Sie sind schon seit einiger Zeit sesshaft. Ganz gleich, ob es sich um eine Verletzung oder eine lebenslange Angewohnheit handelt, ist es an der Zeit, sich Ihrem Mangel an Bewegung zu stellen und zu sehen, was Sie tun können. Warum? Denn Bewegung ist ein wahres Wundermittel – der beste Weg zu einer guten Gesundheit. Ganz gleich, ob Sie Ihren Blutdruck senken, Diabetes vorbeugen, Ihr Krebsrisiko verringern oder Ihre Stimmung und Ihren Geist verbessern möchten, Experten empfehlen körperliche Betätigung als ersten Schritt. Es ist das, was Menschen einem Allheilmittel am nächsten kommen.
Das bedeutet nicht, dass es an der Zeit ist, mit den härtesten CrossFit-Workouts zu beginnen, die eine gute Möglichkeit sind, sich zu verletzen oder auszubrennen. Aus diesem Grund halten sich die meisten Menschen nach den ersten drei Wochen nicht daran, heißt es Forschung vom Aktivitätsverfolgungsunternehmen Strava. Darüber hinaus braucht Ihr Körper mit zunehmendem Alter länger, um sich an die zunehmende körperliche Aktivität anzupassen. Sie müssen sich langsam an die Dinge herantasten, sonst riskieren Sie eine Muskelzerrung und landen wieder auf der Couch, von der Sie sich zu befreien versuchten.
Was Sie brauchen, ist ein Zuhause trainieren für Anfänger. Und hier sind Sie bei uns genau richtig. Diese 10 einfachen Schritte helfen Ihnen dabei, Ihr Fitnessspiel zu steigern, bis Sie Vollgas geben.
Trainingsübungen für zu Hause für Anfänger
Führen Sie diese Bewegungen zunächst insgesamt etwa 20 Minuten lang durch. Die Idee dabei ist, die Bewegungen durchzugehen und damit zu beginnen, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Es wird einige Zeit dauern. Lass es. Das Ziel besteht hier darin, den Weg einer lebenslangen Gewohnheit einzuschlagen und nicht auf der Autobahn zum Abnehmen zu fahren (das kommt, wenn überhaupt, später).
Anfänger-Trainingsschritt Nr. 1: Das Windrad
Den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen, führt zu Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken. Mit der Zeit kommt es zu einem Verlust der Mobilität. Das Windrad hilft, einen Teil dieser Spannung abzubauen. Beginnen Sie langsam und lassen Sie Ihre Arme schneller kreisen, während sich Ihr Körper entspannt.
Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie beide langsam vor Ihren Körper, dann über den Kopf und dann wieder hinter Ihren Körper. Senken Sie sie auf den Boden, um einen vollständigen Kreis zu bilden. Wiederholen Sie dies 10 Mal und kehren Sie dann die Kreise 10 Mal um. Als nächstes „teilen“ Sie Ihre Arme und lassen Sie eine Seite nach vorne kreisen, während die andere nach hinten kreist, zehnmal in jede Richtung. Diese Bewegung weckt Ihr peripheres Nervensystem, das Forschung zeigt Bereitet Ihr Gehirn und Ihren Körper darauf vor, zusammenzuarbeiten, um maximale Trainingsvorteile zu erzielen.
Anfänger-Trainingsschritt Nr. 2: Das Kriechen
Bei der funktionellen Fitness werden alltägliche Bewegungen wie Krabbeln oder Krüge tragen in intensive Trainingseinheiten integriert. Die Methode wird von allen genutzt, von militärischen Trainingslagern bis hin zu Reha-Zentren ältere Patienten, Weil Forschung zeigt Es bietet hervorragende Fitness zu einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis, ohne dass es zu Verletzungen kommt.
Wie man: Gehen Sie auf alle Viere. Lassen Sie sich auf die Ellbogen fallen, während Sie die Knie vom Boden abheben und Ihr Gewicht auf die Zehen verlagern. Beginnen Sie, Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen zu verlagern, während Sie im Militärstil von einer Seite des Raums zur anderen kriechen (hierfür benötigen Sie einen gepolsterten oder Teppichboden). Kriechen Sie 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. Arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden lang vor.
Anfänger-Trainingsschritt Nr. 3: Gehen/Laufen
Dies ist der grundlegende Cardio-Baustein für jedes Training, aber Sie müssen sich den DIF merken: Dieser steht für Dauer, Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings. Diese drei Variablen sind alles, wenn Sie ein neues Fitnessprogramm starten. Sie sollten sich jede Woche nur mit einer Variable herumschlagen, um Ihren Körper nicht zu überfordern und Verletzungen zu riskieren.
Wie man: Woche 1: Machen Sie am Montag einen 20-minütigen flotten Spaziergang. Am Mittwoch geht es noch einmal für 30 Minuten. Schlagen Sie am Freitag 40 Minuten. Erhöhen Sie die Dauer weiter, bis Sie eine Stunde erreicht haben.
Woche 2: Gehen Sie zur Intensität über. Ihr erstes Training sollte ein flotter Spaziergang sein; Das nächste Mal geht es auf Tempo zu Fuß. Versuchen Sie bei Ihrer dritten Sitzung eine Minute Joggen, gefolgt von vier Minuten Gehen, und wiederholen Sie den Vorgang. Sobald Sie damit zufrieden sind, erhöhen Sie den Jogginganteil und reduzieren Sie den Gehanteil.
Woche 3: Erhöhen Sie Ihre Häufigkeit und fügen Sie diese Woche einen vierten Trainingstag und in der nächsten einen fünften hinzu.
Anfänger-Trainingsschritt Nr. 4: Die Planke
Nur wenige Übungen stärken den gesamten Körper so stark wie die Planke. Wenn Sie schon eine Weile sitzend waren, beginnen Sie mit nur wenigen Sekunden und arbeiten Sie sich nach oben. Denken Sie daran, dass die Form weitaus wichtiger ist als die Dauer, die Sie die Pose halten können. Wenn Sie Ihre Hüften bewegen oder Ihren Rücken durchbiegen lassen, profitieren Sie nicht von allen Vorteilen der Bewegung.
Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren. Lassen Sie sich auf die Ellenbogen fallen, die Unterarme liegen flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, sodass die Beine gerade sind und Sie auf den Zehenspitzen balancieren. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen; 15 Sekunden lang gedrückt halten. Machen Sie diese Bewegung täglich und fügen Sie jedes Mal ein paar Sekunden mehr hinzu, während Sie Kraft aufbauen.
Anfänger-Trainingsschritt Nr. 5: Treppensteigen
Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen, ist Treppensteigen die perfekte Lösung. Was ist mehr, neue Forschung Die letzten Monat auf der Jahrestagung der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie vorgestellte Studie ergab, dass Menschen, die vier Flüge besteigen können Treppen (60 Stufen) in weniger als einer Minute senken das Risiko einer Herzerkrankung fast um die Hälfte im Vergleich zu Treppen, die 90 Sekunden oder mehr dauern mehr.
Wie man: Wenn Sie nach einer Pause wieder mit dem Fitnessprogramm beginnen, ist das Erklimmen von 60 Stufen in weniger als einer Sekunde pro Schritt eine große Herausforderung. Suchen Sie sich zunächst eine Treppe mit mindestens 15 Stufen aus. Erklimmen Sie ihn so schnell wie möglich und joggen Sie dann zurück nach unten. Viermal wiederholen. Sobald sich dies einfacher anfühlt, suchen Sie nach einem Treppenhaus mit mehreren Treppen. Machen Sie jeweils 30 Schritte (zwei Flüge) und machen Sie dazwischen eine Pause. Arbeiten Sie sich bis zur vollen 60 vor.
Anfänger-Trainingsschritt Nr. 6: Wandsitzen
Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, sollten Sie Übungen einschränken, die viele Sprünge oder rüttelnde Bewegungen erfordern – das ist ein Code dafür, dass Sie Ihren Rücken nach außen werfen oder sich eine Bänderzerrung zuziehen. Die Schönheit des Wandsitzens liegt in seiner Einfachheit, während er gleichzeitig die Gesäß- und Quadrizepsmuskeln stärkt, die schwinden, wenn Sie den ganzen Tag auf Ihrer Couch sitzen.
Wie man: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, etwa 30 cm entfernt. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken die Wand berührt. Beugen Sie die Knie und rutschen Sie die Wand hinunter, bis sich Ihre Knie über Ihren Zehen befinden und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann zurück zum Anfang gleiten. Tun Sie dies dreimal hintereinander. Fügen Sie bei jeder weiteren Sitzung ein paar weitere Sekunden pro Haltezeit hinzu.
Anfänger-Trainingsschritt Nr. 7: Liegestütze
Es ist so einfach, aber so gut, um den ganzen Körper – insbesondere die Arme und Schultern – in Form zu bringen. Es ist auch gut für Ihr Herz: Forscher der Harvard Medical School fanden heraus, dass Männer, die 40 Liegestütze schnell hintereinander schaffen, ein deutlich geringeres Risiko für Herzinfarkte und andere Herz-Kreislauf-Probleme haben als diejenigen, die nur 10 oder weniger schaffen.
Wie man: Beginnen Sie in einer erhöhten Plank-Position, die Hände direkt unter den Schultern, sodass Ihr Körper eine lange Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. Achten Sie beim Beugen Ihrer Ellbogen darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht bewegen und Ihren Rücken nicht krümmen. Halten Sie die Ellbogen eng an Ihren Seiten und senken Sie sie ab, bis sich Ihre Brust etwa fünf Zentimeter über dem Boden befindet. Probieren Sie die 40-in-40-Methode aus: Führen Sie am ersten Tag eine durch. Tag zwei, versuchen Sie es mit zwei. Und so weiter, indem ein Tag wiederholt wird, an dem die Belastung zu groß ist, um die nächste Zahl in chronologischer Reihenfolge zu erreichen.
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