Θυμός είναι ένα φυσικό, πρωτόγονο συναίσθημα, ένα συναίσθημα που εξυπηρετεί πολλούς διαφορετικούς σκοπούς, από το να μας βοηθά να ορίσουμε τα όρια όταν χρειαζόμαστε χώρο για να μας αντλήσει γεμάτες πρόσθετη αδρεναλίνη όταν συναντάμε ένα φιλονικία. Με άλλα λόγια, είναι εξαιρετικά χρήσιμο. Επίσης, είναι εξαιρετικά όχι, καθώς μπορεί να εμφανιστεί σε λάθος καταστάσεις και η επίθεση είναι ένας εύκολος τρόπος να απομονωθείς από την οικογένεια και τους φίλους. Όταν προσπαθείτε να θυμός διευθυντή, ο σκοπός δεν είναι να μην αγνοήσετε ποτέ το συναίσθημα, αλλά να κατανοήσετε ποια εργαλεία διαχείρισης θυμού μπορούν να σας βοηθήσουν να το ελέγξετε. Ποια εργαλεία διαχείρισης θυμού είναι τα πιο χρήσιμα; Αυτό είναι που ζητήσαμε από διάφορους θεραπευτές, οι οποίοι προσέφεραν κόλπα για να βοηθήσουν στην αναγνώριση, κατανόηση και σβήστε το συναίσθημα για να μην εκτοξευθεί σαν ηλιακή έκλαμψη και τραγουδήστε τους γύρω σας που δεν το κάνουν αξίζουν. Εδώ, λοιπόν, είναι 25 εργαλεία διαχείρισης θυμού που πρέπει να χρησιμοποιείτε όταν νιώθετε νευριασμένοι.
Μετρήστε αντίστροφα από το 10
«Ένας γρήγορος τρόπος για να ηρεμήσεις είναι η εξάσκηση προσεκτικός αναπνέοντας μετρώντας αντίστροφα από το δέκα. Όταν είμαστε θυμωμένοι, μας πλημμυρίζει η απόκριση μάχης ή φυγής στην αμυγδαλή μας, η οποία απενεργοποιεί τα σημεία επίλυσης προβλημάτων του εγκεφάλου μας. Η εστίαση στην αναπνοή μας βοηθά να ηρεμήσει η αμυγδαλή ενώ η μέτρηση βοηθά στην ενεργοποίηση του μετωπιαίου λοβού του εγκεφάλου, ο οποίος μας βοηθά στην επίλυση προβλημάτων». — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, ψυχοθεραπεύτρια
Γράψτε τις σκέψεις σας
«Αν μπορείτε, γράψτε το. Εάν είστε θυμωμένοι με κάποιον ή κάτι και δεν είναι εκεί, πηγαίνετε και αρχίστε να γράφετε. Η καταγραφή των συναισθημάτων και των σκέψεών μας όχι μόνο μπορεί να διαλύσει τον θυμό, αλλά μπορεί επίσης να μας δώσει μια εικόνα για το γιατί ακόμη και θυμώσαμε». — Δρ. Rudi Rahbar, Ψυχ. ρε
Φωνήσε στο αυτοκίνητό σου
«Αν έχετε χρόνο ή χώρο, μπορείτε να φωνάξετε στο αυτοκίνητό σας ή να κουνήσετε τα χέρια σας ή ακόμα και τρέξιμο στη θέση. Εάν βρίσκεστε στην κατάσταση, μπορείτε να περπατήσετε ή να αλλάξετε θέσεις ή να δημιουργήσετε μια μεγάλη εκπνοή για να εκφορτίσετε ενέργεια». — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Αποσπάστε την προσοχή σας
«Μερικές φορές, κλίνουμε υπερβολικά σε μη βοηθητικά συναισθήματα που συντηρούν τα συναισθήματά μας. Είτε θέλουμε να το παραδεχτούμε είτε όχι, μερικές φορές παγιδευόμαστε στη φαντασίωση αυτών συναισθήματα και θα τροφοδοτήσει τον θυμό. Μπορεί να το επαναλαμβάνουμε ξανά και ξανά στο μυαλό μας ή να ζητάμε επικύρωση από φίλους, αγαπημένους ή συναδέλφους για να «αποδείξουμε» ότι τα συναισθήματά μας είναι δικαιολογημένα. Αλλά αν αφαιρέσουμε χρόνο από το συναίσθημα του θυμού έστω και για λίγα λεπτά και «αποσπάσουμε παραγωγικά την προσοχή» εστιάζοντας σε άλλα πράγματα, θα μπορούσαμε πραγματικά να δούμε μια αλλαγή στα συναισθήματά μας προς το καλύτερο». — Άννυ Μ. Varvaryan, Ψυ. Δ., Αδειούχος Κλινικός Ψυχολόγος
Εστιάστε προληπτικά σε εσάς
«Μία από τις καλύτερες προσεγγίσεις για να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε άγχος είναι να αυξήσετε το συνολικό επίπεδο αυτοφροντίδας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η γυμναστική, η τακτική επίσκεψη σε έναν θεραπευτή και η ύπαρξη ενός ισχυρού συστήματος υποστήριξης μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να σας μεταφέρουν από το επίπεδο 10 στο επίπεδο 6.
Όσο ισχυρότερη είναι η ικανότητά σας να φροντίζετε τον εαυτό σας τόσο πιο ήρεμοι θα είστε το βράδυ. Επιπλέον, οι βραδινές ρουτίνες αυτοεξυπηρέτησης, όπως η κατανάλωση πράσινου τσαγιού χωρίς καφεΐνη, το ζεστό μπάνιο, η γιόγκα ή η ανάγνωση ενός βιβλίου πριν τον ύπνο, μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε». — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Αναλάβετε την ευθύνη για τα δικά σας συναισθήματα
«Άλλαξε τη συζήτηση που κάνεις με τον εαυτό σου. Η αρνητική αυτοσυζήτηση δεν είναι χρήσιμη. Πάρτε προσωπική ευθύνη για τα συναισθήματά σας αντί να κατηγορείτε τους άλλους και αμφισβητήστε την αυτόματη σκέψη σας. Επίσης, εξάσκηση σκεπτόμενος σαν αισιόδοξος. Να βλέπετε πάντα το ποτήρι ως μισογεμάτο. Και προσαρμόστε τις προσδοκίες σας. Περιμένεις πάρα πολλά από τους άλλους; Περιμένεις πολλά από τον εαυτό σου; Αυτό μόνο τροφοδοτεί τον θυμό». — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, Υποψήφια διδάκτωρ
Βάλτε τον θυμό σας στο πλαίσιο
"Μάθε πως να κλιμακώστε το δικό σας θυμό. Όσο καλύτερα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δική σας ικανότητα να καταγράψετε το θυμό σας, τόσο καλύτερα θα καταφέρετε να ηρεμήσετε. Πρώτα προσπαθήστε να καταλάβετε τι συμβαίνει όταν θυμώνετε. Τι κάνεις? Τι νιώθετε — ζέστη, κρύο, σφύζει στο κεφάλι, κλπ; Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε πόσο θυμωμένοι νιώθετε σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Αν είναι 9 στα 10, τότε αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε για να μεταβείτε σε 8 ή 7 στα 10. Πόντοι μπόνους για να ζητήσετε από έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό εν καιρώ». — Carla Buck, MA, LMHCA
Μαρτίου στον τόπο
«Ο θυμός είναι ένα φυσικό συναίσθημα και συχνά είναι μια μάσκα του φόβου. Για να ηρεμήσετε, οραματιστείτε τον εαυτό σας σε έναν ασφαλή ήρεμο χώρο ή περπατήστε στη θέση του. Μπορείτε ακόμη και να πάτε για ένα Περπατήστε. Η πορεία και το περπάτημα μπορούν να ανοίξουν τον εγκέφαλό σας, ο οποίος συνήθως κλείνει όταν είστε θυμωμένοι». — Brittany A Johnson, LMHC
Συνειδητοποιήστε ότι μπορείτε να επιλέξετε να μην είστε θυμωμένοι
«Πρώτα πρέπει να έχουμε επίγνωση του θυμού μας ή άλλης αναστάτωσης αυτή τη στιγμή και συνειδητοποιούμε ότι μπορούμε να επιλέξουμε να νιώσουμε διαφορετικά, παρόλο που μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος. Μόλις αναπτύξουμε την επίγνωση της αντιδραστικότητάς μας στο παρόν, του θυμού και οποιουδήποτε άλλου τρόπου εκφράζεται και ακόμη και ενώ εργαζόμαστε για την ανάπτυξή του, μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε ότι επιλέγουμε πώς να αντιδράσουμε. Το να απαντάς σε κάποιον ή κάτι με θυμό και εκδίκηση είναι σαν να πίνεις δηλητήριο και να περιμένεις να σκοτώσει τον άλλον». — Ρόζελιν Γ. Smith, PhD
Πάρτε τον έλεγχο του εαυτού σας
«Πάρτε πίσω τον έλεγχο. Το να είσαι θυμωμένος είναι ένας σίγουρος τρόπος με τον οποίο ένα άτομο μπορεί να πει ότι δεν ελέγχει την κατάσταση. Ενώ οδηγεί ένα αυτοκίνητο, για παράδειγμα, ένα άτομο που θυμώνει είναι πιθανό να αρχίσει να τρέχει με ταχύτητα ή να παραβιάζει άλλους κανόνες κυκλοφορίας, όπως να τρέχει πινακίδες στάσης. Ξέρω ένα άτομο που θύμωσε τόσο πολύ με τον απατημένο φίλο της και πέρασε με ταχύτητα ένα χτύπημα και αυτοκτόνησε. Τώρα ο γιος της πρέπει να μεγαλώσει χωρίς τη μητέρα του. Για να αποκτήσετε τον έλεγχο κατά τη διάρκεια του θυμού, σταματήστε και σκεφτείτε. Τότε αναρωτηθείτε: αξίζει τον κόπο να είστε θυμωμένοι;» — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Ακούστε Ήρεμη Μουσική
«Παίξτε μουσική στα ακουστικά σας. Όταν είμαστε θυμωμένοι, μπορεί να είναι χρήσιμο αν συντονιστούμε με τον εαυτό μας. Το κλειδί είναι να ακούς ήρεμη μουσική αντί για μελωδίες που σε εκνευρίζουν ακόμα περισσότερο». — Lauren Cook, MMFT.
Κάντε απολογισμό του τι υπάρχει γύρω σας
«Ασκήσεις γείωσης είναι μια χρήσιμη τεχνική διαλογισμού στην οποία σαρώνετε τον εαυτό σας και το δωμάτιο για 5 πράγματα που βλέπετε, 4 πράγματα που ακούτε, 3 πράγματα που αγγίζετε, 2 μυρίζετε και 1 γεύεστε. Μερικοί εύκολοι γρίφοι όπως «βρες 5 μπλε πράγματα σε αυτό το δωμάτιο» είναι χρήσιμοι για να μετατοπίσουμε τον εγκέφαλό μας από την τυφλή οργή και σε ένα πιο γνωστικό μέρος». — Carrie Krawiec, LMFT
Παω βολτα
«Ο θυμός συχνά αρχίζει να εκδηλώνεται σωματικά. Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ζέστη ή να αρχίσετε να τρέμετε. Πάω περίπατο μπορεί να ανταποκριθεί στα σωματικά σημάδια του θυμού με σωματική δραστηριότητα. Επίσης απομακρύνει το άτομο από την κατάσταση που προκαλεί θυμό». — Michael Bernstein, MA, LPC
Προγραμματίστε εκ των προτέρων για τον θυμό σας
«Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αναγνωρίσετε είναι ότι μόλις ενεργοποιηθεί ο θυμός, δεν μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά για να πάρετε καλές αποφάσεις. Κανείς δεν μπορει. Επομένως, πρέπει να πάρετε αυτές τις αποφάσεις εκ των προτέρων και να σκεφτείτε: Πότε αυτό συμβαίνει, τότε θα το κάνω. Για παράδειγμα: «Όταν αρχίσω να νιώθω θυμό με τη γυναίκα μου, τότε θα της το πω Χρειάζομαι τάιμ άουτ και πήγαινε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο». Θέλετε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων για να απομακρυνθείτε από την κατάσταση όπου ξέρετε ότι θα πάρετε κακές αποφάσεις». — Ντέιβιντ Γκοντό, Ψυχ. ΡΕ.
Εξετάστε το Συναίσθημα
«Ο θυμός δεν είναι το πρώτο συναίσθημα που νιώσατε. Ρίξτε μια εσωτερική ματιά στο αρχικό συναίσθημα που πυροδότησε τον θυμό σας. Ήταν πιθανόν κάτι σαν φόβος, αμηχανία, ζήλια, απογοήτευση ή λύπη. Ο θυμός είναι ένα δευτερεύον συναίσθημα που προσπαθεί να εξουδετερώσει το πρωταρχικό συναίσθημα που σε έκανε να νιώθεις αδύναμος. Σκεφτείτε τι προσπαθεί να κάνει ο θυμός για εσάς. Μάλλον έχει καλές προθέσεις και έχει να κάνει πολύ με την απόκτηση ή την ανάκτηση του ελέγχου. Υπάρχει τρόπος να ολοκληρώσετε αυτήν τη δουλειά, διατηρώντας τον έλεγχο και διατηρώντας την τιμή, την αξιοπρέπεια και τον αυτοσεβασμό σας; Αυτά είναι πράγματα που ο θυμός μερικές φορές μπορεί να καταπατήσει ενώ στην πραγματικότητα προσπαθεί να υπερασπιστεί. Η απάντηση είναι πιθανότατα ναι ναι, και περιλαμβάνει το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου». — Lisa Choquette, LPC, CFP
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να επιβιώσετε από αυτό το συναίσθημα
«Ηρεμήστε τις σκέψεις που οδηγούν σε συναισθήματα θυμού. Πολλές φορές, ο θυμός πηγάζει από πεποιθήσεις ότι δεν πρέπει ποτέ να απογοητευτείτε, να ενοχληθείτε ή να ενοχληθείτε. Ωστόσο, όλα αυτά είναι μέρος της ζωής, επομένως είναι χρήσιμο να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας κάτι όπως: «Μπορώ να νιώθω ενοχλημένος και να παραμένω ήρεμος», ή, «Αυτό δεν είναι βολικό, αλλά μπορώ να αναπνεύσω αργά και ήρεμα και να το ξεπεράσω» ή, «Αυτή η κατάσταση μυρίζει, αλλά μπορώ ακόμα να είμαι είδος.’ — Tricia Andor, LPC
Εστίαση στη φωτεινή πλευρά
“Αρχίστε να σκέφτεστε πώς αυτό που μόλις συνέβη μπορεί να αποδειχθεί καλό. Για παράδειγμα, ήμουν έξαλλος που η συγκυριαρχία μας εδώ αποφάσισε ότι οι ένοικοι επρόκειτο να φτιάξουν τους σωλήνες μας. «Πώς τολμούν να με αναγκάζουν να κάνω αυτό που δεν θέλω να κάνω στο σπίτι μου», σκεφτόμουν συνέχεια. Στη συνέχεια άρχισα να επικεντρώνομαι σε όλες τις ευκαιρίες σχετικά με τη δουλειά, όπως η εγκατάσταση ενός ντους αντί για το μπανιέρα που είχα, προσθέτοντας τα φώτα LED που πάντα ονειρευόμουν, χρησιμοποιώντας την ευκαιρία να πετάξω τα παλιά μου πράγματα και να πάρω νέος έπιπλα. Και τώρα ανυπομονώ να ολοκληρώσω αυτή τη δουλειά». — Lucio Buffalmano, Ραντεβού, Σχέσεις, Προπονητής Ζωής
Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν αυτή η κατάσταση έχει συμβεί στο παρελθόν
«Τις περισσότερες φορές όταν είμαστε θυμωμένοι, μας πυροδοτεί μια προηγούμενη εμπειρία. Κάτι σου θυμίζει ότι σε επέπληξε ως παιδί, σε επέπληξε ένας πρώην, σε ντροπή από ένα αφεντικό. Έτσι, μια δεξιότητα επόμενου επιπέδου για να υποστηρίξετε τον θυμό σας είναι να τον διώχνετε πλήρως και να τον φροντίζετε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό μπορεί να είναι μια παλιά πληγή. Ακούγεται θεραπευτής, το ξέρω, αλλά είναι συνήθως η ουσία μιας απάντησης θυμού. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας, θα είστε εντάξει, και ότι ό, τι νεότερο βίωσες, επιβίωσες και —ελπίζω— να είσαι σοφότερος. Ο προβληματισμός σχετικά με τα ερεθίσματα μας μπορεί να είναι η μακροπρόθεσμη βοήθεια για τις γρήγορες αντιδράσεις θυμού μας». — Brittany Bouffard, LCSW, Ψυχοθεραπεύτρια
Δώστε στον εαυτό σας ένα χρονοδιάγραμμα
«Συνήθως μία από τις πρώτες ενέργειες που πρέπει να κάνετε όταν το αίμα σας φτάνει στο σημείο βρασμού του και ο θυμός επικρατεί είναι να απομακρύνετε τον εαυτό σας από την κατάσταση, αν είναι δυνατόν. Στη συνέχεια, μπορείτε να αναρωτηθείτε εάν αυτό θα εξακολουθεί να είναι ένα ζήτημα τις επόμενες στιγμές, τις επόμενες μέρες ή τα επόμενα χρόνια; Αν μπορείς να πεις όχι, τότε είσαι σε καλό δρόμο για να βρεις έναν λιγότερο θυμωμένο. — Adina Mahalli, CMHC
Σκεφτείτε τι λέτε
«Βεβαιωθείτε ότι οι σκέψεις σας είναι ρεαλιστικές και ακριβείς. Όταν είμαστε θυμωμένοι, έχουμε την τάση να μιλάμε απόλυτα —πάντα, ποτέ, όλα, τίποτα, τα πάντα— και τις περισσότερες φορές καταλήγουμε να βροντοφωνάζουμε για πράγματα που δεν είναι αλήθεια. Προσπαθήστε να επαναδιατυπώσετε τις σκέψεις σας σε κάτι πιο ουδέτερο ή πραγματικό». — Μέγκαν Κάνον, LCSW
Φανταστείτε ότι προσέχετε τον εαυτό σας
«Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι είστε μια μύγα στον τοίχο και παρακολουθείτε τον εαυτό σας στην κατάσταση που σας προκαλεί θυμό. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Γιατί μπορεί το άλλο άτομο να συμπεριφέρεται με αυτόν τον τρόπο;» Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη γωνία για να αφήσετε λίγο χώρο και αναρωτηθείτε τι μπορεί να σας διδάξει αυτή η νέα γωνία». — Sarah Morris, Ιδρύτρια & Διευθύντρια, Brain Happy
Εστιάστε στις σωματικές αισθήσεις του θυμού
«Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι αισθάνεστε θυμωμένος, προσέξτε όπου στο σώμα σου κρατιέται ο θυμός. Είναι ένα σφίξιμο στην καρδιά, μια συστολή στο λαιμό ή ένα τεταμένο ή αναστατωμένο στομάχι; Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτήν την ταραγμένη περιοχή του σώματος τοποθετώντας το χέρι σας σε αυτήν την περιοχή. Εισπνεύστε μέσα και έξω από αυτήν την περιοχή του σώματος για δύο έως τρία λεπτά. Επιστρέφοντας την εστίαση σε αυτό το μέρος του σώματος κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανάται. — Charlene Rymsha, LMSW και Holistic Lifestyle Coach
Pet Your Dog (Σοβαρά)
«Η αλληλεπίδραση με ένα κατοικίδιο μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική μας υγεία. Όταν περνάμε χρόνο με ένα κατοικίδιο, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ωκυτοκίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διάθεσή μας. Τα αυξημένα επίπεδα ωκυτοκίνης είναι ευεργετικά καθώς μειώνουν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, και αυξάνουν την ευτυχία και την επιθυμία μας για κοινωνικούς δεσμούς. “— Δρ. Jeff Nalin, Ψυχ. ρε
Διατάραξη της διαδικασίας της σκέψης σας
«Χρησιμοποιήστε το μοντέλο ABC από την Ορθολογική-Συναισθηματική-Συμπεριφορική Θεραπεία. Α: τι σε ενεργοποιεί; Β: ποια είναι η πίστη σας για αυτόν τον ενεργοποιητή; Γ: ποιες είναι οι συνέπειες που προκύπτουν από αυτήν την πεποίθηση; Αυτή η γρήγορη τεχνική σάς επιτρέπει να «αποσυνδέσετε» από τα απόλυτα σχετικά με ένα άτομο ή ένα γεγονός που ενεργοποιεί και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ουδέτεροι. Έχει να κάνει με την απάντηση vs. αντιδρώντας ή αποδεχόμενοι vs. προσπαθώντας να έχει δίκιο.
Είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά αυτή η τεχνική δίνει τη δυνατότητα σε κάποιον πιο γρήγορα από όλα τα άλλα χρήσιμα εργαλεία αναπνοής, γείωσης, βόλτας ή γραφής των σκέψεών σου». — Δρ Nancy Irwin, Ψυχολόγος
