Πώς να επικοινωνείτε καλύτερα όταν είστε αγχωμένοι

Στρες έχει σημαντική επίδραση στο πώς τα ζευγάρια ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΩ, μετατρέποντας παραδοσιακά τοπία συνομιλίας σε ναρκοπέδια. Η αυξημένη ένταση και οι πιο κοντές ασφάλειες συχνά πάνε χέρι-χέρι, καθιστώντας σας πιο πιθανό να ακούσετε αθώα ή καλοπροαίρετα σχόλια ή ερωτήσεις. Μέσα στα νύχια του στρες, μπορεί να είναι ένα εκπληκτικά γρήγορο άλμα από το «Τι πρέπει να κάνουμε για το δείπνο;» σε έναν από εσάς να λέει, «Δεν μπορώ να το αντιμετωπίσω αυτή τη στιγμή» ή, χειρότερα, «Δεν μπορώ να το αντιμετωπίσω εσείς τώρα αμέσως."

Κάθε ζευγάρι μπορεί να παγιδευτεί σε έναν κύκλο που μπορεί να εξελιχθεί σε έκρηξη σε περιόδους στρες. Το αποτέλεσμα? Παρόλο που κανένα από τα δύο μέρη δεν σήμαινε κακό στον άλλο, τα συναισθήματα πληγώνονται, κανείς δεν αισθάνεται ότι ακούγεται και τα επίπεδα άγχους πέφτουν υψηλότερα από ό, τι ήταν ήδη.

Ως εκ τούτου, το να μάθετε πώς να επικοινωνείτε όταν αγχώνεστε, είναι μια κρίσιμη δεξιότητα σχέσης. Ωστόσο, είναι κάτι που, συμφωνούν οι ειδικοί, πολλά ζευγάρια το χάνουν. Τα σήματα αναμειγνύονται. Οι γραμμές διασταυρώνονται. Οι κύκλοι επιμένουν. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να το χειριστείτε καλύτερα; Έχει να κάνει με την κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του εγκεφάλου υπό το στρες και την ανάπτυξη εργαλείων που θα σας βοηθήσουν να παρακάμψετε τις παγίδες που μπορεί να δημιουργήσει η αυξημένη κατάσταση. Α, και ίσως μερικά βασικά στοιχεία επικοινωνίας.

Γιατί το άγχος κάνει την επικοινωνία τόσο δύσκολη

Υπάρχει ένας νευροεπιστημονικός λόγος για τον οποίο μπορεί να αισθάνεστε αδύνατο να επικοινωνήσετε με άλλους ανθρώπους όταν είστε αγχωμένοι. Κατά τη διάρκεια απαιτητικών περιόδων, οι άνθρωποι λειτουργούν από διαφορετική περιοχή του εγκεφάλου από αυτή που χρησιμοποιείται για ενσυναίσθηση, ενεργητική ακρόαση, λέει Dena DiNardo, Ψυχ. ρε., κλινική ψυχολόγος και αδειούχος θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας στη Φιλαδέλφεια. Η περιοχή που εκτελεί την εκπομπή είναι το μεταιχμιακό σύστημα (δηλαδή ο πρωτόγονος εγκέφαλος), που είναι το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο μόνο για βασικές δραστηριότητες επιβίωσης, όπως η αναπνοή και το ανοιγοκλείσιμο.

«Το μεταιχμιακό σας σύστημα ελέγχει την απόκριση μάχης ή φυγής, η οποία έχει σχεδιαστεί για να σας προστατεύει», λέει. David Helfand, Ψυχ. ΡΕ., αδειούχος ψυχολόγος που ειδικεύεται στη θεραπεία ζευγαριών στο Saint Johnsbury του Βερμόντ. «Αν βρίσκεστε στην έρημο και ένα άγριο ζώο σας απειλεί, δεν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο στο να σκέφτεστε επιλογές, θέλετε να αντιδράσετε. Ο εγκέφαλός μας δεν είναι σχεδιασμένος να αντιμετωπίζει το αντιληπτό άγχος σε ένα πλαίσιο σχέσης. όταν είμαστε αγχωμένοι, η μάχη ή η φυγή πειράζει όλες τις ανώτερες λειτουργίες».

Η ικανότητα ακρόασης με στοχαστικό, υποστηρικτικό τρόπο, απαιτεί πρόσβαση στον προμετωπιαίο φλοιό, τον μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την οργανωμένη σκέψη, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την προηγμένη γνωστική λειτουργία λειτουργία.

«Για να χρησιμοποιήσουμε τον προμετωπιαίο φλοιό μας, πρέπει να είμαστε σε κατάσταση αντιληπτής ασφάλειας και ρύθμισης των συναισθημάτων», λέει ο DiNardo.

Πώς το άγχος επηρεάζει εσάς και τη σχέση σας

Ακόμα κι αν ο σύντροφός σας είναι αυτός που επηρεάζεται πιο άμεσα από το άγχος - είτε πρόκειται για δουλειά, είτε για οικογένεια ή οτιδήποτε άλλο - το άγχος του μπορεί να σας επηρεάσει με τρόπους που δεν αντιλαμβάνεστε. Το άγχος και η ικανοποίηση από τη σχέση έχουν ένα ισχυρό (και δεν προκαλεί έκπληξη) Σύνδεσμος, που επηρεάζει τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία. Το συζυγικό στρες μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες στη λειτουργία των ορμονών, στο ανοσοποιητικό και στην καρδιαγγειακή υγεία, α Μελέτη 2021 δημοσιεύεται στο περιοδικό Υγεία εγκεφάλου, συμπεριφοράς και ανοσίαςπροτείνει.

Μια άλλη μελέτη των ζευγαριών που δημοσιεύθηκαν το 2020 έδειξαν ότι τα επίπεδα κορτιζόλης –γνωστής ως ορμόνης του στρες– και στους δύο συντρόφους εξακολουθούσαν να είναι υψηλά ακόμη και την ημέρα μετά την αύξηση του στρες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι το να έχεις έναν σύντροφο με υψηλότερο αντιληπτό στρες συσχετίστηκε με μεγαλύτερη κορτιζόλη δυσρύθμιση, η οποία είναι μια κατάσταση που μπορεί να βλάψει τα επινεφρίδια - αδένες που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση - στο περασμα του χρονου. Το άγχος του συντρόφου ήταν ιδιαίτερα σημαντικό για την κορτιζόλη του άλλου συντρόφου όταν τα ζευγάρια εμφάνιζαν περισσότερες αρνητικές και λιγότερες θετικές συμπεριφορές κατά τη διάρκεια μιας σύγκρουσης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τα βασικά της δίκαιης μάχης (μην αποκαλείτε ο ένας τον άλλον με τα ονόματα, μην κατηγορείτε, μην εκτρέπετε), αλλά οι κανόνες τείνουν να ξεφεύγουν από το παράθυρο όταν τα ζευγάρια είναι αγχωμένα και φρικάρουν. Πώς λοιπόν θα ελαχιστοποιήσετε τη ζημιά που μπορεί να έχει το άγχος στη σχέση σας; Εδώ είναι τι να θυμάστε.

8 τρόποι για να επικοινωνείτε καλύτερα όταν είστε αγχωμένοι

1. Εξοικειωθείτε με το πώς αντιδράτε στο άγχος

Όταν δεν συνειδητοποιείτε πόσο αγχωμένοι είστε, δεν γνωρίζετε ότι οι προστατευτικές, ενστικτώδεις αντιδράσεις μάχης ή φυγής έχουν κυριαρχήσει. Έτσι, μπορεί να γίνετε εύθυμοι και ευερέθιστοι ή να αποφύγετε εντελώς την οικογένεια. Για να παρακάμψετε τα προβλήματα που συνοδεύουν αυτό, είναι χρήσιμο να αναπτύξετε την επίγνωση των προτύπων σας, καθώς και για το πώς θέλετε να λάβετε υποστήριξη όταν συμβαίνει άγχος.

«Ένα πράγμα που έχω μάθει να κάνω όταν είμαι θυμωμένος είναι να αναρωτιέμαι, Τι κρύβεται πίσω από αυτό;Είμαι πραγματικά πληγωμένος ή φοβισμένος ή και τα δύο;" λέει Νικ Μπόγκναρ, αδειούχος θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας στην Πασαντίνα της Καλιφόρνια. «Μόλις ανακαλύψετε τι πραγματικά συμβαίνει, τότε μπορείτε να το δουλέψετε. Αυτό μειώνει τον θυμό πολύ καλύτερα από το να είσαι απλώς τράνταγμα στους ανθρώπους γύρω σου».

Επιπλέον, σκεφτείτε πώς θέλετε να σας υποστηρίζουν κατά τη διάρκεια αγχωτικών επεισοδίων, λέει ο DiNardo. Θέλεις να το συζητήσουμε ή να μείνεις για λίγο μόνος; Θέλετε απλώς μια αγκαλιά και επιβεβαίωση;

2. Μιλήστε για το άγχος πριν συμβεί

Είναι χρήσιμο να κάνετε μια συζήτηση για το άγχος όταν δεν είστε αγχωμένοι.

«Είναι δυνατό να μιλήσουμε και να κατανοήσουμε το άγχος με συμπονετικό, υγιή και ασφαλή τρόπο», λέει ο DiNardo. «Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την αίσθηση του αισθήματος που βλέπεις, ακούς, κατανοείς και υποστηρίζεις. Κάντε ερωτήσεις όπως «Όταν είσαι αγχωμένος, τι χρειάζεσαι από εμένα;» και μετά βάλε το στην πράξη».

Κατά τη διάρκεια της συνομιλίας, προσπαθήστε επίσης να πλαισιώσετε αυτό που θέλετε και χρειάζεστε από τον σύντροφό σας ως λύσεις και όχι ως παράπονα, προσθέτει ο Helfand. Η φράση που χρησιμοποιεί είναι «Ζωγράφισε μια εικόνα». «Πρέπει να δημιουργήσεις μια εικόνα στο μυαλό σου και του συντρόφου σου για το τι θέλεις», λέει. «Έτσι γίνεται».

Οι αθλητικοί ψυχολόγοι το έχουν καταλάβει εδώ και χρόνια, προσθέτει ο Helfand. «Διδάσκουν στους προπονητές να λένε στους παίκτες «Κρατήστε την μπάλα», για παράδειγμα, όχι «Μην ρίχνετε την μπάλα». [Ο τελευταίος] εμφυτεύει την εικόνα στο κεφάλι τους ότι θα το κάνουν αυτό».

Βάλτε σε ένα πλαίσιο σχέσης, μπορείτε, για παράδειγμα. πες στον σύντροφό σου: «Δεν μου αρέσει όταν με κόβεις στη μέση της πρότασης». Αλλά αυτό θα μπορούσε να είναι η δημιουργία μιας εικόνας στο κεφάλι τους για το τι δεν θέλετε να κάνουν. Αυτό που λειτουργεί καλύτερα είναι να πείτε στον σύντροφό σας τι θα μπορούσε να κάνει ή να πει για να σας κάνει να νιώσετε ότι σας αγαπούν και σας υποστηρίζουν, όπως να ζητάτε χώρο για να εκφράσετε πλήρως τις σκέψεις σας όταν αντιμετωπίζετε άγχος.

3. Μην «εξαερώνετε» στον σύντροφό σας

«Μια ερώτηση που λαμβάνω συχνά είναι: «Πώς μπορώ να επιστρέψω σπίτι και να μιλήσω στον σύντροφό μου;» Λέω, «Εύκολο, μην το κάνεις», λέει ο Hefland. "Ο εξαερισμός συνήθως δεν είναι χρήσιμος εκτός και αν περιλαμβάνει κάποιο είδος λύσης."

Ο εξαερισμός, προσθέτει ο Hefland, θα προκαλέσει απλώς ένταση. Είναι εντάξει να πείτε ότι είχατε μια πολύ δύσκολη μέρα στη δουλειά και θέλετε απλώς μια αγκαλιά ή ότι θέλετε απλώς να κάνετε μια βόλτα μαζί και να μην μιλήσετε για τίποτα. Είναι επίσης εντάξει να ρωτήσετε τον σύντροφό σας εάν μπορείτε απλώς να εκφράσετε την απογοήτευσή σας για ας πούμε, 10 λεπτά ή να ζητήσετε βοήθεια για να διορθώσετε ένα πρόβλημα που προκαλεί άγχος.

"Αν πείτε, για παράδειγμα, "Το αφεντικό μου πονά και χρειάζομαι βοήθεια για να καταλάβω τι να του πω", τότε ο σύντροφός σας μπορεί να συμμετάσχει ως μέρος της λύσης και μπορείτε να εργαστείτε ως ομάδα," Helfand λέει. «Αλλά πρέπει να το καταστήσετε σαφές και να είστε ξεκάθαροι σχετικά με την πρόθεση της συζήτησης».

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε πρώτα ότι ο σύντροφός σας έχει συναινέσει στην εκτόξευση, προσθέτει ο Bognar: «Και αναρωτηθείτε αν εκφράζετε πραγματικά συναισθήματα, όπως το να φοβάστε. Ή απλώς χτίζετε τη δική σας δυσαρέσκεια και χρησιμοποιείτε το άτομο με το οποίο μιλάτε ως σάκο του μποξ καθώς διαιωνίζετε τα αισθήματά σας ως θύμα».

4. Συνήγορος για τον εαυτό σας

Το άγχος τείνει να γεννά άγχος. Είναι σύνηθες για κάποιον που αντιδρά στο άγχος με θυμό να επιτίθεται και να πληγώνει κάποιον άλλο. Πολλοί σύντροφοι δεν ξέρουν τι να κάνουν όταν αισθάνονται άγχος ή λένε ότι δεν ξέρουν πώς να το χειριστούν όταν οι αγχωμένοι σύντροφοί τους τους φωνάζουν, λέει ο Helfand. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλή συναισθηματική νοημοσύνη, η οποία αναφέρεται στην ικανότητα κατανόησης, έκφρασης και ελέγχου των συναισθημάτων κάποιου.

«Το να μην μπορούν να επικοινωνήσουν τα συναισθήματά τους είναι συχνά ένα τεράστιο πρόβλημα για τα ζευγάρια», λέει ο Helfand. «Μια ερώτηση που έχω συνεχώς είναι: «Τι κάνω όταν αισθάνομαι αμυντικός, θυμωμένος ή προδομένος;» Τους λέω, «Πες το μόνο αυτό! Πείτε, «αισθάνομαι αμυντικός αυτή τη στιγμή».

Εάν βρίσκεστε στο άκρο ενός αγχωμένου συντρόφου που αρχίζει να σας χτυπάει απότομα μόλις μπει στην πόρτα, γενικά θέλετε να αναφέρετε τα συναισθήματά σας και όχι τις πράξεις του, λέει ο Helfand. Πείτε ότι αισθάνεστε επίθεση ή απορρίψτε. Πείτε στον σύντροφό σας ότι θα φύγετε από το δωμάτιο για πέντε λεπτά, προτείνει.

«Αυτό αποτελεί συμπεριφορά μοντέλου για τον σύντροφό σου και αποφεύγεις να τον κρίνεις. Αντί να λες, «Φέρεσαι σαν πραγματικός μαλάκας αυτή τη στιγμή» ή «Πρέπει να πας να κάνεις ένα διάλειμμα πέντε λεπτών», το οποίο δεν πρόκειται να περάσει επίσης», λέει ο Χέλφαντ. «Συνήθως σε μια υγιή σχέση, ο σύντροφός σας μπορεί στη συνέχεια να πει: «Συγγνώμη, έπρεπε να σας είχα πει ότι ήμουν σε κακή διάθεση».

Εάν πείτε στον σύντροφό σας ότι αισθάνεστε λυπημένοι, δεν μπορούν εύλογα να διαφωνήσουν με αυτό, επισημαίνει ο Bognar. «Αλλά οι άνθρωποι το γαμούν λέγοντας πράγματα όπως «Με κάνεις να νιώθω λυπημένος», που βάζει τους ανθρώπους σε άμυνα», εξηγεί. «Η έκφραση ευάλωτων συναισθημάτων λειτουργεί πολύ καλύτερα και περιορίζει την άμυνα στο ελάχιστο».

5. Οδηγήστε με συμπόνια

Οι θετικές αλληλεπιδράσεις μπορούν να αμβλύνουν τις επιπτώσεις του στρες στις σχέσεις, προτείνει η έρευνα. Το να ρωτάς απαλά τον σύντροφό σου για το πώς το άγχος μπορεί να τον επηρεάζει με συμπονετικό τρόπο είναι λιγότερο πιθανό να τον κάνει αμυντικό, λέει Amanda Craig, Ph. D., αδειούχος θεραπευτής γάμου και οικογένειας και συγγραφέας του Ποιος είσαι και τι έχεις κάνει με το παιδί μου;

Ένα πρωί, για παράδειγμα, ο άντρας της τη ρώτησε αν νιώθει κουρασμένη, κάτι που την έκανε να κάνει μια παύση και να το σκεφτεί, λέει. Συνειδητοποίησε ότι ήταν ανήσυχη για την επόμενη μέρα και ότι ο σύζυγός της της είχε δώσει τον χώρο να το καταλάβει, ενώ της άφησε να καταλάβει ότι την είδε και τη νοιαζόταν.

«Πρέπει να είσαι ανοιχτός σε αυτά τα σχόλια», λέει. «Θα μπορούσε να είχε πει, «Γεε, είσαι τρομερά αγενής σήμερα το πρωί», αλλά αντ' αυτού, με έκανε να νιώσω υποστήριξη και σύνδεση μαζί του».

Εάν αισθάνεστε ότι ο σύντροφός σας είναι αγχωμένος, μπορεί να είναι χρήσιμο να πείτε απλά: «Γεια, φαίνεται ότι κάτι σας ενοχλεί. Είμαι εδώ για να σε υποστηρίξω σε ό, τι χρειαστείς», λέει.

«Θέλετε να εργαστείτε σε συνεργασία με τον σύντροφό σας, όχι να πηδήξετε και να αναλάβετε», προσθέτει ο Helfand. «Ενθαρρύνετε τους να φροντίζουν τον εαυτό τους».

6. Κάνε ένα διάλειμμα

Είναι πολύ πιο δύσκολο να ακούς τον σύντροφό σου όταν είσαι αγχωμένος. Εάν εσείς ή ο σύντροφός σας έχετε άγχος, πάρτε ένα τάιμ άουτ ο ένας από τον άλλον.

«Τα διαλείμματα θα πρέπει να συμβαίνουν κάθε φορά που κάποιος αρχίζει να φωνάζει, και σίγουρα αν ή όταν κάποιος αρχίσει να φωνάζει ή να επικρίνει», λέει ο DiNardo. «Είναι πολύ δύσκολο να το διορθώσεις όταν οι λέξεις γίνονται υβριστικές, γι' αυτό κάνε ένα διάλειμμα πριν φτάσει σε αυτό το σημείο και ρυθμίζει το νευρικό σου σύστημα».

Μόλις το αίμα ρέει πίσω στον προμετωπιαίο φλοιό σας, μπορείτε να οργανώσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και να βρείτε έναν τρόπο να τα διατυπώσετε με υγιή, λειτουργικό τρόπο, λέει ο DiNardo.

Οι Bognar και Helfand συνιστούν διαφραγματική αναπνοή, που είναι σωματικά ηρεμιστικό, όταν είστε αγχωμένοι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να γράφετε ημερολόγιο ή να γράφετε γράμματα ο ένας στον άλλο για να βοηθήσετε να λύσετε τα συναισθήματα.

Το να γράψετε πράγματα μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν οι εντάσεις κλιμακωθούν στη μέση όποιας συνομιλίας χρειάζεται να κάνετε εσείς και ο σύντροφός σας, λέει ο DiNardo. Συνιστά να κάνετε παύση μόλις συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν περισσότερα από ένα θέματα στο τραπέζι και να πάρετε ένα στυλό και ένα χαρτί. Ξεκινήστε να φτιάχνετε μια λίστα με κάθε ένα από τα θέματα που έρχονται και στη συνέχεια αναζητήστε θέματα. Είναι όλα διαφορετικά παραδείγματα του ίδιου πράγματος; Ή είναι εντελώς διαφορετικά θέματα;

«Μερικές φορές η συνένωση πολλών ζητημάτων στον ίδιο αγώνα είναι μια μαθημένη συμπεριφορά», λέει. «Όταν οι άνθρωποι επισκέπτονται ξανά θέματα από το παρελθόν, μερικές φορές σημαίνει ότι κάτι δεν έχει επιλυθεί πραγματικά και ότι δεν έχει παραδοθεί ή ληφθεί μια αυθεντική συγγνώμη».

7. Καθορίστε τι σημαίνει δικαιοσύνη για τον καθένα σας

Αυτό που είναι «δίκαιο» είναι κάτι πολύ περισσότερο υποκειμενική έννοια ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν, λέει ο DiNardo.

«Είναι καλύτερα να ορίζεται με τρόπο συνεργασίας και με τα δύο μέλη του ζευγαριού», σημειώνει. Κάθε ζευγάρι πρέπει να αποφασίσει μοναδικά τι σημαίνει για εκείνον δικαιοσύνη».

8. Διορθώστε τα λάθη στη στιγμή

Η διόρθωση του τρόπου με τον οποίο χειρίζεστε τον εαυτό σας όταν αγχώνεστε απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Θα υπάρξουν λάθη στην πορεία. Το να μάθετε να αντιμετωπίζετε αμέσως σκληρά ή αγενή σχόλια που μπορεί να κάνετε όταν είστε αγχωμένοι και θυμωμένοι μπορεί να είναι ανεκτίμητο, λέει ο Bognar. Χρειάζεται όμως εξάσκηση.

«Οι άνθρωποι θέλουν τόσο πολύ να μην κάνουν κάτι στην αρχή που δεν μπορούν να το κάνουν πίσω. Αν χτυπήσουν απότομα τον σύντροφό τους ή μείνουν σιωπηλοί, μπορεί να σκεφτούν, «Διάολε, θα το προλάβω την επόμενη φορά πριν συμβεί», λέει. «Αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμο αν αυτή τη στιγμή μπορείτε να πείτε: «Συγγνώμη, αυτό ήταν λάθος. επιτρέψτε μου να πω αυτό που ήθελα να πω.» Αποδεχτείτε το λάθος, δυνατά. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο καλύτερα θα συλλαμβάνετε τα προσβλητικά σχόλια εκ των προτέρων».