Τέσσερις ώρες ύπνου, ένα εκκεντρικό νήπιο, ένα θυμωμένο αφεντικό και πεθερικά εκτός πολιτείας που επισκέπτονται για το παρατεταμένο Σαββατοκύριακο. Μόλις καθίσεις, δεν θα σηκωθείς ξανά — ακόμα και για μια εύκολη προπόνηση. Ακόμη. Είσαι ένας άνθρωπος που εκτιμά την αξία της καλής καρδιο. Είναι σημαντικό για την καρδιά σας (για να μην αναφέρουμε το κεφάλι σας) να ιδρώσει κάνοντας κάτι διαφορετικό από το σπριντ μετά το τρίχρονο παιδί σας.
Έχετε επιλογές. Τι θα λέγατε για μια εύκολη προπόνηση που απαιτεί μηδέν στιγμές ορθοστασίας;
Θα το επαναλάβουμε για εσάς. Σε αυτή την προπόνηση θα ξαπλώνετε ανάσκελα ή στο στομάχι σας ή περιστασιακά θα σκαρφαλώνετε στα τέσσερα. Αλλά ποτέ, ποτέ, δεν θα χρειαστεί να σηκωθείτε πραγματικά. Υποσχόμαστε. Στην πραγματικότητα, αυτό το είδος προπόνησης θα μπορούσε κάλλιστα να κάψει περισσότερες θερμίδες και να δημιουργήσει ισχυρότερους μύες από εσάς συνηθισμένη ρουτίνα (ό, τι κι αν ήταν αυτό, προ-παιδικά), επειδή το σώμα δεν έχει συνηθίσει να λειτουργεί από μη στύση θέσεις. Αυτή η ταλαιπωρία σημαίνει ότι οι μύες σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν τον έλεγχο.
Το πιο σημαντικό πράγμα για αυτή τη ρουτίνα, από πλευράς καρδιαγγειακής άσκησης, είναι να συνεχίσετε να μετακινείστε από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να σταματήσετε για μια μπύρα ή να ελέγξετε το iPhone σας. Κάνοντας αυτό το κύκλωμα σε συνεχή κίνηση καίτε περισσότερες θερμίδες και διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό ανυψωμένο σε μέτρια-έντονο επίπεδα:
Cardio: Το cardio χωρίς ορθοστασία δεν είναι εύκολο. Ξεκινήστε σε θέση push-up, σηκώστε το ένα πόδι και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος. Επαναφέρετε το πόδι σας στη θέση του ενώ λυγίζετε το αντίθετο γόνατο στο στήθος σας. Συνέχεια είναι αυτό το είδος οριζόντιας δράσης για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αναποδογυρίστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα και κάντε ποδηλατική κίνηση με τα πόδια σας. Κάντε κύκλο αέρα για ένα λεπτό, προτού επιστρέψετε σε αυτή τη θέση οριζόντιας ώθησης. Εκτελέστε το συνδυασμό τρεξίματος/κύκλου τρεις φορές.
Ενισχυτικό πυρήνα: Αυτό το τμήμα της προπόνησης έχει να κάνει με σανίδες. Κρατήστε μια μπροστινή σανίδα (με το πρόσωπο προς τα κάτω, ακουμπήστε στους αγκώνες και τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας) για 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μια πλαϊνή σανίδα (το ίδιο πράγμα, αλλά στο πλάι σας και στηρίζεται στον έναν αγκώνα) για 60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μια πλάτη σανίδα ενός λεπτού (στην πλάτη σας, με τους γοφούς σας ανασηκωμένους).
Πόδια και γλουτιαίοι: Ξεκινήστε με 10, 20-λεπτες επαναλήψεις γεφυρών, που περιλαμβάνουν ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζετε τα γόνατά σας και κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα πριν σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, προχωρήστε στους μεντεσέδες - ξεκινήστε από μια γονατιστή θέση, την πλάτη ίσια και, στη συνέχεια, γείρετε αργά προς τα πίσω μέχρι να μπορέσετε μετά βίας να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε το 20 φορές.
Τονώστε τα χέρια σας: Ανοίξτε με pushups—πέστε και δώστε μας 10. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Δώσε μας άλλα 10. Στη συνέχεια, προχωρήστε στις βυθίσεις της καρέκλας. Καθίστε στην άκρη μιας σκληρής, στιβαρής καρέκλας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από την άκρη, τα δάχτυλα προς τα εμπρός και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ώστε να μην κάθεστε πλέον, στηρίζοντας το βάρος σας με τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες και ρίξτε τους γοφούς προς το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια. Επαναλάβετε 10 φορές. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Κάνε ένα ακόμα σετ.
