Πώς μπορείτε να είστε πιο παρόντες; Αυτό είναι, Πραγματικά, στα αληθεια παρόν? Πώς μπορείτε να είστε πιο αφοσιωμένοι και προσγειωμένοι αυτή τη στιγμή; Αισθάνεται σαν μια αδύνατη ερώτηση να απαντηθεί, ειδικά ως γονέας. Το καθήκον βασικά απαιτεί από εσάς να κρατάτε, τουλάχιστον, 1.001 πράγματα στο κεφάλι σας, τα οποία όλα μπορεί να σας απομακρύνουν από το εδώ και τώρα. Έπειτα, υπάρχει ο σύγχρονος κόσμος, ο οποίος πάντα σε πλησιάζει. Εφαρμογές. Ειδοποιήσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Ενημερώσεις ειδήσεων. Οθόνες. Όλα αυτά συναγωνίζονται για την προσοχή σας. Για ώρες, είμαστε φυσικά παρόντες, αλλά με πολλούς σημαντικούς τρόπους, απλώς όχι εκεί.
Είναι εύκολο να βρεθείτε στο παρελθόν, στο μέλλον ή απλά να εστιάσετε σε κάτι άλλο εκτός από την παρούσα στιγμή. Ποιος δεν είναι ένοχος για αυτό; Κόλαση, δεν μπορούμε να είμαστε παρόντες όλη την ώρα. Αλλά αν σε τραβούν συνεχώς μακριά, θα νιώθεις όλο και πιο αποξενωμένος από τους αγαπημένους σου, ακόμα και από τον εαυτό σου. Εάν δεν μπορείτε, ας πούμε, να παίξετε με τα παιδιά σας χωρίς να σκέφτεστε πάντα τι πρέπει να συμβεί αυτό το Σαββατοκύριακο ή να κάνετε δείπνο χωρίς να διαβάσετε μια λίστα ελέγχου, αυτό δεν είναι καλό για κανέναν. Όταν είστε check out, δεν εκμεταλλεύεστε πλήρως το εδώ και τώρα και χάνετε την ευτυχία, την εκπλήρωση και τις οδηγίες που μπορεί να προσφέρει η στιγμή.
"Το να είσαι παρών δεν είναι υπερδύναμη», λέει ο ψυχίατρος με έδρα τη Νέα Υόρκη Τζεφ Ντίτσελ. «Είναι μια δεξιότητα που μπορεί να αναπτυχθεί με εξάσκηση». Αυτή η πρακτική δεν χρειάζεται να είναι μια ενοχλητική αγγαρεία. Τα μικρά βήματα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά και υπάρχει ένας πλούτος από γρήγορους και απλούς, αλλά αποτελεσματικούς τρόπους για να είστε πιο παρόντες. Εδώ είναι 15 τρόποι σε μέγεθος σνακ για να τραβήξετε τον εαυτό σας στη στιγμή, όπως προσφέρονται από διάφορους ειδικούς.
1. Ρωτήστε γιατί κάνετε αυτό που κάνετε
Συχνά μετακινούμαστε από εργασία σε εργασία με αυτόματο πιλότο, παραμένοντας απασχολημένοι χωρίς να καταφέρουμε τίποτα ή αντλούμε ικανοποίηση από τις ενέργειές μας. Προπονητής ζωής Τομ Ο' Λίρι λέει ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να είσαι παρών είναι να κάνεις μια τακτική συνήθεια να ρωτάς τον εαυτό σου: Γιατί κάνω αυτό που κάνω; Είτε εκτελείτε μια οικιακή εργασία είτε παρακολουθείτε το παιδί σας στην παιδική χαρά, αυτό κατά τον O’Leary, είναι ένας βαθύς τρόπος να είσαι στον κόσμο, και «αντίκειται πλήρως στην ιδέα της πολλαπλής εργασίας και της γέμισης όσο το δυνατόν περισσότερο σε κάθε στιγμή."
2. ΠρόγραμμαΣτιγμές Αυτοστοχασμού
Portland, OR θεραπευτής και δάσκαλος γιόγκα Χάλε Τόμας συνιστά να προγραμματίσετε μια συγκεκριμένη ώρα για να κάνετε check-in με τον εαυτό σας μία ή δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για πολυάσχολους ανθρώπους. «Κατά τη διάρκεια αυτών των check-in, μπορείτε να αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά», λέει.
3. Συντονιστείτε σε φυσικούς ήχους
Πηγαίνετε μια βόλτα και επικεντρωθείτε στους πολλούς θορύβους της φύσης που συμβαίνουν γύρω σας και επιτρέψτε στον εαυτό σας να είναι παρών. «Οι ήχοι που ακούτε στη φύση μπορεί να είναι τόσο καταπραϋντικοί και είναι απλώς το τέλειο μέρος για να στρέψετε την προσοχή σας μακριά από όλα τα προβλήματα, τις ανησυχίες, ακόμη και τις ευθύνες σας», λέει ο Ditzell. Και το καλύτερο είναι ότι αυτοί οι ήχοι είναι εκεί έξω, απλά σε περιμένουν.
4. Να είστε ένας δεσμευμένος, ενεργός ακροατής
Κάνοντας προσπάθεια να δώσετε προσοχή σε αυτό που λέει ένα άτομο χωρίς να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί (ή απλά περιμένετε να μιλήσετε), όχι μόνο θα είστε πιο παρόντες αλλά και πιο αφοσιωμένοι με όποιον μιλάει. «Όταν ακούτε ενεργά, θα πρέπει να έχετε οπτική επαφή, να γνέφετε το κεφάλι σας και να δίνετε σχόλια περιστασιακά για να δείξεις ότι είσαι αρραβωνιασμένος», λέει η Flora Sadri-Azarbayejani, γιατρός οστεοπαθητικής Ιατρική σε Ψυχολογία Υγεία στη Βοστώνη.
5. Θέστε όρια για ηλεκτρονικές συσκευές
Δημιουργήστε όρια εφαρμογών. Χρησιμοποιήστε αναλογικό συναγερμό. Διαγράψτε το λογισμικό που κλέβει την προσοχή. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να θεσπίσετε την περιστασιακή πολιτική «Όχι τηλέφωνα στο τραπέζι» στο δείπνο ή όταν είστε έξω με φίλους. Μπορούμε να αφαιρέσουμε τον έλεγχο της ζωής μας από τις ηλεκτρονικές συσκευές μας με συνειδητή προσπάθεια και απλές ενέργειες, λέει η Becca Smith, Chief Clinical Officer του Basepoint Academy στο Ντάλας.
6. Κάντε διαλείμματα χρόνου οθόνης
Προφανές αλλά καίριο. Ακόμη και σε περιόδους που είναι εντός των ορίων που έχετε ορίσει για τις συσκευές σας, πρέπει να αφήνετε το τηλέφωνο κάτω για μικρά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Χρησιμοποιήστε αυτήν την ευκαιρία για να κάνετε μια βόλτα, να τεντωθείτε ή να ασχοληθείτε με μια ηρεμιστική δραστηριότητα», λέει ο Smith. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει να σπάσει τα μοτίβα συνεχούς απόσπασης της προσοχής και να βελτιώσει τη συνολική ευημερία».
7. ΚΑΘΑΡΗ
Η απλή πράξη του να βάλεις κάτι εκεί που υποτίθεται ότι θα πάει μπορεί να μας ωθήσει σε ενεργό σκέψη και, σύμφωνα με τον Smith, να μας βοηθήσει να είμαστε πιο παρόντες αυτή τη στιγμή.
8. Δώστε προσοχή στο σώμα σας
Όταν θέλετε να αισθάνεστε πιο διαθέσιμοι, ο προπονητής ηγεσίας και μεσολαβητής Chuck Wisner λέει να πάρετε μια ανάσα και να στρέψετε την προσοχή σας στα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά ή την πλάτη σας. «Νιώστε σε αυτό το μέρος του σώματος και αφήστε το να σας γειώσει στην παρούσα στιγμή», λέει. «Τα σώματά μας βρίσκονται πάντα στην παρούσα στιγμή».
9. Νιώστε τα πόδια σας όταν είστε εν κινήσει
Σπεύδετε από μέρος σε μέρος, αλλά θέλετε να συνδεθείτε με το πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή; Θεραπεύτρια και προπονητής της Μινεσότα Λίντσεϊ Κόντσαρ συνιστά αυτή τη γρήγορη δραστηριότητα γείωσης για να ασχοληθείτε με το παρόν. Για να το κάνετε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να παρατηρήσετε τα πάντα για το πώς αισθάνονται τα πόδια σας καθώς περπατάτε. Τι αγγίζουν; Πώς πιέζονται στο έδαφος καθώς περπατάτε; Πώς απογειώνονται;
10. Φάτε συνειδητά
Το πιθανότερο είναι ότι τρώτε πολύ γρήγορα. Την επόμενη φορά που θα καθίσετε για ένα γεύμα εξασκηθείτε επιβραδύνοντας και δίνοντας προσοχή σε όλα τα συστατικά. «Εστιάστε στο να παίρνετε μια μπουκιά τη φορά, αφήνοντας το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές για να βιώσετε την αίσθηση του φαγητού όταν μασάτε, να απολαύσετε τις περίπλοκες γεύσεις και τις θερμοκρασίες του φαγητού», προτείνει Βικτόρια Μάρεϊ, LSCW.
11. Say Not To Multitasking
Πιστεύουμε ότι το multitasking εξοικονομεί χρόνο, αλλά αυτό συχνά δεν είναι αλήθεια, όπως ο Stefan Allen-Hickey, θεραπευτής με Downtown Somatic Therapy, σημειώσεις. Επιπλέον, η ταχυδακτυλουργία δύο ή περισσότερων ενεργειών προκαλεί το μυαλό μας να ταράζεται και μας αποτρέπει από το να είμαστε στη στιγμή. «Οι ερευνητές λένε ότι το multitasking σας αποσπά την προσοχή και μπορεί να καταλήξετε να έχετε περισσότερο άγχος, λιγότερη αποτελεσματικότητα και κακή συναισθηματική σταθερότητα», λέει. «Για να είστε πιο παρόντες, διατηρήστε την εστίασή σας σε μία εργασία τη φορά».
12. Χρησιμοποιήστε καθημερινές ρουτίνες για να συνδεθείτε με τις αισθήσεις σας
Είναι καλό να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας τα εργαλεία που χρησιμοποιούμε για να βιώσουμε τον κόσμο και ότι ακόμη και στιγμές που φαίνονται κοσμικές μπορεί να είναι ευκαιρίες για να το κάνουμε, λέει ο Πόρτλαντ, Ή θεραπευτήςΚόρτνεϊ Μπερνς λέει. Για παράδειγμα, αφιερώστε μερικές στιγμές κατά τη διάρκεια ενός ντους για να μυρίσετε το σαπούνι, να εστιάσετε στον ήχο και την αίσθηση του ορμητικού νερού και να είστε ευγνώμονες που έχετε ζεστό νερό.
13. Επανεξετάστε τη διατύπωσή σας
Ο τρόπος που πλαισιώνουμε τις σκέψεις μας με τη γλώσσα κάνει μεγάλη διαφορά στην ικανότητά μας να συντονιστούμε με τη στιγμή, λέει ο Konchar. Ευτυχώς, είναι κάτι που μπορούμε να αλλάξουμε. «Αντί να χρησιμοποιείτε φράσεις όπως «πρέπει να x, y, z», αρχίστε να λέτε, «I παίρνω σε x, y, z», λέει. «Η αλλαγή του λεξιλογίου σας θα αλλάξει τη σκέψη σας. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα με τα πράγματα που έχετε στη ζωή σας».
14. Γράψτε την αυτοκριτική
Είμαστε συχνά οι χειρότεροι επικριτές του εαυτού μας. Εάν μια μικρή φωνή στο κεφάλι σας κλονίζει την αυτοπεποίθησή σας και καθιστά αδύνατο να είστε παρόντες στη δουλειά και τη ζωή στο σπίτι σας, ο Wisner λέει ότι η καταγραφή αρνητικών κρίσεων μπορεί να τους κάνει πιο διαχειρίσιμους. «Το γράψιμο το βγάζει από το μυαλό σου όπου μπορείς να το διαβάσεις, να το νιώσεις και να το φέρεις στο φως της ημέρας», λέει.
15. Πάρε μια βαθιά ανάσα
Βρίσκοντας την επίγνωση στις πιο έντονες στιγμές - όταν το παιδί σας θυμώνει ή έχετε μια λίστα υποχρεώσεων που πρέπει να κάνετε τώρα — μπορεί να αισθάνεται αδύνατο. Αλλά, ως Andy Pudicombe, ειδικός στο mindfulness και ιδρυτής της Headspace μας είπε, υπάρχει μια απλή πρακτική που μπορεί να βοηθήσει: Πρώτον, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Δεύτερον, εστιάστε το μυαλό σας στο να τραβήξετε αυτή την αναπνοή και να την απελευθερώσετε αργά. Τρίτον, Αναγνωρίστε το φόβο/άγχος/ενόχλησή σας αλλά μην το αφήσετε να σας κυριεύσει. Τέσσερα, να είστε εξαιρετικοί μεταξύ σας.
