Füttern Sie Ihren Kindern ein gesundes Frühstück, packen Sie sie ein nahrhaftes Mittagessen, und ihnen an den meisten Tagen der Woche ein gesundes Abendessen zubereiten? Goldstern für dich. Wie wäre es nun mit ihren Snacks? Wenn Ihre Rockstar-Erziehung hier ein wenig abrutscht – wo der Zuckerzusatz steigt, wo die Zutaten etwas weniger genau gelesen werden – sind Sie nicht allein. Viele Eltern, die mit Arbeit, Hauswirtschaft, außerschulischen Aktivitäten und der Zubereitung von Mahlzeiten beschäftigt sind, haben nicht die Zeit oder Energie, um gesunde Snacks zu servieren. Es ist viel einfacher, dem Kind einfach ein paar Kekse zuzuwerfen und es gut zu nennen.
Das Problem dabei ist jedoch, dass Kinder zwischen den Mahlzeiten gesunden Brennstoff brauchen, nicht nur leere Kalorien und zugesetzten Zucker – genau das bekommen sie von Keksen, „Frucht“ -Snacks und Kartoffelchips. „Ich sage nicht, dass diese Lebensmittel immer schlecht sind, aber wenn Ihr Kind hungrig ist und nur Kohlenhydrate isst, kann es für eine Weile satt bleiben. aber sie werden in einer Stunde hungrig sein“, Wesley Delbridge, Food and Nutrition Director des Chandler Unified School District in Phoenix, erzählt
Im Gegensatz dazu wird ein nahrhafter Snack nicht erhöht den Blutzuckerspiegel, liefert aber wichtige Nährstoffe und hält Kinder bis zur nächsten Mahlzeit satt. „Idealerweise hat es ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und etwas Fett“, sagt Delbridge. "Stellen Sie es sich fast wie eine Mini-Mahlzeit vor." Möglicherweise triffst du nicht jeden dieser Nährstoffe mit jedem einzelnen Snack, und das ist in Ordnung, solange du zwei oder drei triffst.
Wenn Sie ein zeitkritischer Vater sind, kann dies alles entmutigend klingen. Keine Sorge: Gesunde Snacks anzubieten erfordert viel weniger Arbeit, als Sie vielleicht denken. „Du musst nicht gehen, ‚Joey wird um 10 Uhr Sellerie und Erdnussbutter und um 14 Uhr Äpfel und Käse haben‘“, sagt Delbridge. "Das mag für manche Familien funktionieren, aber andere Eltern werden dadurch ausbrennen."
Alles, was Sie wirklich tun müssen, ist, Ihren Kühlschrank und Ihre Schränke mit einer Reihe gesunder Artikel zu füllen, die Kinder auf verschiedene Weise kombinieren können. Dies hält Snacks neu und frisch und bringt ihnen bei, gesunde Entscheidungen zu treffen. „Ich habe Behälter in meinem Kühlschrank, die ausschließlich Komponenten der Snackherstellung gewidmet sind – frisches Gemüse, verschiedene Dips und verschiedene Protein-, Fett- und Ballaststoffquellen“, sagt Delbridge. "Dann lasse ich sie auswählen und wählen." Hier sind von Diätassistenten zugelassene Snackkomponenten, die Kinder jederzeit essen können.
Joghurt
Delbridge ist ein großer Fan von Joghurt. "Es ist eine Milchquelle, also hat es viel Kalzium", sagt er. „Außerdem ist Joghurt reich an Proteinen, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen, und er liefert Probiotika, die gut für den Darm sind.“ Egal welche Art Sie kaufen, Jessica Gust, RDN, MS, Inhaberin von Elementernährung in San Luis Obispo, Kalifornien, empfiehlt, die Standardeinstellung zu Hause im Vergleich zu aromatisiert zu machen, um den zugesetzten Zucker zu minimieren. „Es gibt alle möglichen Dinge, die man Joghurt hinzufügen kann, um Spaß zu machen, wie Obst, Vollkorn-Müsli, Kakaopulver oder Kokosflocken“, sagt sie. Lesen Sie bei diesen aromatisierten Joghurts den Zuckergehalt auf dem Etikett und vergleichen Sie zwischen den Marken. Vermeiden Sie alle, die Zuckerzusätze auf dem Nährwertetikett enthalten.
Frisches Gemüse
Dies ist offensichtlich: Lassen Sie Ihre Kleinen an vitamin- und mineralstoffreichen Karotten, Sellerie, Zuckerschoten, Brokkoli, Blumenkohl und anderem frischem Gemüse naschen. „Ich mag es, dass sie Kinder mit vielen Ballaststoffen füllen“, sagt Delbridge. „Aber das Schlüsselwort ist frisch. Manchmal, wenn ich den Leuten sage, dass sie beim Gemüse frei spielen können, denken sie, dass jede Zubereitung in Ordnung ist und Sie werden eine Menge Öl, Salz und Käse hinzufügen.“ Er sagt, auch gedämpftes Gemüse wie Edamame mache fantastisch Snacks.
Um Gemüse etwas Protein und Fett hinzuzufügen, empfiehlt Delbridge Hummus, Mandelbutter, Guacamole oder hausgemachten Ranch-Dip mit Joghurt. Denken Sie nur an Dips und Dressings, die viel Zucker und Salz enthalten. Grillsauce und Honig-Senf-Dressing zum Beispiel werden oft mit Zucker beladen.
Frisches Obst
Die gleiche Regel, die für Gemüse gilt, gilt auch für frisches Obst – lassen Sie sie es haben. Während Obst süß und (von Natur aus) zuckerhaltig ist, helfen die in ganzen Früchten enthaltenen Ballaststoffe, dies auszugleichen. Frisches Obst liefert nicht nur Ballaststoffe, sondern auch eine Schiffsladung an Vitaminen und Mineralstoffen sowie gesunde, langsam verdauliche Kohlenhydrate, was es zu einem fantastischen Snack macht. „Ich sage Eltern nie, dass Sie diese oder jene Frucht servieren müssen“, sagt Gust. „Es ist wichtig, es zu vermischen und die Kinder einer Vielzahl von verschiedenen Arten auszusetzen. Konzentrieren Sie sich auf unterschiedliche Farben und Texturen. Vielleicht beinhaltet ein Snack Blaubeeren und der nächste Äpfel.“
Nüsse
Alle Nüsse stecken voller Proteine, Ballaststoffe, Vitamin E, Kalium, Magnesium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren – alle Nährstoffe, die Kinder brauchen. „Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse – ich mag alle Nüsse und bin ein großer Verfechter der Abwechslung“, sagt Gust. Die Einschränkung bei Nüssen ist, dass sie kalorien- und fettreich sind. Aber wegen des Proteins, der Ballaststoffe und des Fetts braucht es nicht viele Nüsse, um Kinder satt zu machen.
Als Richtlinie sagt Delbridge, dass eine Handvoll Nüsse normalerweise ausreichend sind. Und wenn Kinderhände wachsen, wird diese Portionsgröße proportional wachsen. Wählen Sie auch rohe und ungesalzene Nüsse gegenüber in Öl gerösteten Nüssen. Schließlich, da Nussallergien bei Kindern weit verbreitet sind, geben Sie ihnen, wenn Sie noch nie eine bestimmte Nuss probiert haben ihren ersten Geschmack zu Hause oder an einem Ort, an dem eine Notfallversorgung für den Fall einer Allergie zur Verfügung steht Reaktion.
Vollkorn
Gust regt an, ein Vollkorn in Snacks zu verarbeiten, um Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium und langsam verdauliche Kohlenhydrate zu liefern. Dies kann eine Vollkorn-Tortilla, Cracker, Müsli, Brot oder ungesüßte Haferflocken sein. Achten Sie nur darauf, die Etiketten zu lesen, um auf hinzugefügtes Salz und Zucker zu achten.
Eine weitere großartige Option: luftgepopptes Popcorn. „Viele Leute wissen nicht, dass Popcorn ein Vollkorn ist, aber es ist buchstäblich ein Maiskorn“, sagt Delbridge. „Das Problem ist, wenn Popcorn mit Salz, Butter, Öl oder Zucker beladen ist, aber eine kleine Menge davon ist in Ordnung. Sie können auch Zimt, Kräuter, Honig hinzufügen – die Geschmacksmöglichkeiten sind endlos. Lass Popcorn nur nicht ihr einziger Snack sein. Sagen Sie ihnen, dass es eine Schüssel voller Kohlenhydrate ist und sie etwas anderes brauchen, um das auszugleichen.“
Hüttenkäse
Hüttenkäse, eine weitere ausgezeichnete Protein- und Kalziumquelle, kann pur gegessen, auf Vollkorncracker gestapelt oder sogar als Dip für frisches Gemüse verwendet werden. Sowohl Delbridge als auch Gust geben diesem Snack einen Daumen nach oben. Hüttenkäse ist auch reich an Vitamin B12 und essentiellen Mineralien und liefert etwas Fett, um Kinderbäuche zu füllen, etwa 2,5 Gramm pro Tasse Hüttenkäse mit 1 % Milchfett.
Hummus und Bohnenaufstriche
Hummus wird aus Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, hergestellt und ist eine hervorragende Quelle für Protein und ungesättigtes Fett, um den Hunger zu stillen. Sie können einen ähnlichen Aufstrich mit schwarzen oder Pintobohnen probieren. Der beste Weg, um den Salzgehalt zu beobachten, besteht darin, eine große Portion selbst zuzubereiten, die für viele Snacks reicht. Für Hummus brauchst du Kichererbsen aus der Dose, Tahini, Zitronensaft und etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer. Probiere verschiedene Geschmackszusätze wie gehackter Knoblauch, Paprika, geröstete rote Paprika oder Pinienkerne.
