Sie sind also ein gesunder Mensch, der ein großes Nudelessen gegessen hat und bei dem Ihr Blutzucker in die Höhe geschnellt ist. Das ist keine so große Sache. Viel besorgniserregender ist es, wenn hoher Blutzucker zu einem chronischen Problem wird – was im Wesentlichen die Definition von ist Diabetes, eine Erkrankung, von der mehr als 11 % der Menschen in den USA betroffen sind, also insgesamt 37,3 Millionen Amerikaner.
Wann immer Sie essen, spaltet Ihr Körper Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) auf und veranlasst Ihre Bauchspeicheldrüse, das Hormon Insulin auszuschütten. Insulin hilft dabei, Glukose aus Ihrem Blut in die Zellen zu transportieren, die sie zur Energiegewinnung nutzen. Wenn Sie zu viel Glukose in Ihrem Blutkreislauf haben, sendet Insulin eine Nachricht an Ihren Körper, um diese in Ihrer Leber zu speichern, und sie wird freigesetzt, wenn Sie sie zur Energiegewinnung benötigen.
Das Problem beginnt, wenn Ihr Blutzucker zu lange zu hoch bleibt, eine sogenannte Hyperglykämie, die bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes häufig auftritt. Dies kann passieren, wenn Ihr Körper nicht genügend Insulin produziert (Typ-1-Diabetes) oder Sie eine Insulinresistenz entwickeln (Typ-2-Diabetes). Hyperglykämie kann zu einer Ansammlung giftiger Säuren in Ihrem Blut und Urin führen, die dazu führen, dass Sie in ein diabetisches Koma fallen. Es kann auch zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Blindheit, Nierenversagen und Nervenschäden führen.
Wenn Sie chronisch hohen Blutzucker haben und diesen senken müssen, kann die Ernährung, die Sie zu sich nehmen, eine große Hilfe sein. Hier sind 10 gängige Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen und zu senken.
1. Blattgemüse
Blattgemüse wie Römersalat und Grünkohl stecken voller Nährstoffe und sind kalorien- und kohlenhydratarm. Sie enthalten praktisch keinen Zucker und haben daher eine niedrige glykämische Last, die angibt, wie stark die Nahrung Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Forschung veröffentlicht in Lipide in Gesundheit und Krankheit haben gezeigt, dass die Zugabe von Römersalat zu einer Mahlzeit Ihren Blutzuckerspiegel tatsächlich senkt, und Untersuchungen dazu Journal of Diabetes Investigation fanden heraus, dass der Verzehr von mehr Blattgemüse im Allgemeinen das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Ein Grund dafür ist, dass die Faser in diesen Lebensmitteln trägt dazu bei, die Insulinsensitivität zu erhöhen und die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen. Eine langsamere Kohlenhydrataufnahme bedeutet eine langsamere Freisetzung von Zucker in Ihren Blutkreislauf.
2. Beeren
Ähnlich wie Blattgemüse sind Beeren reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und enthalten zahlreiche Antioxidantien wie Carotinoide, Vitamin C und Vitamin E. Diese Nährstoffe wirken wie Verteidiger Ihrer Zellen und schützen sie vor oxidativem Stress, so eine Studie in der Zeitschrift Journal of Diabetes Investigation. Oxidativer Stress kann es Ihren Zellen erschweren, Glukose aufzunehmen, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel führt. Fügen Sie also Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren zu Ihren Mahlzeiten hinzu oder naschen Sie davon Den ganzen Tag über zu trainieren, ist, als würde man ein Abwehrteam für die eigenen Zellen engagieren, das dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken Ebenen.
3. Brauner Reis
Ein weiterer Ballaststoffheld, brauner Reis, verlangsamt die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf, indem er den Mageninhalt anreichert, wodurch Ihr Verdauungssystem etwas schwerer arbeitet, um an den darin enthaltenen Zucker zu gelangen. Im Gegensatz zu weißem Reis ist bei braunem Reis die Kleie intakt, in der sich fast alle Ballaststoffe eines Korns sowie Nährstoffe wie Eisen, Eiweiß und B-Vitamine befinden.
In der Zeitschrift veröffentlichte Forschungsergebnisse BMC-Medizin zeigt, dass man mehr isst Vollkorn wie brauner Reis senkt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und verringert das Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben. Das zeigen auch Studien dass der Verzehr von etwa 1,5 Portionen Vollkornprodukten pro Tag dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, was teilweise auf Ballaststoffe zurückzuführen ist sondern auch, weil sie Nährstoffe wie Magnesium und Chrom enthalten, die zur Regulierung des Blutzuckers und des Insulins beitragen Stoffwechsel.
4. Haferflocken
Weiter im Vollkorn-Zug gibt es ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück: Haferflocken. Hafer enthält 30 g Kohlenhydrate in einer gekochten Tasse und 4 g Ballaststoffe (einschließlich der unlöslichen Ballaststoffe). Beta-Glucan, was das Risiko einer Herzerkrankung senken kann) ohne Zucker. Das macht sie viel besser als zuckerhaltige Cerealien in Schachteln, die Ihren Blutzuckerspiegel mit Sicherheit in die Höhe treiben.
Eine Überprüfung von 16 in der Zeitschrift veröffentlichten Studien Nährstoffe fanden heraus, dass der Verzehr von Hafer bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen kann. Die Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hafer und einer Verringerung der Hämoglobin-A1C-Werte (ein Durchschnitt Ihres Blutzuckerspiegels der letzten drei Monate).
5. Schwarze Bohnen
Bohnen und Hülsenfrüchte sind Ballaststoff-All-Stars mit einer gesunden Dosis an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Schwarze Bohnen zum Beispiel enthalten resistente Stärke und keinen Zucker, was bedeutet, dass sie langsam durch den Verdauungstrakt wandern und den Blutzuckerspiegel senken, wie aus einer Studie hervorgeht, die in veröffentlicht wurde Nährstoffe. Die darin enthaltene Stärke kann sogar die Insulinsensitivität verbessernEs hilft Ihrem Körper, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken und im Gleichgewicht zu halten.
6. Mandeln
Mandeln sind ein leckerer, nährstoffreicher und äußerst vielseitiger Snack – eines der wenigen milchfreien Lebensmittel, die gemolken werden können Und zu Butter verarbeiten und schmecken immer noch großartig. Mandeln sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin E und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten voller Antioxidantien um die Zellgesundheit zu verbessern und den Blutzucker zu senken.
Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Grenzen in der Ernährung Einige Jugendliche und junge Erwachsene, die Anzeichen einer Insulinresistenz zeigten und einem Risiko ausgesetzt waren, an Diabetes zu erkranken, wurden nach dem Zufallsprinzip dazu aufgefordert, jeden Tag Mandeln zu essen und eine zweite Gruppe, die eine äquivalente Menge an Kalorien und Makronährstoffen als Snack auf Getreide- und Hülsenfruchtbasis zu sich nehmen würde (Hülsenfrüchte sind Teil der Hülsenfrüchte). Familie). Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die täglich 56 Gramm Mandeln verzehrte, einen verringerten HbA1c-Wert (durchschnittlicher Blutzucker über drei Monate) aufwies. LDL oder „schlechtes“ Cholesterinund der Gesamtcholesterinspiegel nach 90 Tagen deutlich höher als in der Kontrollgruppe.
Was bedeutet das? Mandeln sind einfach eine großartige Möglichkeit, Diabetes vorzubeugen.
7. Eier
Eier haben einen steinigen Ritt durch die Gesundheitsmedienlandschaft hinter sich, von Frühstücks-Superstars über cholesterinreiche Bösewichte bis hin zu nährstoffreichen Geschmacksbomben. Wo steht also die Wissenschaft wirklich zu Eiern?
Die Eier sind voll Es wird empfohlen, Nährstoffe wie Vitamin D, B und A, Cholin, Phosphor, Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen und sie in Maßen zu sich zu nehmen. Studien zeigen dass Eier hervorragend zur Blutzuckersenkung geeignet sind und dass Menschen, die sie regelmäßig essen, einen besseren Glukosestoffwechsel haben, Dies bedeutet, dass sie Zucker besser verarbeiten und nutzen können, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und ein geringeres Risiko für die Entstehung von Zucker zu haben Diabetes.
8. Lachs
Lachs enthält eine Menge Füllung Eiweiß, ein langsam verdaulicher, ballaststoffähnlicher Nährstoff. Die Verdauung von Protein erfordert mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten, und Protein bewegt sich langsamer durch Ihr Verdauungssystem. Lachs ist außerdem reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren Es ist bekannt, dass es sich verbessert Glukosekontrolle und verhindert eine Insulinresistenz. Die American Diabetes Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs in eine blutzuckersenkende Diät aufzunehmen.
9. Hühnerbrust
Huhn und anderes Geflügel sind Protein-Kraftpakete die Sie länger satt und zufrieden machen. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Proteinquellen wie Hähnchenbrust hinzu, insbesondere als Ersatz für kohlenhydratbasierte Mahlzeiten Lebensmittel verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, während Ihr Körper daran arbeitet, die Proteine zu verdauen und zu verwenden. Forschung zeigt dass der Verzehr von viel Protein und eine moderate Kohlenhydratzufuhr (im Vergleich zur amerikanischen Standarddiät mit vielen raffinierten Kohlenhydraten) Ihren Blutzuckerspiegel senkt und bei der Behandlung von Diabetes hilft.
10. Hüttenkäse
Hüttenkäse hat eine Weile Zeit, und das aus gutem Grund. Es ist eine vollständige Proteinquelle ohne viel in Bezug auf Kohlenhydrate und Fette, und das ist es auch als gering angesehen auf den glykämischen Index, was es zu einem idealen Lebensmittel für alle mit hohem Blutzucker macht. Auch Hüttenkäse hilft Entzündungen reduzieren für eine bessere Zellglukoseaufnahme.
