Ένα νέο καθεστώς άσκησης. Αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε. Ένας όρκος να μην καπνίσω ποτέ άλλο τσιγάρο. Ένα δρακόντειο οργανωτικό σύστημα για το σπίτι κάποιου. Αυτά είναι κοινά ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς που λαμβάνονται και, αναπόφευκτα, εγκαταλείπονται μέσα σε λίγες εβδομάδες, αν όχι μήνες, μετά το νέο έτος. Τουλάχιστον αυτό είναι Ο Δρ. BJ Fogg, ένας ερευνητικός συνεργάτης κοινωνικών επιστημών στο Στάνφορντ και συγγραφέας βρήκε στη δουλειά του μελετώντας πώς οι άνθρωποι μπορούν να δημιουργήσουν πραγματικές, βιώσιμες και υγιείς και καλές συνήθειες και να αποβάλουν κακές συνήθειες στο παρελθόν.
Όταν ο Δρ Φογκ έλαβε το διδακτορικό του στην πειραματική ψυχολογία, επικεντρώθηκε σε μεγάλο βαθμό στο πώς οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν την τεχνολογία για να βελτιώσουν τη ζωή τους. Αλλά κάποια στιγμή ένιωσε ότι είχε συνεισφέρει ό, τι μπορούσε στην τεχνολογία και ότι η ανθρώπινη συμπεριφορά - καλή, κακή, υγιής ή ανθυγιεινή - θα ήταν το επόμενο βουνό του να αντιμετωπίσει. Κατά τη διάρκεια της έρευνάς του, συνάντησε μια εκπληκτική ανακάλυψη: οι πιο μικρές, μικροσκοπικές συνήθειες είναι αυτές που μπορούν να αλλάξουν ριζικά τη ζωή ενός ανθρώπου. Ήταν μόνο όταν οι άνθρωποι έθεταν εξαιρετικά υψηλούς στόχους - όπως να τρέξουν έναν μαραθώνιο στο τέλος της χρονιάς ή
Έτσι, για να βοηθήσει τον Δρ. Φογκ ξεκίνησε ένα πρόγραμμα που ονομάζεται Μικροσκοπικές Συνήθειες και έχει καθοδηγήσει περίπου 60.000 ανθρώπους αλλάζοντας τις συνήθειές τους μέσω έξυπνων, μικρών αλλαγών. Το νέο του βιβλίο, Μικροσκοπικές συνήθειες: Οι μικρές αλλαγές που αλλάζουν τα πάντα αποστάζει το εύρημα και τη μεθοδολογία του σε πραγματικά χρήσιμο οδηγό για όσους θέλουν να αλλάξουν.
Πατρικός μίλησε στον Δρ. Φογκ για το πώς να δημιουργήσεις πραγματικά μια νέα συνήθεια που θα μείνει πέρα από την αποφασιστικότητα που θα ξεθωριάζει το ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς — καθώς και τις πιο κοινές συνήθειες που βλέπει τους γονείς να θέλουν — και να χρειάζονται — να αλλαγή.
Τι χρειάζεται λοιπόν για να βελτιώσετε πραγματικά μια νέα συνήθεια;
Υπάρχουν τρία στοιχεία που περιλαμβάνουν κάθε συμπεριφορά: κίνητρο, ικανότητα και προτροπή. Όταν αυτά τα πράγματα ενώνονται, συμβαίνει κάτι εκπληκτικό, και αν σου λείπει ένα, δεν συμβαίνει. Και είναι πραγματικά τόσο απλό.
Με αυτό το μοντέλο, λοιπόν, τουλάχιστον τη γραφική έκδοση του βιβλίου με τις καμπύλες γραμμές, μπορείτε να δείτε ότι υπάρχει μια σχέση μεταξύ κινήτρων και ικανότητας. Έτσι, εάν κάτι είναι πραγματικά δύσκολο να γίνει, πρέπει να έχετε υψηλό κίνητρο για να συμβεί και όταν πέσει το κίνητρο, δεν θα το κάνετε. Από την άλλη πλευρά, αν είναι πραγματικά εύκολο να το κάνετε, το δικό σας κίνητρο θα είναι χαμηλά. Αυτό με κέντρισε το ενδιαφέρον. Κοίταξα το σχέδιο του δικού μου μοντέλου και συνειδητοποίησα ότι αυτό σημαίνει ότι αν θέλω να δημιουργήσω ένα νέο συνήθεια και το κάνω πολύ, πολύ απλό, τότε οι ταλαντεύσεις μου στο κίνητρο δεν θα εκτροχιάσουν [η συνήθεια μου σχηματισμός.]
Εντάξει.
Άρχισα να το κάνω στη ζωή μου. Αποφάσισα να βάλω ένα οδοντικό νήμα, όχι όλα τα δόντια μου. Είπα να ρίξω ένα ποτήρι νερό, όχι να πιω ένα ποτήρι νερό. Με το να γίνει ριζικά μικρό, ήταν υπέροχο. Μπορεί να είμαι απασχολημένος ή αγχωμένος ή να μην θέλω να το κάνω πολύ και μπορώ ακόμα να βάζω νήμα για ένα δόντι. Μπορώ ακόμα να ρίξω ένα ποτήρι νερό. Μπορώ ακόμα να κάνω δύο push up.
Πες λοιπόν ότι θέλω να διαβάσω περισσότερα βιβλία φέτος. Τι να κάνω?
Πάρτε όποια συνήθεια θέλετε και κάντε την ριζικά μικροσκοπική. Μειώστε το: ορίστε την πρόθεση να διαβάσετε μια παράγραφο, όχι ένα κεφάλαιο. Αν δεν πλένω όλα τα δόντια μου με νήμα, είναι ένα δόντι. Δεν πληρώνω όλους τους λογαριασμούς μου, βγάζω τους λογαριασμούς μου και τους βάζω στο τραπέζι. Και έτσι, σε μικροσκοπικές συνήθειες, απλώς μειώνεις για να το κάνεις τόσο εύκολο. Επομένως, δεν είναι καθόλου θέμα θέλησης ή κινήτρου.
Τότε ρωτάς, τι θα μου υπενθυμίσει να το κάνω αυτό; Ποια ρουτίνα κάνετε ήδη στην οποία μπορείτε να αγκιστρώσετε τη νέα συνήθεια; Για διάβασμα, μπορεί να έρθει αφού κάτσω στο λεωφορείο. Τότε είναι που ανοίγω το βιβλίο μου και διαβάζω μια παράγραφο. Κανένα από αυτά τα πράγματα δεν αφορά τα κίνητρα.
Και μετά το αίσθημα της επιτυχίας. Είναι πραγματικά αυτά τα τρία πράγματα μαζί — η άγκυρα. Κάνοντας τη συμπεριφορά μικροσκοπική? και η γιορτή. Όλα αυτά είναι αμυχές, αντισυμβατικά. Όταν κατάλαβα με την πάροδο του χρόνου ήταν ότι αν συνδυάσεις αυτά τα τρία hacks, μπορείς να δημιουργήσεις συνήθειες πολύ γρήγορα. Απλώς αισθάνεται διαφορετικό από ό, τι αν έχετε τα σωστά κομμάτια μαζί.
Είναι η ιδέα ότι λέγοντας στον εαυτό μου ότι θα διαβάσω απλώς μια παράγραφο ή θα βγάλω οδοντικό νήμα ένα δόντι, θα είναι πραγματικά εύκολο για μένα να υπερβώ αυτόν τον στόχο;
Μπορεί να πάει με κάθε τρόπο. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα αν θέλετε. Έξτρα πίστωση θα ήταν η χρήση οδοντικού νήματος σε όλα μου τα δόντια. Αλλά, ακόμη και χρόνια αργότερα, δεν ανεβάσετε τον πήχη στον εαυτό σας. Η συνήθεια εξακολουθεί να είναι μόνο ένα δόντι. Πραγματικά, κάνω οδοντικό νήμα για όλα τα δόντια μου δύο φορές την ημέρα. Δεν χρησιμοποιούσα οδοντικό νήμα, πήγαινα στον οδοντίατρο, με μασούσαν. Αλλά ακόμα και τώρα, αν βιάζομαι πολύ, θα πιάσω το νήμα, θα βάλω ένα νήμα και θα πω, «Ναι. Τα κατάφερα.” Και τρέχω προς το αυτοκίνητο.
Αυτό που δεν κάνετε λοιπόν είναι να συνεχίσετε να ανεβάζετε τον πήχη, όπως, «Έκανα δύο push ups. Τώρα πρέπει να κάνω 5». Μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αλλά είναι δεν απαιτούμενο. Η συνήθεια είναι πάντα μικρή. Το κρατάς σε ένα επίπεδο που μπορείς πάντα να πετύχεις. Και όταν κάνετε περισσότερα, και θα κάνετε περισσότερα, φυσικά, το σκέφτεστε ως επιπλέον πίστωση. Είστε το είδος του ατόμου που πηγαίνει πάνω και πέρα. Αυτό έχει πολύ καλά αποτελέσματα σε εσάς.
Και μετά, αν δεν το κάνετε, κάνατε αυτό που είπατε ότι θα κάνετε.
Πραγματικά. Επιτρέψτε μου να χτίσω πάνω σε αυτό. Όταν λες, «Φίλε, έκανα αυτό που είπα ότι θα κάνω και τα κατάφερα», τότε αρχίζεις να βλέπεις τον εαυτό σου ως το άτομο που κάνει αυτό που είπαν ότι θα έκαναν. Αυτό κυματίζει και σε άλλες πτυχές της ζωής σας. Υπάρχει μια αλλαγή ταυτότητας που συμβαίνει από την επιτυχία σε μικροσκοπικά πράγματα και αυτή η αλλαγή ταυτότητας έχει τεράστιο αντίκτυπο.
Τι πιστεύετε λοιπόν για τη λέξη «στόχοι»; Δεν σε έχω ακούσει να το πεις ακόμα σε αυτή τη συνέντευξη. Όπως, «Στόχος μου είναι να είμαι πιο τακτοποιημένος».
Ο καθορισμός στόχων τρομάζει τους ανθρώπους και τους κάνει να νιώθουν αποτυχημένοι. Έτσι, αντί να χρησιμοποιώ τη λέξη «στόχος», μιλάω για φιλοδοξίες και αποτελέσματα.
Η λέξη στόχος, νομίζω, είναι μολυσμένη, αλλά θα μπορούσατε να βάλετε τους ανθρώπους να θέσουν έναν στόχο χωρίς να χρησιμοποιούν αυτή τη λέξη. Το να καθίσετε με το σύζυγό σας και να συμφωνήσετε σε ένα αποτέλεσμα που θέλετε είναι ουσιαστικά να θέσετε έναν στόχο. Αλλά δεν του φέρνει όλες τις αποσκευές που έχουν οι άνθρωποι γύρω του.
Είμαι μεγαλύτερος θαυμαστής των απλών φιλοδοξιών: «Θέλω να τρώω καλύτερα». Ποιες είναι οι συμπεριφορές που μπορώ να κάνω που θα με βοηθήσουν να τρώω καλύτερα; Επομένως, δεν είναι πραγματικά ένας συγκεκριμένος στόχος - είναι απλώς ένα γενικό όνειρο, επιθυμία ή ελπίδα, και στη συνέχεια επινοείτε συμπεριφορές όπως, θα ετοιμάζω ένα γεύμα κάθε μέρα. Θα φάω βατόμουρα για πρωινό.
Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να ξεκαθαρίσετε τι θέλετε. Αλλά δεν νομίζω ότι πρέπει να το αποκαλείς στόχο ή να πέσεις στην παγίδα να βάλεις αυτόν τον πολύ υψηλό στόχο για τον εαυτό σου και μετά να αποτύχεις. Αυτό θέλω να αποφεύγουν οι άνθρωποι.
Σωστά. Και νιώθω ότι αυτή η προσέγγιση σε νέες συνήθειες είναι πραγματικά εφαρμόσιμη για γονείς που δεν μπορούν να το κάνουν ουσιαστικά να αναθεωρήσουν ολόκληρη τη ζωή τους ή να θέσουν έναν σκληρό στόχο που θα εκτροχιαζόταν εντελώς από τις επιπλοκές της ζωής.
Είναι περίπλοκο.
Σωστά. Η καθαριότητα για 30 ημέρες είναι αδύνατη. Αλλά το να έχετε μία ακόμη μερίδα λαχανικών την ημέρα φαίνεται αρκετά εφικτό.
Έκανα ένα σωρό συνεντεύξεις με νοσοκόμες και άγχος τους εργαζόμενους στα νοσοκομεία και το μεγάλο πακέτο για μένα ήταν ότι ήταν τόσο στρεσαρισμένοι, και τόσο απαγορευμένοι, που οι μικροσκοπικές συνήθειες ήταν ο μόνος τρόπος που μπορούσαν αλλαγή. Δεν μπορούσαν να κάνουν μεγάλα πράγματα. Όσο πιο τρελή η ζωή σας, όσο πιο αξιοποιημένοι είστε, τόσο πιο μικροσκοπικές συνήθειες είναι κατάλληλες για εσάς. Έτσι, για τους γονείς, αυτό παρακολουθείται πολύ στενά. Δεν μπορούν να κάνουν τις μεγάλες αλλαγές όπως βλέπετε στην τηλεόραση. Το παρακολουθούν, αλλά δεν μπορούν να το κάνουν. Και αυτό είναι κακό γιατί απλώς τους κάνει να νιώθουν απαίσια. Τα άλλα πράγματα, μπορεί να βλέπετε καλές διαφημίσεις και τηλεοπτικές εκπομπές και email για άλλα πράγματα, αλλά δεν πρόκειται να συμβεί για εσάς, ρεαλιστικά.
Έχετε κάνει πολλή δουλειά, συμπεριλαμβανομένων μακροχρόνιων εργαστηρίων, με ανθρώπους που θα ήθελαν να αφοσιωθούν σε νέες συνήθειες και ενδεχομένως να αλλάξουν τη ζωή τους. Ποια είναι μερικά πράγματα με τα οποία συνήθως βλέπετε να αντιμετωπίζουν οι γονείς και που θέλουν να αλλάξουν;
Υπέθεσα ότι όλα θα αφορούσαν την απώλεια βάρους, αλλά αυτό που προέκυψε για τους γονείς είναι ότι η νούμερο ένα ανησυχία σε μία από τις μελέτες αφορούσε την οικονομική ασφάλεια. Σε ένα άλλο, οι γονείς απάντησαν «Θέλω να προετοιμάσω το παιδί μου για τον πραγματικό κόσμο».
Δεν ξέρω καν πώς καταλήξαμε σε αυτή τη φράση! αλλά το δοκιμάσαμε με άλλα πράγματα όπως «θέλω να μειώσω το άγχος» ή «να προχωρήσω την καριέρα μου». Για τους γονείς, αυτή η φιλοδοξία να προετοιμάσουν το παιδί τους για τον πραγματικό κόσμο - ήταν νούμερο ένα.
Υπήρχαν άλλα πράγματα που απασχόλησαν τους γονείς;
Η τακτοποίηση γύρω από το σπίτι είναι ένα μεγάλο ζήτημα. Υπάρχουν αυτές οι μικροσκοπικές συνήθειες για μικροσκοπικό που μπορούν να κάνουν, όπως, αφού ξεκινήσω την καφετιέρα, θα αφήσω ένα πράγμα στην κουζίνα. Μόνο ένα πράγμα. Και αν θέλετε να κάνετε περισσότερα, υπέροχα. Αλλά δεν χρειάζεται. Και μάντεψε τι? Συχνά, κάνουν περισσότερα.
Υπάρχουν συνήθειες γύρω από την αφαίρεση της τεχνολογίας και την πραγματική ενασχόληση με το παιδί σας. Έτσι, αφού φτάσω στο σπίτι από τη δουλειά, θα φορτίσω το τηλέφωνό μου μακριά από το οπτικό μου πεδίο στο δωμάτιο με λάσπη ή στην είσοδο και θα το αφήσω εκεί. Έτσι, απλά το αφήνεις και δεν το χρεώνεις.
Υπάρχουν και μάντρα. «Αφού με απογοητεύσει το παιδί μου, θα πω στον εαυτό μου: «Ο γιος μου κάνει ό, τι καλύτερο μπορεί. Κανείς δεν προσπαθεί να τα βλάψει.» Έτσι μόνο η εσωτερική μάντρα, για να έχουμε λίγο ενσυναίσθηση. Υπάρχει μια σειρά από αυτά. Στο παράρτημα των μικροσκοπικών συνηθειών, συγκέντρωσα, με τη συμβολή ορισμένων ειδικών, μερικές μικροσκοπικές συνήθειες για μπαμπάδες που εργάζονται από το σπίτι.
Εντάξει. Υπάρχει λοιπόν μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να διατηρείς ένα τακτοποιημένο σπίτι ή να αφήνεις ένα τηλέφωνο στην μπροστινή πόρτα και, ξέρεις, στην οικονομική σταθερότητα. Πώς, κατά την άποψή σας, μπορεί να επιτευχθεί οικονομική σταθερότητα μέσω μικροσκοπικών συνηθειών;
Πρώτα και κύρια, οι οικογένειες χρειάζονται ένα ταμείο έκτακτης ανάγκης — μεταξύ 300 και 500 δολαρίων. Χρειάζεστε ένα ταμείο βροχερής ημέρας για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης που δεν αγγίζετε εκτός εάν είναι πραγματικά έκτακτη ανάγκη.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να φτάσετε εκεί.
Θα μπορούσε να είναι ότι: κάθε μέρα όταν επιστρέφουμε από τη δουλειά, θα βάζουμε τα ρέστα μας σε αυτό το βάζο. Κάθε φορά που ένας φίλος θέλει να πάει για έναν καφέ, για τρεις μήνες, θα λέμε, «Δεν κάνω Starbucks αυτή τη στιγμή, αλλά ευχαριστώ για την πρόσκληση." Και μετά παίρνουμε αυτά τα χρήματα και τα βάζουμε σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης κεφάλαιο.
Σωστά. Δεν μπορείτε να καθυστερήσετε να αντέξετε οικονομικά ένα σπίτι. Αλλά μπορείτε να έχετε ένα καλύτερο μαξιλάρι εάν συμβεί έκτακτη ανάγκη.
Σωστά. Αλλά μπορείτε να το κάνετε αυτό για να επιτύχετε ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. από 300 έως 500 δολάρια, σίγουρα.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
