Körperliche Kraft und Stärke beginnen vielleicht mit einem starken Rumpf – aber sie werden ohne einen starken Rücken nicht von Dauer sein. Ja, der Aufbau eines breiten Rückens trägt zu dem begehrten V-förmigen Körperbau bei, den Fitness-Neulinge und Bodybuilder gleichermaßen anstreben. Aber allzu oft ignorieren alle anderen eine der wichtigsten Muskelgruppen für Kraft, Kraft und Verletzungen Verhütung. Der Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur schützt Sie davor Rückenschmerzen, Verletzungen und Wirbelsäulenfehlstellungen, die häufig auftreten, wenn man bei der Arbeit, im Auto oder auf der Couch zu viel sitzt – insbesondere wenn man sich vornüberbeugt und auf das Telefon starrt. Und es ist durchaus möglich, dies von zu Hause aus zu tun, indem man nur den Rücken mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.
Die hintere Rückenmuskulatur gibt unserem Körper die grundlegende Stütze. Der Aufbau dieser Muskeln durch Übungen in beweglichen Positionen, wie z. B. Reihenvariationen und sogar Klimmzüge und Klimmzüge, erhöht die Stabilität, die wir brauchen
„Ein starker Rücken unterstützt eine sichere Wirbelsäule und hilft uns beim Sitzen und Stehen bessere Haltung“, sagt Cole Fritz, Fitnesstrainer und Inhaber von Battle Born Coaching. Er fügt hinzu, dass es „wesentliche Körpergewichtsübungen gibt, die effektiv sein können, insbesondere wenn Sie nur begrenzt zu Hause trainieren.“ Ausrüstung." Hier sind fünf Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Cole zum Aufbau Ihres Rückens zu Hause empfiehlt und die wenig bis gar keinen Aufwand erfordern Ausrüstung.
Ihr tägliches Rückentraining für zu Hause
Der Umzug: Stuhl- oder Tischhochziehen
Was es funktioniert: Rücken, Bizeps und Rumpf
Wie es geht: Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Rückenlehne von zwei Stühlen oder an die Tischplatte, die Handflächen im Unterhandgriff (in Ihre Richtung gerichtet). Beugen Sie die Ellbogen und streben Sie einen langsamen und kontrollierten Aufstieg von 3–5 Sekunden an. Halten Sie die Position oben 2–3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann 3–5 Sekunden lang allmählich ab. Bis zur Erschöpfung wiederholen.
Wie viele: 3 Sätze. 30 Sekunden zwischen jedem Satz.
Fortschrittstipp: Versuchen Sie bei jeder Sitzung, Ihre vorherige Leistung zu übertreffen, indem Sie 1–3 zusätzliche Wiederholungen ausführen.
Der Umzug: Handtuchreihe
Was es funktioniert: Rücken, Schultern und Rumpf
Wie es geht: Stehen Sie in einer vorgebeugten Position mit der Brust knapp parallel zum Boden und den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme senkrecht zum Boden, greifen Sie im Obergriff nach einem langen Handtuch, stellen Sie sich darauf und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen beugen. Ziehen Sie weiter, bis die Ellbogen bündig mit Ihrem Rücken sind und spannen Sie so Ihre Rückenmuskulatur an. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam loslassen.
Wie viele: 3 Sätze. 45 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Die Bewegung: Klimmzug
Was es funktioniert: Rücken, Bizeps und Rumpf
Wie es geht: Hängen Sie sich im Obergriff an die Klimmzugstange, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und streben Sie einen langsamen und kontrollierten Aufstieg von 3–5 Sekunden an. Halten Sie die Position oben 2–3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann 3–5 Sekunden lang allmählich ab. Bis zur Erschöpfung wiederholen.
Wie viele: 3 Sätze. Zwischen jedem Satz liegen 30 Sekunden Pause.
Der Umzug: TRX Horizontal Row
Was es funktioniert: Rücken, Bizeps und Rumpf
Wie es geht: Passen Sie die Länge der TRX-Arme an und hängen Sie dann so an ihnen, dass Sie horizontal sind, nach oben schauen, die Knie gebeugt haben und die Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie die Hände in einem neutralen Griff, wobei die Daumen nach oben zeigen. Bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, ziehen Sie sich nach oben und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an, um Stabilität zu gewährleisten. Bis zur Erschöpfung wiederholen.
Wie viele: 3 Sätze. Zwischen jedem Satz liegen 30–45 Sekunden Pause.
Der Zug: Kurzhantel-Gorilla-Rudern
Was es funktioniert: Rücken, Oberkörper und Rumpf
Wie es geht: Positionieren Sie sich in einer Hüftgelenkshaltung und drücken Sie die Hüften nach hinten, sodass sich die Knie hinter den Zehen befinden. Beginnen Sie mit den Händen, die jede Hantel auf dem Boden greifen, und spannen Sie den Rumpf und die Gesäßmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten. Ziehen Sie beim Rudern die Hantel in Ihrer linken Hand in Richtung Ihrer linken Hüfte, bewegen Sie dabei den Ellbogen nach hinten und kehren Sie dann zum Start zurück. Halten Sie die Brust die ganze Zeit über nach unten gerichtet, um eine Drehung zu verhindern. Auf der rechten Seite wiederholen.
Wie viele: 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen bei Verwendung einer leichteren Hantel oder 6–8 Wiederholungen bei Verwendung einer schwereren Hantel. 45 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Fortschrittstipp: Je größer das Hüftgelenk, desto anspruchsvoller wird die Übung.