Μεγάλωσες λοιπόν κοιλιά. Δεν υπάρχει λόγος να νικήσετε τον εαυτό σας για αυτό. Εξάλλου, οι άνδρες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στο να συσσωρεύουν κιλά γύρω από το έντερο. Ευτυχώς, αν έχετε την επιθυμία να το κάνετε, είναι δυνατό να επαναφέρετε τους επίπεδους κοιλιακούς σας και υπάρχουν ασκήσεις για τη μείωση του κοιλιακού λίπους που λειτουργούν. Αλλά η χρήση ασκήσεων για το λίπος στο στομάχι δεν είναι εφάπαξ. Για να μάθετε πώς να καίτε το λίπος της κοιλιάς απαιτείται αφοσίωση στην άσκηση, καθώς και δίαιτα.
Το κομμάτι της διατροφής είναι σε εσάς (και ναι, ξέρετε πώς να τρώτε καλά). Αλλά οι ασκήσεις είναι πάνω μας. Οι καλύτερες ασκήσεις για την καύση του κοιλιακού λίπους είναι δύσκολο να βρεθούν. Δηλαδή, καταλήξαμε σε 10 προπονήσεις που η καθεμία διαρκεί μόνο 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί και θα τονώσει αυτούς τους κοιλιακούς σαν να είναι δουλειά κανενός.
Και επειδή ξέρετε μέχρι τώρα ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να αποκτά λάσπη σε μια περιοχή και όχι σε μια άλλη, τα έχουμε χωρίσει ασκηθείτε σε τμήματα οικοδόμησης και καύσης, ώστε να μπορείτε να δυναμώσετε τις σωστές μυϊκές ομάδες, ενώ παράλληλα να χάσετε λίπος από όλους πάνω από. Επιπλέον, είναι όλα χαμηλού έως καθόλου εξοπλισμού, που τα φτιάχνει
Άσκηση κοιλιακού λίπους #1: Άλματα σε σανίδα και πλατφόρμα
Χτίζω: Περιστρεφόμενη σανίδα. Κάντε σανίδες 60 δευτερολέπτων στραμμένες προς τα εμπρός (παραδοσιακά), στο πλάι, στην άλλη πλευρά και στην πλάτη (κοιλιά προς τα πάνω), με ανάπαυση 15 δευτερολέπτων ενδιάμεσα.
Εγκαυμα: Άλματα πλατφόρμας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας ενώ αναπτύσσετε εκρηκτική δύναμη κάνοντας ένα λεπτό άλματα squat σε έναν ψηλό πάγκο, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, 3 φορές.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #2: Γέφυρα και μπέρπι
Χτίζω: Οι γέφυρες αναπτύσσουν τους κάτω κοιλιακούς μύες συν τη συνολική σταθερότητα του πυρήνα. Κάντε 5 γέφυρες, κρατώντας την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα.
Εγκαυμα: Το Burpees αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ αναπτύσσει την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα. Κάντε δύο λεπτά άλματα, ακολουθούμενα από ένα λεπτό ξεκούρασης, ακολουθούμενα από άλλα δύο λεπτά άλματα.
Άσκηση για το λίπος στην κοιλιά # 3: Κράτημα και βήματα προς τα πάνω
Χτίζω: V-Hold. Από καθιστή θέση στο πάτωμα, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια και τα πόδια σας ίσια υπό γωνία μπροστά σας, έτσι ώστε το σώμα σας να δημιουργήσει ένα σχήμα "V". Κρατήστε 60 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Εγκαυμα: Τα βήματα (κυριολεκτικά όπως ακούγεται - ανεβοκατεβαίνεις σε έναν ψηλό πάγκο με το ένα πόδι) δουλεύουν τους κοιλιακούς, τους γλουτιούς και τους τετρακέφαλους με μία κίνηση ενώ βελτιώνουν την ισορροπία και ανεβάζουν τον καρδιακό σου ρυθμό. Κάντε 6 σετ των 10 βημάτων, εναλλάξ πλευρών, με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #4: Παλμοί και ορειβάτες
Χτίζω: Τα όσπρια είναι σαν αντίστροφα τσακίσματα. Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια, στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω έτσι ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών και παλμού πάνω-κάτω μερικές ίντσες, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας. Κάντε 3 σετ των 20 παλμών με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων ενδιάμεσα.
Εγκαυμα: Ορειβάτες (90 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση x 3)
Άσκηση κοιλιακού λίπους #5: Καθιστοί και ποδήλατο
Χτίζω: Οι καθιστοί είναι βαρετοί και η κίνηση δεν χτυπά όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αλλά εξακολουθούν να έχουν ρόλο στο ευρύτερο ρεπερτόριό σας ασκήσεων σύσφιξης της κοιλιάς. Στοχεύστε σε ένα κάθισμα κάθε δύο δευτερόλεπτα για 60 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Εγκαυμα: Ποδήλατο. Αν σηκώνετε τα πόδια σας στον αέρα καθώς ξαπλώνετε ανάσκελα, θα δεσμεύσετε αυτούς τους βαθείς εγκάρσιους μύες που σταθεροποιούν τον πυρήνα σας και σας προστατεύουν από τραυματισμούς.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #6: Μεντεσέδες και σχοινάκι
Χτίζω: Οι μεντεσέδες (κάθισμα απέναντι από το γόνατο προς τον αγκώνα) λειτουργούν τους μύες της μέσης μαζί με όλες τις κύριες κοιλιακές ομάδες. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ τους.
Εγκαυμα: Σχοινακι. Λίγα πράγματα μπορούν να ανεβάσουν τον καρδιακό ρυθμό τόσο δυνατά, τόσο γρήγορα, όσο το σχοινί άλματος μίας αναπήδησης. Πηγαίνετε για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Άσκηση λίπους στην κοιλιά #7: Ανύψωση ποδιών και ψηλά γόνατα
Χτίζω: Ανελκυστήρες ποδιών. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, με πισινό στο ένα άκρο. Τεντωμένα πόδια μπροστά σας. Κρατώντας τα ίσια, σηκώστε τα μέχρι το ταβάνι και στη συνέχεια χαμηλώστε. (Μπορείτε να κρατάτε τις άκρες στον πάγκο με τα χέρια σας για υποστήριξη εάν χρειάζεται.) 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
Εγκαυμα: Σπριντ ψηλά στα γόνατα. 30 δευτερόλεπτα all-out, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε 5 φορές.
Άσκηση λίπους στην κοιλιά #8: Ρώσικες ανατροπές και γρύλοι με ένα πόδι
Χτίζω: Ρωσικές ανατροπές. Ξεκινήστε καθισμένοι, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα (τα γόνατα λυγισμένα). Από εδώ, περιστρέψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, περιστρέφοντας τα χέρια σας με τον κορμό σας, ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα σε κάθε πλευρά με κάθε περιστροφή. 60 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 3 φορές.
Εγκαυμα: Οι γρύλοι με ένα πόδι λαμβάνουν τυπικούς γρύλους άλματος προς τα πάνω, εναλλάσσοντας τον αγκώνα με το γόνατο καθώς προχωράτε. Για μέγιστη εργασία στον πυρήνα, σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. 60 δευτερόλεπτα γρύλους, μετά 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 φορές.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #9: Στριφογυρίσματα μπάλας και σκάλες
Χτίζω: ύπτια λοξή συστροφή μπάλας. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια στο πλάι, τα πόδια στον αέρα με μια μεγάλη μπάλα παραλίας ανάμεσα στις γάμπες σας. Ρίξτε αργά τα πόδια σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να τραβήξετε τα πόδια πίσω στο κέντρο κάθε φορά. 60 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 3 φορές.
Εγκαυμα: Οι σκάλες ανεβάζουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, ασκούν τις λεπτές κινητικές δεξιότητές σας και δεσμεύουν τους περισσότερους σημαντικούς μύες του κάτω μέρους του σώματος. Ανεβείτε μερικές πτήσεις (περίπου 30 δευτερόλεπτα) και μετά κάντε τζόκινγκ πίσω. Επαναλάβετε 5 φορές.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #10: Σφυριά αιώρησης και οριζόντιοι γρύλοι για άλματα
Χτίζω: Τα αιωρούμενα σφυριά σας κάνουν να κουνάτε ένα kettlebell, μια βαριά μπάλα ή έναν αλτήρα από τη μία πλευρά του κορμού σας, πάνω από το κεφάλι σας και στο πάτωμα από την άλλη πλευρά (λυγίστε τα γόνατα, ισιώστε τα γόνατα, λυγίστε ξανά). Είναι μια εξαιρετική κίνηση για τους λοξούς σας. Κάντε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
Εγκαυμα: Οριζόντιοι γρύλοι. Πάρτε μια εκτεταμένη θέση push-ups και πηδήξτε τα πόδια μακριά και μαζί, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. 45 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 5 φορές.
Πώς να κάψετε το λίπος της κοιλιάς: Ένα φύλλο απάτης για τον τρόπο ζωής
Θερμίδες σε αντίθεση με θερμίδες έξω
Αν χτυπάτε ένα Whopper με τυρί στο μεσημεριανό γεύμα, είναι σχεδόν αδύνατο να κάψετε τις θερμίδες κάνοντας τζόκινγκ στη γειτονιά μετά τη δουλειά. Για να χάσετε βάρος, υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε το βάρος (δοκιμάστε αυτή η αριθμομηχανή από την Mayo Clinic) και στη συνέχεια στοχεύστε να κόψετε 500 θερμίδες από αυτό.
Μην παραλείπετε το πρωινό
Η παράλειψη του πρωινού θα πρέπει να είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Φάτε λοιπόν πρωινό — αλλά κάντε το άπαχο.
Ανεβάστε το Burn
HIIT, ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, θα πρέπει να είναι η προπόνησή σας. Σε αυτό το είδος προπόνησης, βασικά κάνετε σπριντ, πηδάτε με σχοινί, κάνετε jumping jacks ή οποιονδήποτε τύπο cardio μπορείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, all-out, ακολουθούμενο από ένα ισοδύναμο ποσό ανάπαυσης για να ανακάμψετε.
Ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Δεν μπορείτε να διαλέξετε τη γεωγραφική θέση της απώλειας βάρους στο σώμα σας περισσότερο από το να επιλέξετε ποια μέρη του κεφαλιού σας θα ξεθωριάσουν πρώτα. Αλλά μπορείτε να εργαστείτε για την ενδυνάμωση των μυών στην κοιλιακή περιοχή, η οποία θα δώσει στο στομάχι σας μια πιο τονισμένη εμφάνιση καθώς τα κιλά αρχίζουν να βγαίνουν.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
