Όπως θα το είχε η τύχη, η βέλτιστη ρουτίνα για τη διατήρηση του όγκου σας είναι μια φυσική εφαρμογή στα πολυάσχολα προγράμματα του νέους γονείς. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων υποδηλώνει ότι από πολλές απόψεις, η αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα. Μια νέα μελέτη υποστηρίζει αυτήν την προσέγγιση, διαπιστώνοντας ότι εκτέλεση λίγο σχεδόν κάθε μέρα είναι καλύτερο από το να κάνετε all in μια μεγάλη, έντονη προπόνηση κάθε τόσο.
ο μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2022, εξέτασε τα αποτελέσματα των μικρών, συχνών προπονήσεων ενδυνάμωσης σε σύγκριση με εκείνα των πιο παραδοσιακών προγραμμάτων προπόνησης. Για τους 36 νεαρούς ενήλικες πανεπιστημιακής ηλικίας που συμμετείχαν στη μελέτη, εκτελούσαν ένα σετ των έξι μπούκλες δικέφαλου πέντε ημέρες την εβδομάδα για ένα μήνα οδήγησαν σε μια πιο σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας από ό, τι η εκτέλεση πέντε σετ μπούκλες μια μέρα την εβδομάδα για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Ενώ όσοι θέλουν να χτίσουν σοβαρούς μυς πιθανότατα δεν θα είναι ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα ενός τέτοιου λεπτού ρουτίνας, είναι αρκετά ισχυρή απόδειξη για τη σημασία της καθημερινής κίνησης για τους βασικούς μυς συντήρηση.
Ωστόσο, έχει σημασία πώς συμμετέχετε σε αυτό το κίνημα άρσης βαρών. Αυτή είναι η πιο σημαντική προειδοποίηση για τα ευρήματα, λέει Ken Kazunori Nosaka, Ph. D., ο διευθυντής της άσκησης και της αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Edith Cowan στην Αυστραλία, ο οποίος εργάστηκε στη μελέτη.
Οποιαδήποτε επαναλαμβανόμενη κίνηση που κάνετε περιλαμβάνει δύο βασικούς τύπους μυϊκών συσπάσεων. Η πρώτη ονομάζεται ομόκεντρη σύσπαση και χαρακτηρίζεται από τη βράχυνση των μυϊκών ινών σας καθώς κινείστε — σκεφτείτε κινήσεις όπως τσάκισμα ή μπούκλα δικέφαλου. Μια έκκεντρη συστολή, ο δεύτερος τύπος, είναι το αντίθετο. Σε μια έκκεντρη σύσπαση, οι μυϊκές σας ίνες επιμηκύνονται, μερικές φορές ενάντια στην αντίσταση από τη βαρύτητα ή το βάρος. αυτό θα ήταν το τμήμα μιας μπούκλας του δικεφάλου όπου το χέρι σας ισιώνει προς τα πίσω ή ο πυρήνας σας ισιώνει κάνοντας κοιλιακούς.
Στην έρευνά του, ο Nosaka ανακάλυψε ότι το πιο σημαντικό στοιχείο οποιασδήποτε κίνησης κατά την οικοδόμηση μυών είναι η έκκεντρη σύσπαση. «Το σημαντικό μήνυμα εδώ είναι ότι όταν σηκώνετε βάρος, πρέπει να μειώνετε αργά το βάρος σας», λέει.
Σε παλαιότερη μελέτη, που δημοσιεύτηκε τον Φεβ. Το 2022, η ίδια ερευνητική ομάδα συνέκρινε καθημερινές προπονήσεις που ήταν όλες μόλις τριών δευτερολέπτων, αλλά επικεντρώθηκαν σε διαφορετικούς τύπους συσπάσεων. Η ομάδα που έκανε το μέρος της έκκεντρης συστολής της μπούκλας του δικεφάλου, απελευθερώνοντας ένα τυπικό, μέτριο ποσό βάρους πολύ αργά, έδειξε αξιοσημείωτα μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη των εμπλεκόμενων μυών σε σχέση με εκείνους που επικέντρωσαν τις προσπάθειές τους περισσότερο στο πραγματικό τμήμα κατσαρώματος του δικεφάλου μπούκλα.
«Οι εκκεντρικές συσπάσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξετάσουμε το ζήτημα της ελάχιστης άσκησης», λέει ο Nosaka. Φροντίστε όμως να το κρατάτε τακτικό - στη νέα μελέτη, ακόμη και αν σηκώνετε εκκεντρικά, οι συμμετέχοντες κάνουν τα πάντα από τις μπούκλες τους μια φορά την εβδομάδα δεν έδειξαν καμία διαφορά στη μυϊκή δύναμη στο τέλος του δίκη. Ήταν εκείνοι που έκαναν μόλις έξι συσπάσεις την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα που είδαν διαφορά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε τις εκκεντρικές συσπάσεις στην καθημερινότητά σας που δεν περιλαμβάνουν καν ελεύθερα βάρη. Σχετικά με τη ρουτίνα προπόνησής του, ο Nosaka το λέει αυτό εκτός από την τακτική του διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, «Κάθομαι στην καρέκλα πολύ αργά κάθε φορά που κάθομαι». Η έρευνα της ομάδας του, λέει, είναι εξαιρετική απόδειξη ότι μπορείς να ωθήσεις τη φυσική σου κατάσταση ακόμα και από τις πιο καθημερινές κινήσεις. Και αυτό είναι σημαντικό για τους πολυάσχολους γονείς που θα μπορούσαν δεν έχει αρκετό χρόνο για γυμναστική όπως θα ήθελαν.
Ένα ιδιαίτερα εξαιρετικό εργαλείο που μπορεί να έχετε ήδη στη διάθεσή σας; Βρέφος ή μικρό νήπιο. Το να κατεβάζετε το μικρό παιδί σας στην κούνια του πολύ, πολύ αργά, μπορεί να θεωρηθεί επίσημα ως η προπόνησή σας για την ημέρα - και η Nosaka υποστηρίζει πλήρως τη χρήση του μωρού σας για να χαριστεί.