Es gibt einen Satz, den Therapeuten und Psychische Gesundheit Experten gerne: Sie müssen zuerst Ihre eigene Sauerstoffmaske aufsetzen. Mit anderen Worten: Sie müssen Pass auf dich auf damit Sie wirklich für Ihre Familie da sein können. Dieser Rat muss jeder hören, aber besonders für Männer. Die psychische Krise der Männer ist real: Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sterben in einkommensstarken Ländern dreimal so viele Männer wie Frauen durch Suizid. Und Männer als Ganzes sind aufgrund der zugrunde liegenden Stigmatisierung weniger wahrscheinlich, um Hilfe zu bitten oder sogar über ihre psychische Gesundheit zu sprechen. Unter Berücksichtigung der betonen Von allem, vom Coronavirus bis zur Arbeitsplatzunsicherheit, ist es jetzt wichtiger denn je, kleine Schritte zu unternehmen, um Ihre psychische Gesundheit zu verbessern und Erschöpfung, Burnout und andere solche Symptome zu reduzieren.
In der Tat sollten Sie die Grundlagen tun: Gut essen,trainieren regelmäßig und immer reichlich
1. Checken Sie bei sich selbst ein – und überprüfen Sie Ihre Selbstgespräche
Wie du dich selbst siehst, wirkt sich dramatisch aus wie Sie verarbeiten und verstehen, was mit Ihnen passiert. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig innezuhalten, nachzudenken und sich zu fragen, wie Sie sich selbst fühlen. Melden Sie sich mit diesen Fragen: Denke ich, dass ich ein Versager bin, weil mir etwas passiert ist?Denke ich, dass ich schwach bin, weil ich bestimmte Gefühle habe oder auf eine bestimmte Weise reagiert habe? Habe ich gelernt wie kann ich mir verzeihen? „Es sind diese Art von Gedanken, die wirklich beeinflussen können, wie wir nicht nur über das Leben, sondern auch über uns selbst denken“, sagt kognitive Neurowissenschaftlerin und Gastgeberin der Das mentale Chaos aufräumen Podcast Caroline Blatt. „Und sie können zu Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit und geistiger Erschöpfung führen.“
2. Kurzfristige Ziele setzen
Es ist wichtig, auf etwas hinzuarbeiten, um besser dich um deiner Familie willen. Das Festlegen persönlicher Ziele kann Ihnen helfen, einen Sinn zu entwickeln. Aber vage, langfristige Ziele ohne Benchmarks sind leicht zu ignorieren. Setzen Sie sich stattdessen zu Beginn jedes Monats ein Ziel und prüfen Sie, wie Sie in den nächsten 30 Tagen für sich selbst sorgen. Dann checken Sie wöchentlich bei sich selbst ein und passen Sie sich entsprechend an. Müssen Sie sich mehr Zeit für sich nehmen? Müssen Sie Ihre Ziele verschieben? Brauchen Sie mehr Unterstützung? Am Ende des Monats rekapitulieren Sie kurz, was gut gelaufen ist und welche Bereiche Sie im nächsten Monat ändern möchten. Gute Ziele können alles sein, vom Absolvieren einer Fitnessherausforderung bis zum Lesen einer bestimmten Anzahl von Büchern. „Die Leute denken oft, sie seien erschöpft oder ‚ausgebrannt‘, wenn sie in einer Sackgasse stecken“, sagt Psychotherapeut und Chefredakteur von Verywell Mind Amy Morin. „Mehr Zielstrebigkeit und Konzentration zu haben hilft Männern, sich energiegeladener zu fühlen. Langeweile ist oft die Wurzel des Burnouts. Es ist wichtig, dass Männer das Gefühl haben, auf etwas hinzuarbeiten und gleichzeitig für sich selbst zu sorgen.“
3. Passen Sie Ihre Erwartungen an
Unerfüllte Erwartungen kann die psychische Gesundheit schwächen. Heute ist es wichtiger denn je, sich kleinere, erreichbarere Ziele für uns selbst und unsere Beziehungen zu setzen. „Wir können nicht sicherstellen, dass unsere Kinder zu 100 Prozent in ihr Fernlernen eingebunden sind oder über Zoom genug Sozialisierung bekommen“, sagt Traci Maynigo, Psychologin und Leiterin des Programms zur Unterstützung gesunder Beziehungen/Vaterschaft am Montefiore Medical Center in New York Stadt. „Aber wir können die kleinen Momente annehmen und ihnen Nähe und Sicherheit bieten, die die Außenwelt nicht kann.“
Mit anderen Worten? Lassen Sie sich etwas locker. „Eine Sache, die für Väter auffällt, ist, Was ist meine Rolle? Bin ich so wichtig wie Mama? Wie kann ich mich für meine Kinder so wertvoll machen? Sie kämpfen gegen die Vorstellung, dass sie als Mütter keine wichtige Rolle spielen“, sagt Maynigo. „Der Versuch, diesen Erwartungen entgegenzuwirken, verursacht Stress und führt zu der Idee, dass Ich werde sowieso nicht gut genug arbeiten, also warum es überhaupt versuchen?„Wissen Sie, dass Ihre Rolle ist wichtig für Ihre Kinder und dass Sie nicht perfekt sein oder alles intuitiv wissen müssen – Fragen stellen und um Hilfe bitten ist in Ordnung.
4. Grenzen setzen
Um Burnout zu vermeiden, müssen Sie wachsam sein Grenzen zwischen Arbeit und Zuhause. Wenn Ihr Job zu anspruchsvoll ist und kein Ende in Sicht ist, denken Sie darüber nach, was es Sie kostet, wenn Sie nicht in Ihrer Familie anwesend und engagiert sind. Machen Sie dann eine Bestandsaufnahme Ihres Stresses und finden Sie heraus, was Sie von Ihrem Teller nehmen können. „Ich sehe Eltern in Therapie, die das Gefühl haben, nichts loslassen zu können“, sagt die Psychologin aus Chicago Paul Losoff. „Aber wenn man 60 Stunden pro Woche unter Hochdruck arbeitet, hat das Konsequenzen.“ Wenn Sie wissen, dass dies der Lebensstil ist und es verursacht Angst, Losoff rät, lange und gründlich darüber nachzudenken, ob Sie dort bleiben möchten – oder ob es Zeit für eine Veränderung.
5. Kommunizieren und koordinieren Sie mit Ihrem Partner oder Co-Elternteil
Obwohl „mit Ihrem Ehepartner zu sprechen“ eine ebenso elementare Übung zur Aufrechterhaltung Ihrer geistigen Gesundheit ist wie das Schlafen in der Nacht oder Wenn Sie täglich trainieren, müssen Sie es wiederholen – besonders wenn Sie nicht ehrlich darüber kommunizieren, wo Sie sich befinden und was du brauchst.
"Verwenden Kommunikation sich für sich selbst einzusetzen, wenn Sie etwas brauchen“, schlägt Losoff vor. „Jeder hat andere Bedürfnisse. Als Jungs neigen wir dazu, unsere eigenen Bedürfnisse für die Familie zu opfern und das kann uns in eine Abwärtsspirale bringen.“ Erzählen Ihren Partner, wenn Sie zum Beispiel mit Ihren Kindern an Ihre Grenzen stoßen, damit sie einspringen können, bevor Sie verlieren es. Und koordiniere Pausen, damit ihr beide regelmäßig Zeit für euch allein habt.
6. Halten Sie Familiengeschäftstreffen ab
In Bezug auf die Kommunikation und Koordination mit Ihrem Partner oder Co-Elternteil kann die Planung regelmäßiger „Geschäfts“-Meetings dazu beitragen, dass Sie über Dinge sprechen und dass Sie beide (oder alle) auf einer Linie sind. Informieren Sie sich gegenseitig über Ihre Bedürfnisse, Verantwortlichkeiten und anstehenden Pläne. „Es ist für alle Familien wichtig, besonders aber für Co-Eltern und Patchwork-Familien“, sagt Maynigo. „Durch das Hin und Her zwischen den Häusern gibt es unterschiedliche Regeln und Erwartungen für Kinder. Beide Elternteile müssen miteinander kommunizieren, damit sie auf der gleichen Seite sind, wie sie ihr Kind erziehen können.“
7. Nimm dir jeden Tag 30 Minuten für dich selbst
Hoffentlich haben all die Gespräche, die Sie mit Ihrem Partner oder Co-Elternteil führen, eines deutlich gemacht: Sie brauchen beide Zeit, um sich wieder aufzuladen. Nehmen Sie sich jeden Tag 30 Minuten Zeit, um etwas zu tun, das angenehm oder entspannend ist, Energie verbrennt oder soziale Verbindungen beinhaltet. Erwägen Sie, etwas zum Vergnügen zu lesen, eine heiße Dusche zu nehmen (siehe unten), mit dem Hund durch die Nachbarschaft zu joggen oder mit Freunden ein Online-Kartenspiel zu spielen.
„Die Teilnahme an diesen Aktivitäten hilft auf vielfältige Weise, Stress abzubauen“, sagt die Kinderpsychologin des Texas Children’s Hospital Kelly N. Banneyer. „Sie aktivieren dein Gehirn mit etwas anderem, als an deinen Stress zu denken.“
Ablenkung durch ein Puzzle, so Banneyer, lenkt den Geist vom Stress auf etwas Aktiveres, reguliert so die Stimmung und hilft bei der Positivität. Wenn Ihnen 30 Minuten zu viel erscheinen, denken Sie daran, dass Ihre Stimmung, wenn Sie sich Zeit für sich selbst nehmen, verbessern und Sie können sich besser konzentrieren – so können Ihre anderen Aktivitäten seitdem weniger Zeit in Anspruch nehmen. Und wenn 30 Minuten nicht möglich sind, sind 15 Minuten besser als keine.
8. Beschäftige dich mit einem Hobby
Sie fragen sich, was Sie mit Ihren 30 Minuten „Ich“-Zeit anfangen sollen? Suchen Sie nach einer Aktivität oder einem Hobby, das Ihnen Freude bereitet und keinen Stress verursacht. „Sie wollen etwas, das Ihren Benzintank füllt“, sagt Losoff. „Virtuelle Kurse können Spaß machen, wie zum Beispiel Kochkurse. Es ist für jede Person anders, also suche nach Dingen, über die du dir nicht allzu viele Gedanken machen musst, mit denen du Spaß haben kannst und die dir ein besseres Gefühl geben, nachdem du sie gemacht hast.“
9. Verbringen Sie jeden Tag 1:1 Zeit mit Ihrem Kind
Und machen Sie das Beste aus diesen Momenten, indem Sie Ihrem Kind die Führung überlassen und nicht zu viele Fragen stellen oder zu viele Anweisungen geben. „Kindergeführte Aktivitäten verbessern die Eltern-Kind-Beziehung, die emotionale Regulierung und die Frustrationstoleranz“, sagt Banneyer. „Kinder haben so wenig Kontrolle darüber, was in ihrem Tag vor sich geht. Ihnen wird gesagt, wann sie aufwachen, wann sie essen, was sie essen und wann sie schlafen sollen. Wenn Kinder das Gefühl haben, kein Mitspracherecht zu haben, versuchen sie, irgendwo die Kontrolle zu finden – sie werden handeln.“ Kindergeführtes Spielen sei die einzige Tageszeit, in der sie die Kontrolle übernehmen. Indem Sie ihnen ein wenig Raum geben und sie das Sagen lassen, geben Sie ihnen einen geeigneten Ort, um die Kontrolle zu haben, sodass sie weniger widerstandsfähig sind, wenn sie weniger Kontrolle haben. Bauen Sie diese Zeit in Ihren Tagesablauf ein – zum Beispiel gibt es jeden Tag 20 Minuten besondere Zeit mit Ihnen nach dem Abendessen – damit es zur Gewohnheit werden kann. „Je mehr Eltern das Verhalten ihrer Kinder in den Griff bekommen“, sagt Banneyer, „desto besser verbessert sich der Stress der Eltern.“
10. Bringen Sie das Datum "Nacht" zurück
Planen Sie es. Finden Sie nicht nur „Zeit dafür“. Planen es. Und halten Sie sich so oft wie möglich an diesen Plan. „Erwachsene brauchen Zeit für Erwachsene!“ Banneyer sagt. „Stress ist isoliert höher. Das Gefühl, die Welt alleine erobern zu müssen, ist stressig.“ Um sich die Zeit zu nehmen, werden Sie kreativ. Es kann 30 Minuten nach der gemeinsamen Schlafenszeit der Kinder auf der Couch sein, um eine TV-Folge zu sehen oder um den Spielplatz herumzulaufen, auf dem Ihr Kind spielt. „Es könnte einmal im Monat sein, dass Sie wissen, dass Sie spät ins Bett gehen, aber Sie werden aufbleiben und eine Verabredungsnacht haben, nachdem die Kinder im Bett sind. Ja, Sie werden in dieser einen Nacht weniger schlafen, aber der Nutzen der Unterstützung überwiegt.“
Du könntest deine „Erwachsenenzeit“ auch nutzen, um deinem Partner zu sagen, dass du ihn liebst und wie viel er dir bedeutet. Die Worte, die Sie sagen, haben einen Einfluss auf Ihre Stimmung. „Der Akt, ‚Ich liebe dich‘ zu sagen, entzündet Neuronen in Ihrem Gehirn und verändert Ihren Gesichtsausdruck, wodurch ein ‚Liebesblick‘ entsteht, der von der anderen Person reflektiert und aufgenommen wird“, sagt Leaf. „Ihr Ton, Ihre Intonation, verbale und nonverbale Hinweise – sie alle erzeugen einen beruhigenden Fluss im Gehirn.“
11. Wenden Sie sich an Ihr Support-Netzwerk oder erstellen Sie ein neues
Es wird gerade viel isoliert. Tun Sie alles, um die Verbindung zu Menschen aufrechtzuerhalten – insbesondere zu denen, die Sie unterstützen. „Wir unterschätzen, wie sehr es für unsere geistige Gesundheit nährend sein kann, mit Menschen in Kontakt zu treten, sich emotional zu verbinden und abzuhängen“, sagt Maynigo. „Wir meistern schwierige Zeiten besser, wenn wir von den Menschen um uns herum genährt werden.“ Finde Wege zum Abhängen mit deinen Freunden draußen (sozial distanziert), über Telefon- und Videoanrufe und Online-Treffen wie Spiel Nächte. „Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass eine enge Bindung zu einer anderen Person unser Gehirn dazu bringt, Stress zu erleben und wahrzunehmen und Schmerz anders – unsere Wahrnehmung von Bedrohung und Schmerz nimmt ab, wenn wir in der Gegenwart von jemandem sind, mit dem wir eine emotionale Verbindung haben mit."
12. Gib 8 Umarmungen pro Tag
Hören Sie uns an: Wir empfehlen nicht umarmen speziell oder nur acht Umarmungen, sondern sich ein tägliches Ziel zu setzen, um sich auf messbare Weise mit anderen zu verbinden. „Acht ist, die Dinge im Bewusstsein zu behalten“, erklärt Leaf. „Wir kennen acht Gläser Wasser am Tag. Konzentriere dich bewusst und gezielt auf etwas, um dich zu trainieren, es zur Gewohnheit zu machen.“ Du kannst noch so viele Umarmungen geben wie du willst, oder du könntest es bis zu acht Umarmungen oder Berührungen pro Tag schaffen – wie ein Klaps auf den Arm oder den Rücken, eine leichte Berührung Hand. Oder über Zoom, um auf den Bildschirm zu greifen oder ein High Five zu geben. „Diese Aktionen rufen Reaktionen in dem Teil des Gehirns hervor, der mit Mitgefühl verbunden ist und mit unserem Belohnungssystem verbunden ist. Berührung reduziert Stress. Wenn Sie als Vater Ihr Kind berühren, wird Ihr Stresslevel reduziert und ein guter Energiefluss hin und her geschaffen. Es gibt Gegenseitigkeit und Zusammenarbeit, die sehr beruhigend sind.“
13. Nimm ein heißes Bad oder eine Dusche
Während eine kalte Dusche am Morgen Ihr System durcheinander bringen und Ihre Stimmung verbessern kann, kann ein schönes heißes Bad oder eine heiße Dusche Ihnen helfen, sich zu entspannen. „Wir brauchen eine Wärmeregulierung“, sagt Leaf. "Wärme ist sehr beruhigend in Bezug auf Ihre Gehirnchemikalien und bringt Gleichgewicht und Kohärenz auf die beiden Seiten des Gehirns." Sogar eine Tasse heißer Tee kann helfen, die beruhigende Wirkung zu erzielen.
14. Geben Sie ein Geschenk (oder zwei)
Ein Geschenk kann Ihre Zeit, ein Gegenstand oder eine Spende sein – was auch immer für Sie funktioniert. Indem Sie sich an andere wenden, helfen Sie sich selbst. „Wenn Sie ein Geschenk machen, ändert sich etwas in Ihnen“, sagt Leaf. „Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Sie Ihre Belastbarkeit und Ihre Fähigkeit, sich selbst zu helfen, um 60 Prozent oder mehr steigern, indem Sie sich anstrengen. Wenn Sie sich an einem schlechten Ort befinden, greifen Sie zu und helfen Sie jemand anderem. Fragen, Wie geht es dir heute? Kann ich Ihnen helfen? Es hat einen sehr positiven Effekt, der sehr schnell wirkt. Und es bringt Perspektiven und das positive Feedback, das man bekommt, wenn sie antworten: ‚Das habe ich gebraucht.‘“
15. Zur Musik mitsingen
Musik wirkt sich positiv auf dein Gehirn aus und Singen erschließt spirituelle und emotionale Teile von dir. „Musik zieht uns in einen tieferen Teil von uns selbst“, sagt Leaf. „Wenn Sie Musik hören, verlangsamen sich Ihre Gehirnwellen und bewegen sich in ein glückliches Muster. Die zusätzliche Dimension des lauten Abmeldens stimuliert Ihren Hals und fördert die Bewegung, was wiederum Gleichgewicht und Kohärenz für Ihr Gehirn und Ihren Körper schafft. Wenn du dich überfordert fühlst, kann lautes Singen die Erstarrungsreaktion brechen, die wir bekommen, wenn wir gestresst sind.“
16. Erstelle ein Glücksglas
Dankbarkeit zu üben ist ein weiterer wichtiger Weg, um deinen Seelenfrieden zu bewahren. Es kann hilfreich sein, eine Liste mit Dingen und Menschen zu erstellen, für die du dankbar bist, oder im Geiste drei Ereignisse deines Tages durchzugehen, für die du dankbar bist, während du schlafen gehst. Gehen Sie mit einem Glücksglas noch einen Schritt weiter. Schreiben Sie auf kleinen Zetteln auf, was Sie glücklich macht – was sich mit den Dingen, für die Sie dankbar sind, überschneiden sollte – und sammeln Sie sie in einer Schachtel oder einem Glas. Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, ziehen Sie eine Notiz heraus und lesen Sie sie laut vor. „Das wird dich daran erinnern, dass du geliebt wirst und mehr bist als das, was im Moment passiert“, sagt Leaf.
