Η ψυχική σκληρότητα είναι πάντα σημαντική. Αλλά δεν είναι κουραστικό να πούμε ότι όλοι θα άντεχαν να έχουν λίγο περισσότερο από αυτό αυτές τις μέρες. Ψυχική σκληρότητα βοηθά να διασφαλίσουμε ότι δεν πετάμε από τη λαβή όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως μας αρέσει, ότι δεν αποφεύγουμε σωματικά και συναισθηματικά δύσκολες καταστάσεις ή ότι δεν συνεχίζουμε να ξεφεύγουμε από συμπεριφορές επειδή δεν μπορούμε να αντιμετωπίσουμε συναισθήματα. Εν ολίγοις, είναι η ικανότητα να αντέχουμε δύσκολες καταστάσεις —όπως αυτή που αντιμετωπίζουμε όλοι αυτή τη στιγμή— και υπάρχουν πολλές γυμνάσια να το κάνετε για να το ενισχύσετε, τόσο για εσάς όσο και για την οικογένειά σας.
«Αύξηση ψυχικής σκληρότητα είναι δυνατό κάνοντας ελαστικότητα εκπαίδευση», λέει η Jenny Arrington, δασκάλα γιόγκα και συνιδρυτής του οργανισμού υγείας και ευεξίας Rebel Human Η ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα αναπήδησης από το άγχος και τις αντιξοότητες. Χαρακτηρίζεται από το τρίξιμο, την υψηλή ανοχή στην αβεβαιότητα και την ικανότητα να επιλέγετε το θάρρος από την άνεση. «Είναι ένας προστατευτικός παράγοντας και σχετίζεται θετικά με πολλές διαστάσεις της ευημερίας, συμπεριλαμβανομένου του θετικού συναισθήματος, της αισιοδοξίας, της ικανοποίησης από τη ζωή και της σωματικής υγείας».
Στο στρατό, οι νέοι στρατιώτες αναπτύσσουν ψυχική σκληρότητα μέσω της ταλαιπωρίας. «Θα βρισκόμασταν σε παγωμένες λίμνες νερού, θα μέναμε έξω και θα βρέχαμε – υπάρχουν μερικοί πολύ ενδιαφέροντες τρόποι που ο στρατός καταστρέφει το άτομο», λέει Τιερί Κιαπέλλο, πρώην πεζοναύτης που διδάσκει γιόγκα σε βετεράνους. «Έπρεπε να καταλάβουμε πώς να αντιμετωπίσουμε τις άβολες καταστάσεις που μας στρίμωξαν οι εκπαιδευτές των ασκήσεων». Αλλά υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις πνευματικής αντοχής για να το κάνετε που δεν απαιτεί να παρακολουθήσετε το bootcamp.
Μιλήσαμε με αρκετούς ειδικούς για να βρούμε μια ποικιλία από ασκήσεις πνευματικής αντοχής. Αν και δεν απαιτούν πολύ χρόνο, με εξάσκηση θα σας προϋποθέσουν να είστε πιο ανθεκτικοί απέναντι σε δύσκολες συνθήκες.
10 Ασκήσεις Προπόνησης Ψυχικής Σκληρότητας
1. Κάντε κρύο ντους
Καθένας από τους ειδικούς με τους οποίους μιλήσαμε συσχέτισε τη διανοητική σκληρότητα με την ικανότητα να ανέχεσαι να νιώθεις άβολα, είτε διανοητικά είτε σωματικά. Το να ξεκινάτε ή να τελειώνετε κάθε μέρα με ένα κρύο ντους είναι ένας απλός —αν και όχι εύκολος— τρόπος για να νιώθετε πιο άνετα όταν νιώθετε άβολα.
«Όταν κάνουμε κρύο ντους, ενισχύουμε την ενδοκρινική μας λειτουργία, την κυκλοφορία της λέμφου που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την κυκλοφορία του αίματος», λέει ο Arrington. «Στη γιόγκα παράδοση, το κρύο ντους είναι ένα συνιστώμενο μέρος της καθημερινής πρωινής ιεροτελεστίας. Φέρνει αίμα στα τριχοειδή αγγεία, ενισχύει το νευρικό σύστημα και χτίζει ψυχική σκληρότητα».
Ο Άρινγκτον παραδέχεται ότι δεν είναι εύκολο να μπεις σε ένα παγωμένο ντους. Αλλά για όσους είναι έτοιμοι να αντιμετωπίσουν την πρόκληση, όχι μόνο θα παρέχει συνεχή προπόνηση σωματικής και πνευματικής ανθεκτικότητας, αλλά θα σας δώσει μια ώθηση σε ενδορφίνες και ενέργεια για την ημέρα.
Θέλετε να το χαλαρώσετε; Ο Arrington συνιστά τη χρήση της κεφαλής ντους χειρός, κρατώντας την πάνω από το ένα χέρι κάθε φορά, μετά από ένα πόδι τη φορά, προχωρώντας μέχρι όλο το σώμα (εκτός από το κεφάλι).
2. Περιμένετε λίγα λεπτά για να φάτε όταν είστε πεινασμένοι
Μια άλλη απλή τακτική για να χτίσετε την ανοχή στο να νιώθετε άβολα (και τον έλεγχο των παρορμήσεων) είναι να επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώσει πόνους πείνας χωρίς να πιείτε ένα σνακ.
«Το να ανέχεσαι επιπλέον πέντε έως 10 λεπτά πείνας δημιουργεί υπομονή», λέει ο ψυχολόγος από το Σικάγο Paul Losoff. «Μπορείς να αποδεχτείς ότι είναι εντάξει να περιμένεις, να πεινάς — ξέρεις ότι θα φας. Αλλά αντί να βιαστείς να το φτιάξεις, κάθεσαι μαζί του». Αυτό αυξάνει την ανοχή σας στο να νιώθετε άβολα. «Αν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό», προσθέτει ο Losoff, «θα είστε σε θέση να ανεχτείτε πιο δύσκολες προκλήσεις».
3. Κάντε το πράγμα που δεν θέλετε να κάνετε (για 10 λεπτά)
Όταν υπάρχει κάτι που πραγματικά δεν θέλετε να κάνετε - όπως προπόνηση ή να αντιμετωπίσετε μια βαρετή αναφορά - πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να το κάνετε μόνο για 10 λεπτά. Όταν κυλήσει το όριο των 10 λεπτών, επιτρέψτε στον εαυτό σας να σταματήσει αν θέλετε. (Είναι πιθανό να συνεχίσετε – το να ξεκινήσετε είναι συνήθως το πιο δύσκολο κομμάτι.)
«Το να ξεκινάς κάτι που δεν θέλεις να κάνεις εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σου να ξέρει ότι δεν χρειάζεται να ανταποκρίνεσαι στο πώς νιώθεις», λέει ο ψυχοθεραπευτής και αρχισυντάκτης του Verywell Mind. Έιμι Μορίν. «Απλά επειδή δεν έχεις όρεξη να το κάνεις δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να το κάνεις. Είσαι πιο δυνατός από όσο νομίζεις – μπορείς να αναλάβεις δράση ακόμα κι όταν δεν έχεις κίνητρο».
Αυτό ισχύει και για την ανάληψη πιο σημαντικών προκλήσεων. Όταν ο εγκέφαλός σας προσπαθεί να σας αποτρέψει να κάνετε κάτι (όπως να κάνετε μια παρουσίαση ή να δοκιμάσετε ένα νέο χόμπι), απαντήστε με: «Η πρόκληση έγινε αποδεκτή».
«Ο εγκέφαλός σου σε υποτιμά», λέει ο Morin. «Όμως κάθε φορά που κάνεις κάτι που νόμιζες ότι δεν μπορούσες να κάνεις, προκαλείς τον εγκέφαλό σου να αρχίσει να σε βλέπει ως πιο ικανό και ικανό από ό, τι σου δίνει πίστωση».
4. Γυμναστείτε χωρίς μουσική ή τηλεόραση
Η προπόνηση είναι προφανώς ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη σωματική και πνευματική σας δύναμη. Αλλά όταν το κάνετε ενώ ακούτε μουσική ή παρακολουθείτε τηλεόραση, αποσπάτε την προσοχή σας και περιορίζετε την ευκαιρία σας να βιώσετε και να δημιουργήσετε ανοχή στο να νιώθετε άβολα. Να είστε παρόντες με την ταλαιπωρία σας κλείνοντας το iPhone ή το tablet και δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στην αναπνοή και τις σωματικές σας αισθήσεις, συμβουλεύει ο Arrington.
«Το να γυμνάζεσαι με απόσπαση της προσοχής μεγιστοποιεί την ικανότητά σου να αυξάνεις το σθένος σου», λέει. Εάν προπονείστε ήδη χωρίς περισπασμούς, προχωρήστε ένα βήμα παραπέρα προσθέτοντας ένα μάντρα στις επαναλήψεις, τα βήματα ή τις αναπνοές σας. «Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα με κάτι όπως «Άσε να πάει» ή «Ευχαριστώ».
5. Καθίστε με τα συναισθήματά σας
Την επόμενη φορά που θα αρχίσετε να αισθάνεστε μόνοι, τρελοί, ανήσυχοι, λυπημένοι, φοβισμένοι ή ζηλότυποι, κάντε μια παύση για μια στιγμή. Παρατηρήστε εάν επρόκειτο να πάρετε το τηλέφωνό σας για να κάνετε κύλιση στο Instagram ή να ελέγξετε το email σας ή να ενεργοποιήσετε το XBox ή να πάρετε μια μπύρα. Καταπολεμήστε την παρόρμηση και αντ' αυτού, καθίστε ή ξάπλωσε (το πρόσωπο προς τα κάτω είναι χρήσιμο) και κλείσε τα μάτια σου. Δείτε αν μπορείτε να εντοπίσετε μια φυσική αίσθηση στο σώμα σας. Νιώθετε ένα σφίξιμο στο στήθος σας; Στα σπλάχνα σου; Πεταλούδες στο στήθος σου; Σφίξιμο στο λαιμό σου; Είναι σφιγμένο το σαγόνι σου;
Όποια αίσθηση κι αν βρείτε, πραγματικά μπείτε σε αυτήν την αίσθηση. Ξεχάστε τις σκέψεις που στροβιλίζονται και μην προσπαθήσετε να καταλάβετε τι συναισθήματα νιώθετε αν είναι ασαφή. Απλώς μπείτε στη φυσική αίσθηση και νιώστε το πραγματικά. Μείνετε με τη φυσική αίσθηση για λίγα λεπτά. Μετά ρωτήστε το τι προσπαθεί να σας πει.
«Μπορεί να ακούγεται περίεργο», λέει ο Arrington. «Αλλά αυτή είναι μια πρακτική που χρησιμοποιείται τόσο στη σωματική ψυχολογία όσο και σε αρχαίες πρακτικές γιόγκα. Θα εκπλαγείτε με το πόση διορατικότητα αποκτάτε από αυτό και πιθανότατα θα αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να κάνετε τη βλαβερή συνήθεια που συνήθως κάνετε για να αγνοήσετε τα συναισθήματά σας».
Το να καθόμαστε με τα συναισθήματά μας μπορεί να είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που θα κάνουμε ποτέ. Για μερικούς ανθρώπους, είναι πιο εύκολο να μπουν στη μάχη παρά να νιώθουν συναισθήματα. Αλλά τα πιο δύσκολα πράγματα έχουν συχνά τα καλύτερα αποτελέσματα. Και αυτή η άσκηση, σύμφωνα με τον Arrington, όχι μόνο θα δημιουργήσει ψυχική σκληρότητα, αλλά θα «βελτιώσει επίσης τις σχέσεις σας, βοηθά να θεραπεύσετε παλιά τραύματα, σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες και να σας οδηγήσει στο επόμενο επίπεδο προσωπικής σας εξέλιξης».
6. Τώρα (και καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας), Ονομάστε τα συναισθήματά σας
Μερικές φορές είναι δύσκολο να βάλεις ένα όνομα στα συναισθήματά σου. Μπορεί ακόμη και να είναι δύσκολο να το παραδεχτείς στον εαυτό σου όταν είσαι νευρικός ή λυπημένος. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η επισήμανση των συναισθημάτων σας αφαιρεί μεγάλο μέρος του τσιμπήματος από αυτά. Έτσι, ελέγξτε τον εαυτό σας μερικές φορές την ημέρα και αναρωτηθείτε πώς νιώθετε: ρυθμίστε ξυπνητήρια στο τηλέφωνό σας για πρωί, απόγευμα και βράδυ.
«Αν μπορείτε να βάλετε ένα όνομα στο συναίσθημα ή στο μείγμα συναισθημάτων, θα νιώσετε πιο δυνατοί», λέει ο Morin. «Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να σταματήσεις και να αφιερώσεις ένα δευτερόλεπτο για να ονομάσεις τα συναισθήματά σου στον εαυτό σου».
Κρατήστε σημειώσεις στο τηλέφωνό σας ή γράψτε τις με στυλό και χαρτί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λίστα λέξεων συναισθήματα για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι αισθάνεστε επίσης. «Είναι σημαντικό να συνδέεστε με το πώς αισθάνεστε, διαφορετικά δεν θα ξέρετε πώς τα συναισθήματά σας επηρεάζουν τις αποφάσεις σας. Όταν είσαι θυμωμένος ή ντροπιασμένος, μπορεί να πάρεις μεγάλα ρίσκα που δεν χρειάζεται».
7. Αναπνεύστε βαθιά
Είτε ως μέρος επίσημου διαλογισμού είτε σε βάση που χρειάζεται, η βαθιά αναπνοή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη πνευματικής σκληρότητας. Σας επιτρέπει να ρυθμίζετε καλύτερα τις σκέψεις, τα συναισθήματά σας και, καλά, την αναπνοή σας όταν τα πράγματα δυσκολεύουν. «Η βαθιά αναπνοή βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στον εγκέφαλο και το σώμα που εμποδίζουν τη γνωστικότητά σας, επιτρέποντάς σας να αποσυμπιεστείτε», λέει. Caroline Leaf, γνωστικός νευροεπιστήμονας και οικοδεσπότης του podcast του Cleaning Up The Mental Mess.
«Ο υπεραερισμός μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα, ενώ η βαθιά αργή αναπνοή σας ηρεμεί, μειώνοντας την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη σας. Βοηθά την αντίδρασή σας στο στρες να λειτουργήσει υπέρ σας και όχι εναντίον σας, προετοιμάζοντάς σας για θετική δράση». Φύλλο προτείνει δύο τεχνικές αναπνοής: την παύση των 10 δευτερολέπτων, όπου εισπνέετε για τρία δευτερόλεπτα και εκπνέετε για επτά δευτερόλεπτα? και η μέθοδος αναπνοής με κουτί, όπου εισπνέετε βαθιά για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάτε για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνέετε για τέσσερα δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να αναπνεύσετε από τη μία πλευρά της μύτης σας και να βγείτε από την άλλη πλευρά. «Η ροή οξυγόνου από τη βαθιά αναπνοή βοηθά στην επαναφορά των βαθύτερων τμημάτων του εγκεφάλου και της βιοχημείας σας», λέει ο Leaf.
8. Μιλά σε κάποιον
Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο «να είσαι δυνατός» και στο «να ενεργείς σκληρός». Το να ενεργείς σκληρά σημαίνει να προσποιείσαι ότι δεν έχεις κανένα πρόβλημα. Το να είσαι δυνατός σημαίνει να παραδέχεσαι ότι δεν έχεις όλες τις απαντήσεις. Αν και μπορεί να αισθάνεστε άβολα, το να μιλήσετε με κάποιον μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ψυχική ανθεκτικότητα και να γίνετε καλύτεροι.
Επομένως, κάντε μια συντονισμένη προσπάθεια για να επικοινωνείτε και να μιλάτε τακτικά με τους φίλους και την οικογένειά σας. «Ένας στενός φίλος ή μέλος της οικογένειας μπορεί να σας δώσει μια διαφορετική οπτική για αυτό που βιώνετε», λέει ο Morin. «Αλλά να είστε ανοιχτοί σε επαγγελματική βοήθεια. Ξεκινήστε με το να μιλήσετε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε προβλήματα σωματικής υγείας και, στη συνέχεια, λάβετε μια παραπομπή σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αυτές τις μέρες μπορείτε να στείλετε μήνυμα, να συνομιλήσετε μέσω βίντεο ή να συνομιλήσετε στο τηλέφωνο με έναν θεραπευτή."
9. Εξάσκηση στην Ευγνωμοσύνη
«Μελέτες δείχνουν ότι οι ευγνώμονες άνθρωποι απολαμβάνουν μια σειρά από οφέλη, όπως ενίσχυση του ανοσοποιητικού, καλύτερη ποιότητα ύπνου και περισσότερη ψυχική δύναμη», λέει ο Morin. «Αναζητήστε πράγματα για τα οποία μπορείτε να είστε ευγνώμονες κάθε μέρα και θα τονώσετε τον πνευματικό σας μυ». Κάντε να σκεφτείτε τι εκτιμάτε μια συνήθεια — είτε να το κάνετε πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί είτε πριν πάτε για ύπνο. Η εύρεση της ασημένιας επένδυσης διαμορφώνει τον τρόπο που σκεφτόμαστε για τον κόσμο - ένα μεγάλο μέρος του να γίνουμε πιο σκληροί ψυχικά.
10. Παραδεχτείτε τα λάθη
Οι ψυχικά σκληροί άνθρωποι δεν προσπαθούν ποτέ να προσποιηθούν ότι τα λάθη τους δεν έγιναν - η προεπιλεγμένη στάση που παίρνουν οι άνθρωποι όταν ξέρουν ότι έχουν κάνει κάτι λάθος. Αντί να κατέχουν απλώς το λάθος τους, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν (ανεπιτυχώς) να υπερασπιστούν τη θέση τους. Αυτό μόνο σκάβει την τρύπα περαιτέρω και οδηγεί σε χαμένη εμπιστοσύνη και επιδείνωση των σχέσεων. Αντί να είναι πολύ περήφανοι για να πουν ότι κάνουν λάθος, οι ψυχικά σκληροί άνθρωποι αποδέχονται την πλήρη ευθύνη για τις πράξεις τους. «Το να παραδέχεσαι τα λάθη σου σε απαλλάσσει από τις ενοχές», λέει ο Eric Rittmeyer, πρώην πεζοναύτης και συγγραφέας του The Emotional Marine – 68 μυστικά ψυχικής σκληρότητας και συναισθηματικής νοημοσύνης για να κάνετε οποιονδήποτε να σας αρέσει αμέσως. «Με το να μην παραδεχτείς ότι κάνεις λάθος, αφήνεις την ενοχή να καθίσει και να σαπίσει στο στομάχι σου».
Η παραδοχή των λαθών αποτελεί επίσης καλό παράδειγμα για τα παιδιά σας. «Ως γονείς, νιώθουμε συχνά ένοχοι που κάνουμε λάθη μπροστά στα παιδιά μας», λέει ο Leaf. «Αλλά δεν πρέπει να προσπαθήσουμε να καλύψουμε τα λάθη μας ή να αφήσουμε τη ντροπή και την ενοχή μας να μας ελέγξουν. Αντίθετα, θα πρέπει να αντιλαμβανόμαστε εκ νέου τα λάθη μας ως πολύτιμες ευκαιρίες διδασκαλίας που θα βοηθήσουν να προετοιμάσουμε τα παιδιά μας να πλοηγηθούν με επιτυχία στα δύσκολα μέρη της ζωής. Πρέπει να είμαστε αρκετά γενναίοι για να παραδεχτούμε ότι κάνουμε λάθος και αρκετά δυνατοί για να διορθώσουμε το λάθος και να προχωρήσουμε. Πρέπει να μάθουμε στα παιδιά μας να είναι ευάλωτα, ανοιχτά και ειλικρινή και να τους διδάξουμε πώς να μετατρέπουν ένα λάθος σε ευκαιρία ανάπτυξης».
