Kniebeugen. Sie sind da oben mit Dehnübungen und Wochenend-Cardio. Sie sind so... einfach. Die meisten Männer wissen wie man Kniebeugen macht: stehen, hocken, stehen, hocken. Nicht gerade eine Herausforderung. Aber lernen richtige Kniebeugenform ist wichtig, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Und die zahlreichen Vorteile von Kniebeugen für Männer machen es wert zu wissen, wie man es gut macht.
Wenn es richtig gemacht wird, geschieht eine Kniebeuge in einer nahtlosen Bewegung: Bend-Drop-Rise. Meistens bietet die Kniebeuge jedoch mindestens einen unangenehmen Moment: eine ruckartige Kniebeuge, unangenehm Rückengewölbe, und halten Sie mit Ihrem Hintern inne, während sich Ihre Schultern nach vorne beugen Gegengewicht. Das Finden des Sweetspots des leichten Gleitens erfordert Übung. Mit ein paar Hinweisen werden Sie sich jedoch wie ein Profi durch diese Übung manövrieren. Im Fitnessstudio können Sie diese Bewegung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausführen. Aber selbst wenn Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand einsetzen, werden greifbare Ergebnisse erzielt. Hier einige Hinweise:
Die richtige Kniebeuge-Form: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände an den Seiten, die Füße leicht nach außen gedreht.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, weder rund noch gewölbt. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet und leicht angehoben, während Sie in die Hocke gehen (wählen Sie eine Stelle an der Wand, auf die Sie sich konzentrieren können).
- Um mit der Kniebeuge zu beginnen, lassen Sie Ihre Hüften nach hinten gleiten, während sich Ihre Knie beugen. Um einer Verschiebung des Schwerpunkts nach hinten entgegenzuwirken, lassen Sie Ihre Arme nach vorne schwingen.
- Beugen Sie sich tief und stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem niedrigen Stuhl. Tatsächlich können Sie einen niedrigen Sitz oder Block unter sich platzieren, um zu spüren, wie Ihr Hintern ihn berührt, bevor Sie sich wieder aufrichten. Stoppen Sie Ihre Kniebeugen, wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind, um Verletzungen zu vermeiden.
- Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Während ein gewisses Maß an Neigung während einer Kniebeuge unvermeidlich ist, besteht das Ziel darin, Ihre Wirbelsäule unabhängig von ihrem Winkel gerade zu halten und die auftretende natürliche Vorwärtsneigung zu minimieren. Indem Sie Ihr Gewicht weiter hinten in den Fersen verteilen und Ihre Augen auf die Wand richten und nicht nach unten, können Sie dazu beitragen, das ganze Vorgebeugt zu verhindern.
- Wenn Sie Ihren tiefsten Punkt erreicht haben, steigen Sie sanft zum Stehen auf. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise zu Ihren Seiten fallen und kehren Sie in eine neutrale aufrechte Position zurück. Menschen machen oft den Fehler, entweder zu schnell zu fallen oder zu schnell zu steigen. Während es einige fortgeschrittene Versionen gibt, die explosive Kraft in der Kniebeuge verwenden, ist die Basisversion in beide Richtungen glatt, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie Abwechslung suchen, schauen Sie sich diese etwas fortgeschritteneren Kniebeugentechniken an:
Kniebeuge mit hohen Armen. Wie die Grundbewegung, ausgeführt mit gebeugten Ellbogen, Hände hinter dem Kopf.
Einbeinige Kniebeuge. Heben Sie ein Bein leicht vor sich an und verwenden Sie bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl zum Gleichgewicht, und führen Sie eine modifizierte Kniebeuge aus. Hinweis: Sie werden nicht in der Lage sein, sich so tief zu beugen, und das ist in Ordnung – die erhöhte Belastung Ihres Arbeitsbeins gleicht mehr als aus.
Kniebeugensprünge. Wenn Sie den Boden Ihrer Kniebeuge erreichen, drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie vom Boden auf. Sie können entweder die geduckte Position beibehalten (wie ein Skifahrer, der über Buckelpisten fährt) oder sich vollständig in der Luft ausstrecken.
Kniebeugen Pulse. Lassen Sie sich in eine Hocke fallen und bewegen Sie sich dann eine Minute lang auf und ab, auf und ab, ohne jemals vollständig zum Stehen zurückzukehren.
Wandhocke. Stellen Sie Ihren Rücken gegen eine flache Wand und sinken Sie in eine „sitzende“ Position, Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie eine Minute lang. Arbeiten Sie sich bis zu drei Minuten vor.
