Το καταλαβαίνουμε, η άσκηση μπορεί να γίνει βαρετή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο και πρέπει να βασιστείτε μόνο σε αυτό ασκήσεις σωματικού βάρους, τα οποία είναι συχνά επαναλαμβανόμενα. Αλλά με μια τράπουλα, μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας απρόβλεπτη και περισσότερο σαν παιχνίδι. Και παρόλο που η προπόνηση στην τράπουλα μπορεί να ακούγεται ανόητη, ρωτήστε μας ξανά μόλις ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση.
Η προπόνηση της τράπουλας είναι απατηλά απλή και μπορεί να ανακατευτεί για να στοχεύσει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Ξεκινήστε ορίζοντας μια άσκηση για κάθε στολή. Για παράδειγμα, αναθέστε squats σε μπαστούνια, καλημέρα σε καρδιές, push-ups σε διαμάντια και ανάποδα lunges σε κλαμπ. Στη συνέχεια, τραβήξτε μια κάρτα και κάντε όσες επαναλήψεις ταιριάζουν με τον αριθμό της κάρτας. Για παράδειγμα, αν τραβήξετε πέντε μπαστούνια, κάνετε πέντε squats. Αν το επόμενο φύλλο είναι δέκα διαμάντια, κάνετε δέκα push-ups.
Οι κάρτες προσώπου προσθέτουν μια διασκεδαστική ανατροπή. Ανεξάρτητα από το κοστούμι, ορίζετε μια συγκεκριμένη άσκηση και χρόνο σε κάθε κάρτα προσώπου, όπως 30 δευτερόλεπτα λοξών περιστροφών για τη βασίλισσα. Όταν σχεδιάζετε οποιαδήποτε από τις τέσσερις βασίλισσες, βγάζετε όσες λοξές στροφές μπορείτε να κάνετε σε μισό λεπτό.
Ανάμεσα στα διάφορα κοστούμια και τις κάρτες προσώπου, θα έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα ώσπου να περάσεις από ένα ολόκληρο κατάστρωμα. Σύμφωνα με τον Matt Spear, διευθυντή προγράμματος γυμναστικής στο Exos, μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα προπόνησης για όλο το σώμα θα πρέπει να περιλαμβάνει έξι βασικά μοτίβα κίνησης: οκλαδόν, αρθρώσεις, δραστήριος, τραβώντας, συστροφή (περιστροφή) και πνεύμονες. "Ο συνδυασμός αυτών μαζί σε μία προπόνηση παρέχει μια εξαιρετική ισορροπία των τύπων κίνησης, προάγοντας μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση", λέει.
Αν και μπορείτε να επιλέξετε όποια άσκηση θέλετε για κάθε στολή και κάρτα προσώπου, η Spear συνιστά το ακολουθώντας ασκήσεις ενδυνάμωσης για να σας προσφέρει μια ισορροπημένη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που χτυπά όλους τους μυς σας ομάδες.
Μπαστούνια = Καταλήψεις
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους, γάμπες, κάτω πλάτη, πυρήνας
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε σε ένα squat μέχρι οι μηροί να φτάσουν παράλληλα ή χαμηλότερα. Σπρώξτε τα πόδια σας μέσα από το πάτωμα και σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση. Εστιάστε σε ένα ισορροπημένο και ελεγχόμενο squat για όλες τις επαναλήψεις. Επαναλάβετε για τον αριθμό των επαναλήψεων στην κάρτα.
Καρδιές = Γέφυρες γλουτών
Τι λειτουργεί: Γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους, κάτω μέρος της πλάτης
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Οδηγήστε τα πόδια στο πάτωμα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω. Πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή και μετά επιστρέψτε αργά τους γοφούς στην αρχή. Επαναλάβετε για τον αριθμό των επαναλήψεων στην κάρτα.
Διαμάντια = Push-Ups
Τι λειτουργεί: Pecs, delts, triceps, core
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες, κρατώντας τους κοντά στο πλάι σας, καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα, σταματώντας μια ίντσα πάνω από το έδαφος. Σπρώξτε τα χέρια μέσα από το πάτωμα, πιέζοντας τους ποδιές και τους τρικέφαλους, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον αριθμό των επαναλήψεων στην κάρτα.
Clubs = Reverse Lunges
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, μηριαία, γλουτιαίοι, γάμπες, πυρήνας
Πως να το κάνεις: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι και το κάτω γόνατο ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά για μία επανάληψη και μετά επαναλάβετε για τον αριθμό των επαναλήψεων στην κάρτα.
Ace = Renegade Rows
Τι λειτουργεί: Lats, ρομβοειδή, πυρήνας
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και τραβήξτε τον προς τα πάνω από την πλευρά σας με μια κίνηση κωπηλασίας. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά για μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα.
Βασιλιάς = Σκυμμένος πάνω από Τ
Τι λειτουργεί: Delts, ρομβοειδή, παγίδες, κάτω πλάτη, πυρήνας
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τους γοφούς μεντεσέδες. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη, τα χέρια κρέμονται προς τα κάτω. Πιέστε τις ωμοπλάτες για να σηκώσετε και τα δύο χέρια ευθεία στο πλάι, σχηματίζοντας ένα Τ. Σφίξτε τους μύες της άνω πλάτης και κρατήστε. Επιστρέψτε αργά τα χέρια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα.
Βασίλισσα = Λοξές Στροφές
Τι λειτουργεί: Πυρήνας, κάτω μέρος της πλάτης
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Πιέστε τους κοιλιακούς και ελαφρώς χαμηλώστε τον κορμό προς τα πίσω. Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους, στρίψτε προς την αριστερή πλευρά και μετά επιστρέψτε στη μέση. Στη συνέχεια, στρίψτε στη δεξιά πλευρά και μετά επιστρέψτε στη μέση. Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα για να κάνετε τις λοξές στροφές πιο δύσκολες. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
Jack = Κοίλο Σώμα Κράτημα
Τι λειτουργεί: Πυρήνας, κάτω πλάτη, τετρακέφαλοι, καμπτήρες ισχίου, έσω μηρών
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ίσια και τα χέρια στο πλάι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε τα πόδια μία έως δύο ίντσες από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό από το πάτωμα στο ίδιο ύψος με τα πόδια. Μόλις αποκτήσετε αυτοπεποίθηση, κάντε τα κούφια κράτημα πιο σκληρά σηκώνοντας τα χέρια από πάνω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
