Το Mindfulness δεν είναι κάποια νέα τάση - είναι μια πρακτική που είναι έμφυτη. Εάν χρειάζεται να συγκεντρωθείτε - σε μια προθεσμία, σε ένα άθλημα, σε μια συζήτηση - ασκείτε ενσυνειδητότητα. Κάθε φορά που συντονίζεστε στις σκέψεις σας για να εστιάσετε στο εδώ και τώρα, αυτό ακριβώς κάνετε. Και το να το κάνετε αυτό έχει μερικά σημαντικά οφέλη για τα πάντα, από το άγχος μέχρι την επίτευξη αυτού του στόχου που είχατε στο μυαλό σας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Σχεδόν οι μισοί από εμάς περνούν το μεγαλύτερο μέρος των ωρών που είναι ξύπνιοι σκεπτόμενοι κάτι διαφορετικό από αυτό που κάνουμε στην πραγματικότητα, σύμφωνα με ερευνητές του Χάρβαρντ. Όταν ο εγκέφαλός σας έχει συνηθίσει να κάνει ταχυδακτυλουργικά πέντε πράγματα ταυτόχρονα, μπορεί να αισθάνεται ξένο να κλείνει όλες αυτές τις ανταγωνιστικές σκέψεις και απλά να ζεί τη στιγμή.
«Η πρακτική είναι κατά κάποιο τρόπο ακόμη πιο δύσκολη για εμάς ως γονείς», προσθέτει η Emily Horn, πιστοποιημένη προπονήτρια ενσυνειδητότητας στο Asheville, NC. «Πολλές μέρες θα το κάναμε
Αξίζει τον κόπο. Η ενσυνειδητότητα έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρά αποτελέσματα σε πολυάριθμες μελέτες, όπως μία στο περιοδικό Πόνος ότι οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας ήταν σε θέση να μειώσουν την αίσθηση του πόνου σε άτομα με χρόνιες παθήσεις. Άλλη έρευνα από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Duke διαπίστωσαν ότι η ενσυνειδητότητα βελτιώνει την ψυχική υγεία των ανθρώπων μειώνοντας τη συναισθηματική αντιδραστικότητα σε στρεσογόνες καταστάσεις και βοηθώντας τους ανθρώπους να ρυθμίζουν καλύτερα τη συμπεριφορά τους.
«Την τελευταία δεκαετία, η ενσυνειδητότητα έχει ερευνηθεί εκτενώς», λέει ο Χορν. «Η έρευνα δείχνει ότι υποστηρίζει καλύτερο ύπνο, λιγότερο άγχος και αύξηση των ήρεμων στιγμών». Επιπλέον, προσθέτει, «Πόσες φορές έχετε ακούσει το παιδί σας να λέει κάτι ή να κάνει κάτι και βλέπετε [αρνητικές πτυχές του] ο ίδιος? Με την επίγνωση, έχετε περισσότερη κατανόηση και χώρο καρδιάς για να δουλέψετε με όλα τα πράγματα που θα προτιμούσατε να μην παραδώσετε στα παιδιά σας».
Το Mindfulness είναι για οποιονδήποτε, πραγματικά, αλλά είναι ιδιαίτερα εφαρμόσιμο σε όσους ζουν μια κορυφαία ύπαρξη: Όσο περισσότερο άγχος έχετε, τόσο περισσότερο χρειάζεστε προσοχή.
Για να ξεκινήσετε, ξεχάστε να βρείτε την «τέλεια» στιγμή για να εξασκηθείτε στη συνειδητή συμπεριφορά, λέει ο Χορν. «Μπορείς να καθίσεις στο αυτοκίνητο και να διαλογιστείς», λέει. «Μπορείτε να σταθείτε στην ουρά του ταμείου στο παντοπωλείο και να θυμάστε ότι το σώμα σας αναπνέει. Μπορείς να παρακολουθήσεις το παιδί να παίζει ποδόσφαιρο και να νιώσεις τον αέρα στο δέρμα σου». Όλα χαρακτηρίζονται ως ενσυνείδητες εμπειρίες.
Για πιο συγκεκριμένες στρατηγικές για την οικοδόμηση της ενσυνειδητότητας, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις πέντε ασκήσεις, που προτείνονται από τον Horn και έχουν προσαρμοστεί από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες. Διαρκούν πέντε λεπτά ή λιγότερο και μπορούν να μεταφέρουν το headspace σας από το φθαρμένο σε ήρεμο.
Παίξτε "Υπάρχει"
Αυτή είναι μια άσκηση ενσυνειδητότητας για όλη την οικογένεια, λέει ο Χορν. Μπορείτε να το παίξετε καθισμένοι μετά το δείπνο ή στο αυτοκίνητο σε ένα οικογενειακό ταξίδι. Ο στόχος είναι να έρθουν οι γονείς και τα παιδιά σε επαφή με τα συναισθήματά τους λέγοντας απλά δυνατά το σιτάρι που κάνουν και νιώθοντας (δηλαδή τι «υπάρχει») χωρίς κρίση. «Ξεκινήστε με το «Υπάρχει να δεις. Υπάρχει ακρόαση. Υπάρχει αναπνοή», λέει ο Χορν. Στη συνέχεια, περιγράψτε ο ένας τον άλλον: «Μπορείτε να πείτε, «Ο μπαμπάς είναι μπαμπάς, υπάρχει η μαμά που είναι μαμά—υπάρχουν άνθρωποι να είσαι χαρούμενος, λυπημένος, τρελός και ανόητος.» Η ιδέα είναι να αποτυπώσεις αυτό που βιώνεις σε βασικό επίπεδο, Χορν εξηγεί. «Είναι απλό και μας τακτοποιεί», προσθέτει.
Κάντε έναν αισθητηριακό περίπατο
Κατευθυνθείτε στο δάσος ή στη γειτονιά σας για λίγα λεπτά. Αντί να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί, επιλέξτε ένα ή δύο πράγματα στα οποία θα εστιάσετε τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα:
- Ακούω: Ακούστε τους ήχους της φύσης — τα φύλλα να τρίζουν, τα κλαδιά να θροΐζουν, τα κέρατα να κορνάρουν, τα παιδιά να γελούν.
- Αφή: Παρατηρήστε αν ιδρώνετε ή κρυώνετε, πώς νιώθει ο αέρας στα μαλλιά σας, πώς είναι το ύφασμα του πουκαμίσου σας.
- Μυρωδιά: Είτε βρίσκεστε σε μια πόλη είτε στην εξοχή, διαφορετικά μέρη έχουν διαφορετικές μυρωδιές, αλλά σχεδόν ποτέ δεν σταματάμε να τις παρατηρούμε. Αναπνεύστε το άρωμα του κομμένου γρασιδιού, των τοπικών εστιατορίων, των φρέσκων φυτειών κήπων και πολλά άλλα.
- Κοίτα: Κάθε εποχή έχει τα δικά της χρώματα. Σημειώστε το πράσινο γρασίδι, τα φύλλα που γυρίζουν, το φρέσκο χιόνι ή τους νέους βλαστούς της άνοιξης. Δείτε το χρώμα του ουρανού. δώστε προσοχή στις αποχρώσεις των σπιτιών που περνάτε.
Περπατήστε το δρόμο σας μέσα από το αλφάβητο
Είναι εύκολο να μετακινηθείτε από το σημείο Α στο σημείο Β χωρίς να παρατηρήσετε τον κόσμο γύρω σας. Σε αυτήν την άσκηση ενσυνειδητότητας, είτε είστε έξω για μια χαλαρή βόλτα είτε μετακινείστε στο γραφείο σας, φτιάξτε ένα παιχνίδι προσπαθώντας να αναγνωρίσετε αντικείμενα που αντιπροσωπεύουν κάθε γράμμα του αλφαβήτου όπως εσείς ταξίδι. Για παράδειγμα, το φρουτοπωλείο πουλά μήλα. Αυτό το σπίτι είναι φτιαγμένο από τούβλα. βρίσκεστε τώρα στη διάβαση πεζών. Παιχνίδια σαν αυτό σας αναγκάζουν να εστιάσετε στο άμεσο περιβάλλον σας και να τα εξετάσετε με έναν εντελώς νέο τρόπο.
Σάρωση σώματος
Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα μάθημα γιόγκα, μπορεί να έχετε κάνει ένα από αυτά στο τέλος. Εδώ, θα ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας ή στο πάτωμα και θα εστιάσετε στις αισθήσεις κάθε περιοχής του σώματός σας. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας, αισθανθείτε τυχόν αισθήσεις χωρίς κρίση.
Τρώτε προσεκτικά γεύματα
Σε αυτή την άσκηση, θα χρησιμοποιήσετε το πιάτο του δείπνου σας ως εργαλείο για τη διδασκαλία της επίγνωσης. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας όλες τις αισθήσεις σας για να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Παρατηρήστε το πιρούνι στο χέρι σας και πώς μυρίζει το φαγητό καθώς το σηκώνετε προς το στόμα σας. Συσχετίζετε τη μυρωδιά με κάποιο συναίσθημα; Τοποθετήστε το πιρούνι του φαγητού στο στόμα σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε καθώς μασάτε το φαγητό σας. Πώς είναι η υφή; Είναι μαλακό, τραγανό ή λαστιχωτό; Αντί να καταπίνετε αμέσως, μασήστε περισσότερες φορές από ό, τι συνήθως. Παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στην υφή και τη γεύση καθώς μασάτε. Πιείτε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε μπουκιά και επαναλάβετε, εστιάζοντας στις γεύσεις που απελευθερώνονται.
