Ο λαιμός έχει μια σκληρή δουλειά. Διατηρεί μια καταραμένη μεγάλη μάζα (το κεφάλι σας) προσκολλημένη σε μια πολύ μεγαλύτερη και εξαιρετικά ευκίνητη (τον κορμό σας). Ως εκ τούτου, είναι συχνά ένα αδύναμο σημείο στην ισορροπία που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε ισχυρή δυναμική στάση. Τα σημάδια της αδυναμίας δεν είναι πάντα εξαιρετικά εμφανή και δεν οδηγούν απαραίτητα σε λίπος στο λαιμό ή πόνος στον αυχένα. Αντίθετα, η κακή στάση του σώματος και η έλλειψη προσοχής στον αυχένα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς πιο κάτω στο σώμα. Brad Tracy, Φυσικοθεραπευτής, Πιστοποιημένος κλινικός ειδικός στην Ορθοπαιδική και Μέλος της Αμερικανικής Το Εγχειρίδιο Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Φυσικοθεραπευτών προτείνει σε όλους να αντιμετωπίσουν προβλήματα αυχένα με ασκήσεις που ενισχύουν τη δυναμική σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ.
Θα παρατηρήσετε ότι καμία από τις ασκήσεις που προτείνει η Tracy παρακάτω δεν επικεντρώνεται ειδικά στην κίνηση των μυών του λαιμού σας. Αυτό είναι από σχέδιο. Ο λαιμός σας είναι συνδεδεμένος με τον κορμό σας και όταν μιλάμε για στάση, η θωρακική περιοχή είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε. Είναι επίσης σημαντικό να δούμε τη στάση του σώματος και τον τρόπο με τον οποίο σχετίζεται με το λαιμό, καθώς θεωρούμε ότι η στάση είναι ένα δυναμικό πράγμα, όχι μόνο ένα στατικό πράγμα, λέει η Tracy. «Είναι σημαντικό να διατηρήσουμε την κίνηση για να μπορούμε να κινούμαστε μέσα και έξω από διαφορετικές στάσεις», λέει.
Όσον αφορά τις επαναλήψεις, η Tracy προτείνει να διατηρείτε όλες τις ασκήσεις σας πρακτικές σε συμφωνία με την καθημερινή σας ζωή. «Αφιερώστε 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας και δώστε κίνηση στο σώμα σας με κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις. Αυτά λειτουργούν τόσο καλά όσο τα διαλείμματα «κίνησης» από την τυπική σας καθημερινότητα ή για να εργαστείτε στη ρουτίνα σας», είπε η Tracy. Ο ακριβής αριθμός μπορεί να μην είναι τόσο κρίσιμος όσο το γεγονός ότι εισάγετε νέες κινήσεις στην ημέρα σας.
Επεκτάσεις Θώρακα Foam Roller
«Αν σκύβετε, αυτό σημαίνει ότι η κίνηση εμφανίζεται κυρίως στη θωρακική σπονδυλική σας στήλη, η οποία πραγματικά θα γέρνει το κεφάλι προς τα πίσω για να ευθυγραμμίσει τα μάτια με τον ορίζοντα», είπε η Tracy. «Εκεί που συνήθως βλέπουμε την έκπτωση στην κινητικότητα είναι συχνά εντός της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ειδικά με τη θωρακική επέκταση και θωρακική περιστροφή». Μια απλή άσκηση με ρολό αφρού μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε ή να διατηρήσετε την ικανότητα της θωρακικής σπονδυλικής σας στήλης επεκτείνω. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με έναν κύλινδρο αφρού τοποθετημένο οριζόντια κατά μήκος των ωμοπλάτων σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας και βάλτε τα γόνατά σας ψηλά με τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος. Στη συνέχεια τεντώστε απαλά προς τα πίσω, μετακινώντας τον κορμό σας προς το πάτωμα.
Περιστροφή ξαπλωμένου θώρακα (ή θωρακικό ανοιχτό τέντωμα βιβλίου)
«Αν ήμουν ξαπλωμένη στο πλάι με τα χέρια μου τεντωμένα σαν να ήταν τα χέρια μου βιβλίο και ανοίγω το βιβλίο. Φέρνω το ένα χέρι στην αντίθετη πλευρά του δαπέδου. Αυτά φέρουν διάφορα ονόματα, αλλά τα αποκαλώ θωρακικό ανοιχτό βιβλίο γιατί οι άνθρωποι το θυμούνται αυτό», είπε η Τρέισι. «Φανταστείτε ότι τα δύο σας χέρια είναι τα εξώφυλλα ενός βιβλίου, ανοίξτε το βιβλίο καθώς φέρνετε το πάνω χέρι σας στο σώμα σας, αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να περιστρέφεται ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ενωμένα.
Άγγελοι τοίχου
Η σωστή συντήρηση των μυών γύρω από την ωμοπλάτη σας είναι άλλο ένα βασικό κομμάτι για τη διατήρηση ενός δυνατού λαιμού. Τα Wall Angels είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε αυτούς τους μύες - ειδικά τον μεσαίο τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς και τον κάτω τραπεζοειδή. Σταθείτε σε έναν τοίχο με το κάτω μέρος της πλάτης σας να ξεπλύνετε τον τοίχο και το κεφάλι σας να αγγίζει επίσης τον τοίχο. Βγάλτε τα χέρια σας έξω στα πλάγια και φέρτε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών όσο αισθάνεστε άνετα. Τοποθετήστε το πίσω μέρος των άκρων των δακτύλων σας στον τοίχο και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα επάνω στον τοίχο και σιγά σιγά προς τα κάτω.
Άσκηση Cobra
Αυτή είναι μια κλασική κίνηση γιόγκα που αντιμετωπίζει κοινές βλάβες σε περιοχές που αναφέρονται ως βαθύτεροι καμπτήρες του αυχένα καθώς και ως εκτείνοντες του τραχήλου της μήτρας. Στην πιο βασική του περίπτωση, ξαπλώνετε στο στομάχι σας, κρατάτε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και σηκώνετε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω. «Φανταστείτε το σώμα σας σαν μπανανόφλουδα καθώς «ξεφλουδίζετε» το σώμα σας από το πάτωμα. Καθώς σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα, πηγαίνετε αργά και πηγαίνετε όσο πιο άνετο για εσάς. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω, πηγαίνετε αργά», έγραψε η Tracy.
Άσκηση πλαισίωσης πόρτας
Ο Tracy προτείνει μια άλλη άσκηση για να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών στους βαθύτερους καμπτήρες του αυχένα καθώς και στους εκτείνοντες του τραχήλου της μήτρας που ονόμασε ο ίδιος: η άσκηση πλαισίωσης της πόρτας. Αρχίστε να στέκεστε όρθια και φανταστείτε ότι «Ξεκινάτε με τις παλάμες σας ενωμένες και σηκώνετε τα χέρια σας μέχρι αυτή τη φανταστική πόρτα ή πλαίσιο της πόρτας φέρνοντας τις παλάμες σας μέχρι το πλαίσιο της πόρτας και στη συνέχεια γλιστρώντας στην κορυφή και μετά στις πλευρές αυτού του φανταστικού πλαισίου της πόρτας», είπε η Tracy.
