Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα που διαρκεί όλο το χρόνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι όταν ο καιρός πέσει σχεδόν στο παγετό, είναι ώρα να το ρουφήξετε και να βγείτε εκεί έξω με το ποδήλατό σας, τα παγωμένα δάχτυλα να είναι καταραμένα. Αντ' αυτού, μπορείτε να πάρετε το ποδήλατό σας σε εσωτερικό χώρο. Είτε χρησιμοποιείτε α ρολό για τους τροχούς σας στο σπίτι ή βρείτε ένα δωρεάν ποδήλατο στο γυμναστήριο, η προπόνηση είναι εξίσου ωφέλιμη, λέει η Chelsea Foster, master instructor για CycleBar και ένας μανιώδης αναβάτης (σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους). «Τόσο η ποδηλασία σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους χρησιμοποιεί τους κύριους μύες του σώματος, όπως τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα», λέει. Η διαφορά είναι στις λεπτομέρειες. «Για παράδειγμα, εάν είστε ποδηλάτης βουνού, το κάτω μισό του σώματός σας και ο πυρήνας σας θα είναι πάντα αναμμένα για να διασφαλιστεί ότι είστε σταθεροί όσο ιππασία, ενώ η ποδηλασία εσωτερικού χώρου επικεντρώνεται περισσότερο στην ισορροπία και συνήθως ενσωματώνει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα χρησιμοποιώντας βάρη ή ιππασία σε διαφορετικά θέσεις.”
Ευτυχώς, παρ' όλες τις διαφορές μεταξύ της ποδηλασίας σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο, οι δύο δραστηριότητες είναι συμπληρωματικές. «Οι ποδηλάτες εξωτερικού χώρου συνήθως εστιάζουν στην προπόνηση βατ και στη διατήρηση ενός συγκεκριμένου επιπέδου απόδοσης κατά την πλοήγηση στην καθορισμένη διαδρομή τους, ενώ σε εσωτερικούς ποδηλασία, οι αναβάτες επικεντρώνονται στη διαλειμματική προπόνηση, κάτι που είναι πιο δύσκολο να κάνεις σε εξωτερικούς χώρους». Ο έλεγχος αυτών των διαστημάτων σε ένα στατικό ποδήλατο θα μεταφραστεί για περισσότερη αντοχή και δύναμη σε εξωτερικούς χώρους, λέει, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαλειμματικές προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους, γνωρίζοντας ότι πρέπει να προσαρμοστείτε για πράγματα όπως η κίνηση ή το λοφώδες ΚΥΚΛΟΣ ΜΑΘΗΜΑΤΩΝ.
Φόρμα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου
Ο τρόπος που οδηγείτε, εντός και εκτός, είναι ελαφρώς διαφορετικός. Αυτές είναι οι κορυφαίες συμβουλές του Foster για την εξάσκηση σε καλή φόρμα σε ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου.
· Καθιστή θέση: «Τυπικά, οι αναβάτες σε εξωτερικούς χώρους έχουν ποδήλατα που είναι χαμηλότερα, γεγονός που κάνει την πλάτη να είναι σχεδόν επίπεδη», λέει ο Foster. «Αυτό είναι λογικό για τους υπαίθριους αναβάτες καθώς τους δίνει περισσότερη αεροδυναμική. Σε εσωτερικούς χώρους, η φόρμα σας είναι πολύ βαριά στον πυρήνα, καθώς η οδήγηση στο εσωτερικό επικεντρώνεται πραγματικά στην ισορροπία», που σημαίνει ότι η σπονδυλική σας στήλη θα έχει περισσότερη καμπύλη καθώς περπατάτε.
· Όρθια θέση: «Όταν οδηγούν στην τρίτη θέση (που στέκονται έξω από τη σέλα), οι αναβάτες εξωτερικού χώρου θα τείνουν να γέρνουν στο τιμόνι για να αυξήσουν την ορμή για να ανέβουν σε λόφους», λέει ο Foster. «Σε ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου, οι αναβάτες θα θέλουν να επικεντρωθούν στο να κρατήσουν τον πυρήνα δεσμευμένο, πράγμα που σημαίνει να τραβούν τους γοφούς πίσω πάνω από τη σέλα, τα γόνατα πίσω από το πόμολο αντίστασης και να εστιάζουν πάντα στην εμπλοκή του πυρήνα».
Ανεξάρτητα από το πού οδηγείτε, είναι δυνατό να κάνετε ουσιαστικά την ίδια προπόνηση με ποδήλατο έξω ή μέσα με μερικές τροποποιήσεις. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για μια προπόνηση ποδηλασίας διάρκειας 45 λεπτών που συνδυάζει στοιχεία διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) και σπριντ για μέγιστη καύση λίπους και αποτελέσματα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης.
The Best Cyling Working (για μέσα ή έξω)
Ζέσταμα: Πέντε λεπτά εύκολης ποδηλασίας (επιλέξτε ένα επίπεδο ή εξοπλισμό όπου μπορείτε να συνεχίσετε εύκολα μια συνομιλία)
Τρέχω: 30 δευτερόλεπτα ολικής ποδηλασίας με περίπου 90% προσπάθεια. (Επιλέξτε τη μέγιστη ταχύτητα ή τη ρύθμιση που πιστεύετε ότι θα μπορείτε να διατηρήσετε για όλη τη διάρκεια.)
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα εύκολης ποδηλασίας.
Τρέχω: 60 δευτερόλεπτα ολικής ποδηλασίας με περίπου 90% προσπάθεια. (Επιλέξτε τη μέγιστη ταχύτητα ή τη ρύθμιση που πιστεύετε ότι θα μπορείτε να διατηρήσετε για όλη τη διάρκεια.)
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα ποδηλασίας.
Επαναλαμβάνω: Περάστε από τον κύκλο σπριντ/ξεκούρασης πέντε φορές συνολικά.
Διάλειμμα αποκατάστασης: Μετά από πέντε διαστήματα σπριντ, κάντε ποδήλατο για πέντε λεπτά.
Τρέχω: 30 δευτερόλεπτα ολικής ποδηλασίας με περίπου 90% προσπάθεια. (Επιλέξτε τη μέγιστη ταχύτητα ή τη ρύθμιση που πιστεύετε ότι θα μπορείτε να διατηρήσετε για όλη τη διάρκεια.)
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα εύκολης ποδηλασίας.
Τρέχω: 60 δευτερόλεπτα ολικής ποδηλασίας με περίπου 90% προσπάθεια. (Επιλέξτε τη μέγιστη ταχύτητα ή τη ρύθμιση που πιστεύετε ότι θα μπορείτε να διατηρήσετε για όλη τη διάρκεια.)
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα ποδηλασίας.
Επαναλαμβάνω: Περάστε από αυτόν τον κύκλο σπριντ/ξεκούρασης άλλες πέντε συνολικά φορές.
Ψύξη: Πέντε λεπτά εύκολης ποδηλασίας.
Στο τέλος της ημέρας, είτε βρίσκεστε σε κλειστό είτε σε εξωτερικό χώρο, η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο, λέει ο Foster. Και ενώ μπορεί τελικά να βρεθείτε να μετράτε τις μέρες μέχρι να λιώσει το χιόνι και να καθαρίσουν τα μονοπάτια, μην παραβλέπετε τον καλό παράγοντα αν παρακολουθείτε ένα μάθημα Spin. Λέει ο Foster, «Μπορεί να είμαι προκατειλημμένος, αλλά πραγματικά, ποιος δεν θέλει να οδηγεί σε ένα σκοτεινό δωμάτιο με δυνατή μουσική και πολλούς φίλους;»
