Η ιδέα του χτυπώντας ένα γυμναστήριο αυτή τη στιγμή είναι ένα αστείο. Ίσως έχετε ένα νεογέννητο μωρό? ίσως έχετε κάπως μεγαλύτερα παιδιά να κρέμονται από τους αγκώνες σας. Αργα αλλα σιγουρα, έχετε μαζέψει κιλά (η χαμηλή τεστοστερόνη και το σνακ αργά το βράδυ δεν βοηθούν) και τώρα έχεις μπαμπά. Ανυπομονείς να το χάσεις — αλλά πώς; Εισαγάγετε τα 15 λεπτά προπόνηση με βάρος σώματος.
Είναι γρήγορο (15 λεπτά) και χωρίς εξοπλισμό (απλώς χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος), που σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε εικονικά οπουδήποτε, οποτεδήποτε, και ανακτήστε τον έλεγχο του σώματός σας σε μια στιγμή που τόσα άλλα πράγματα αισθάνονται εντελώς έξω τη δύναμή σου. Απομακρυνθείτε, λοιπόν, από τα παιδιά, καθαρίστε έναν χώρο χωρίς παιχνίδια και απομακρυνθείτε για τα επόμενα 15 λεπτά. Κάντε το ακόλουθο κύκλωμα, δύο φορές:
Lunges
Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, λυγίζοντας το μπροστινό γόνατό σας μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από τα δάχτυλά σας. Σπρώξτε από το έδαφος με το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Κάντε 10 φορές από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη.
Squat Jumps
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν προς τα κάτω προς το πάτωμα, αφήνοντας τα χέρια σας να διπλωθούν προς το στήθος σας (εικονίστε έναν σκιέρ κατάβασης στην πίστα σλάλομ). Σπρώξτε από το πάτωμα και πηδήξτε κατευθείαν στον αέρα, απλώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας. Προσγειωθείτε σε θέση οκλαδόν. Επαναλάβετε 10 φορές.
Σανίδες / Αντίστροφες σανίδες
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Περάστε τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας κάτω από εσάς, στηριζόμενοι και στα δύο καθώς πιέζετε προς τα πάνω σε μια μακριά, ευθεία γραμμή. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Αναποδογυρίστε έτσι ώστε να είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Στηρίξτε τον κορμό σας ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι τους ώμους σας. Μείνετε 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Jumping Jacks
Ξέρεις την διαδικασία. Ένα λεπτό, χωρίς διακοπή.
Push-Ups/Βυθίσεις τρικέφαλου
Ρίξτε και δώστε μας 10. Στη συνέχεια, βρείτε την άκρη ενός τραπεζιού, κοιτάξτε μακριά από αυτό και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να πιάσουν την άκρη του τραπεζιού, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια μπροστά σας, λυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες σας 10 φορές.
Γέφυρες
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στα πλάγια. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τη λεκάνη σας έως τους ώμους σας. Μετρήστε μέχρι το 20. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές.
Ορειβάτες
Ανέβα στα τέσσερα. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας και αρχίστε να κάνετε «τζόκινγκ» στη θέση του από αυτή τη θέση, εναλλάσσοντας τα πόδια και πεζοπορώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας σε κάθε «βήμα». Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.
