Ανάμεσα σε αναπόφευκτη παρακμή στην ισορροπία και την κινητικότητα όλοι οι άντρες μιας ορισμένης ηλικίας αντιμετωπίζουν, και κάνουν θορύβους όπως τα ζώα φάρμας κάθε όταν προσπαθείτε να καθίσετε σταυροπόδι στο χαλί, θα πρέπει να προχωρήσετε για να βελτιώσετε ευκαμψία. Εάν για κανέναν άλλο λόγο, μπορείτε να πάτε στο παιδί σας όταν έχει κολλήσει στο Chuck E. Λαβύρινθος τυριών.
flickr / Tony Alter
Χόλι Πέρκινς είναι ένας προπονητής δύναμης και προετοιμασίας που έχει δουλέψει με όλους, από τον Χάουαρντ Στερν μέχρι τους προεδρικούς υποψηφίους. Καταλαβαίνει ότι δεν έχετε χρόνο για 90λεπτες συνεδρίες γιόγκα, αλλά έχετε χρόνο για 9 λεπτά, 6 λύσεις άσκησης. Επομένως, συνεχίστε να είστε αυτός ο όρθιος πολίτης που είστε, ενώ φροντίστε να αγγίζετε και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ξεκινήστε με λίγο ελαφρύ καρδιο
Παρόλο που συχνά περιγράφεται ως «προθέρμανση», αυτή η σύντομη περίοδος δραστηριότητας δεν είναι εκεί για να αποτινάξει τα ρίγη, αλλά να προετοιμάσει το σώμα σας για πρόσθετες κινήσεις. «Δεν χρειάζεται να «ζεσταθούμε»», λέει ο Πέρκινς. «Πρέπει να προετοιμαστούμε για τη βέλτιστη κίνηση είτε για την καθημερινότητά μας - περπάτημα, όρθιοι, καθισμένοι - είτε για προπόνηση." Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας με 30 έως 60 δευτερόλεπτα jumping jacks, ακολουθούμενο από τρέξιμο στη θέση του, ακολουθούμενο από βουνό ορειβάτες. Επαναλάβετε για συνολικά 5 λεπτά. Επίσης, για να είμαι σαφής, αναπνέετε συνεχώς.
Ανοίξτε το άνω μέρος της πλάτης/θωρακικής σπονδυλικής στήλης
Τα νουντλς από αφρό είναι χρήσιμα για περισσότερα από το να φτιάχνετε μεγάλα φωτόσπαθα ή να κάνετε άσεμνες χειρονομίες στην πισίνα της κοινότητας. Το να ξοδεύετε λίγο χρόνο σε έναν κύλινδρο αφρού βοηθά στην κινητικότητα της περιτονίας σας - αυτό το στρώμα συνδετικού ιστού που περιβάλλει τους μύες του σώματός σας. Όταν αυτό δεν τεντώνεται, οι ίνες της περιτονίας συνδέονται με τους μύες και τα νεύρα, προκαλώντας πόνο και την κινητικότητα μιας μαριονέτας. Η κύλιση των μυών ουσιαστικά διασπά τον ουλώδη ιστό και τους δεσμούς μεταξύ του δέρματος, των μυών και των οστών.
- Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού οριζόντια και ξαπλώστε από πάνω του με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Με τα χέρια είτε σταυρωμένα πάνω από το στήθος είτε ανοιχτά σε ένα «V», κυλήστε μπρος-πίσω, ξεκινώντας από τις μασχάλες σας και τελειώνοντας μέχρι τη μέση της πλάτης σας.
- Εκτελέστε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα. «Βρείτε τις περιοχές που αισθάνεστε σφιχτές ή αισθάνεστε καλά», λέει ο Perkins. "Υπάρχει μια διαισθητική πτυχή σε αυτό - πραγματικά δεν πρόκειται να το κάνετε λάθος." (Εκτός αν το παιδί σας πηδήξει πάνω σας στη μέση του.)
Μην ξεχνάτε αυτά τα τετράγωνα
«Τα περισσότερα προβλήματα με τους καμπτήρες του ισχίου σχετίζονται με τους τετρακέφαλους και το πολύ κάθισμα», λέει ο Perkins. Αυτό σημαίνει ότι η κακή κινητικότητα των τετραπλών καμπτήρων είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν όλα τα μη επανδρωμένα αεροσκάφη γραφείου. Για να φτάσετε στους τετρακέφαλους σας, μετακινηθείτε σε θέση ώθησης με έναν κύλινδρο αφρού κατά μήκος κάτω από τους τετρακέφαλους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στον κύλινδρο και στη συνέχεια κυλήστε προς τα πάνω και πίσω, κυλώντας από τους γοφούς σας στα γόνατά σας. Εκτελέστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
Κάνε μερικές καταλήψεις με κινήσεις των χεριών
«Αυτή είναι μια κρίσιμη άσκηση», λέει ο Perkins. «Είναι σημαντικό για την κινητικότητα και τη σταθερότητα του αστραγάλου, την ευλυγισία των γλουτών και του ισχίου, την ευλυγισία της λεκάνης και τον έλεγχο του πυρήνα».
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια προς τον ουρανό και, εάν χρειάζεται, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
- Καθίστε σε ένα squat - στήθος πάνω, κάτω κάτω - σαν να μπορούσατε να βάλετε τον πισινό σας ανάμεσα στις φτέρνες σας.
- Μόλις βρεθείτε στη θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Πάρτε το ένα χέρι πίσω πάνω από το κεφάλι σας, ακολουθούμενο από το άλλο χέρι.
- Σηκωθείτε και χαμηλώστε τα χέρια σας.
- Εκτελέστε αυτό 10 φορές.
Lunge For It
Αυτή η απλή παραλλαγή του κλασικού βολάν αυξάνει την ευελιξία σε προβληματικές περιοχές όπως οι καμπτήρες ισχίου, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι. Ή, αν θέλετε να είστε ανατομικοί - κώλο.
- Ξεκινήστε από το πάτωμα μπροστά. Μετακινηθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν τον καναπέ.
- Σπρώξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πίσω ώστε να βρίσκεται στο κάτω μέρος του καναπέ σας, η κνήμη σας να βρίσκεται στο μαξιλάρι και το πόδι σας να δείχνει προς το ταβάνι.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας σε ένα lunge.
- Κάντε παρέα σε αυτό το τέντωμα, κινούμενοι όπως θέλετε για 30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας και φέρτε τα χέρια σας στο αριστερό σας γόνατο.
- Εάν αισθάνεστε άνετα, καθίστε όρθια και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να σπρώξετε μακριά, ώστε οι γοφοί σας να κινηθούν προς τον καναπέ.
- Αλλάξτε τα πόδια και κάντε την άλλη πλευρά.
Παραλλαγή Single Deadlift
«Αυτή είναι μια φανταστική κίνηση ενεργητικής ευελιξίας για τους μηριαίους μηριαίους, που δεν ανταποκρίνονται πολύ καλά στις στατικές διατάσεις», λέει ο Perkins.
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
- Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, κρατώντας το γόνατο απαλό και ελαφρώς λυγισμένο, με τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια.
- Περιστρέψτε από το ισχίο σας, αφήνοντας το δεξί σας πόδι να φτάσει πίσω σας, αλλά μείνετε σε ευθυγράμμιση.
- Καθώς περιστρέφετε, γείρετε προς τα εμπρός βαθύνοντας ελαφρά την κάμψη στο όρθιο πόδι σας. Το θέμα είναι να προσπαθήσετε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα με το πάνω μέρος του σώματός σας, σε στυλ αεροπλάνου — ή μέχρι να νιώσετε ένα οριστικό τέντωμα στο αριστερό σας πόδι.
- Δώστε δύναμη στην αριστερή σας φτέρνα για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας και να επιστρέψετε στη στάση.
- Κάντε αυτό 15 έως 20 φορές στο ένα πόδι και μετά αλλάξτε.
Δεν έχετε χρόνο να εκτελέσετε αυτές τις 6 ασκήσεις ως σειρά; Χωρίστε τα σε μεμονωμένες κινήσεις και αποκόψτε τα όποτε μπορείτε. Όπως και να τα χρησιμοποιήσετε, θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αντισταθμίσετε τον αρνητικό αντίκτυπο του καθίσματος. Και ακόμα κι αν είστε τόσο ευκίνητοι όσο ο Spider-Man, αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αυτή την κινητικότητα. Επειδή έχετε μπροστά σας χρόνια δέσιμο με κορδόνια, αναρρίχηση σε δέντρα και εξαγωγές λαβύρινθων πιτσαριών.
