Το παρακάτω δημιουργήθηκε με τον Sunkist, έναν συνεταιρισμό οικογενειακών αγροκτημάτων που σας φέρνει το καλύτερα φρέσκα εσπεριδοειδή Η Καλιφόρνια έχει να προσφέρει.
Το να κάνετε τα παιδιά σας να τρώνε θρεπτικά τρόφιμα δεν είναι πάντα εύκολο. Αλλά τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα μανταρίνια και άλλα γλυκά εσπεριδοειδή είναι συνήθως μια εύκολη πώληση. Αυτές οι ζουμερές λιχουδιές μπορούν να ικανοποιήσουν το γλυκό τους χωρίς όλη την πρόσθετη ζάχαρη από καραμέλα, σόδα και μπισκότα. Αλλά το πιο σημαντικό από αυτό που δεν έχουν τα εσπεριδοειδή είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν. Είτε πρόκειται για μια κλημεντίνη, ένα αφράτο λάιμ ή για τάρτα γκρέιπφρουτ, όλα τα εσπεριδοειδή παρέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το αναπτυσσόμενο σώμα των παιδιών.
«Όλα έχουν ελαφρώς διαφορετική κατανομή βιταμινών και μετάλλων, επομένως κάποιος μπορεί να είναι λίγο υψηλότερος βιταμίνη C ή κάλιο από ένα άλλο», λέει η Hanna Freeman, παιδοδιαιτολόγος στην Cleveland Clinic. Παιδική.
Αλλά όταν επιλέγετε ποια εσπεριδοειδή θα δώσετε στα παιδιά σας, έχετε επίσης υπόψη σας πόσο από τα φρούτα θα καταναλώσουν πραγματικά. «Τα παιδιά θα φάνε ένα ολόκληρο πορτοκάλι ή μανταρίνι, αλλά τα περισσότερα δεν θα τρώνε ένα ολόκληρο λεμόνι», λέει η Natalie Allen, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και καθηγήτρια βιοϊατρικών επιστημών στο State University του Missouri. «Επομένως, παρόλο που τα λεμόνια είναι εξαιρετικά διατροφικά, εκτός κι αν το παιδί σας φάει ολόκληρο, δεν θα πάρει όλη τη διατροφή του».
Συνολικά, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα εσπεριδοειδή. Εδώ είναι οι κύριοι λόγοι που αυτά τα φρούτα είναι φανταστικά για την υγεία των παιδιών.
1. Αποτελούν σούπερ πηγή βιταμίνης C.
Τα εσπεριδοειδή φημίζονται για την αφθονία τους σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. «Αυτό είναι σίγουρα ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της κατανάλωσης εσπεριδοειδών», λέει ο Allen. Από όλα τα εσπεριδοειδή, τα πορτοκάλια έχουν την περισσότερη βιταμίνη C ανά γραμμάριο. Ένα μεγάλο πορτοκάλι (περίπου 3 ίντσες σε διάμετρο) έχει το 150 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Αλλά ακόμη και λίγη κλημεντίνη καλύπτει το 60 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών των παιδιών.
«Η βιταμίνη C είναι σημαντική για διάφορους λόγους, αλλά ειδικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, βοηθώντας στην άμυνα ενάντια στο κρυολόγημα και τη γρίπη», λέει ο Allen. «Βοηθά επίσης στη σύνθεση κολλαγόνου, έτσι προάγει το υγιές δέρμα και βοηθά τον ιστό να αναγεννηθεί μετά τραυματισμοί." Και δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, δεν χρειάζεται ποτέ να ανησυχείτε μήπως τα παιδιά σας πάρουν πάρα πολύ, αυτή προσθέτει. Απλώς θα κατουρήσουν ό, τι δεν χρειάζεται το σώμα τους.
2. Είναι όλα σχετικά με το κάλιο.
Τα εσπεριδοειδή είναι μια αξιοπρεπής πηγή μετάλλων όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορος. Αλλά εκεί που πραγματικά λάμπουν είναι το κάλιο, ένα σημαντικό μέταλλο για την καρδιά. «Συνιστούμε στους ενήλικες να καταναλώνουν εσπεριδοειδή επειδή το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, γεγονός που μειώνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού», λέει ο Allen. «Λοιπόν, για τα παιδιά, είναι υπέροχο να τα συνηθίσουν να τρώνε εσπεριδοειδή τώρα για να τα κρατήσουν σε αυτόν τον υγιή δρόμο μακροπρόθεσμα».
3. Περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες.
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των εσπεριδοειδών είναι ότι είναι γεμάτα μαρμελάδα με φυτικές ίνες. Ένα μεγάλο πορτοκάλι έχει περίπου τέσσερα γραμμάρια, ενώ ένα φιλικό προς τα παιδιά κλημεντίνη έχει 1,3 γραμμάρια. «Οι φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής», λέει ο Freeman. «Βοηθά στην πρόληψη πεπτικών προβλημάτων όπως φούσκωμα και διάρροια και μπορεί να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα στα παιδιά. Οι φυτικές ίνες τους κάνουν επίσης να παραμένουν χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που βοηθά στη διαχείριση του βάρους». (Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό στα εσπεριδοειδή κάνει επίσης τα παιδιά να νιώθουν χορτάτοι.)
Ενώ όλα τα φρούτα έχουν φυτικές ίνες, είναι κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ιδανικές για την πέψη, αλλά περνούν απευθείας από το σώμα. Τα εσπεριδοειδή, όμως, είναι μοναδικά. Μαζί με πολλές αδιάλυτες φυτικές ίνες, περιέχουν ακόμη περισσότερο διαλυτές ίνες. "Αυτό είναι ένα τεράστιο όφελος επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη", λέει ο Allen. Βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στο δρόμο.
4. Δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Σε αντίθεση με την τούρτα γενεθλίων και τα σνακ με φρούτα, που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα των παιδιών, τα φρέσκα φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή ικανοποιούν τα γλυκά τους χωρίς να προκαλέσουν το φοβισμένο από τους γονείς «υψηλό σάκχαρο» — ή το φοβερό τρακάρισμα που έρχεται μετά. Χάρη στις φυτικές ίνες στα εσπεριδοειδή, αυτά τα φρούτα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα από τα επεξεργασμένα γλυκά, έτσι η ζάχαρη απορροφάται αργά αντί να τα χτυπά γρήγορα και να τα τρελαίνει. Η διατήρηση της ισορροπίας της γλυκόζης στο αίμα των παιδιών μειώνει τον κίνδυνο άσκοπης αύξησης βάρους και καρδιακών προβλημάτων.
5. Είναι γεμάτα φλαβονοειδή
Μαζί με τα πολλά μακροθρεπτικά συστατικά των εσπεριδοειδών - βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες - είναι φορτωμένα με σχεδόν 50 διαφορετικά φλαβονοειδή. Αυτές οι φυσικές ενώσεις φυτών είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που τιθασεύουν τη φλεγμονή, προστατεύουν από τον καρκίνο και προστατεύουν τον εγκέφαλο. Τα φλαβονοειδή βοηθούν επίσης τις καρδιές να παραμείνουν υγιείς μειώνοντας την κακή χοληστερόλη, σταθεροποιώντας τη γλυκόζη στο αίμα και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.
6. Τρώγονται εύκολα.
«Με τα περισσότερα εσπεριδοειδή, δεν υπάρχει πολλή, αν υπάρχει, δουλειά που πρέπει να κάνετε για να τα απολαύσουν τα παιδιά», λέει ο Άλεν. Απλώς βάλτε τα εκεί που φαίνονται, όπως σε ένα μπολ στον πάγκο ή μπροστά και στο κέντρο στο ψυγείο. Ο Άλεν προτείνει να κόψετε και να κόψετε τα πορτοκάλια από πριν, ώστε να είναι πιο πιθανό να τα τσιμπολογήσουν.
7. Ενυδατώνουν.
Είναι σημαντικό να κρατάτε τα παιδιά ενυδατωμένα, ωστόσο μπορεί να είναι δύσκολο να τα κάνετε να πίνουν σκέτο νερό. Τα εσπεριδοειδή μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό, λέει ο Allen, καθώς τα περισσότερα είναι περίπου 90 τοις εκατό νερό. Και επειδή τα παιδιά είναι πιο πιθανό να πίνουν νερό με λίγη γεύση, προτείνει να κόψετε μερικά πορτοκάλια και να τα βουτήξετε σε μια στάμνα. Το νερό με έγχυση φρούτων είναι ένα φανταστικό υποκατάστατο του χυμού φρούτων και της σόδας.
8. Είναι πιο υγιεινά από τους χυμούς φρούτων.
Δεδομένου ότι τα ολόκληρα εσπεριδοειδή αποτελούν θησαυρούς θρεπτικών συστατικών, μπορεί να πιστεύετε ότι είναι και οι χυμοί φρούτων. Ενώ παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, δεν παρέχουν τόση θρεπτική αξία όσο τα ολόκληρα φρούτα. «Ο χυμός δεν έχει τις χορταστικές ίνες που έχουν ολόκληρο το φρούτο», λέει ο Άλεν. «Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν υγιεινές ενώσεις σε ολόκληρα φρούτα για τις οποίες δεν γνωρίζουμε ακόμη, οπότε η μετατροπή των εσπεριδοειδών σε χυμό μπορεί να την απλοποιεί υπερβολικά».
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής έχει ενθαρρύνει εδώ και καιρό τους γονείς να περιορίσουν την κατανάλωση χυμού φρούτων από τα παιδιά, αλλά αυτό ενίσχυσε τις συστάσεις της ακόμη περισσότερο το 2017. Τώρα το APP προτείνει μέγιστη ημερήσια πρόσληψη μόλις 4 ουγγιές για παιδιά ηλικίας 1 έως 4 ετών, 6 ουγγιές για παιδιά 4 και 6 ετών και 8 ουγγιές για παιδιά ηλικίας 7 ετών και άνω.
«Θέτουμε όρια στους χυμούς φρούτων και όχι στα ολόκληρα φρούτα, επειδή ο χυμός διευκολύνει την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης και θερμίδων», λέει ο Άλεν. «Δεν πρόκειται να φας πέντε ολόκληρα πορτοκάλια, για παράδειγμα, αλλά είναι εύκολο να καταναλώσεις πολλά πορτοκάλια σε χυμό." Μερικές φορές οι χυμοί φρούτων έχουν ακόμη και πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και δοντιών φθορά.
Ωστόσο, ο Άλεν λέει ότι υπάρχουν φορές που ένα μικρό ποτήρι χυμός εσπεριδοειδών είναι καλό για τα παιδιά, όπως όταν ολόκληρα τα φρούτα δεν είναι διαθέσιμα. Επίσης, λέει ότι ο εμπλουτισμένος με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή για παιδιά με δυσανεξία στη λακτόζη, που δεν παίρνουν αυτό το μέταλλο που χτίζει τα οστά και τα δόντια από τα γαλακτοκομικά.
9. Μπορείτε να ξεκινήσετε παιδιά με εσπεριδοειδή μικρά
Μόλις τα παιδιά αρχίσουν να τρώνε ολόκληρα τρόφιμα, συνήθως γύρω στους 12 μήνες, ο Allen λέει ότι οι γονείς μπορούν να εισάγουν ολόκληρα εσπεριδοειδή. «Μια εύκολη προσθήκη στα εσπεριδοειδή είναι τα πορτοκάλια μανταρινιού, επειδή είναι εύκολο να τα μαζέψουν τα μικρά παιδιά και να μασήσουν ευκολότερα επειδή είναι μαλακά και δεν έχουν σκληρή φλούδα», λέει.
Ενώ ο Freeman προτείνει όχι περισσότερες από δύο μερίδες εσπεριδοειδών την ημέρα, ο Allen δεν ανησυχεί μήπως τα παιδιά υπερκαταναλώνουν αυτά τα φρούτα. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν τις συνιστώμενες πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, επομένως ως διαιτολόγος, θα δίσταζα να πω «μην τρώτε πολλά εσπεριδοειδή»», λέει.
