Schreibtischjobs haben ihre Vorteile. Sie sind auf den Beinen, vor den Elementen geschützt und haben möglicherweise Zugang zu kostenlosem Kaffee. Aber sie bringen dich auch langsam um. Es stellt sich heraus, dass Sitzen ziemlich schädlich für den Körper ist. Insbesondere führt längeres Sitzen zu einer Verkürzung und Straffung Ihrer Hüftbeuger – dieser scharnierartigen Muskeln direkt unter Ihren Hüftknochen, die sich beim Gehen ausdehnen und zusammenziehen. Da Sie sich ständig in der kontrahierten (sitzenden) Position befinden, beginnt es, seinen Tribut zu fordern. Zusammengenommen bedeutet dies, dass beim Aufstehen am Ende des Tages alles angespannt ist und die Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist. Glücklicherweise gibt es Dehnübungen, bei denen Sie den ganzen Tag sitzen und Ihren Körper geschmeidiger machen können. Beginnen Sie mit diesen sieben Dehnübungen, Dies kann in Ihrem Wohnzimmer (oder an Ihrem Schreibtisch, wenn Sie sich trauen) durchgeführt werden.
Dehnübung im Sitzen: Die Stuhldehnung
Betrachten Sie dies als Aufwärmübung für das eigentliche Geschäft oder als schnelle Lösung, wenn Sie für eine weitere Arbeitsstunde an Ihren Platz gefesselt sind. Greifen Sie im Sitzen mit beiden Händen hinter Ihren Kopf und verschränken Sie die Finger. Atmen Sie tief ein, drehen Sie die Handflächen zur Decke und drücken Sie nach oben, strecken Sie dabei Ihre Arme und drücken Sie Ihre Brust nach vorne. Halten Sie die Taste 10 Mal gedrückt. Atmen Sie tief aus und lassen Sie die Dehnung los. Tun Sie dies so oft wie nötig.
Bodendehnungsübung: Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Für diese Bewegung ist ein Trainingsband, ein Handtuch oder eine Krawatte erforderlich. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und schieben Sie das Band oder Handtuch unter den Fußgewölbe, wobei Sie mit jeder Hand ein Ende fassen. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht. Blockieren Sie Ihr Knie nicht. Ziehen Sie das Band vorsichtig in Richtung Ihrer Brust und heben Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Decke. Hören Sie auf, wenn Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Ihre Oberschenkelmuskulatur angenehm gedehnt ist. 10 Sekunden lang gedrückt halten, loslassen und noch zweimal wiederholen. Dann wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.
Bodendehnungsübung: Cobra
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Ellbogen sind gebeugt und die Hände liegen an den Schultern. Drücken Sie durch Ihre Arme, um Ihre Brust vom Boden abzuheben. Wie weit Sie heben können, hängt davon ab, wie angespannt Ihr Brustbereich ist. Erhöhen Sie sich in einer bequemen Streckstellung, halten Sie dabei den Kopf und die Augen hoch. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
Dehnübung im Stehen: Abbildung 4
Beginnen Sie mit dem Blick auf etwas, an dem Sie sich festhalten können, zum Beispiel an einer Tischkante, einem Handtuchhalter oder einer Sofalehne. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihrem linken Knie und halten Sie Ihr gebeugtes rechtes Knie seitlich ausgestreckt, sodass Ihre Beine die Form der Zahl „4“ bilden. Halten Sie die Stützen Sie sich vor sich ab, beugen Sie Ihr linkes Knie und sinken Sie in die Dehnung, die Sie in Ihren Gesäßmuskeln und dem Iliotibialband (an der Außenseite Ihres Körpers) spüren werden Bein). Um eine tiefere Dehnung zu erreichen, beugen Sie das linke Knie stärker. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Dehnübung im Stehen: Ausfallschritte
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und beugen Sie das rechte Knie. Spüren Sie dabei eine Dehnung entlang Ihres linken Quadrizeps und Hüftbeugers. Wenn Ihre Flexibilität eingeschränkt ist, können Sie auch Ihr linkes Knie so beugen, dass es den Boden berührt, und sich von hier aus tiefer in die Dehnung beugen. 30 Sekunden halten, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Dehnübung im Stehen: Rückengewölbe
Diese Grundbewegung dehnt Ihre Bauchmuskeln und streckt die Hüftbeuger und die Brust. Es gibt verschiedene Variationen dieses Schrittes, je nachdem, wie flexibel Sie sind. Beginnen Sie mit dem Rücken etwa 30 cm von der Wand entfernt zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und heben Sie Ihr Gesicht in den Himmel. Spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrem Oberkörper. Beugen Sie Ihren Rücken und strecken Sie die Arme hinter Ihren Kopf, mit dem Ziel, die Wand hinter Ihnen zu berühren. (Sie können die Ellbogen leicht beugen, um Ihre Sache zu unterstützen.) Wenn Sie flexibel genug sind, lassen Sie Ihre Hände die berühren Stützen Sie sich dabei auf die Wand und strecken Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Hüfte spüren Beuger. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
Dehnübung im Stehen: Wanddehnung
Stellen Sie sich etwa einen Meter entfernt vor eine Wand. Legen Sie die Hände an die Wand und lehnen Sie sich hinein. Halten Sie die Beine gerade und den Körper in einer langen Linie. Spüren Sie eine Dehnung Ihrer Wadenmuskulatur, während Sie Ihre Fersen auf den Boden drücken. Versuchen Sie für eine tiefere Dehnung, Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen zu verlagern und das ruhende Bein beim Hin- und Herwechseln leicht zu beugen.
