Μία από τις αλήθειες για το να κάνεις παιδί — εκτός από το γεγονός ότι δεν έχεις ποτέ χρόνο άσκηση — είναι ότι πάντα κοιτάς κάτω. Κοιτάζοντας προς τα κάτω για να βοηθήσετε αυτά τα ποδαράκια να πλοηγηθούν στις σκάλες. Κοιτάζοντας προς τα κάτω για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν παιχνίδια που πρόκειται να στριμωχτούν καθώς περπατάτε στο σαλόνι. Κοιτάζοντας κάτω για να φιλήσω αυτό το μικρό κεφάλι καληνύχτα. Και το πρόβλημα με το να κοιτάς κάτω είναι ότι κάθε φορά που το κάνεις, είναι μια υπενθύμιση των στρωμάτων λίπους που συσσωρεύονται γύρω από το λαιμό σου.
Πείτε το διπλό πηγούνι, κρεμασμένα ρολά, πρόσωπο του φεγγαριού, ή απλώς βασικό λίπος στον αυχένα — δεν υπάρχει τίποτα ελκυστικό στο να νιώθετε ότι το κεφάλι σας ακουμπάει σε ένα μπολ ζελέ. Το να το ξεφορτωθείς, όμως, δεν είναι εύκολο. «Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες τοποθεσίες για να χάσετε βάρος», λέει ο Shaun Jenkins, ανώτερος διευθυντής εκπαιδευτών στο Tone House στη Νέα Υόρκη. «Αλλά σε εύθετο χρόνο, με αυστηρή προπόνηση και συνετές διατροφικές συνήθειες, αυτό το λίπος θα εξαφανιστεί».
Όπως πιθανότατα έχετε συγκεντρώσει μέχρι τώρα, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως ειδικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους. Δεν μπορείτε να φτάσετε σε επίπεδους κοιλιακούς με μια δίαιτα με πατάτες και παγωτό, ακόμα και με τα πιο δυνατά δικέφαλος μυς δεν θα σκάσει αν πακετάρετε επιπλέον 40 κιλά. Έτσι, το πρώτο βήμα για την απώλεια λίπους στον αυχένα θα είναι να χάσεις κάποιο συνολικό βάρος.
Ωστόσο, ας υποθέσουμε ότι έχετε χάσει μερικά επιπλέον κιλά. Η ατυχής αλήθεια παραμένει ότι η γενετική παίζει ρόλο σε ποιες περιοχές του σώματός σας μεταφέρετε λίπος. Και για κάποιους άτυχους μάγκες, ο λαιμός είναι το σημείο. Σε αυτήν την περίπτωση, εάν τρώτε σωστά και εξακολουθείτε να έχετε το διπλό πηγούνι, οι ασκήσεις σωστού λίπους στον αυχένα θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να τονώσετε και να προσθέσετε ορισμό στο λαιμό σας.
Το να κάνετε αυτές τις ασκήσεις λίπους στον αυχένα μπορεί να είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε. «Δεν θα συνιστούσα τη χρήση μηχανημάτων για ασκήσεις αυχένα», λέει ο Jenkins. Προσθέτει ότι οι άντρες μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συνεργαστούν με έναν επαγγελματία για να ενισχύσουν αυτή την περιοχή, δεδομένης της λεπτής φύσης αυτού του μέρους του σώματος.
Πόσο λεπτό; Λοιπόν, ο λαιμός σας αποτελείται από 20 μικρούς μύες, σύμφωνα με το Κλινική Κλίβελαντ. Φτάνουν από το σαγόνι σας μέχρι τις ωμοπλάτες σας και εξυπηρετούν τον σκοπό της σταθεροποίησης του κεφαλιού σας ενώ βοηθούν με τα πάντα, από το μάσημα μέχρι το νεύμα. Στην μπροστινή πλευρά, το στερνοκλειδομαστοειδές είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του λαιμού σας, που ξεκινά πίσω από το αυτί σας και εκτείνεται μέχρι την κλείδα σας. Σας βοηθά να επεκτείνετε τον λαιμό σας και να ελέγχετε τις κινήσεις της γνάθου σας. Στο πίσω μέρος, έχετε πέντε εγκάρσιους νωτιαίους μύες που κινούν το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και να γέρνουν. Οι μύες του longus capitis και του longus colli σε κάθε πλευρά του λαιμού σας βοηθούν να στρίψετε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Η ενδυνάμωση καθενός από αυτούς τους 20 μύες μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τη συνολική περιοχή, ελαχιστοποιώντας την εμφάνιση του λαιμού λίπος (και πάλι, υποθέτοντας ότι έχετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και ακολουθείτε μια γενική ρουτίνα άσκησης για να βοηθήσετε εσείς χάσετε το περιττό βάρος). Και επειδή αυτοί οι μύες τείνουν να είναι μια εκ των υστέρων σκέψη στις περισσότερες ρουτίνες προπόνησης, απλώς κάνοντας λίγες ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος στον αυχένα μπορεί να βοηθήσει πολύ στην προετοιμασία της περιοχής.
Ξεκινήστε με αυτές τις κινήσεις, οι οποίες είναι βασικές και αρκετά απαλές για να εκτελούνται στο τέλος κάθε προπόνησης. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει ζεσταθεί πρώτα.
Ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος στον αυχένα
Κοιτάξτε αριστερά, κοιτάξτε δεξιά
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Διατηρώντας τους ώμους σας τετράγωνους, στρίψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο, πίσω στο κέντρο, μετά αριστερά πάνω από τον αριστερό σας ώμο και μετά πίσω στο κέντρο. Κάντε 20 επαναλήψεις x 2 σετ.
Κοίτα ψηλά, κοίτα κάτω
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Πιέζοντας τους ώμους σας προς τα κάτω, σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω προς την οροφή όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Χαμηλώστε το πηγούνι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε την κίνηση πάνω-κάτω για 20 επαναλήψεις x 2 σετ.
Έξω και Πίσω
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, σηκώστε το λαιμό και το σαγόνι μπροστά σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Μείνετε για δύο μετρήσεις, μετά χαλαρώστε και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Κάντε αυτό 10 φορές. Στη συνέχεια, τραβήξτε το λαιμό και το πηγούνι σας προς τα μέσα και προς τα πίσω όσο πιο μακριά μπορείτε (σαν κάποιος να σας απειλεί και το κεφάλι σας να οπισθοχωρεί). Κρατήστε δύο μετρήσεις και χαλαρώστε ξανά για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε δύο ολοκληρωμένα σετ.
Head Rolls
Πως να: Ξεκινώντας από μια ουδέτερη θέση, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο πάτωμα, στη συνέχεια γυρίστε το στη μία πλευρά και στη συνέχεια σηκώστε το μέχρι την οροφή, μετά από την άλλη πλευρά και πίσω στο πάτωμα. «Μπορείτε να τα εκτελέσετε αριστερόστροφα και μετά δεξιόστροφα», λέει ο Jenkins. Κάντε 20 πλήρεις κύκλους στη μία πλευρά και μετά 20 στην άλλη.
Κλίσεις πίεσης
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Γείρετε το κεφάλι σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, κρατώντας το πρόσωπό σας προς τα εμπρός. Πάρτε το δεξί σας χέρι, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο αριστερό σας μάγουλο. Εφαρμόστε πίεση/αντίσταση με το δεξί σας χέρι καθώς δεσμεύετε τους μυς του λαιμού σας για να επαναφέρετε το κεφάλι σας σε όρθια (ουδέτερη) θέση. Κάντε 10 κλίσεις προς τα δεξιά, μετά αλλάξτε πλευρές και κάντε 10 προς τα αριστερά (αγγίζοντας το αριστερό σας χέρι πάνω και ξανά και ασκώντας πίεση με την αριστερή παλάμη στο δεξί σας μάγουλο). Κάντε 2 σετ.
Σπρώξε και τράβα
Πως να: Χρησιμοποιώντας μια ταινία αντίστασης, δέστε τα άκρα μεταξύ τους και μετά αγκιστρώστε σε έναν τοίχο στο ύψος του κεφαλιού. Το πρόσωπο μακριά από τον τοίχο. Διατηρώντας την ένταση, τοποθετήστε ταινία γύρω από το μέτωπό σας. Χωρίς να γέρνετε ή να τεντώνετε το λαιμό σας, απομακρύνετε το μωρό σας βήματα από τον τοίχο, πιέζοντας το μέτωπό σας στην ταινία για να συνεχίσετε να προχωράτε. Σταματήστε όταν η ένταση είναι πολύ μεγάλη για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και κρατήστε για 10 μετρήσεις. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε 3 σετ.
Κρατώντας την ταινία γύρω από το κεφάλι σας, γυρίστε έτσι ώστε να κοιτάξετε προς τον τοίχο. Χωρίς καταπόνηση, αρχίστε να κάνετε μικρά βήματα προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τους μύες του λαιμού σας για να πιέσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στην ταινία. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε καλή φόρμα. Κρατήστε 10 μετρήσεις. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε 3 σετ.
Ανασηκώνοντας τους ώμους με ζυγισμένους ώμους
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Κρατώντας έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στο πλάι, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Χαλαρώστε ξανά για να ξεκινήσετε. Κάντε 10 επαναλήψεις x 2 σετ.
Πλήκτρα με ευρεία λαβή
Πως να: Σταθείτε στραμμένα προς μια μπάρα που τραβιέται. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο χέρι, με τα χέρια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. «Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των γύρω μυών για την εμφάνιση ενός ευρύτερου λαιμού», λέει ο Jenkins. Κάντε 8-10 pull ups x 3 σετ. (Χρησιμοποιήστε το υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης αν το χρειάζεστε.)
Άλλες επιλογές για να απαλλαγείτε από το λίπος στον αυχένα
Εάν ενοχλείστε σοβαρά από το λίπος στον αυχένα σας και θέλετε να κάνετε κάτι περισσότερο από απλώς αλλαγές στον τρόπο ζωής για να το ξεφορτωθείτε, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές.
Μερικές από αυτές τις επιλογές είναι χειρουργικές. Ένα που πιθανότατα έχετε ακούσει είναι λιποαναρρόφηση, που αφαιρεί σωματικά το λίπος στην περιοχή. Ωστόσο, δεν απαλλαγεί από την περίσσεια δέρματος που μπορεί να έχετε. Συνήθως μπορεί να γίνει μόνο με ένα τοπικό αναισθητικό και κοστίζει περίπου $2.500 έως $4.000. Μια παρόμοια επιλογή χρησιμοποιεί θεραπεία με λέιζερ να λιώσει το λίπος του λαιμού, σμιλεύοντας την περιοχή.
Μια μη χειρουργική επιλογή για την απαλλαγή από το λίπος του λαιμού είναι μεσοθεραπεία, στο οποίο οι ενέσεις δεοξυχολικού οξέος διαλύουν το λίπος του λαιμού. Αυτή η επιλογή είναι πολύ λιγότερο επεμβατική από τη χειρουργική επέμβαση, αλλά μπορεί να χρειαστούν αρκετές ενέσεις προτού επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Μπορείτε να λάβετε έως και έξι γύρους θεραπείας, ο καθένας με διαφορά τουλάχιστον ενός μήνα και με κόστος μεταξύ περίπου $250 και $600 το καθένα. Ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους αυτής της μεθόδου απαλλαγής από το λίπος του λαιμού είναι η βλάβη των νεύρων εάν το φάρμακο εγχυθεί ακατάλληλα.
CoolSculpting είναι η λιγότερο επεμβατική από αυτές τις επιλογές αφαίρεσης λίπους στον αυχένα και ενέχει τον μικρότερο κίνδυνο για την υγεία. Σε αυτή τη διαδικασία, τα λιποκύτταρα παγώνουν. Επειδή τα λιποκύτταρα είναι πιο ευαίσθητα σε θερμοκρασίες κατάψυξης από άλλα κύτταρα του σώματος, διασπώνται χωρίς να προκληθούν βλάβες στα κύτταρα, για παράδειγμα, στο δέρμα. Μπορεί να χρειαστούν έως και έξι μήνες για να δείτε αποτελέσματα. Το CoolSculpting μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα σε όσους έχουν ήδη υγιές βάρος αλλά έχουν επίμονο λίπος στον αυχένα. Το κόστος μπορεί να κυμαίνεται από $700 έως $900.
Δεν υπάρχει κανένας ιατρικά απαραίτητος λόγος για να απαλλαγείτε από το λίπος του λαιμού - είναι όλα αισθητικά. Αγκαλιάστε λοιπόν το διπλό πηγούνι αν θέλετε, δοκιμάστε ασκήσεις λίπους στον αυχένα ή εξετάστε μερικές από τις επιλογές ιατρικής θεραπείας. Δεν θα κρίνουμε.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
