Irgendwann im Frühjahr 2015 schenkte uns das Internet „Dad Bod“, die Bezeichnung für einen zuvor in Form befindlichen Kerl (Sie) verfolgen am Geburtstag eines Kleinkindes eine 30-minütige Routine auf dem Crosstrainer mit 8 Stücken Pizza Party. Die Damen behaupteten, die Fettpölsterchen zu lieben. Es gab Denkbeiträge und heiße Takes. Es ist alles Spaß und Memes – bis du merkst, dass es dir passiert.
Adam Bornstein ist Fitnessexperte, New York Times Bestsellerautor und frischgebackener Vater. Er hat Ihnen erklärt, wie Sie sicherstellen können, dass Sie nicht mit dem Rücken nach außen rutschen, wenn Sie Ihr Kind mit sich herumtragen, und jetzt hat er einige Tipps, wie Sie verhindern können, dass Sie mit dem Vorderteil nicht über die Gürtellinie hinausschleudern.
Schlechte Nachrichten: Es gibt keine magische Fettverbrennungsmethode
Infomercials bis spät in die Nacht haben Sie angelogen; Es gibt keine Möglichkeit, Fett an bestimmten Stellen Ihres Körpers punktuell zu entfernen (zumindest nicht ohne einen starken Willen, ein scharfes Messer und ein wenig Bactine). Laut Bornstein benötigen Sie ein allgemeines Krafttrainingsprogramm, das den gesamten Körper fordert und den gesamten Fettabbau fördert.
„Wenn Sie sich von Kopf bis Fuß trainieren, werden alle Ihre Muskeln härter arbeiten und Ihr Stoffwechsel wird stärker gefordert“, erklärt er. „Wenn Menschen nur Bauchmuskeltraining machen, werden sie nie Fett verlieren.“ Und wenn Sie in diesem Zielbereich keine Ergebnisse sehen, könnten Sie versucht sein, ganz aufzuhören. So trinkt man am Ende ein 6er-Pack, anstatt eins zu meißeln.
Aber es gibt 3 magische Fat-Zapping-Moves!
Laut Bornstein besteht der beste Weg zum Fettabbau darin, ein Training zu entwickeln, das den Stoffwechselstress maximiert, indem man eine Vielzahl von Übungen mit hoher Intensität (oder den beliebten Übungen) durchführt HIIT Methode) und mit kürzeren Ruhezeiten. Es ist wie die Herangehensweise Ihres 3-Jährigen an Nickerchen.
Die empfohlene Routine umfasst jeweils 6–10 Wiederholungen von 3 Übungen. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich über einen Zeitraum von 20 Minuten. „Es klingt einfach, aber wenn man so viele Wiederholungen macht, kommt man ins Schwitzen und wird richtig müde. Sie bringen Ihren Stoffwechsel dazu, etwas mehr zu arbeiten, indem Sie Übungen machen, die Ihren gesamten Körper fordern“, sagt er.
- Für den Oberkörper: Bleiben Sie zu Hause bei Liegestützen. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, tauschen Sie das gegen Brustdrücken ein.
- Für den Unterkörper: Zu Hause können Sie im Wohnzimmer Ausfallschritte machen. Halten Sie im Fitnessstudio zwei Hanteln.
- Kernübung: Bergsteiger, die dich verwandeln der Berg.
Die Kernbewegungen
Seit dem Presidential Physical Fitness Test, bei dem Arnold mit Ronald Reagan auf dem Rücken einhändige Liegestütze machte, gelten Sit-ups nicht mehr als entscheidend. Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, empfiehlt Bornstein zwei Kernübungen mit höherer Intensität, die alten Standardübungen eine besondere Note verleihen:
- Med Ball Slams: Am besten im Fitnessstudio oder im Keller (es sei denn, Sie haben die kühlsten Nachbarn unten). Es ist ganz einfach: Nehmen Sie einen Medizinball. Halten Sie es über Ihren Kopf. Schlagen Sie es auf den Boden. Die Bewegung Ihrer Oberarme in Kombination mit dem Gewicht und dem Widerstand des Balls imitiert die Wirkung eines Crunchs, „aber Ihr unterer Rücken wird dadurch nicht gefährdet“, sagt Bornstein. „Und es ist ein bisschen metabolischer, weil es so explosiv ist, den Ball auf den Boden zu schlagen. Außerdem macht es irgendwie Spaß.“
- Härtere Planken: Im Gegensatz zur einfachen Planke maximiert diese die Spannung. „Man möchte wirklich über die beteiligten Muskeln nachdenken“, sagt Bornstein. „Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammen, als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, einen Schlag in den Bauch zu bekommen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden.“ Möglicherweise können Sie einen Lazy Plank 3 Minuten lang halten, aber prüfen Sie, ob Sie einen aktiven Plank länger bewältigen können eins. Versuchen Sie für eine schwierigere Variante, jeweils eine Hand oder einen Fuß vom Boden hochzuheben. Wenn Sie sich frech fühlen, verwenden Sie insgesamt eine Hand und einen Fuß. „Was Ihre Bauchmuskeln härter arbeiten lässt, ist der Verlust der Stabilität. „Das ist eine Möglichkeit, eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen zu erstellen, ohne dass dafür Geräte nötig sind“, sagt er.
Sie haben keine Zeit? Das braucht nichts
Wenn Sie vor der Geburt Ihres Kindes jeden Tag und zweimal sonntags ins Fitnessstudio gegangen sind und versuchen, so weiterzumachen, ist Ihnen Bornstein ziemlich sicher, dass Sie in Sachen Fitness und Vaterschaft scheitern werden. „Die größte Veränderung, die ich vorgenommen habe, als ich meinen Sohn bekam, war die Zeit, die ich hatte, um ins Fitnessstudio zu gehen“, sagt er.
Anstatt Zeit in seinem Zeitplan einzusparen, um nur ein oder zwei Mal länger einzusteigen Trainingseinheiten Pro Woche nahm sich Bornstein an vier Tagen in der Woche jeweils 20 Minuten Zeit, um sein Grundfitnessniveau bequem aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihr Fitnessstudio nur zum Duschen nutzen, wenn Ihr Boiler kaputt ist, beginnen Sie dreimal pro Woche mit 10 Minuten und steigern Sie sich von dort aus.
