Die Aufteilung des Trainings in Push- und Pull-Tage ist seit langem eine effiziente Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine zu rationalisieren und zu vereinfachen. Und obwohl diese Art des Trainings nicht neu ist, hat sie doch einen Moment Zeit, dank Tick TackInfluencer veröffentlichen ihre Fitnessroutinen nach dem Prinzip der Push-Days und Pull-Days.
Die althergebrachte Denkweise besagt, dass die Kombination von Druck- und Zugbewegungen der effizienteste Weg ist, mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken trainieren. Das New-School-Denken besagt jedoch, dass Sie arbeiten können, wenn Sie Ihr wöchentliches Kraftprogramm in Push- und Pull-Tage aufteilen Trainieren Sie die gegenüberliegenden Muskeln einzeln und geben Sie einem Satz die Ruhe, die er braucht, um sich zu reparieren und stärker zu werden, während Sie im nächsten Satz die gegenüberliegenden Muskeln trainieren trainieren.
Also...funktioniert es? „Für diejenigen, die allgemeine Fitness in Kombination mit Muskelaufbau zum Ziel haben, sind diese Trainingseinheiten sehr effizient“, sagt Raphael Konforti, Senior Director of Fitness bei
Zu den weiteren Vorteilen gehört die Möglichkeit, bestimmte Muskeln anzusprechen, um die Kraft zu steigern, und durch Überlastung der Druckmuskulatur größere Muskeln (Muskelmasse) aufzubauen Am Push-Tag ermöglichen Sie dann eine vollständige Erholung und verbessern die Muskelfunktion – die Push-Bewegung machen Sie den ganzen Tag lang, egal, ob Sie es bemerken oder nicht nicht. Jedes Mal, wenn Sie aufstehen, Treppen steigen oder eine schwere Tür schließen, nutzen Sie es. Push-Day-Workouts steigern also Ihre Leistung funktionelle Fitness zu.
Die Nachteile von Push-Workouts liegen laut Konforti vor allem in der begrenzten Anzahl an Sitzungen, die man jede Woche absolvieren kann. Angenommen, Sie trainieren drei bis vier Mal pro Woche mit Gewichten, „an einem Push-and-Pull-Tag trainieren Sie jeden Muskel eineinhalb bis zweimal pro Woche“, erklärt er. „Der Nachteil ist, dass, wenn ein Training verpasst wird oder Ihr Zeitplan Sie dazu zwingt, ein paar Tage hintereinander zu trainieren, weniger Zeit für die Erholung und den Muskelaufbau bleibt.“
Wie erstellt man also ein Trainingsprogramm rund um Drückübungen? Die 10 Bewegungen hier trainieren sowohl die Druckmuskeln des Ober- als auch des Unterkörpers und können als ein kontinuierlicher Zirkel oder ausgeführt werden Aufgeteilt in Push-Tage für den Ober- und Unterkörper, mit besonderem Schwerpunkt auf Trizeps, Schultern, Brustmuskeln, Quadrizeps usw Gesäßmuskeln.
Die 10 besten Push-Übungen für Ihr Push-Day-Workout
Wählen Sie für jede der Übungen hier ein Gewicht, mit dem Sie bequem ein bis zwei Wiederholungen weniger als die Gesamtzahl ausführen können – die letzten paar Wiederholungen sollten schwierig sein. Konforti empfiehlt, für jeden Zug insgesamt drei Sätze zu machen.
Der Umzug: Liegestütze
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Trizeps
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Finger zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, bis Ihr Rücken flach ist und Sie sich in einer gestreckten Plankenposition befinden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie sie eng an Ihren Seiten und senken Sie Ihre Brust, bis sie sich fünf Zentimeter über dem Boden befindet. Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie zum Start zurück.
Wie viele: 3 Sätze x Fehler (mehr geht nicht)
Der Umzug: Überkopfpresse
Was es funktioniert: Trizeps, Schultern, Brustmuskeln
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Atmen Sie ein, dann aus, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und heben Sie die Hanteln zur Decke. Beugen Sie die Ellbogen, bis sich Ihre Hände wieder auf Schulterhöhe befinden.
Wie viele: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Der Move: Beinpresse
Was es funktioniert:Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden
Wie es geht: Für diese Bewegung können Sie die Beinpresse im Fitnessstudio oder verwenden Widerstandsbänder wenn Sie zu Hause trainieren. Senken Sie entweder das Gewicht der Beinpresse, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden, oder legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Beine nach oben Sie, die Knie im rechten Winkel gebeugt, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind, und legen Sie dann das Widerstandsband um sich Füße. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine (wenn Sie ein Band verwenden, strecken Sie sie vor sich und halten Sie die Fersen vom Boden fern). Atmen Sie ein und beugen Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition.
Wie viele: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Der Trick: Brustdrücken mit Kurzhanteln
Was es funktioniert: Trizeps, Brustmuskeln, Bizeps
Wie es geht: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Bank. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Gewichte auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach innen. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie die Gewichte direkt zur Decke. Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie zum Start zurück.
Wie viele: 3 Sätze x 5-8 Wiederholungen
Der Zug: Schädelbrecher
Was es funktioniert: Trizeps
Wie es geht: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Bank. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel und heben Sie die Arme über die Brust. Beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf sinken. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie das Gewicht wieder nach oben in Richtung Decke.
Wie viele: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Die Bewegung: Überkopf-Schulterdrücken
Was es funktioniert: Trizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln, Bizeps
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke und drücken Sie die Hanteln nach oben. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe.
Wie viele: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Die Bewegung: Kniebeugen
Was es funktioniert: Gesäßmuskeln, Quadrizeps
Wie es geht: Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind, und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zur Brust. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten gleiten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie die Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und strecken Sie dann die Knie wieder in den Stand.
Wie viele: 3 Sätze x 5-8 Wiederholungen
Der Umzug: Wadenheben
Was es funktioniert: Kälber
Wie es geht: Stellen Sie sich mit geraden Beinen hin, die Füße eng beieinander. Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung leicht dagegen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie dann den Rücken ab, um zu beginnen. (Um es schwieriger zu machen, halten Sie Hanteln in jeder Hand, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Gewichte beim Wadenheben leicht auf Ihre Schultern.)
Wie viele: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Die Bewegung: Trizeps-Dips im Sitzen
Was es funktioniert: Trizeps
Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und stellen Sie die Füße etwa einen halben Meter vor Ihnen auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften an der Bankkante, die Finger zeigen nach vorne. Schieben Sie Ihren Hintern nach vorne, bis er sich von der Bank löst und Ihr Gewicht von Ihren Armen getragen wird. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihr Gesäß zum Boden, strecken Sie dann Ihre Arme und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie Bankhöhe erreichen.
Wie viele: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Der Zug: Brustfliegen
Was es funktioniert: Pecs
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie zur Decke, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Öffnen Sie die Arme weit zur Seite und drücken Sie sie dann über dem Kopf wieder zusammen.
Wie viele: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
