Dreißig Minuten am Tag. Die standardmäßige – und bewährte – Empfehlung für wie viel Übung „Das sollten wir alle bekommen“ ist für die meisten Eltern ein Witz. Sieben Trainingseinheiten pro Woche sind nahezu unmöglich, wenn Sie einen anderen Menschen großziehen. fünf wären ein echter Luxus; Drei oder vier sind zwar machbarer, aber trotzdem stehen die Dinge im Weg. Wie wäre es mit zwei? Die meisten vielbeschäftigten Eltern können wahrscheinlich zwei davon bekommen.
Die Frage ist also: Wie schafft man das genug? Und was sollten Sie anders machen, wenn die Anzahl der Sitzungen steigt? „Das wird von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, je nachdem, welche Ziele Sie verfolgen“, sagt Jayson Lee, ein Personal Trainer in New York City. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, wird der Fokus mehr auf Cardio liegen, da dadurch in kürzerer Zeit etwas mehr Kalorien verbrannt werden. Wenn es Ihnen aber um allgemeine Kraft und allgemeine Fitness geht, ist es besser, sich auf Widerstandsübungen zu konzentrieren, die Muskelmasse aufbauen.“
Ohne das Fitnessstudio ist es einfacher, moderates Cardiotraining in den Alltag zu integrieren, betont Lee: Sie können bei der Arbeit die Treppe nehmen, Fahrrad statt Auto fahren, um Besorgungen zu erledigen, mit dem Hund spazieren gehen und so weiter. Daher ist es besser, während Ihrer Trainingsminuten sicherzustellen, dass Sie Grundlagen wie Gewichtheben abdecken, die Sie außerhalb des Fitnessstudios nicht ausführen können.
Schauen Sie sich an, was Sie wann tun sollten – ob Sie zwei, drei oder fünf Tage pro Woche Zeit zum Trainieren haben.
Die beste 30-minütige Trainingsroutine an zwei Tagen in der Woche
Ziel: Große Muskelgruppen mit Ganzkörperbewegungen trainieren.
Tag 1 (Machen Sie 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5-minütiges Aufwärmen (2 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen, 90 Sekunden Laufen, 30 Sekunden Sprint)
15 x 4 Sätze Burpees
15 x 4 Sätze bayerische Split Squats
10 x 3 Sätze Klimmzüge
60 Sekunden x 2 Bergsteiger
60 Sekunden x 2 Ausfallschritte mit mittelschweren Hanteln
60 Sekunden x 2 Farmer's Carry
25 x 4 Sätze Sit-ups
Tag 2 (Machen Sie 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5-minütiges Aufwärmen (2 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen, 90 Sekunden Laufen, 30 Sekunden Sprint)
20 x 4 Sätze Liegestütze
60 Sekunden Plank x 2
30 Sekunden Sideplank links x 2
30 Sekunden Sideplank rechts x 2
15 x 3 Sätze Boxsprünge (Bank- oder Boxhöhe zwischen 2’-3’ wählen)
15 x 4 Sätze Trizeps-Dips
15 x 4 Sätze Kniebeugen + Überkopfdrücken mit mittelschweren Kurzhanteln
15 x 4 Sätze hängendes Beinheben
Die beste 30-minütige Trainingsroutine an drei Tagen in der Woche
Ziel: Ergänzen Sie die obige Routine um einen Tag Cardiotraining mit Hochintensives Intervalltraining.
Tag 3 (machen Sie nach jeder Übung 30 Sekunden Pause; HIIT-Sequenz fünfmal wiederholen):
5-minütiges Aufwärmen (2 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen, 90 Sekunden Laufen, 30 Sekunden Sprint)
30 Sekunden Burpees
30 Sekunden Hampelmänner
30 Sekunden Kniebeugensprünge
30 Sekunden schneller Sprint
30 Sekunden Treppen hochlaufen
Die beste 30-minütige Trainingsroutine an fünf Tagen in der Woche
Ziel: Muskelgruppen für Krafttraining isolieren und Lungen- und Herzfunktion durch Cardio steigern.
Tag 1 (Machen Sie 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5-minütiges Aufwärmen
15 x 4 Sätze Bizepscurls
15 x 4 Sätze Trizeps-Dips
20 x 3 Sätze Klimmzüge
15 x 4 Sätze hängendes Beinheben
20 x 3 Sätze Liegestütze
10 x 4 Sätze Bankdrücken
15 x 4 Sätze Überkopfdrücken
Tag 2:
30 Minuten laufen
Tag 3 (Machen Sie 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5-minütiges Aufwärmen
20 x 4 Sätze Beinpresse
20 x 4 Sätze Kniebeugen mit mittelschweren Hanteln
20 x 4 Sätze Ausfallschritte
15 x 4 Sätze bayerische Split Squats
10 x 3 Sätze Kreuzheben
12 x 4 Langhantel-Kniebeugen
Tag 4:
30 Minuten Radfahren
Tag 5 (Machen Sie 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5-minütiges Aufwärmen
25 x 2 Sätze Sit-ups
20 x 4 Sätze Liegestütze
20 x 3 Sätze Klimmzüge
60 Sekunden x 2 Bretter
60 Sekunden x 2 Ausfallschritte mit mittelschweren Hanteln
60 Sekunden x 2 Farmer's Carry
60 Sekunden x 2 Burpees
15 x 4 Sätze Step-Ups mit mittelschweren Hanteln
15 x 4 Sätze bayerische Split Squats
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