Ίσως ήταν κατά τη διάρκεια του 8ου μιλίου της Κυριακάτικης μακρινής διαδρομής σας, όταν η γάμπα σας εξαντλήθηκε εντελώς. Ή μπορεί να σουτάρατε κρίκους όταν ένιωθες ένα σκασμό στο hamstring σου. Όποια και αν είναι η περίσταση, πιθανότατα καταράστηκες να μην τεντωθείς περισσότερο. Εκτός από αυτό, δεν είναι απαραίτητα ο λόγος που πληγώσατε. Παρά την αθλητική παράδοση, οι διατάσεις δεν είναι η θεραπεία για αθλητικούς τραυματισμούς. Μπορεί να σε βοηθήσει σηκωθείτε το πρωί και ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη, αλλά πρόληψη τραυματισμών; Οχι τόσο πολύ. Αν ψάχνετε για μια ειλικρινή θεραπεία προς τον Θεό, στραφείτε στην προπόνηση ισομετρικής δύναμης.
Αν δεν το έχετε ακούσει ποτέ, εδώ είναι η γρήγορη εκδοχή: Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι κινήσεις που εκτελείτε χωρίς, λοιπόν, κίνηση. Οι σανίδες είναι μια πεμπτουσία ισομετρική άσκηση. Το ίδιο και οι τοίχοι και οι κάθετες αναρτήσεις. «Οι ισομετρικές ασκήσεις σε αναγκάζουν να κρατάς το σώμα σου σε σταθερή θέση για κάποιο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο Adam Rosante, personal trainer στη Νέα Υόρκη. «Αυτό μπορεί να γίνει μόνο με σωματικό βάρος ή με εξοπλισμό όπως βάρη και ζώνες».
Οι ισομετρικές κινήσεις είναι ένας από τους τρεις τρόπους με τους οποίους ένας μυς συσπάται. Οι άλλες δύο περιλαμβάνουν ομόκεντρες κινήσεις, που συντομεύουν τις μυϊκές ίνες σας και εκκεντρικές κινήσεις, που επιμηκύνουν τους μυς σας. «Όταν σκέφτεστε τις τρεις φάσεις μιας μυϊκής σύσπασης, η ισομετρική είναι κατά κάποιο τρόπο το ενδιάμεσο μεταξύ τους», λέει. «Εάν μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες σας για να χειριστούν την ξαφνική αλλαγή στις συσπάσεις, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών».
Η ομορφιά των ισομετρικών κινήσεων είναι ότι δείχνει η έρευνα χτίζουν δύναμη και σταθερότητα στο σώμα σας – κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών όταν παίζετε το άθλημά σας. Επειδή οι κινήσεις είναι στατικές, έχουν επίσης χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.
Λοιπόν, πώς να ξεκινήσετε; «Ένα καλό σχέδιο είναι να επιλέξετε ένα πάνω μέρος του σώματος, ένα κάτω μέρος του σώματος και μια βασική άσκηση και μετά να προγραμματίσετε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας», λέει η Rosante. Λόγω της φύσης αυτών των κινήσεων (δηλαδή, είναι στατικές) θα πάτε για χρόνο εδώ, όχι για επαναλήψεις.
Οι 8 καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις
The Move: Reverse Lunge
Στόχοι: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, μηριαίους και εγκάρσιοι κοιλιακοί
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί γόνατο, κατεβαίνοντας σε ανάστροφη βόλτα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα (ή όσο περισσότερο μπορείτε), συσπώντας τους μύες σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να συναντήσετε ή να κερδίσετε το χρόνο σας την επόμενη φορά.
The Move: Isometric Squat
Στόχοι: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαία
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Χαμηλώστε σε ένα squat, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε το για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
The Move: Wall Sit
Στόχοι: Τετράγωνα
Πως να: Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο, πίσω στον τοίχο. Γείρετε προς τα πίσω μέχρι να έρθει σε επαφή η πλάτη σας με τον τοίχο. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη πιεσμένη στον τοίχο, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι οι τετρακέφαλοι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα γόνατα να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και να είστε σε καθιστή θέση. Κρατήστε 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
The Move: Dumbbell Bench Press
Στόχοι: Πηκοί, ώμοι, τρικέφαλοι και εγκάρσια κοιλιακή χώρα
Πως να: Ξεκινήστε να ξαπλώνετε σε έναν πάγκο, με τον αλτήρα στα δύο χέρια. Τεντώστε τα χέρια, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, διατηρώντας μια σφιχτή σύσπαση στα χέρια, το στήθος, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας. Πατήστε το back up εκρηκτικά για να ξεκινήσετε.
The Move: Isometric Push-up
Στόχοι: Πηκοί, ώμοι, τρικέφαλοι και εγκάρσια κοιλιακή χώρα
Πως να: Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αιωρείται πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Πατήστε back up. Επαναλαμβάνω.
The Move: Dead Hang
Στόχοι: Triceps, lats
Πως να: Σταθείτε κάτω από μια μπάρα έλξης. Πλησιάστε με μια λαβή και πιάστε τη μπάρα, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Παραμείνετε όσο μπορείτε (στοχεύστε 30 δευτερόλεπτα).
The Move: YWT Hold
Στόχοι: Παγίδες, lats, ρομβοειδή, πλάτη ώμων και erector spinae
Πως να: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα σε Υ. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τους προς τον κορμό σας για να σχηματίσετε ένα W. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ακόμη. Εκτείνετε τα χέρια προς τα πλάγια για να σχηματίσετε ένα Τ. Κρατήστε για άλλα 20 με 30 δευτερόλεπτα.
The Move: Plank
Στόχοι: Ολόσωμος
Πως να: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας και τεντώστε τα πόδια σας έξω πίσω σας, σχηματίζοντας μια μεγάλη γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε την ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας. Φροντίστε σαν να περιμένετε κάτι να σας συμβεί. Μόλις μπορέσετε να κρατηθείτε με αυτό το επίπεδο έντασης για 90 δευτερόλεπτα, αφαιρέστε το ένα άκρο από το έδαφος.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
