in Ruhe gelassen werden? Möchten Sie einfach nur eine Umarmung und Bestätigung?
2. Sprechen Sie über Stress, bevor er auftritt
Es ist hilfreich, über Stress zu sprechen, wenn Sie nicht gestresst sind.
„Es ist möglich, auf mitfühlende, gesunde und sichere Weise über Stress zu sprechen und ihn zu verstehen“, sagt DiNardo. „Tatsächlich kann es sogar das Gefühl verbessern, gesehen, gehört, verstanden und unterstützt zu werden. Stellen Sie Fragen wie: „Was brauchen Sie von mir, wenn Sie gestresst sind?“ und setzen Sie das dann in die Tat um.“
Versuchen Sie während des Gesprächs auch, das, was Sie von Ihrem Partner wollen und brauchen, als Lösung und nicht als Beschwerde zu formulieren, fügt Helfand hinzu. Der Ausdruck, den er verwendet, ist „Male ein Bild“. „Sie müssen sich und Ihrem Partner ein Bild davon machen, was Sie wollen“, sagt er. „So kommt es zum Erfolg.“
Sportpsychologen hätten das schon seit Jahren verstanden, fügt Helfand hinzu. „Sie bringen den Trainern bei, den Spielern zum Beispiel zu sagen: ‚Haltet den Ball fest‘ und nicht ‚Lass den Ball nicht fallen‘. [Letzteres] implantiert ihnen das Bild, dass sie das tun werden.“
In einen Beziehungskontext setzen, können Sie zum Beispiel. Sagen Sie Ihrem Partner: „Ich mag es nicht, wenn Sie mich mitten im Satz unterbrechen.“ Aber das könnte dazu führen, dass in ihrem Kopf ein Bild davon entsteht, was Sie nicht von ihnen erwarten. Was besser funktioniert, ist, Ihrem Partner zu sagen, was er tun oder sagen könnte, damit Sie sich geliebt und unterstützt fühlen, z. B. um Raum zu bitten, um Ihre Gedanken vollständig auszudrücken, wenn Sie mit Stress zu kämpfen haben.
3. Machen Sie Ihrem Partner keine Luft
„Eine Frage, die ich oft bekomme, ist: ‚Wie komme ich nach Hause und kann meinem Partner Luft machen?‘ Ich sage: ‚Einfach, tun Sie es nicht‘“, sagt Hefland. „Entlüften ist normalerweise nicht hilfreich, es sei denn, es beinhaltet irgendeine Lösung.“
Entlüften, fügt Hefland hinzu, werde nur zu Spannungen führen. Es ist in Ordnung zu sagen, dass Sie einen wirklich harten Arbeitstag hatten und einfach nur umarmt werden möchten, oder dass Sie einfach nur gemeinsam spazieren gehen und über nichts reden möchten. Es ist auch in Ordnung, Ihren Partner zu fragen, ob Sie beispielsweise zehn Minuten lang Ihre Frustration zum Ausdruck bringen oder um Hilfe bei der Lösung eines Problems bitten können, das Stress verursacht.
„Wenn Sie zum Beispiel sagen: ‚Mein Chef ist nervig und ich brauche Hilfe dabei, herauszufinden, was ich ihm sagen soll‘, dann kann Ihr Partner als Teil der Lösung mitmachen und Sie können als Team zusammenarbeiten“, sagt Helfand sagt. „Aber Sie müssen das deutlich machen und sich über die Absicht des Gesprächs im Klaren sein.“
Es ist auch wichtig, zunächst sicherzustellen, dass Ihr Partner zugestimmt hat, Luft zu machen, fügt Bognar hinzu: „Und fragen Sie sich, ob Sie echte Gefühle ausdrücken, zum Beispiel Angst. Oder bauen Sie einfach auf Ihrem eigenen Groll auf und nutzen die Person, mit der Sie sprechen, als Boxsack, um Ihr Opfergefühl aufrechtzuerhalten.“
4. Setzen Sie sich für sich selbst ein
Stress erzeugt tendenziell Stress. Es ist üblich, dass jemand, der auf Stress mit Wut reagiert, auf andere losgeht und sie verletzt. Viele Partner wissen nicht, was sie tun sollen, wenn sie sich gestresst fühlen, oder sagen, sie wissen nicht, wie sie damit umgehen sollen, wenn ihre gestressten Partner sie anschreien, sagt Helfand. Dies liegt daran, dass viele Menschen über eine geringe emotionale Intelligenz verfügen, was sich auf die Fähigkeit bezieht, seine Emotionen zu verstehen, auszudrücken und zu kontrollieren.
„Für Paare ist es oft ein großes Problem, ihre Gefühle nicht kommunizieren zu können“, sagt Helfand. „Eine Frage, die ich ständig bekomme, ist: ‚Was mache ich, wenn ich mich defensiv, wütend oder betrogen fühle?‘ Ich sage ihnen: ‚Sag das einfach!‘ Sagen Sie: „Ich fühle mich gerade defensiv.“
Wenn Sie auf der Empfängerseite eines gestressten Partners stehen, der anfängt, Sie anzuschimpfen, sobald er zur Tür hereinkommt, möchten Sie sich im Allgemeinen eher auf Ihre Gefühle als auf seine Handlungen beziehen, sagt Helfand. Angenommen, Sie fühlen sich angegriffen oder zurückgewiesen. Sagen Sie Ihrem Partner, dass Sie den Raum für fünf Minuten verlassen werden, schlägt er vor.
„Das ist ein Vorbild für das Verhalten Ihres Partners und vermeidet es, ihn zu verurteilen. Anstatt zu sagen: ‚Du benimmst dich gerade wie ein echtes Arschloch‘ oder ‚Du musst mal eine fünfminütige Pause machen‘, was nicht so gut ankommen wird“, sagt Helfand. „Normalerweise sagt Ihr Partner dann in einer gesunden Beziehung: ‚Es tut mir leid, ich hätte Ihnen mitteilen sollen, dass ich schlechte Laune habe.‘“
Wenn Sie Ihrem Partner sagen, dass Sie traurig sind, kann er dem nicht vernünftig widersprechen, betont Bognar. „Aber die Leute vermasseln es, indem sie Dinge sagen wie ‚Du machst mich traurig‘, was die Leute in die Defensive bringt“, erklärt er. „Verletzliche Emotionen auszudrücken funktioniert viel besser und reduziert die Abwehrhaltung auf ein Minimum.“
5. Führen Sie mit Mitgefühl
Positive Interaktionen können die Auswirkungen von Stress auf Beziehungen abschwächen. Suchvorschläge. Wenn Sie Ihren Partner auf mitfühlende Weise sanft darüber befragen, wie sich Stress auf ihn auswirken könnte, ist es weniger wahrscheinlich, dass er defensiv wird, sagt er Amanda Craig, Ph. D., lizenzierter Ehe- und Familientherapeut und Autor von Wer bist du und was hast du mit meinem Kind gemacht?
Eines Morgens zum Beispiel fragte ihr Mann sie, ob sie sich müde fühle, woraufhin sie innehielt und darüber nachdachte, sagt sie. Sie erkannte, dass sie sich wegen des bevorstehenden Tages Sorgen machte und dass ihr Mann ihr den Raum gegeben hatte, das herauszufinden, während er sie gleichzeitig wissen ließ, dass er sie sah und sich um sie kümmerte.
„Man muss offen für dieses Feedback sein“, sagt sie. „Er hätte sagen können: ‚Mensch, du bist heute Morgen furchtbar unhöflich‘, aber stattdessen gab er mir das Gefühl, unterstützt und mit ihm verbunden zu sein.“
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Partner gestresst ist, kann es hilfreich sein, einfach zu sagen: „Hey, es scheint, als ob Sie etwas stört.“ Ich bin hier, um Sie bei allem zu unterstützen, was Sie brauchen“, sagt sie.
„Sie möchten mit Ihrem Partner zusammenarbeiten und nicht eingreifen und übernehmen“, fügt Helfand hinzu. „Ermutigen Sie sie, auf sich selbst aufzupassen.“
6. Machen Sie eine Pause
Es ist definitiv schwieriger, dem Partner zuzuhören, wenn man gestresst ist. Wenn Sie oder Ihr Partner gestresst sind, nehmen Sie sich eine Auszeit voneinander.
„Pausen sollten immer dann stattfinden, wenn eine Person anfängt zu schreien, und ganz sicher, wenn jemand anfängt, Beschimpfungen zu beschimpfen oder zu kritisieren“, sagt DiNardo. „Es ist sehr schwer zu beheben, wenn Worte beleidigend werden. Machen Sie also eine Pause, bevor es so weit kommt, und regulieren Sie Ihr Nervensystem.“
Sobald das Blut zu Ihrem präfrontalen Kortex zurückfließt, können Sie Ihre Gedanken und Gefühle ordnen und einen Weg finden, sie auf gesunde, funktionelle Weise zu artikulieren, sagt DiNardo.
Bognar und Helfand empfehlen Zwerchfellatmung, was körperlich beruhigend wirkt, wenn Sie gestresst sind. Sie können auch versuchen, Tagebuch zu führen oder sich gegenseitig Briefe zu schreiben, um Ihre Gefühle zu klären.
Das Aufschreiben kann auch hilfreich sein, wenn die Spannungen mitten in einem Gespräch zwischen Ihnen und Ihrem Partner eskalieren, sagt DiNardo. Sie empfiehlt, innezuhalten, sobald Sie merken, dass mehr als ein Thema auf dem Tisch liegt, und sich einen Stift und Papier zu schnappen. Erstellen Sie zunächst eine Liste aller anstehenden Themen und suchen Sie dann nach Themen. Sind das alles verschiedene Beispiele für dasselbe? Oder handelt es sich um völlig unterschiedliche Themen?
„Manchmal ist es ein erlerntes Verhalten, mehrere Probleme im selben Kampf zu verschärfen“, sagt sie. „Wenn Menschen Themen aus der Vergangenheit erneut aufgreifen, bedeutet das manchmal, dass etwas nicht wirklich gelöst ist und keine authentische Entschuldigung abgegeben oder erhalten wurde.“
7. Definieren Sie, was Fairness für jeden von Ihnen bedeutet
Was „fair“ ist, ist viel mehr subjektive Vorstellung „Das denken viele Leute“, sagt DiNardo.
„Es lässt sich am besten gemeinsam mit beiden Mitgliedern des Paares definieren“, bemerkt sie. Jedes Paar sollte individuell entscheiden, was Fairness für es bedeutet.“
8. Beheben Sie Fehler sofort
Es erfordert Zeit und Mühe, Ihren Umgang mit sich selbst bei Stress zu korrigieren. Unterwegs wird es Fehler geben. Es kann von unschätzbarem Wert sein, zu lernen, sofort auf harte oder unfreundliche Kommentare zu reagieren, wenn Sie gestresst und wütend sind, sagt Bognar. Aber es braucht Übung.
„Die Menschen wollen etwas gar nicht erst tun, dass sie nicht in der Lage sind, es rückgängig zu machen. Wenn sie ihren Partner anschnauzen oder schweigen, denken sie vielleicht: ‚Verdammt, ich erwische es beim nächsten Mal, bevor es passiert‘“, sagt er. „Aber es ist äußerst hilfreich, wenn man in dem Moment sagen kann: ‚Es tut mir leid, das war ein Fehler; Lass mich stattdessen sagen, was ich sagen wollte.“ Akzeptiere den Fehler laut. Je öfter Sie es tun, desto besser können Sie verletzende Kommentare im Voraus erkennen.“
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