Το εύρος της προσοχής μας αποτυγχάνει. Πραγματοποιούμε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, καταγράφοντας μετά βίας μια ανάρτηση προτού προχωρήσουμε στην επόμενη, και συνεχώς εκτρέπουμε τις πραγματικές εργασίες εργασίας στον έλεγχο του email. "Αυτό είναι πρόβλημα. Γνωρίζουμε ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της μετατόπισης της προσοχής και του άγχους», λέει Gloria Mark, Ph. D., καθηγητής Πληροφορικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Irvine, ο οποίος μελετά το εύρος προσοχής για σχεδόν 20 χρόνια. Η συνεχώς μεταβαλλόμενη προσοχή οδηγεί τους ανθρώπους να είναι λιγότερο παραγωγικοί και να κάνουν περισσότερα λάθη.
Δεν είναι μόνο η αντίληψή μας ότι το εύρος προσοχής μειώνεται. έρευνα δείχνει ότι πραγματικά πέφτουν κατακόρυφα. Το 2004, ο Mark έδειξε ότι οι άνθρωποι κρατούσαν την προσοχή τους σε μια οθόνη για 2,5 λεπτά κατά μέσο όρο πριν κοιτάξουν μακριά. Το 2012, μέτρησε το μέσο εύρος προσοχής στα 75 δευτερόλεπτα. Τώρα, αυτός ο χρόνος μειώθηκε στα 47 δευτερόλεπτα.
Εδώ, ο Mark εξηγεί γιατί το εύρος της προσοχής μας πεθαίνει, πώς μπορούμε να ανακτήσουμε τον έλεγχό τους και πώς ωφελεί την ψυχική μας υγεία και ευεξία.
Γιατί μειώνεται το εύρος της προσοχής μας;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι. Φυσικά, οι ειδοποιήσεις παίζουν ρόλο και οι στοχευμένες διαφημίσεις παίζουν ρόλο στο να τραβήξουν την προσοχή μας. Δεν μπορούμε να το αρνηθούμε. Αλλά αποδεικνύεται επίσης ότι οι άνθρωποι είναι εξίσου πιθανό να αυτοδιακοπούν όσο και να διακοπούν από κάθε είδους εξωτερική απόσπαση της προσοχής — στο 49% των περιπτώσεων, οι άνθρωποι αυτοδιακοπούν.
Είμαστε δεσμευμένοι στην κοινωνική μας φύση να αναζητούμε κοινωνικές ανταμοιβές. Αναζητούμε αυτό που λέγεται κοινωνικό κεφάλαιο. Ανησυχούμε για την ταυτότητά μας. Όλες αυτές οι κοινωνικές δυναμικές παίζουν ρόλο στο να μας παρασύρουν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, το email, το Slack.
Η προσωπικότητα παίζει ρόλο. Υπάρχουν ατομικές διαφορές. Τα άτομα που έχουν υψηλή βαθμολογία σε ένα χαρακτηριστικό της προσωπικότητας που ονομάζεται νευρωτισμός έχουν μικρότερη διάρκεια προσοχής από άλλα άτομα.
Υπάρχει επίσης μια παράλληλη τάση: Είναι πρόβλημα κότας και αυγού. Η τηλεόραση και ο κινηματογράφος έχουν μειωθεί σε μήκος. Οι διαφημίσεις έχουν συντομευτεί. Δεν ξέρουμε αν αυτό κάνει το εύρος της προσοχής μας στους υπολογιστές να είναι σύντομο. Δεν ξέρουμε αν οι σκηνοθέτες και οι μοντέρ πιστεύουν ότι αυτό θέλει να δει ο κόσμος και επομένως το κρατούν σύντομο. Δεν μπορούμε να κάνουμε κανενός είδους αιτιακή σύνδεση.
Πώς μπορούμε λοιπόν να ανακτήσουμε τον έλεγχο των περιοχών προσοχής μας;
Η καλύτερη προστασία από περισπασμούς είναι να έχετε κατά νου τον στόχο σας. Ποιος είναι ο κύριος στόχος σου όταν μπαίνεις στο διαδίκτυο; Γιατί η προσοχή είναι στοχευμένη. Ανάλογα με το ποιος είναι ο στόχος σας, αυτό θα ακολουθήσει η προσοχή σας. Έκανα κάποια έρευνα με συναδέλφους όπου βρήκαμε ότι αν υπενθυμίζονταν στους ανθρώπους τους στόχους τους στην αρχή της ημέρας — αυτό ήταν χρησιμοποιώντας ένα λογισμικό ρομπότ συνομιλίας που θα ρωτούσε τους ανθρώπους σχετικά με τους στόχους τους — οι άνθρωποι επιμείνουν στους στόχους τους, αλλά μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να υπενθυμίζονται συνεχώς ποιος είναι ο στόχος τους. Είναι τόσο εύκολο να ξεφύγουν οι στόχοι από το μυαλό μας.
Ένα άλλο πολύ σημαντικό πράγμα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι είναι να διασφαλίσουν ότι διατηρούνται οι περιορισμένοι πόροι προσοχής μας. Πώς το κάνουμε αυτό; Λοιπόν, ο σταθερά καλός ύπνος είναι πολύ πολύτιμος. Στην έρευνά μου, δείχνω επίσης ότι όταν συσσωρεύετε χρέη ύπνου, όσο υψηλότερο είναι το χρέος ύπνου, τόσο μικρότερη είναι η διάρκεια προσοχής. Και οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν ελαφριές δραστηριότητες όπως τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης επειδή απλώς δεν έχουν την ικανότητα να εστιάσουν.
Είναι πολύ σημαντικό να σχεδιάζετε επαρκείς διακοπές στην ημέρα σας. Έχουμε την τάση να προγραμματίζουμε εργασίες πίσω με πλάτη. Μπορεί να έχετε τη μία συνάντηση Zoom μετά την άλλη και αυτό δεν παρέχει κανενός είδους μετάβαση στην επόμενη συνάντηση. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να είστε προνοητικοί και να προγραμματίζετε διαλείμματα. Δεν πρέπει να είναι καιρός να προλάβετε άλλες δουλειές, αλλά είναι καιρός να φύγετε από τη δουλειά σας.
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να βγείτε έξω στη φύση, αλλά δεν μπορούν όλοι να το κάνουν αυτό. Ο καιρός μπορεί να μην το επιτρέπει. Ή οι άνθρωποι μπορεί να βρίσκονται σε ένα κτίριο γραφείων όπου χρειάζονται 10 λεπτά μόνο για να φτάσετε στην έξοδο. Έτσι, αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, περπατήστε. Η άσκηση είναι πραγματικά καλή.
Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, μερικοί άνθρωποι έχουν απλές δραστηριότητες που μπορούν να κάνουν που τους χαλαρώνει, που τους ηρεμεί. Μερικοί άνθρωποι έχουν ένα μπαστούνι γκολφ στο γραφείο τους και θα κάνουν κτύπημα. Μερικοί άνθρωποι κάνουν απλά σταυρόλεξα. Ό, τι λειτουργεί για εσάς, αυτό είναι απλό, που επιτρέπει στο μυαλό σας να χαλαρώσει. Και ξέρουμε ότι όταν οι άνθρωποι κάνουν αυτό το είδος δραστηριότητας, νιώθουν πιο θετικά. Επειδή τους βοηθά να ηρεμήσουν και μπορεί να βοηθήσει τις ιδέες να επωαστούν στο πίσω μέρος του μυαλού σας.
Θα έλεγα, λοιπόν, οτιδήποτε σας ταιριάζει, αλλά πρέπει να το κάνετε στρατηγικά για να μπορέσετε να επιστρέψετε στη δουλειά. Δεν μπορείς να κάνεις καθημερινή δραστηριότητα όλη μέρα. Πρέπει να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο ή να κάνετε αυτό που ονομάζω γάντζο, που σημαίνει ότι μπορεί να κάνω ένα διάλειμμα 10 λεπτών πριν έχω μια συνάντηση ή ένα τηλεφώνημα, και αυτό το τηλεφώνημα είναι το άγκιστρο που με βγάζει από το να κάνω αυτό το ρητό δραστηριότητα.
Αλλά μπορούμε επίσης να αποκτήσουμε εξουσία μαθαίνοντας να συνειδητοποιούμε τις πράξεις μας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εξετάζοντας τον εαυτό σας και ρωτώντας συνεχώς τον εαυτό σας, έχω ακόμα αξία από αυτό το διάλειμμα; Νιώθω χαλαρός; Νιώθω αναπλήρωση; Εάν το κάνετε, είναι καιρός να επιστρέψετε στη δουλειά πριν αποσπαστείτε. Και προτού έχετε την επιθυμία να ελέγξετε ειδήσεις ή να ελέγξετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αναρωτηθείτε, γιατί το κάνω αυτό αυτή τη στιγμή; Μήπως επειδή το έργο μου είναι βαρετό; Μήπως επειδή θέλω να αποφύγω να κάνω τη δουλειά; Μπορείτε να κάνετε αυτού του είδους τις αυτόματες ενέργειες πιο συνειδητές και όταν είναι συνειδητές, μπορείτε να εξετάσετε τους λόγους για τους οποίους ανταποκρίνεστε σε αυτού του είδους τους περισπασμούς.
Και φυσικά, εάν είστε επιρρεπείς σε εξωτερικούς περισπασμούς, απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις σας. Αυτό είναι το πιο εύκολο πράγμα. Θάψτε την εφαρμογή στην οποία απευθύνεστε σε έναν φάκελο όπου σας παίρνει χρόνο για να την αναζητήσετε και αυτό θα δημιουργήσει κάποια τριβή για να την προσεγγίσετε τόσο εύκολα. Αυτό θα σας δώσει χρόνο για να επαναξιολογήσετε εάν χρειάζεται πραγματικά να το χρησιμοποιήσετε.
Μια άλλη πτυχή της εξάσκησης της πρακτόρευσης ονομάζεται προνοητικότητα, και αυτό σημαίνει να φανταστείτε πώς οι τρέχουσες ενέργειές σας θα επηρεάσουν τη ζωή σας αργότερα μέσα στην ημέρα. Εννοώ, θα μπορούσε να είναι οποιαδήποτε στιγμή στο μέλλον, αλλά νομίζω ότι αυτό που είναι πιο χρήσιμο είναι στο τέλος της ημέρας. Και έτσι, αν νιώθετε ότι, ω, θα αφιερώσω απλώς μια ώρα διαβάζοντας ειδήσεις ή πηγαίνοντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, φανταστείτε τι θα κάνετε στις 10 το βράδυ. Θα τελειώσετε με τη δουλειά σας και μπορείτε να χαλαρώσετε και να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας εκπομπή; Ή θα συνεχίσετε να εργάζεστε σε αυτήν την αναφορά επειδή δεν ήσασταν συγκεντρωμένοι νωρίτερα;
Υπάρχει κανόνας για το πόσα διαλείμματα πρέπει να προγραμματίσετε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και πότε;
Μερικοί άνθρωποι έχουν κανόνες. Υπάρχει κάτι που ονομάζεται Τεχνική Pomodoro, που λέει, κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών μετά από κάθε 25 λεπτά εργασίας. Αλλά πιστεύω ότι οι άνθρωποι πρέπει να εναρμονιστούν περισσότερο με το δικό τους επίπεδο γνωστικών πόρων. Όταν αρχίσετε να νιώθετε ότι κουράζεστε, είναι η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα.
Οι άνθρωποι έχουν ρυθμούς προσοχής. Υπάρχουν φορές που οι άνθρωποι είναι στο μέγιστο της εστίασής τους και άλλες που δεν είναι. Μάθετε να δίνετε προσοχή σε αυτά. Όταν έχετε πλήρη χωρητικότητα, η μέθοδος Pomodoro θα σας διακόψει. Και ίσως είναι καλύτερο για εσάς να χρησιμοποιήσετε μάλλον την ικανότητά σας, να αξιοποιήσετε καλά αυτόν τον χρόνο. Φροντίστε όμως να κάνετε ένα διάλειμμα όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Μιλούσατε για προσπάθεια να ολοκληρώσετε την εργασία που έχετε στη διάθεσή σας αντί να μεταπηδήσετε μεταξύ των εργασιών. Γιατί είναι κακό για εμάς αυτό το είδος πολλαπλών εργασιών;
Δεκαετίες εργαστηριακών ερευνών δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι κάνουν πολλές εργασίες, το άγχος αυξάνεται, η αρτηριακή τους πίεση αυξάνεται. Έχω κάνει έρευνα όπου χρησιμοποιούμε συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών και δείχνω ότι όσο πιο γρήγορα οι άνθρωποι αλλάζουν την προσοχή τους, τόσο μεγαλύτερο είναι το άγχος. Οι άνθρωποι κάνουν περισσότερα λάθη όταν κάνουν πολλές εργασίες. Αυτό έχει αποδειχθεί εδώ και δεκαετίες στο εργαστήριο. Έχει επίσης εμφανιστεί σε πραγματικές εργασίες, όπως με γιατρούς, νοσηλευτές, πιλότους. Και ξέρουμε επίσης ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος. Κάθε φορά που οι άνθρωποι στρέφουν την προσοχή τους σε μια διαφορετική εργασία, υπάρχει κάτι που ονομάζεται κόστος αλλαγής που επιβαρύνουν. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να επαναπροσανατολιστείτε σε μια νέα εργασία ή για να επαναλάβετε αυτό που κάνατε όταν επιστρέψετε.
Στην ενότητα για το βιβλίο σας, μιλάτε για την προσοχή που σχετίζεται με την ευτυχία και την ευημερία. Μπορείτε να μιλήσετε για αυτό λίγο περισσότερο;
Η όλη υπόθεση του βιβλίου είναι: Ας επαναπροσδιορίσουμε τους στόχους μας όταν χρησιμοποιούμε τεχνολογία. Αντί να σκεφτόμαστε πώς μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στο μέγιστο για να ενισχύσουμε την παραγωγικότητά μας, ας σκεφτούμε πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την τεχνολογία και να διατηρήσουμε την ευημερία μας. Γιατί όταν αισθανόμαστε θετικοί, μπορούμε να κάνουμε περισσότερα. Και υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι όταν αισθάνεστε θετικοί, έχετε περισσότερη ενέργεια, έχετε περισσότερα κίνητρα, μπορείτε να δημιουργήσετε καλύτερες ιδέες. Όταν είσαι εξαντλημένος, σε πληγώνει, βλάπτει την παραγωγικότητά σου. Επομένως, είναι σημαντικό να μην εξαντληθούμε, να μην καείτε.
8 τρόποι για να αυξήσετε την προσοχή σας και να αποσπαστείτε λιγότερο, σύμφωνα με τον Dr. Mark
- Καταγράψτε τους στόχους σας για την ημέρα — και συνεχίστε να τους υπενθυμίζετε στον εαυτό σας.
- Κοιμηθείτε καλά γιατί όσο υψηλότερο είναι το χρέος ύπνου, τόσο μικρότερη είναι η διάρκεια της προσοχής.
- Κάντε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Μην προγραμματίζετε ποτέ συσκέψεις με ζουμ back to back.
- Περπατήστε άσκοπα, ή καλύτερα, ασκηθείτε ή το καλύτερο από όλα, βγείτε στη φύση.
- Κάνετε μια περιστασιακή δραστηριότητα όπως σταυρόλεξα ή αναπνοές ή οτιδήποτε σας χαλαρώνει.
- Εξετάστε τον εαυτό σας. Ρωτήστε, παίρνω αξία από αυτό το διάλειμμα; Πώς νιώθω;
- Απενεργοποίησε τις ειδοποιήσεις. Απλά κάνε το.
- Κάνω. Δεν. Multitask. Η επιστήμη δείχνει ότι είναι μια αγχωτική και αναποτελεσματική δραστηριότητα.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
