Funktionelle Fitness ist nichts Neues, aber ihre Popularität hat während der Pandemie einen neuen Höhepunkt erreicht, als Millionen Männer nach Möglichkeiten suchten, ohne Fitnessstudio zu trainieren. Teils Strongman-Wettbewerb, teils praktische Bewegung, funktionelle Fitness-Workouts nehmen alltägliche Handlungen und Gegenstände auf und kombinieren sie zu Kraft- und Krafttraining Cardio-Training wie kein anderer.
Es gibt viele Vorteile, darunter auch rohe Gewalt, aber der größte Vorteil ist pragmatischer, sagt er Damien A. Joyner, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer in San Diego. „Der einzige Arbeitsweg, wenn Sie zu Hause trainieren, besteht darin, aus dem Bett aufzustehen und in den Raum zu gehen, in dem Sie trainieren möchten“, sagt er. Darüber hinaus „haben Sie Zugriff auf Ihre eigenen Annehmlichkeiten wie die Musik, die Sie genießen, sowie eine Dusche und ein Badezimmer nur wenige Schritte von Ihrem Training entfernt.“
Um zu Hause einen Platz für ein funktionelles Fitnessprogramm einzurichten, benötigen Sie ein paar Dinge. „Beginnen Sie mit einem Stuhl ohne Räder“, sagt Joyner. „Es kann für alles verwendet werden, von einbeinigen Kniebeugen bis hin zu Trizeps-Dips.“ Wenn Ihr Boden aus Holz besteht, stellen Sie den Stuhl in eine Ecke oder an die Wand, sagt Joyner, um ein Verrutschen zu vermeiden.
Als nächstes auf Ihrer Liste: Möbelschieber (für Sie, nicht für Ihr Sofa). „Diese eignen sich gut für fortgeschrittene Unterkörperbewegungen wie einen seitlichen Ausfallschritt oder einen Ausfallschritt nach hinten“, sagt er.
Und schließlich möchten Sie in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung einige starke Ankerpunkte finden, an denen Sie Seile oder Bänder befestigen können, ohne befürchten zu müssen, dass sie sich von der Wand lösen. Türklinken sind eine Option; Ein stabiles Geländer oder Geländer ist eine andere Möglichkeit.
Und das war's: Es kann losgehen. Probieren Sie diese Bewegungen aus, um Ihrem Spiel Schwung zu verleihen.
Ziehen und ziehen
Du brauchst: Seil; Reifen oder Seesack mit Ziegeln oder Büchern; Auffahrt/Gehweg
Wie man: Befestigen Sie zunächst ein Ende des Seils an den Reifen- oder Seesackgriffen. Binden Sie das andere Ende um Ihre Taille und lassen Sie dabei etwa einen Meter Abstand zwischen Ihnen und dem Gewicht (genug, damit es Ihnen nicht in die Fersen klemmt). Drehen Sie dem Reifen den Rücken zu und beginnen Sie zu laufen, wobei Sie das Gewicht hinter sich ziehen. Laufen Sie 15 Sekunden lang so hart wie möglich. Drehen Sie sich um und rennen Sie dorthin zurück, wo Sie hergekommen sind. Machen Sie dies dreimal. Lassen Sie dann das Seil heraus, sodass zwischen Ihnen und dem Gewicht etwa 20 Fuß Abstand sind. Gehen Sie in die Hocke und fangen Sie an, es einzuziehen, mit der Hand über die Faust. Sobald Sie es zu sich gezogen haben, gehen Sie in die andere Richtung zurück, lassen Sie das Seil wieder heraus und wiederholen Sie den Vorgang. Nach drei Zügen ist es Zeit für eine weitere Reihe von Zügen (dann noch einmal).
Wasserkrug-Kniebeugen
Du brauchst: Gallonen-Wasserkrug
Wie man: „Es kann schwierig sein, die Vorteile von Maschinen oder Langhanteln mit Haushaltsgegenständen nachzubilden“, sagt Joyner. „Kniebeugen auszuführen und dabei eine volle Gallone Wasser auf Brustbeinhöhe zu halten, kann eine gute Option sein.“ (Machen Sie es schwieriger: Halten Sie (ein Gallonenkrug in jeder Hand, die Hände auf Brusthöhe halten.) Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden und leicht gedrehten Füßen hin aus. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihr Gesäß sinken, bis Ihre Quadrizeps parallel zum Boden sind. Begradigen. Machen Sie 10 Wiederholungen, 5 Sätze. „Konzentrieren Sie sich auf langsamere, kontrollierte Bewegungen“, sagt Joyner. Er fügt hinzu, dass eine Kniebeuge mit drei Schritten und ein Rückwärtsheben mit drei Schritten die Rumpfmuskulatur stärken und den Beinen mehr Zeit unter Spannung geben.
Geteilte Kniebeugen
Du brauchst: Stabiler Stuhl; Wasserkrug
Wie man: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Sitzfläche des Stuhls, etwa einen halben Meter entfernt. Halten Sie mit beiden Händen einen Wasserkrug und strecken Sie die Arme vor sich aus. Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, bis Ihre rechten Zehen auf der Kante des Stuhlsitzes aufliegen. Beugen Sie Ihr linkes (vorderes) Bein und senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden. Richten Sie sich wieder auf und halten Sie die Arme ausgestreckt vor sich. „Dieser Schritt konzentriert sich auf Stabilität und Stärke“, sagt Joyner.
Treppenbohrer
Du brauchst: Mindestens zwei Treppen
Wie man: Ziel dieses Abschnitts Ihres Trainings ist es, Ihre Herzfrequenz so hoch wie möglich zu steigern. „Es sollte einen Punkt geben, an dem die Intensität so groß ist, dass es schwierig ist, ein Gespräch zu führen“, sagt Joyner. „Es sollte so schnell sein, wie jemand sich bewegen würde, wenn er versucht, über eine Kreuzung zu gelangen und Autos aus dem Weg zu gehen, die jede Sekunde auf grünes Licht warten. Wie schnell könnten Sie sich bewegen, wenn es nötig wäre?“ Laufen Sie zunächst die Treppe hinauf, so schnell Ihre Füße sich bewegen können, und joggen Sie dann wieder hinunter. Tun Sie dies fünfmal. Wechseln Sie dann zu jedem zweiten Schritt: Springen Sie nach oben und joggen Sie fünfmal wieder nach unten. Als nächstes gehen Sie auf allen Vieren in die Hocke, die Hände auf der Treppe über Ihren Füßen. Bleiben Sie in der geduckten Position und halten Sie den Kontakt mit allen vier Gliedmaßen aufrecht, flitzen Sie die Treppe hinauf und joggen Sie dann fünfmal wieder hinunter. Beenden Sie das Rennen mit fünf weiteren Vollsprints nach oben und joggen Sie wieder nach unten.
Liegestütze
Du brauchst: Dein Körper
Wie man: „Es gibt viele Möglichkeiten für Liegestütze, unabhängig vom Fitnessniveau“, sagt Joyner. „Ein gutes Beispiel sind Liegestütze an der Wand – Kunden sind überrascht, dass sie eine gute Herausforderung darstellen.“ Um einen Wand-Liegestütz zu machen, gehen Sie an eine Wand und legen Sie Ihre Unterarme darauf und Ihre Hände flach darauf. Halten Sie Ihre Arme ruhig, gehen Sie ein oder zwei Schritte zurück und stellen Sie sich bis zu den Zehenspitzen auf, sagt Joyner. Strecken Sie von hier aus Ihre Arme und halten Sie Ihre Handflächen an die Wand. Beugen Sie die Arme und lassen Sie die Unterarme wieder berühren. Machen Sie 20; 30 Sekunden ruhen lassen; Mach noch 20. (Wenn sich das zu einfach anfühlt, reichen auch 10 Wiederholungen klassischer Liegestütze x 4 Sätze.)
Seitliche Ausfallschritte
Du brauchst: Bungee Seil
Wie man: Binden Sie ein Bungee-Seil oder ein Übungsband um Ihre Knöchel und lassen Sie dabei einen Abstand von etwa einem Fuß zwischen den Füßen ein, wenn das Seil gespannt ist. Beginnen Sie so, als ob Sie sich gerade in eine traditionelle Kniebeuge begeben würden. Anstatt direkt nach unten zu sinken, verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach rechts und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Seitenschritt nach rechts, wobei Sie das rechte Knie gebeugt und das linke Bein gerade halten. „Konzentrieren Sie sich darauf, über Ihrer rechten Ferse zu ‚sitzen‘, damit Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr Gesäß beansprucht werden“, sagt Joyner. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Auf der linken Seite wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen mit wechselnden Seiten x 2 Sätze.
Deadbugs
Du brauchst: 2 Bungee-Seile
Wie man: Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Hände, sodass sich Ihre Handgelenke über Ihren Schultern befinden. Heben Sie dann Ihre Beine mit den Knien über die Hüften und beugen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel. Binden Sie das Ende eines Bungee-Seils oder eines Übungsbandes oberhalb Ihrer Knie an Ihren Quadrizeps und halten Sie das andere Ende des Seils in der Hand auf der gleichen Seite, sodass die Leine gespannt bleibt. Atme aus und senke einen Arm hinter dir in Richtung Boden. Heben Sie den Arm und atmen Sie ein. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm. Dann strecken Sie ein Bein aus, bis es gerade ist und über dem Boden schwebt. Zurück zum Start. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. „Dies ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur die Rumpfstärke und Stabilität zu erhöhen, sondern auch den Rücken zu öffnen“, sagt Joyner.
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