Hoher Cholesterinspiegel spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Männern und stellt eine erhebliche Gefahr für das Herz dar. Erhöhte Werte von LDLoder das berüchtigte „schlechte“ Cholesterin, kann dazu führen Plaquebildung in Arterien, was möglicherweise Herzinfarkte und Schlaganfälle auslöst. Es ist ein großes Problem, da 86 Millionen Erwachsene im Alter von 20 Jahren oder älter in den USA mindestens einen grenzwertigen Höchstwert haben Cholesterin, darunter 25 Millionen (10 % aller Erwachsenen in diesem Alter), die einen hohen Cholesterinspiegel haben Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Glücklicherweise ist regelmäßiges Training mit seinen zahlreichen kardiovaskulären Vorteilen eine wirksame Strategie Senkung des Cholesterinspiegels und Verringerung dieser Risiken.
„Cholesterin wird sowohl durch die Ernährung als auch durch Bewegung beeinflusst. Was die sportliche Betätigung anbelangt, deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Cholesterinspiegel mit Stress und dem Körper zusammenhängt Zusammensetzung und kardiorespiratorische Gesundheit“, sagt Michael Masi, DPT, Arzt für Physiotherapie und zertifizierter Personal Trainer bei
Diese fünf unten aufgeführten Trainingsarten, die von Masi angeboten werden, sind wissenschaftlich belegt und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu schützen. Hier gibt es für jeden das richtige Training, also wählen Sie Ihr Lieblingstraining aus und legen Sie los.
1. 150 Minuten moderates Aerobic-Training
Cardio ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen einen hohen Cholesterinspiegel. Dazu gehören Übungen, die Ihr Herz höher schlagen lassen und Ihre Atemfrequenz steigern, wie Seilspringen, Joggen, zügiges Gehen, Schwimmen und Radfahren. Laut a Metaanalyse 2023, Cardio-Training hilft dabei, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken Steigerung des HDL- oder „guten“ Cholesterins.
„Streben Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten mäßig intensives oder 75 Minuten hochintensives Training an“, sagt Masi. Joggen Sie beispielsweise fünfmal pro Woche 30 Minuten lang in einem entspannten Tempo. Erhöhen Sie die zurückgelegte Distanz schrittweise, indem Sie entweder schneller oder länger joggen.
2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT, das aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Erholungsphasen besteht, ist ein Kraftpaket, wenn es um die Cholesterinkontrolle geht. Was HIIT von anderen Trainingseinheiten unterscheidet, ist seine Effizienz; Diese Art des Trainings bringt in kürzerer Zeit als herkömmliche Trainingseinheiten erhebliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Und Forschung legt nahe, dass HIIT das LDL-Cholesterin wirksam senken kann Triglyceridspiegel während das HDL-Cholesterin erhöht wird.
HIIT kann an verschiedene Aktivitäten angepasst werden, von Laufen und Radfahren bis hin zu Körpergewichtsübungen. „Es ist ziemlich einfach, mit dem, was Ihnen zur Verfügung steht, Ihr eigenes HIIT-Training zu erstellen“, sagt Masi. Für eine HIIT-Laufeinheit empfiehlt er ein fünfminütiges Aufwärmen mit Dehnübungen und Gymnastik. Wechseln Sie dann 15 bis 20 Minuten lang zwischen 30 Sekunden Sprinten und 30 Sekunden Gehen ab. Beenden Sie die Übung mit einer fünfminütigen Abkühlung durch statisches Dehnen.
Für diejenigen, die das Laufen hassen, probieren Sie dieses HIIT-Training mit Körpergewicht aus, das Sie zu Hause durchführen können. Machen Sie jede der folgenden Übungen 40 Sekunden lang mit hoher Intensität und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Burpees
- Bergsteiger
- Goblet Squats
- Planke bis abwechselnde Zehenberührung
- Umgekehrte Ausfallschritte
Schließe die Runde viermal ab.
3. Yoga
Yoga Vielleicht ist es nicht die erste Übung, die einem in den Sinn kommt, wenn man an Herzgesundheit denkt, aber laut der Nationales Gesundheitsinstitut, Yoga hilft, Stress abzubauen, ein bekannter Faktor hoher Cholesterinspiegel. Zusätzlich, Forschung legt nahe, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis den Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann, was es zu einem sanften und dennoch praktischen Ansatz zur Cholesterinkontrolle macht.
Wenn Sie Yoga zu Ihrem Haupttraining machen möchten, empfiehlt Masi, drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 20 bis 30 Minuten lang Yoga in einem Kurs oder zu Hause zu machen. „Suchen Sie während des Trainings eine ruhige Umgebung für Achtsamkeit, Konzentration und Meditation“, sagt er. „Es stehen verschiedene Stile und Niveaus zur Verfügung. Wählen Sie also eines aus, das Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht.“
4. Krafttraining
Widerstandstraining, auch bekannt als Krafttraining, dient nicht nur dem Aufbau von Eitelkeitsmuskeln; Es ist auch ein wertvolles Mittel im Kampf gegen hohe Cholesterinwerte. Gewichte heben und verwenden Widerstandsbänder erhöht die Muskelmasse, was wiederum kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, einschließlich der in Form von Fett und Cholesterin gespeicherten Kalorien. Wenn Sie überschüssiges Fett abbauen, sinkt der LDL-Cholesterinspiegel. Studien zeigen auch, dass Krafttraining die Insulinsensitivität verbessern kann, einen weiteren wichtigen Aspekt von Cholesterin-Management.
„Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Gewichtheben oder Körpergewichtswiderstandsübungen für mindestens 20 bis 30 Minuten“, empfiehlt Masi. „Beziehen Sie Übungen ein, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, um die Effektivität pro Zeiteinheit zu erhöhen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Kreuzheben, Rudern und Drücken.“ Sie können Ihr Körpergewicht nutzen oder externe Widerstände über Bänder, Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells hinzufügen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei jedem Satz zwischen acht und 20 Wiederholungen durchführen können, bevor Sie die Form verlieren.“
Wärmen Sie sich zum Beispiel fünf Minuten lang mit Dehnübungen und Calisthenics auf. Führen Sie dann drei Sätze der folgenden Übungen mit jeweils 12–15 Wiederholungen durch, um ein solides 30-minütiges Training zu erhalten.
- Goblet Squat mit Kurzhanteln
- Kettlebell-Kreuzheben
- Erhöhter Liegestütz
- Vorgebeugtes Hantelrudern
5. Tai Chi
Tai Chi ist eine aus China stammende, anmutige Kampfkunst, die für ihre langsamen, fließenden Bewegungen und ihre tiefe Atmung bekannt ist. Sie hat aufgrund ihres Potenzials zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit Aufmerksamkeit erregt. A Metaanalyse 2022 veröffentlicht in Grenzen in der Ernährung fanden heraus, dass Tai Chi den LDL-Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck verbessern und die allgemeine Herzgesundheit fördern kann. Es ist eine ausgezeichnete Option für alle, die ein schonendes und dennoch leistungsstarkes Trainingsprogramm zur Cholesterinkontrolle suchen.
„Tai Chi ist eine Form sanfter, bewegungsbasierter Übungen, die zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen kann, indem sie Stress reduziert und die körperliche Fitness verbessert“, erklärt Masi. „Nehmen Sie an einem Tai-Chi-Kurs teil oder suchen Sie online nach Lehrvideos. Üben Sie an den meisten Tagen der Woche etwa 20 bis 30 Minuten in einer ruhigen Umgebung, um den Kopf frei zu bekommen.“
Obwohl Bewegung zur Senkung des Cholesterinspiegels unerlässlich ist, werden Ihre Werte sowohl durch die Ernährung als auch durch Bewegung beeinflusst. Kombinieren Sie diese Trainingseinheiten also unbedingt mit einer herzgesunden Ernährung, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihr Herz über Jahre hinweg in guter Verfassung zu halten.
