Μια κάποτε ευτυχισμένη σχέση καταρρέει. Αυτή η μεγάλη προώθηση καταλήγει σε κάποιον άλλο. Μια σίγουρη επενδυτική δεξαμενή και τώρα δεν αξίζει σχεδόν τίποτα. Ένας τραυματισμός σε απομακρύνει από την προπόνησή σου. Οι αναποδιές είναι μέρος της ζωής. Αλλά διάολε, μπορούν να χτυπήσουν δυνατά.
Παρόλο που όλοι καταλαβαίνουμε ότι οι απογοητεύσεις και αποτυχίες είναι αναπόφευκτες, μπορεί να είναι δύσκολο να μην τις αφήσετε να επηρεάσουν αυτοεκτίμηση. Αντί να αποδέχονται τις απογοητεύσεις ως φυσιολογικό μέρος της ζωής, είναι σύνηθες οι άνθρωποι να θυμώνουν με τον εαυτό τους ή με τους άλλους. Ενδέχεται να αποσυρθούν, ή να πάνε σε μια στροφή, ή να ξοδέψουν πάρα πολλά χρήματα ή να παρασυρθούν σε έναν κύκλο πικρίας και αυτολύπησης ενώ Γιατί είμαι τόσο αποτυχημένος; παίζει στην επανάληψη στο μυαλό τους.
Η αυτοκαταστροφική συμπεριφορά μπορεί να είναι ακαταμάχητη αφού συμβεί κάτι κακό, παρόλο που, τελικά, μπορεί να κάνει τα πάντα χειρότερα. Αλλά πολλοί που αισθάνονται κολλημένοι σε θυμωμένη απογοήτευση ή κατάθλιψη μετά από μια αποτυχία απλά δεν ξέρουν τι άλλο να κάνουν.
Η κατάχρηση ουσιών, για ένα συνηθισμένο παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεται καλά και να είναι ένας καλός τρόπος για να αποστασιοποιηθείτε από τα άβολα συναισθήματα, λέει Jaryd Hiser, Ph. D., κλινική ψυχολόγος στο τμήμα ψυχιατρικής και συμπεριφορικής υγείας στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο. Το πρόβλημα, φυσικά, είναι ότι μια τέτοια συμπεριφορά δεν λειτουργεί πραγματικά για να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
Ένας λόγος που οι άνθρωποι μπορεί να βυθιστούν σε μια αυτοκαταστροφική σπείρα μετά από μια οπισθοδρόμηση είναι επειδή, όπως βρήκαν οι ερευνητές, οι άνθρωποι φαίνεται να είναι σκληρά καλωδιωμένοι να μένουν στα αρνητικά και συνήθως είναι πιο δύσκολο να επικεντρωθούν στα θετικά όταν αντιμετωπίζουν αντιξοότητες. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν διαθέτουν τις δεξιότητες αντιμετώπισης που απαιτούνται για να προχωρήσουν συναισθηματικά μετά από μια απογοήτευση ή αποτυχία. Δεν βοηθάει το γεγονός ότι ορισμένες κοινές συμβουλές για την ανάκαμψη από απογοητεύσεις, όπως το να βιαστείτε να απαριθμήσετε πολύ σύντομα αυτά για τα οποία είστε ευγνώμονες, δεν είναι πραγματικά χρήσιμες.
Η ανάκαμψη από την απογοήτευση —δηλαδή, να ακούς πραγματικά τον εαυτό σου, να συμβιβαστείς με αυτό που συνέβη και να προχωρήσεις στη συνέχεια— απαιτεί πραγματική δουλειά. Αλλά αυτό το έργο είναι απαραίτητο για να βγούμε από την άλλη πλευρά με μια νέα προοπτική. Εάν αντιμετωπίζετε μια σημαντική αποτυχία, δείτε τι μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
1. Πάρτε τον κατάλληλο χρόνο για να θρηνήσετε
Σημαντικές αποτυχίες, όπως η απώλεια μιας δουλειάς ή η αποκάλυψη μιας σχέσης, είναι απώλεια και επομένως είναι πιθανό να έχουν συναισθηματικές αποσκευές, λέει Ουίλιαμ Φ. Northey, Jr., Ph. D., αδειούχος θεραπευτής γάμου και οικογένειας στο Wilmington, Delaware.
Είναι σημαντικό, λοιπόν, να επιτρέψετε στον εαυτό σας να αφιερώσει λίγο χρόνο θλίβομαι η απώλεια. Οι άνθρωποι μπορεί να βιάζονται να νιώσουν καλύτερα ή τουλάχιστον να νιώσουν ξανά παραγωγικοί, ιδιαίτερα όσοι έχουν μικρά παιδιά, σημειώνει η Northey. Οι γονείς μπορεί να ανησυχούν ότι το πένθος είναι μια αυτοεπιμέλεια για την οποία δεν έχουν χρόνο.
Αλλά το να βιάζεσαι μέσα από τη θλίψη και να λες στον εαυτό σου ότι πρέπει να τραβήξεις τον εαυτό σου από τα λουριά πολύ σύντομα δεν θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα. Τα συναισθήματα που πιέζετε προς τα κάτω θα εξακολουθούν να υπάρχουν.
Τώρα, το ερώτημα είναι πώς να στεναχωριέσαι? Δεν είναι εύκολο να διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ καθαρτικού πένθους και άχρηστου κύματος. Το χρονικό διάστημα που μπορεί να χρειαστείτε για να επεξεργαστείτε μια οπισθοδρόμηση θα εξαρτηθεί από το πόσο σημαντική είναι η απώλεια για εσάς. Εάν παλεύετε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως είναι καιρός να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης ή να κλείσετε μια συνεδρία με έναν θεραπευτή.
«Είναι εντάξει να αισθάνεσαι άσχημα και να παίρνεις χρόνο για να επεξεργαστείς μια απώλεια», λέει ο Χίσερ. «Αλλά από τη στιγμή που αρχίζουμε να παρατηρούμε ότι έχει αντίκτυπο στη ζωή μας - σαν να παρατηρείς ότι αισθάνεσαι ευερέθιστος, τσακώνεσαι, αγνοείς φίλους ή αποφυγή εργασιακών ή κοινωνικών καταστάσεων — αυτό είναι το σημείο που υποδηλώνει ότι η απώλεια έχει σημαντική, ή ίσως ακόμη και κλινικά σημαντική επίπτωση."
2. Γειώστε τον εαυτό σας
Οι πιθανότητες είναι, μετά την αποτυχία, να αισθάνεστε θυμωμένοι ή λυπημένοι ή απογοητευμένοι ή μια τσάντα με διάφορα αρνητικά συναισθήματα. Σκεφτείτε τα συναισθήματα που νιώθετε και βαθμολογήστε τα σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10, προτείνει ο Hiser. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε ρεαλιστές σχετικά με τις δεξιότητές σας αντιμετώπισης», λέει. «Αν τα συναισθήματά σας είναι κοντά στο 10, απλά να πάτε μια βόλτα δεν θα είναι πολύ χρήσιμο. Θα χρειαστείτε ένα διαφορετικό σύνολο δεξιοτήτων για να αντιμετωπίσετε το υψηλό άγχος ή το συναίσθημα».
Εάν το άγχος σας είναι πολύ υψηλό, η «γείωση» μπορεί να είναι ευεργετική. Ο όρος σημαίνει απλώς τη χρήση αισθητηριακών πληροφοριών για να σας φέρει πίσω στην παρούσα στιγμή. Για παράδειγμα, το να στέκεστε σε ένα πολύ κρύο ντους μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της περιόδου υψηλό άγχος. "Όταν το κάνεις αυτό, είναι πολύ δύσκολο να σκεφτείς οτιδήποτε άλλο εκτός από "Γιατί στέκομαι σε παγωμένο νερό;», λέει ο Χίσερ.
Σε μια γενικότερη έννοια, η γείωση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ηρεμία και να συγκεντρωθείτε όταν έχετε άγχος και Η αρνητικότητα στροβιλίζεται στο κεφάλι σου. «Είναι σωματικά και νοητά φροντίζοντας το σώμα σας», λέει Debra Kissen, Ph. D., ψυχολόγος που ειδικεύεται στη θεραπεία του άγχους και συγγραφέας του Απαλλαγείτε από τις παρεμβατικές σκέψεις: Ένας οδηγός βασισμένος σε αποδείξεις για τη διαχείριση του φόβου και την εξεύρεση ειρήνης. Εάν ένας από τους πελάτες της κατακλύζεται από τόσες πολλές σκέψεις και συναισθήματα που δεν μπορεί να κάνει τίποτα, η Kissen θα τους ρωτήσει να αφιερώσει χρόνο και να της πει πώς νιώθουν στο κεφάλι ή στο λαιμό ή στους ώμους τους για να βοηθήσουν να συγκεντρώσουν το μυαλό τους.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μιλάτε πιο αργά. «Όταν μιλάμε πολύ γρήγορα, μας κρατά σε αυτόν τον τρόπο μάχης ή πτήσης που κλείνει τη σκέψη υψηλότερου επιπέδου», λέει ο Kissen. «Το να μιλάς πιο αργά μπορεί να είναι σωματικά ήρεμο».
3. Εντοπίστε τη μεγαλύτερη αιτία του άγχους
Σκέφτομαι το στρες και τα αρνητικά συναισθήματα όπως μια πίτα μπορούν να κάνουν τα προβλήματα να αισθάνονται πιο διαχειρίσιμα. Αν αναρωτηθείτε για τι νιώθετε άγχος κατά τη διάρκεια πολύ φορτισμένων συναισθηματικών περιόδων, μπορείτε να πείτε: «Τα πάντα! Όλα προκαλούν άγχος!»
Το να φανταστείτε τι προκαλεί άγχος ως διάγραμμα πίτας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την εστίασή σας. Εάν, ας πούμε, η ανατροφή των παιδιών είναι το 70 τοις εκατό του άγχους σας, μπορείτε πρώτα να εστιάσετε σε αυτό και όχι στο 30 τοις εκατό κομμάτι που το αφεντικό σας δυσκολεύει τη δουλειά σας.
«Ο διαχωρισμός των προβλημάτων και όχι μόνο το άγχος σε μια μεγάλη σταγόνα μπορεί να βοηθήσει να ξεκαθαρίσουμε από πού να ξεκινήσουμε», λέει ο Kissen.
Ο Kissen προτείνει επίσης να ρωτήσετε τον εαυτό σας, Αν είχατε ένα μαγικό ραβδί και μπορούσατε να αλλάξετε ένα μικρό πράγμα στη ζωή σας, ποιο θα ήταν αυτό; «Γίνε πραγματικά συγκεκριμένος», λέει. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε κάτι διαχειρίσιμο».
4. Αναπλαισίωση και γράψτε το
Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν μια καταστροφική οπισθοδρόμηση στρέφονται γρήγορα αυτοκριτική, σημειώσεις Wyatt Fisher, Ψυχ. ΡΕ., ψυχολόγος και προπονητής σχέσεων στο Boulder του Κολοράντο. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια αρνητική σπείρα από την οποία μπορεί να είναι δύσκολο να τραβήξετε τον εαυτό σας.
«Είναι σύνηθες οι άνθρωποι να γενικεύουν και να το έχουν αυτοκαταδικαστικές σκέψεις όλα ή τίποτα αρέσει, 'Δεν θα ξαναβρώ σύντροφο,' ή 'Είμαι άνεργος, δεν θα βρω άλλη δουλειά,'" αυτος λεει. «Είναι χρήσιμο να απομακρύνεις τις σκέψεις από αυτή την τάση προς κάποιους άλλους τρόπους ερμηνείας του τι συμβαίνει».
Το να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις απαιτεί εξάσκηση. η καταγραφή τους μπορεί να βοηθήσει. «Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται είναι να δεις τέτοιου είδους σκέψεις σε μαύρο και άσπρο», λέει ο Fisher. «Τότε μπορείς να παρατηρήσεις, «Ε, αυτό ακούγεται κάπως ακραίο», ενώ αν η αρνητική σκέψη παραμένει στο μυαλό σου, δεν την προσέχεις τόσο πολύ».
Μια άλλη συμβουλή είναι να γράψτε σπειροειδείς σκέψεις όταν περνάς μια κακή μέρα και τα διαβάζεις δυνατά, προσθέτει ο Fisher. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε κάποια προοπτική σχετικά με την ανεξέλεγκτη μη χρήσιμη σκέψη και να μάθετε να αντιμετωπίζετε αυτές τις σκέψεις όταν εμφανίζονται.
5. Εργαστείτε για την αναπλαισίωση του τι συνέβη
Όταν συμβαίνει κάτι απογοητευτικό, είναι πολύ εύκολο να το προσηλώσεις. Η μεταφορά αυτού του προβολέα σε οτιδήποτε άλλο μπορεί να είναι δύσκολη, λέει ο Hiser. Αυτό που μπορεί να βοηθήσει είναι να εργαστείτε για την αναπλαισίωση των αποτυχιών για να αποκτήσετε προοπτική.
Για να βρείτε προοπτική, σκεφτείτε την οπισθοδρόμηση όσο πιο αντικειμενικά μπορείτε, λέει ο Northey. Όταν αναλύετε τι συνέβη, αναρωτηθείτε Πώς μπορώ να κατανοήσω αυτό το σχετικό με το ποιος είμαι ως άτομο;
Αυτό μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι ένας χωρισμός ή μια χαμένη προαγωγή δεν καθορίζει ποιοι είμαστε ως άνθρωποι. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι αρνητικές σκέψεις που κάνετε δεν είναι απαραίτητα αληθινές.
«Είναι φυσιολογικό να έχεις ενοχλητικές σκέψεις και να απογοητεύεσαι μερικές φορές», λέει ο Hiser. «Η αυτοσυμπόνια, η ιδέα ότι αξίζουμε να είμαστε ευτυχισμένοι και απαλλαγμένοι από πόνο και βάσανα, είναι πραγματικά σκληρή για πολλούς ανθρώπους. Αλλά όλοι έχουμε πράγματα στα οποία μπορούμε να επισημάνουμε ότι είναι επιτυχίες».
Το δίκτυο υποστήριξής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε το πλαίσιο, εάν είναι πρόθυμο και ικανό να σας βοηθήσει. Μάλλον θα είναι στο πλευρό σας για οτιδήποτε συνέβη, για ένα πράγμα. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναπροσδιορίσετε ζητήματα που μπορεί να σας φαίνονται σαν το τέλος του κόσμου αυτή τη στιγμή, αλλά ίσως όχι μόλις αποκτήσετε κάποια προοπτική, λέει ο Northey.
6. Σκεφτείτε τι συνέβη και αναζητήστε τα συμπεράσματα
Το να σκέφτεστε τι είστε ευγνώμονες μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το παρόν και να νιώθετε πιο θετικοί. Αλλά μια σημαντική οπισθοδρόμηση μπορεί να κάνει τη διαδικασία της ευγνωμοσύνης δύσκολη, τουλάχιστον για λίγο, λέει ο Kissen. Εάν βρίσκεστε εκεί, μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τα αξιοθέατα λίγο πιο χαμηλά.
«Μπορείς να το ξεπεράσεις με μερικούς ανθρώπους αν τους ζητήσεις να παρατηρήσουν και να γράψουν για τι είναι ευγνώμονες ή για τι είναι περήφανοι. Μπορεί να θέλουν να πουν «Τίποτα!»», λέει ο Κίσεν. «Είναι λιγότερο φιλόδοξο αλλά εξακολουθεί να είναι χρήσιμο να ρωτάς: «Τι είναι ένα πράγμα αυτή τη στιγμή που είναι εντάξει;» θα μπορούσε να είναι απλώς, «Υπάρχει μια σαλάτα κοντά μου για να φάω, που μπορεί να έχει καλή γεύση» ή «Ο καιρός είναι αρκετά καλός σήμερα.'"
Μην αναζητάτε μπάτσους, μαθήματα ή τετριμμένους αφορισμούς για να σας βοηθήσουν αμέσως. Όταν το αίσθημα της απογοήτευσης είναι φρέσκο, αυτά είναι περίπου τόσο χρήσιμα όσο τα παντελόνια χιονιού το καλοκαίρι.
«Το να βιάζεσαι να ψάξεις πολύ γρήγορα για μαθήματα μπορεί να είναι φτηνό, σαν να βάζεις ένα επίδεσμο σε ένα πρόβλημα», λέει ο Fisher. «Αρχικά, πρέπει να είσαι παρών μετά από μια μεγάλη απώλεια. Όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να σας βοηθήσουν και σας λένε να ψάξετε για την ασημένια επένδυση, μπορεί να αισθανθείτε ακυρωτικά».
Ωστόσο, αφού επεξεργαστείτε μια οπισθοδρόμηση ή μια απογοήτευση, μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τι μπορείτε να μάθετε από την εμπειρία. Ωρες ωρες. Άλλες φορές, μπορεί να μην υπάρχει κανένα μάθημα ή απομάκρυνση από μια κακή εμπειρία, οπότε μην επικρίνετε τον εαυτό σας εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα.
Ανεξάρτητα από το τι συνέβη, μπορείτε πάντα να σκεφτείτε πώς μπορείτε να αναπτύξετε την εμπειρία, λέει ο Fisher. Στα τελευταία στάδια της ανάκαμψής σας από μια οπισθοδρόμηση, μπορείτε να αρχίσετε να καταλαβαίνετε τις ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη στο μέλλον.
7. Εστίαση στο Μέλλον
Είναι πιο εύκολο να προχωρήσετε από την απογοήτευση όταν έχετε κάτι να περιμένετε, είτε είναι διακοπές, ένα βιβλίο που θέλετε να διαβάσετε ή ένα νέο χόμπι.
Τι βοηθά επίσης: η εξέταση ορισμένων στρατηγικών προετοιμασίας για μελλοντικές αποτυχίες. Σίγουρα, είναι αδύνατο να προγραμματίσεις εκ των προτέρων για κάθε κακό που μπορεί να συμβεί.
Πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν καν να σκεφτούν τι θα γινόταν αν, για παράδειγμα, ο σύντροφός τους έφευγε ξαφνικά ή έχαναν τη δουλειά τους. Αξίζει όμως τον κόπο να σχεδιάζετε αποτυχίες.
«Αν δυσκολευόμαστε να ανταποκριθούμε σε μεγάλους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, πέφτουμε σε αυτή την παγίδα να περιμένουμε να συμβούν άσχημα πράγματα και μετά να βρούμε πώς να αντιδράσουμε», λέει.
Έχει να κάνει με το να βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε τον εαυτό σας με το να κοιμάστε αρκετά, να τρώτε καλά, να ασκείστε και απλώς να κάνετε ευχάριστες δραστηριότητες. Αντί να μηρυκάζεστε για ένα θέμα όλη μέρα, να είστε προνοητικοί με στρατηγικές άγχους που λειτουργούν για εσάς, όπως να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο ή να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να ανησυχείτε άσκοπα.
«Έχει να κάνει πολύ με το να είσαι στην παρούσα στιγμή όσο περισσότερο μπορείς», λέει ο Hiser. "Σκεφτείτε το σαν ένα buffer."
